Sou brasileiro e não desisto nunca.

Foto:clube 12km

O brasileiro Ayrton Senna  foi eleito pela  rede de comunicação estatal britânica, BBC,como o melhor piloto de formula 1 de todos os tempos.

Não é sobre descobrir quem você é... é sobre criar quem você é...

Correr é para os fortes!

Vamos correr, corredores?

Todo dia é um bom dia quando a gente corre!

Bom dia... bom final de semana!

Corrida - Dicas e Benefícios

Filosofia do Clube 12Km

Em breve novo site do nosso Clube 12Km

www.clubedecorrida12km.com.br

www.clubedecorrida12km.com.br

Você se torna melhor!

Nunca fica mais fácil... você se torna melhor!

Fome Zero e Emagrecer Correndo

Passar fome serve apenas para as pessoas esqueléticas longe de ter uma aparência saudável. O ideal para todas as pessoas é viver uma vida com saúde e bem-estar. Portanto parar de comer ou praticar exercícios em excesso está longe de ser apropriado para qualquer pessoa. 

Foto: Ma Silva

Sabemos que durante um treino, assim que se começa a correr o corpo passa por diversas adaptações orgânicas, fisiologicas e neuro-muscular, sendo assim, passa a necessitar de mais energia, no presente momento, o principal combustível no inicio das atividades são os carboidratos. Estudos dizem que após 20 minutos de corrida  moderada, a uma frequência cardíaca máxima de 60% a 75% , a fonte predominante de energia  são as gorduras ou lipídios,nesse segundo momento da corrida.

Dessa forma, se o objetivo é emagrecer, o treino deve ter, no mínimo, 30 minutos, obedecendo a carga, volume e intensidade da corrida.  Além disso, quanto maior for a regularidade nos treinos, maior chances de alcançar os objetivos.

O segredo da perda de peso está ligado intimamente  à frequência cardíaca máxima. No caso do objetivo sendo o emagrecimento,  calcula-se a zona alvo de treinamento baseando-se na a freqüência cardíaca máxima(FCMax) do indivíduo ,  que deve ficar entre 60% e 75% de sua frequência máxima. Portanto, devemos saber qual é a nossa frequência cardíaca máxima, antes de iniciar o treino de corrida. Esse valor variar de pessoa para pessoa mesmo elas sendo de mesma idade e peso, o que corrobora a ideia de que um profissional que auxilie na atividade é fundamental. 

Um cálculo simples pode ser utilizado de maneira geral é, basta fazer:

Frequência cardíaca máxima (FCmáx) = 220 menos sua a idade. 

Por exemplo, se você possui 32 anos, a conta será: 

220 menos 32, que resulta em 188 – essa será sua frequência cardíaca máxima.

Nesse nesse exemplo, para perder peso, você deverá se manter, por pelo menos meia hora de atividade, com os batimentos entre 112 (60%) e 141 (75%).

O modo mais preciso de verificá-los esse batimentos é através de um monitor cardíaco.

Observamos que a corrida não deve aumentar sua fome, pelo contrário, está entre as atividades que mais inibem o apetite. Isso porque, como exercício aeróbico, estimula a produção de leptina, proteína que age no sistema nervoso central promovendo menor ingestão alimentar e acelerando o metabolismo.

Qualquer exercício pode representar um ganho à saúde, mas quando se trata de perder peso é difícil superar a corrida. Afinal, correr é uma das maneiras mais eficientes para queimar calorias e ficar em forma sem ter que restringir muito a dieta.

Listamos abaixo alguns benefícios para perder peso correndo:

• A corrida funciona mesmo quando você está em repouso. Exercícios de alta intensidade, como correr, estimulam mais a queima ‘após o estímulo’ do que as atividades de baixa intensidade. 
• Otimiza o tempo. O gasto calórico total de um período de corrida é muito maior que a maioria das atividades aeróbicas, isto é, num mesmo período de tempo, você gasta muito mais calorias correndo do que a maioria das outras atividades.
• Correr é barato. Você pode fazer isso sozinho, só precisa de um pouco de orientação e um bom tênis de corrida.
• Melhora o humor. A primeira regra do exercício para perda de peso é que se você não gosta da atividade que faz vai acabar desanimando e pulando fora, o que não ocorre tão facilmente para aqueles que escolheram a corrida. Juntamente com a endorfina algumas substâncias produzidas pelo nosso corpo são são responsáveis pela inundação ocasional de euforia que ocorre durante uma corrida difícil. Isso é variável de pessoa para pessoa mas foi essa sensação de prazer que você sentiu após o término de sua última corrida que lhe fez querer correr mais...

Fonte: http://exame.abril.com.br

Hoje é dia! Keep running

Até onde vai o seu limite?

Motive-se

http://www.youtube.com/watch?v=dR3NkfeKGwg

Todos em uma só causa

No dia 25 de agosto de 2013, realizou-se a X Prova de Revezamento Pare de Fumar Correndo- Vanderlei Cordeiro de Lima. O  Clube de Corrida 12 km de Maringá-PR,  contou com participação de 11 equipes tanto masculina quanto feminina. Resultado não só trouxe troféus e medalhas, mais do que isso, trouxe amizade, alegria, amor, confiança, cumplicidade, dedicação, incentivo, emoção e superação.

Foto: Clube 12Km

 A corrida de rua pode ter princípios individuais, mas há um espirito coletivo em torno daqueles que praticam este esporte tão gratificante.

 

3o Lugar - Maratona de Revezamento Vanderlei Cordeiro de Lima 2013

Premiação - Maratona de Revezamento Vanderlei Cordeiro de Lima

Atletas do Clube de corrida 12Km no 3o lugar do pódio da Maratona de Revezamento Vanderlei Cordeiro de Lima 2012

Filosofia Clube de corrida 12 Km

Haverá um dia que não poderei mais correr... esse dia não é hoje!

Clube de corrida 12Km

Maratona de Revezamento Vanderlei Cordeiro de Lima 2013

Parte da equipe 12 km, pois nessa prova fomos 88 pessoas, muito orgulho.

 Muito orgulho pela conquista da terceira colocação na maratona de revezamento, porém o mais importante foi ver a alegria e disposição do nosso grupo durante toda a prova, mostrando que a corrida apesar de ser um esporte individual gera uma grande união no grupo, garanto que muitos que nem se conheciam saíram ontem da nossa tenda com muitos novos amigos, que compartilham o esforço e dedicação que a corrida necessita, como a maioria sabe já corro a 19 anos e comecei a dar treino de corrida após me formar a cerca de 5 anos e ver todo esse grupo junto sobre minha orientação é a realização de uma sonho, por isso esse trabalho está dando grandes frutos apesar de nosso Clube ter apenas oito meses ele já cresceu bastante e esperamos que cresça muito mais, podendo assim proporcionar a muito mais pessoas os benefícios que todos nós já sentimos no nosso dia que a corrida proporciona.

Obrigado a todos da diretoria do Clube pela força em todas as etapas desse processo se não fossem vocês nada disso estaria dando certo, obrigado ao professor Guto pela dedicação a esse projeto, a a vocês membros do Clube 12 km.

Durante a semana o nosso site deve entrar no ar com muitas fotos da corrida e matéria especial, e lembrem-se a dedicação faz o atleta, acredite em você mesmo.

Por: Luciano Andrade.

Clube 12 km 3° lugar : Leudson, Thiarles, Rodrigo, Flávio, Jeferson, Jairo, Tauã, Luciano representando Edmilson Rodrigues.

Premiação - Maratona de Revezamento Vanderlei Cordeiro de Lima 2013

A família Clube 12 Km

Novo uniforme do Clube de corrida 12Km

Novo uniforme

Um incentivo a vida!

UnstoppablePortugal

Fonte: http://www.youtube.com/user/unstoppablePortugal?feature=watch

E quando a “dor no lado” aparece

E quando a “dor no lado” aparece!!!

Você já sentiu aquela famosa “dor no lado“, logo abaixo da costela, enquanto fazia um exercício?

Este incômodo têm alguns nomes, como: dor do lado, dor de atleta ou dor no baço, é comumente sentido pelos iniciantes no esporte mas também pode atingir atletas mais avançados.


Destacamos os principais motivos para o aparecimento dessa dor: 

• À respiração inadequada. Quando se respira muito superficialmente, o diafragma contrai e relaxa rápido demais, podendo apresentar um espasmo, uma espécie de cãibra que gera as dores.

• Exercícios muito intensos. Nesses casos, quando o esforço físico é maior do que a capacidade do coração de aspirar todo o retorno do sangue venoso, acontece um excesso de sangue pobre em oxigênio em alguns órgãos, o que causa dores e desconfortos principalmente no fígado (lado direito) e no baço (no lado esquerdo).

• Má postura.

• Mau condicionamento físico. O corredor, principalmente o iniciante, precisa ficar atento ao ritmo que inicia sua corrida, O ideal é não ultrapassar o limite do corpo e respeitar as adaptações e evoluções no esporte.

• Estômago muito cheio: também pode fazer com que o diafragma entre em espasmo, pois o músculo toca constantemente no estômago durante a inspiração.
  

Como evitar?

1. Realize um bom aquecimento antes da prática da atividade física;

2. Movimento respiratório deve ser suave e coordenado com as passadas;

3. Mantenha seu ritmo durante todo o treino ou prova, evitando aumento de velocidade não compatível com seu condicionamento ou nível atlético


E quando ocorrer a dor o que devo fazer?

A solução para diminuir e até acabar com esse tipo de dor é :

• Reduzir o ritmo de esforço ou caminhar até que a dor desapareça.

• Intensificar a respiração .Insista em numerosas, fortes e prolongadas expirações, inflando o abdômen e não erguendo os ombros ou estufando o peito.

• Pressionar ou massageie o local com os dedos.

Fonte: http://www.o2porminuto.com.br

O que fazer e o que não fazer antes da prova

Muitos corredores ficam com dúvidas de como proceder antes de uma prova, tanto na semana que antecede quanto no próprio dia da corrida. Reunimos algumas dicas que podem auxiliar a sua performance:

Na semana da prova:

Em uma semana que haverá uma prova não é necessário suspender os treinamentos mas é importante que se diminua a intensidade e o volume.

Foto: Ma Silva

• Nas 72 horas que antecedem a prova diminua o volume e a intensidade do treino, isso não quer dizer que deve-se fazer um repouso absoluto e, sim o descanso precisa ser ativo, sem interrupção total da atividade física. 
• No dia anterior mantenha descansado e faça uma boa noite de sono.
• Três dias antes da prova, deve-se aumentar o consumo de alimentos ricos em carboidratos, principalmente os complexos, como batatas, arroz, pães e biscoitos simples. Lembre-se que os carboidratos são rapidamente digeridos, sendo considerados ideais para o trabalho muscular, essencial para a corrida do dia seguinte.
• No dia anterior deve-se aumentar de 200 a 400 Kcal, o consumo de carboidratos.

No dia da prova:

Foto: Ma SIlva

• Alimente-se de forma habitual mas sem exageros;
• Recomenda-se ingerir, no mínimo, 500ml de água gelada 6 horas antes da prova.
• Refeições ricas em carboidratos devem ser consumidas até 6 horas antes.
• Não beber muita água antes da largada para evitar desconfortável.
• É importante evitar a ingestão de gorduras, grãos e fibras (folhas, verduras e legumes) e leite, os quais podem causar má digestão.
• A alimentação deve ocorrer, no mínimo, 3 a 4 horas antes da prova, evitando-se fibras e alimentos gordurosos.
• Não se deve ingerir alimentos que não esteja acostumado a consumir.
• Alongue-se e aqueça-se.
• Não use roupas ou tênis novos na prova.

Durante a prova:

• Não comece a corrida com um ritmo muito forte.
• Mantenha o ritmo que está acostumado a treinar.
• Não corra em zigue-zague.
• Tangencie as curvas.
• Relaxe os braços e os ombros.
• Consumir carboidratos pois oferecem energia e manter as reservas de glicogênio. quando a atividade física se prolongar por mais de uma hora, a ingestão de 30 a 60 g/hora de carboidratos é recomendada para manter o rendimento e retardar a fadiga.
• Reduza ou pare caso se sentir mal ou muito desconfortável

Foto: Mara Oliveira

O suplemento BCAA é uma combinação dos aminoácidos isoleucina, leucina e valina. Alguns estudos sugerem que ele atua na síntese proteica e na recuperação muscular pós-exercício, postergando a fadiga e, consequentemente, melhorando a performance e o sistema autoimune. Por isso, ele pode ser ingerido antes e depois o exercício, quando atuará como fonte de energia.

Corrida rústica do Jardim Alvorada

Galera do Clube de corrida 12Km

Foto: Ma Silva

Cigarro X Corrida

Fonte: OxigenioTV

Maratona de Revezamento Vanderlei Cordeiro de Lima 2013

Projeto Tabagismo

O objetivo do Projeto Tabagismo é possibilitar troca de experiências e informações entre população sobre a promoção da saúde, prevenção e controle do tabaco. Uma das atividades do projeto é a maratona de revezamento que acontecerá neste domingo dia 25 de Setembro de 2013.

Site: Pare de fumar correndo

Entrevista com Stefano Baldini

Stefano Baldini é um maratonista italiano, campeão olímpico em Atenas 2004 e medalha de bronze nos Campeonatos Mundiais de Atletismo de 2003 em Paris e 2001 em Edmonton, no Canadá. Foi também duas vezes campeão europeu da maratona.

1a Corrida Rústica de Colorado

Site para inscrições: www.colorado.pr.gov.br

A corrida no auxílio no combate a depressão

Foto: Ma Silva

O estresse crônico provoca uma atrofia e a eliminação de neurônios. Sabemos também que a atrofia está diretamente relacionada à depressão, que já é considerada o mal do século, segundo a Organização Mundial de Saúde.

A depressão é comum em todas as regiões do planeta e já atingiu 5% da população mundial no último ano, isto é, nada menos do que 350 milhões de pessoas. Além disso, daqui a 15 anos a depressão poderá se tornar a doença mais incapacitante de todas, ultrapassando os problemas cardíacos.

A pessoa em depressão normalmente apresenta menos propensão para ingressar em um programa de exercícios físicos, mas isso não é motivo para desistir de tentar. O ambiente externo, como parques, lagoas e praias são excelentes mecanismos de combate ao problema. Dessa forma, recomenda-se iniciar as atividades com intensidade leve ou moderadas, como caminhadas curtas, sem preocupação com ritmo ou freqüência cardíaca.

Uma caminhada ou corrida de 30 minutos, praticada três vezes por semana, podem ser tão eficientes no tratamento da depressão aguda como a utilização de medicamentos tradicionais, ressaltando que, nesses casos, sempre devemos procurar a orientação adequada de profissionais, como médicos, ou psicólogos, ou psiquiatras e, principalmente um educador físico.

Segundo uma pesquisa da Universidade de Duke (EUA), publicada na revista ‘The Archives of Internal Medicine’, que durou 16 semanas. Foram estudados 156 pacientes com depressão aguda.

Os pacientes foram divididos em três grupos. Um grupo foi tratado com o reconhecido remédio Zoloft. O segundo recebeu as doses do remédio e também passou a praticar exercícios regularmente. E o terceiro ficou só nos exercícios. Para surpresa dos pesquisadores, no final do estudo todos os três grupos apresentaram melhoras significativas e similares.

Foto: Ma Silva

Uma das conclusões desse estudo é que os exercícios regulares podem ser tão eficientes quanto a medicação e podem inclusive ser uma alternativa eficiente para certos pacientes.

Lembre-se que cada caso deve ser avaliado individualmente e sempre buscando a orientação de profissionais qualificados como médicos, psiquiatras, psicólogos e durante a prática de exercícios de um educador físico.

Fonte: http://www.correrporprazer.com

Treino Revezamento - 18/08/2013

Tauan e Treinador Guto. Foto: Ma Silva

Começar a correr

Correr é uma das atividades mais comuns e, portanto começar a correr não é uma tarefa tão difícil mesmo quando não estamos fisicamente preparados.

Qualquer que seja o motivo para iniciar a atividade, podemos aproveitar o fluxo crescente da atividade e começar desde já a correr.

Um dos maiores obstáculos para o início será a insegurança pois, por ser uma atividade essencialmente aeróbica, a maior dificuldade será a superação dos próprios desafios. Dessa forma, os estímulos devem ser frequentes para garantir a adaptação e continuidade da atividade.

Gostaríamos de ressaltar que a corrida orientada por um profissional ajuda a alcançar os seus objetivos, além de garantir uma atividade segura evitando riscos de lesões. Procure sempre um professor.

Foto: Ma Silva

Seguem algumas dicas para você arrasar no começo de suas corridas:

Antes de começar:

- Procure um médico e avalie o seu estado de saúde. Procure verificar suas articulações e seu sistema cardiovascular.

- Procure obter o equipamento adequado (o que não significa o mais caro) para o seu tipo físico e o seu tipo de pisada. Além disso, procure um tênis de corrida em uma loja especializada.

- Use roupas leves e que facilitem a transpiração.

- Escolha um lugar seguro para a sua corrida longe dos carros. Parques e praças são os mais indicados. 

Começando a correr:

- Faça alongamentos antes e depois de correr.

- O ideal é buscar ajuda profissional para dar início ao seu treinamento. Isso pode ser feito através das diversas assessorias esportivas que existem.

- Comece cada sessão de treino com o aquecimento de 10 minutos, isso pode ser feito com uma caminhada em um terreno plano.

- Use intervalos de intensidade, alterne a corrida com  a caminhada durante uma sessão de treino.

- À medida que o seu organismo vai se adaptando ao estímulo de corrida, você pode aumentar a duração do intervalo de corrida e diminuir o tempo de descanso ativo.

Dando continuidade:

- Procure correr 3 vezes por semana e com dias intercalados permitindo a recuperação entre as sessões de corrida.

- Mantenha a postura: relaxe as suas mãos e mantenha a postura. Evite balançar-se e tente pousar suavemente no solo de forma a reduzir a pressão nos joelhos e nas articulações.

- Respire com naturalidade ou concentre-se numa técnica de respiração. Uma técnica bastante utilizada é a de inspirar pelo nariz, expandindo completamente os pulmões e expirando pela boca bem aberta. Expirar pela boca permite que o seu corpo se livre com menos esforço de dióxido de carbono e de calor corporal.

- Encontre parceiros: Correr com alguém ou em grupos aumenta a sua motivação para correr. Especialmente no início. Quando correr num grupo, tente manter-se no mesmo passo que os outros, acelere quando eles aceleram mas só se sentir confortável para o fazer. Não se force.

Divirta-se!

Maratona Internacional de Foz do Iguaçu - SESC PR

Fonte: http://www.sescpr.com.br/maratonafoz

Foto: Luciano Andrade

A Maratona Internacional de Foz do Iguaçu Sesc PR não tem a intenção de ser reconhecida apenas como uma competição, pois além de coroar o trabalho físico, técnico e tático dos corredores, pretende favorecer o intercâmbio social e cultural entre os participantes, a evolução profissional constante dos funcionários do Sesc e instituições parceiras e ainda fomentar o comércio e o turismo local, bem como valorizar os atletas vinculados ao comércio (empresários, comerciários, dependentes e Sindicatos do comércio).

A realização e organização desse evento estão sob a responsabilidade do Sesc PR, entidade integrante do Sistema Fecomércio, em parceria com a Itaipu Binacional, Parque Nacional do Iguaçu e Prefeitura de Foz do Iguaçu.

A Maratona Internacional de Foz do Iguaçu Sesc PR – cujo regulamento está em conformidade com a Norma 07 de Corridas de Rua da Confederação Brasileira de Atletismo (CBAt) para reconhecimento de Corridas de Rua em nível nacional –, doravante denominada EVENTO, será realizada no dia 29 de setembro de 2013, com qualquer condição climática, na cidade de Foz do Iguaçu, por pessoas de ambos os sexos, devidamente inscritas, doravante denominadas ATLETAS.

O percurso total é de 42.195 metros, aferido e certificado oficialmente pela CBAt, tendo como local de largada o Mirante do Vertedouro da Itaipu Binacional e local de chegada o Parque Nacional do Iguaçu, ao lado do restaurante Porto Canoas.

PROVAS:

1 – MARATONA INDIVIDUAL

2 – MARATONA DE REVEZAMENTO (em duplas)

3 – CORRIDA 11,5 KM

INSCRIÇÕES:

http://www.sescpr.com.br

Os benefícios da musculação

Fonte: http://webrun.uol.com.br

A corrida de rua vem crescendo no Brasil a passos largos, tornando-se o segundo esporte mais praticado no país.

Uma das questões a ser abordada é o benefício do treino de força com o treino de corrida. Por muito tempo pensavam que a corrida de rua e a musculação eram duas atividades consideradas concorrentes, ou seja, uma influenciava negativamente na melhora de rendimento da outra. Porém, com a melhor compreensão da fisiologia e da biomecânica humana, profissionais de educação física concluíram que o ganho de força ajuda o corredor a gastar menos energia, já que músculos bem desenvolvidos geram economia de movimento por conta da eficiência do gesto motor. Além disso, ela é essencial para evitar lesões.

O treinamento de força pode ajudar na economia de corrida, além de prevenir lesões, já que o movimento excêntrico (alongamento dos músculos) é o que mais causa lesões.

A musculação para os corredores de rua tem no primeiro momento um ganho resistência muscular e força, onde os exercícios são geralmente realizados em aparelhos. Em segundo momento da preparação muscular, destacam-se exercícios que imitam os gestos motores da corrida, os chamados exercícios funcionais onde se procura trabalhar equilibro, força, flexibilidade, resistência coordenação e velocidade.

Treino revezamento - 04/08/2013

Clube de corrida 12Km. Foto: Ma Silva