Eu mantenho a distância de segurança de 1,5m
sexta-feira, 29 de novembro de 2013
quinta-feira, 28 de novembro de 2013
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Livro: Nascido para correr
Título: Nascido para correr
Autor: Christopher McDougall
Gênero: Livros Reportagem
Tradutor: Rosemarie Ziegelmaier
Páginas: 383
Formato: 14 x 20,5 cm
Preço: R$ 49,90
Nascido para correr
Christopher McDougall
Sinopse:
McDougall, um fã de corridas ao ar livre, sofria com constantes problemas ao se exercitar. Quando procurou um grande especialista em lesões esportivas, ouviu o diagnóstico definitivo: “O corpo humano não foi projetado para esse tipo de exagero”. No entanto, se quisesse uma solução verdadeira, não poderia percorrer apenas laboratórios, mas teria que se embrenhar entre os desfiladeiros mais isolados do México e passar pela maior aventura de sua vida, entre personagens inacreditáveis. E é neste ponto que a vida do jornalista se transforma para sempre.
O livro conta a história dos índios Tarahumara, que habitam a região de encostas e cânions inacessíveis na fronteira mexicana com os Estados Unidos. Eles são os melhores corredores do mundo, superando em muitas vezes a resistência de maratonistas experientes. Com a maior naturalidade, correm o equivalente a quatro vezes uma maratona nos piores terrenos e condições. O problema é que – apesar de viver em perfeita harmonia entre seus membros – não gostam da visita de estranhos que quebrem seus ritmos de vida. Para conseguir o contato e a confiança da tribo, McDougall precisou passar
terça-feira, 26 de novembro de 2013
O excesso - Vigorexia
Fonte: http://www.suacorrida.com.br
Malhar algumas horinhas, três vezes na semana, para deixar o corpo em forma, é muito saudável. No entanto, abusar de exercícios, extrapolar na carga horária de treinos e ficar dependente da suplementação, tudo em busca de uma imagem perfeita, pode indicar um transtorno psicológico, a Vigorexia.
A Vigorexia não está incluída nas classificações tradicionais de transtornos mentais como doença específica, mas sim como uma manifestação dentro do transtorno dismórfico corporal. É uma síndrome em que as pessoas, geralmente homens, têm uma opinião patológica a respeito do próprio corpo, acreditando terem uma musculatura muito pequena, frágil e fraca – uma distorção da própria imagem corporal. Eles se mostram excessivamente preocupados com a própria aparência, estão constantemente insatisfeitos com seus músculos e buscam incessantemente a perfeição corporal.
É normal que os pacientes com vigorexia se pesem e se olhem no espelho diversas vezes ao longo do dia. Essa mudança de comportamento, e a preocupação excessiva com o corpo, servem de alerta para os pais ou familiares. Além disso, a vigorexia pode acarretar outros sintomas, como fadiga persistente, dores musculares, irritabilidade, perda de motivação e apetite, ritmo cardíaco elevado, depressão, menor desempenho sexual e insônia.
Causas e grupo de risco
A vigorexia afeta com maior frequência homens entre 18 e 35 anos, mas pode também ser observada em mulheres, sendo impulsionada por fatores socioeconômicos, emocionais, fisiológicos, cognitivos e comportamentais.
“Os padrões de beleza ditados pela sociedade, com grande influência da mídia, priorizam o estético e o culto ao corpo, exigindo um padrão extremamente rígido quanto ao corpo ideal. Isso exerce uma pressão negativa na forma como as pessoas se olham e se aceitam, induzindo mudanças radicais de comportamento, na tentativa de serem aceitas na sociedade ou em determinados grupos de interesse”, afirma a psicóloga. Além disso, essa pressão acaba dificultando o desenvolvimento da autoestima e da sociabilidade sadia. .
“Os padrões de beleza ditados pela sociedade, com grande influência da mídia, priorizam o estético e o culto ao corpo, exigindo um padrão extremamente rígido quanto ao corpo ideal. Isso exerce uma pressão negativa na forma como as pessoas se olham e se aceitam, induzindo mudanças radicais de comportamento, na tentativa de serem aceitas na sociedade ou em determinados grupos de interesse”, afirma a psicóloga. Além disso, essa pressão acaba dificultando o desenvolvimento da autoestima e da sociabilidade sadia. .
A vigorexia pode se agravar a partir do momento em que o individuo passa a usar anabolizantes para atingir seus objetivos. “O uso desse tipo de substância traz diversos riscos para a saúde. Aumenta as chances de se desenvolver doenças cardiovasculares e disfunções sexuais, além de diminuir o tamanho dos testículos e desencadear o câncer de próstata”, alerta.
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Como tratar a vigorexia?
O paciente que apresenta distúrbios de imagem corporal dificilmente vai procurar ajuda de especialista, primeiro por não tem consciência de seu problema e, em segundo lugar, por medo de que o tratamento o distancie do seu objetivo de ter um corpo perfeito. “No tratamento, é essencial o acompanhamento psicoterapêutico para mudar a percepção corporal distorcida do paciente, ajudando-o a reconhecer e aceitar seu próprio corpo, recuperando a autoestima e modificando o esquema de pensamento”, ressalta a psicóloga.
segunda-feira, 25 de novembro de 2013
Palestra CIAM sobre o movimento
O CIAM (Centro Integrado de Análise do Movimento) é um centro especializado no diagnóstico e tratamento dos movimentos do corpo humano totalmente preparado para identificar e atender desde os casos mais simples aos mais complexos.
Dinamometria Isocinética
Força e equilíbrio
Diagnósticos exatos sobre a reação da força muscular no solo são obtidos pela plataforma que mensura direta e indiretamente as forças, pressões, impulsos e centro de pressões das articulações. Além de mapear o deslocamento do Centro de Pressão na base da plataforma e indicar valores relativos à estabilização do corpo humano.
Registro muscular
A Corrida
Precisão nos diagnósticos permite estimativa adequada, exercícios específicos e o tratamento certo para cada caso. O Dinamômetro Isocinético (Biodex) permite avaliação da força muscular em todos os sentidos, podendo quantificar déficits musculares, torques, força, velocidade e potência. Com gráficos e relatórios precisos o aparelho possibilita melhor tratamento desportivo e também aos tratamentos fisioterápicos convencionais. Mensuração e Avaliação das Articulações: ombro, cotovelo, punho, quadril, joelho, tornozelo e coluna.
Força e equilíbrio
Diagnósticos exatos sobre a reação da força muscular no solo são obtidos pela plataforma que mensura direta e indiretamente as forças, pressões, impulsos e centro de pressões das articulações. Além de mapear o deslocamento do Centro de Pressão na base da plataforma e indicar valores relativos à estabilização do corpo humano.
Registro muscular
No CIAM as atividades elétricas dos músculos são registradas durante a realização dos seus movimentos. Por meio destas avaliações da coordenação e técnica de movimento, são estabelecidas comparações entre resultados base e padrões de comportamentos musculares. Um passo rumo ao fim da fadiga, lesões e outros.
A Corrida
Durante o gesto motor da corrida, forças e erros de execução na pisada podem ser identificados e quantificados por meio de instrumentos biomecânicos e técnicas de filmagem (cinemetria), oferecendo informações para o treinamento adequado visando melhor desempenho desportivo e prevenindo lesões.
domingo, 24 de novembro de 2013
Dicas de corrida #3
21. Procure um objetivo
Focar em um objetivo claro torna a tarefa de correr muito mais agradável. Lembre-se sempre do porque está correndo e não fuja de suas metas.
22. Pense globalmente mas atue localmente
Tenha em mente seu objetivo sempre mas pense sempre na próxima etapa a ser cumprida.
23. Se divirta em corridas fáceis.
Elas fazem parte importante do treino.
24. Se divirta em corridas difíceis.
Elas também fazem parte importante do treino.
25. Se mantenha com a mente aberta.
26. Seja um camelo
Antes de começar uma corrida longa, mantenha pontos de bebidas favoráveis para o seu treino.
27. Não olhe o relógio a todo segundo.
28. Treine resistência em subidas.
29. Mantenha o controle.
Cada treino ou corrida é único. Considere a temperatura, o tempo e o mais importante, o nível do seu treinamento atual
30. Supere seus problemas
Se você tiver uma corrida ruim ou um treino ruim supere e má em frente. Use as dificuldades que surgiram como uma vantagem e aprendizado.
Focar em um objetivo claro torna a tarefa de correr muito mais agradável. Lembre-se sempre do porque está correndo e não fuja de suas metas.
22. Pense globalmente mas atue localmente
Tenha em mente seu objetivo sempre mas pense sempre na próxima etapa a ser cumprida.
23. Se divirta em corridas fáceis.
Elas fazem parte importante do treino.
24. Se divirta em corridas difíceis.
Elas também fazem parte importante do treino.
25. Se mantenha com a mente aberta.
Antes de começar uma corrida longa, mantenha pontos de bebidas favoráveis para o seu treino.
27. Não olhe o relógio a todo segundo.
28. Treine resistência em subidas.
29. Mantenha o controle.
Cada treino ou corrida é único. Considere a temperatura, o tempo e o mais importante, o nível do seu treinamento atual
30. Supere seus problemas
Se você tiver uma corrida ruim ou um treino ruim supere e má em frente. Use as dificuldades que surgiram como uma vantagem e aprendizado.
sábado, 23 de novembro de 2013
A corrida para eliminar as celulites!
Fonte: wrun.terra.com.br
Lipodistrofia ginóide. Certamente você conhece alguém que tem ou pode até ser que você mesma tenha. Esse nome complicado nada mais é do que a popular celulite. Mas por que ela é tão comum? E como se forma?
“A celulite acontece por um acúmulo exagerado de gordura nos adipócitos [células de gordura localizadas na terceira camada da pele], que é desencadeado por alterações genéticas, hormonais ou por maus hábitos diários, como má alimentação e sedentarismo”, contextualiza a dermatologista Celina Ponte. Esse exagero de gorduras provoca um aumento das células adiposas, que são envolvidas por fibras que, quando muito tensionadas, desenvolvem retrações na pele que são visíveis na superfície (os conhecidos e temidos furinhos).
Nas mulheres, as fibras são finas e perpendiculares em direção à pele enquanto que nos homens as fibras são grossas e se ligam de forma oblíqua ao tecido muscular. Dessa forma, quando as células de gordura masculinas aumentam de tamanho, as fibras resistem à expansão deste tecido em direção à pele. Já na mulher isso não ocorre e o tecido se expande, provando irregularidades no relevo da pele. O pior: as células de gordura nas coxas e no bumbum são mais resistentes à quebra de gordura e, para completar, o estrógeno – hormônio feminino – dificulta a quebra de gordura nessas regiões.
A celulite pode ser divida em quatro níveis, indo de uma mais branda até a mais severa. Segundo a dermatologista e corredora Adriana Cairo, os graus 1 e 2 são mais fáceis de tratar e respondem bem à dieta e exercícios físicos. Já os graus 3 e 4 são mais complexos, pois mesmo a perda de gordura não resolve o problema, uma vez que a diminuição do peso pode causar flacidez na região afetada. Taís Zargo, 30, tradutora, comprovou os benefícios da corrida em seu corpo. Ela tinha celulite graus 1 e 2, principalmente nas coxas e bumbum, e depois que começou a correr 5 km, quatro vezes por semana, na esteira e na rua, percebeu que os furinhos mais visíveis ficaram imperceptíveis, e que a celulite mais resistente ficou bastante atenuada. “Claro que além da corrida procuro ter uma alimentação equilibrada, não como carne vermelha e uso um creme para combater a celulite”.
Apesar de a herança genética ser um fator importante no aparecimento da celulite, há medidas que devem ser consideradas para mantê-la longe das coxas e do bumbum. “É indispensáveluma alimentação equilibrada para evitar sobrepeso. As atividades físicas regulares trabalham a circulação e a queima de gordura em excesso”, reforça Adriana. Igualmente importante é saber escolher os alimentos, não fumar e, se possível, fazer massagens que favoreçam a circulação, como a drenagem linfática.
Dentre as atividades que mais ajudam a manter um corpo livre da celulite está a corrida. Ela não só contribui para a queima do excesso de gordura, como também favorece a circulação geral do organismo, explica a dermatologista Celina.
O ideal para que se consiga um bom resultado de queima de gordura com a corrida é treinar em uma FC Máx. (frequência cardíaca máxima) entre 50% e 80%, por, no mínimo, 45 minutos. O fisiologista Paulo Zogaib complementa: “O exercício depende da condição individual. Para uma sedentária, uma simples caminhada pode corresponder a 75% da FC Máx e para uma corredora, será necessário um estímulo maior.”
Edy Angely, 39, professora de yoga e corredora, do Rio de Janeiro, enxerga na corrida uma boa arma contra os furinhos indesejados: “Tenho celulite como qualquer mulher e percebo que a corrida ajuda o aspecto externo, a pele fica mais tonificada e, com isso, mais lisinha. No espelho, a celulita não fica tão aparente quando mantenho o treino em dia.”
Tamara Vieira, personal trainer de corrida em São Paulo e também professora de yoga, explica: “A corrida exige muito dos membros inferiores, onde a presença da celulite é mais observada. Como é uma atividade aeróbica, faz com que o sangue circule e irrigue mais áreas do corpo, movimentando todo o sistema linfático e melhorando, assim, o aspecto da pele por auxiliar na eliminação de toxinas”.
A queima de gordura é, sem dúvida, parte importante do processo de combate aos furinhos: “Fazendo treinos aeróbicos, ocorre estímulo ao organismo para a utilização prioritária da gordura como combustível, mantendo a queima de massa gorda mesmo quando estamos em repouso. É o funcionamento do metabolismo, diz Tamara, que reforça: “Regularidade é a chave para bons resultados. Ao parar de correr por algumas semanas, já se percebe uma piora no aspecto da pele”.
Tratamentos estéticos funcionam?
Existem alguns mecanismos que ajudam a combater a celulite, que vão desde massagens como drenagem linfática, que elimina o excesso de líquido no corpo, até mesmo cirurgias estéticas que rompem as traves fibrosas que se formaram. No entanto, a dermatologista Adriana ressalta: “Nenhum estudo se mostrou eficaz a longo prazo, provando que a celulite é uma patologia crônica que necessita de manutenção.”
Celina é da mesma opinião: “Todas as técnicas entram como acessórios. O fundamental mesmo é estar com o peso equilibrado, manter uma alimentação saudável e fazer atividade física regularmente.” Lembre-se que o tratamento da celulite é multidisciplinar. Portanto, nada de parar de fumar e passar a comer muitas frituras e doces, ou se manter firme nos treinos de corrida e fazer pouca ingestão de água, por exemplo. Uma pele lisinha e firme é resultado da combinação de várias frentes de ataque ao problema.
A corredora Edy incentiva a prática: “Posso me comparar com algumas amigas que não fazem nenhuma atividade fisica e correr faz diferença, sim. Treino no Aterro do Flamengo e o que observo ali não são celulites e sim mulheres com pernas bem torneadas. Para complementar, alimentação balanceada e bastante líquido, como a água de coco, que é uma bebida esportiva natural.”
Quer ainda mais motivação? “ A corrida eleva a autoestima. Mesmo que alguém aponte para uma possível celulite, você não se sente a pior das mulheres. Pelo contrário, continuará correndo para se manter sempre bela, feliz e confiante!”, diz Edy.
sexta-feira, 22 de novembro de 2013
Benefícios do Longo Percurso
Vamos enumerar alguns benefícios para se fazer um treino longo:
Fornece a resistência.
Fortalece o coração e abre os capilares , tanto no envio de energia para os músculos trabalhando e liberando os resíduos de músculos cansados .
O aumento do número e tamanho das mitocôndrias e mioglobina concentração aumentada nas fibras musculares.
Fortalece os músculos das pernas e ligamentos, melhorando também a sua resistência.
Recrutas de contração rápida das fibras musculares para ajudar com as tarefas de contração lenta.
Ensina o corpo a queimar gordura como combustível.
Desenvolve a sua resistência mental e habilidades de enfrentamento , aumentando / melhorando seu nível de confiança.
Aumenta sua velocidade em geral, mesmo para as corridas mais curtas.
Fornece a resistência.
Fortalece o coração e abre os capilares , tanto no envio de energia para os músculos trabalhando e liberando os resíduos de músculos cansados .
O aumento do número e tamanho das mitocôndrias e mioglobina concentração aumentada nas fibras musculares.
Recrutas de contração rápida das fibras musculares para ajudar com as tarefas de contração lenta.
Ensina o corpo a queimar gordura como combustível.
Desenvolve a sua resistência mental e habilidades de enfrentamento , aumentando / melhorando seu nível de confiança.
Aumenta sua velocidade em geral, mesmo para as corridas mais curtas.
quinta-feira, 21 de novembro de 2013
Dicas para se recuperar de uma corrida
Fonte: http://www.desedentarioamaratonista.com
Hidratar, hidratar, hidratar!
Beber água é importante antes de treinar, durante o treino e depois do treino, mas também é uma peça fundamental no período de recuperação pós-prova. Se perder tão pouco como 1% de peso corporal em água afeta a performance de um atleta, facilmente se conclui que é necessário estarmos sempre a hidratar. Se tiverem dúvidas, pesem-se antes e depois de uma prova (ou de uma sessão de treino intensa). Por cada 0,5 Kg de peso perdido devemos ingerir 1 Lt de líquidos.
Trabalhem os abdominais
Ter grandes abdominais significa muito mais do que ter uma barrida bonita. A zona abdominal é a casa-forte do corpo. Ter uns abdominais fracos pode levar a que a corrida seja ineficiente e potenciar o aparecimento de lesões. Uns bons abdominais ajudam muito na corrida de estrada, mas mais ainda no trail running, onde é fácil testar o corpo de muitas formas. Ter uns bons abdominais não custa mais do que 15 minutos /dia.
Tirem os nós nos músculos
Depois de um treino ou uma prova, façam alongamentos ou usem mesmo um rolo de espuma (dura) para tratar as contraturas. Muitas vezes não conseguimos dormir na noite após a prova porque temos as pernas muito doridas. O rolo de espuma é uma ferramenta única, pois ajuda a libertar todos os nós com que ficamos nos músculos e libertá-los da tensão acumulada. É a solução perfeita para quando não temos tempo ou dinheiro para uma massagem.
Tirem um dia de folga (mental)
Um dia sem treinos é muito importante para o corpo, mas também nos ajuda a libertar a mente e a relaxar. Ter um dia daqueles em que não estamos focados em correr ou fazer exercício até nos vai deixar mais ansiosos para começar com mais energia! E não faz mal nenhum ficarmos na horizontal o dia todo, pelo contrário.
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Cross Training
Mas a recuperação não tem que significar também ficar o dia todo na cama. Aproveitem e pratiquem outro exercício que utilize outros grupos musculares, como a natação ou o ciclismo, por exemplo. A natação ajuda a mantermo-nos em movimento, sem o impacto que a corrida provoca.
Hidratar, hidratar, hidratar!
Beber água é importante antes de treinar, durante o treino e depois do treino, mas também é uma peça fundamental no período de recuperação pós-prova. Se perder tão pouco como 1% de peso corporal em água afeta a performance de um atleta, facilmente se conclui que é necessário estarmos sempre a hidratar. Se tiverem dúvidas, pesem-se antes e depois de uma prova (ou de uma sessão de treino intensa). Por cada 0,5 Kg de peso perdido devemos ingerir 1 Lt de líquidos.
Trabalhem os abdominais
Ter grandes abdominais significa muito mais do que ter uma barrida bonita. A zona abdominal é a casa-forte do corpo. Ter uns abdominais fracos pode levar a que a corrida seja ineficiente e potenciar o aparecimento de lesões. Uns bons abdominais ajudam muito na corrida de estrada, mas mais ainda no trail running, onde é fácil testar o corpo de muitas formas. Ter uns bons abdominais não custa mais do que 15 minutos /dia.
Tirem os nós nos músculos
Depois de um treino ou uma prova, façam alongamentos ou usem mesmo um rolo de espuma (dura) para tratar as contraturas. Muitas vezes não conseguimos dormir na noite após a prova porque temos as pernas muito doridas. O rolo de espuma é uma ferramenta única, pois ajuda a libertar todos os nós com que ficamos nos músculos e libertá-los da tensão acumulada. É a solução perfeita para quando não temos tempo ou dinheiro para uma massagem.
Um dia sem treinos é muito importante para o corpo, mas também nos ajuda a libertar a mente e a relaxar. Ter um dia daqueles em que não estamos focados em correr ou fazer exercício até nos vai deixar mais ansiosos para começar com mais energia! E não faz mal nenhum ficarmos na horizontal o dia todo, pelo contrário.
Mas a recuperação não tem que significar também ficar o dia todo na cama. Aproveitem e pratiquem outro exercício que utilize outros grupos musculares, como a natação ou o ciclismo, por exemplo. A natação ajuda a mantermo-nos em movimento, sem o impacto que a corrida provoca.
Durmam bem
Digo sempre e continuarei a dizer que dormir bem é um dos elementos vitais na recuperação. Tentem dormir 8 horas/dia. Se não conseguirem dormir tudo durante a noite, tentem uma sesta durante o dia e certifiquem-se é que não exceda 1 hora.
quarta-feira, 20 de novembro de 2013
Metade dos brasileiros é sedentária, diz pesquisa
Estudo inédito foi encomendado pela Sociedade Brasileira de Cardiologia.
Fonte: Folha de S.Paulo
Data: setembro/2007 - Seção: Cotidiano
Baseado em artigo de: Cláudia Colucci
Metade dos brasileiros não pratica atividade física, revela pesquisa inédita da SBC (Sociedade Brasileira de Cardiologia) com 2.012 pessoas entre os 18 e 70 anos. O sedentarismo, associado à dieta inadequada, é o principal fator de risco para as doenças cardiovasculares, que matam 300 mil por ano no país. O levantamento, realizado pelo Datafolha e que será divulgado hoje durante o Congresso Brasileiro de Cardiologia, mostra que o índice de sedentarismo cresce conforme a pessoa envelhece.
Dos 18 aos 24 anos, 39% dos brasileiros não praticam atividades físicas.
Na faixa etária de 25 a 44 anos, a taxa de sedentarismo aumenta para 50%. Dos 45 aos 59 anos, passa para 53%.
E entre os idosos de 60 a 70 anos chega ao seu ápice: 57% levam uma vida sedentária.
Da metade dos brasileiros que praticam exercícios, apenas 20% o fazem diariamente, forma considerada ideal pelos médicos.
A pesquisa revelou que os homens se exercitam mais do que as mulheres: 60% contra 41%.
A caminhada ou a corrida, ao lado do futebol, é o esporte preferido por 26% dos homens. Entre as mulheres, ela lidera absoluta: tem 31% das preferências.
Perda de 7% do peso e exercício físico previnem o pré-diabetes
A redução de 7% do peso corporal e a prática de exercícios físicos três vezes por semana são suficientes para prevenir o "pré-diabetes", um estágio anterior à diabetes vivido por pessoas que apresentam intolerância à glicose.
No Brasil, estima-se que ao menos 8% da população esteja nessa condição.
A intolerância à glicose significa que o corpo não está reconhecendo adequadamente a ação da insulina (hormônio responsável por retirar o açúcar do sangue e permitir sua entrada nas células). Essa falha leva ao aumento dos níveis de açúcar no sangue.
Embora muitos médicos brasileiros já estejam tratando pacientes pré-diabéticos com remédios sob o argumento de que eles já apresentam alto risco de sofrer um infarto, outros defendem como terapia a adoção de uma dieta sem açúcar refinado e gorduras saturadas, associada à perda de peso com a prática de atividade física.
Com a mudança de estilo de vida, o pré-diabético deixa de ser um paciente de alto risco cardíaco, segundo o endocrinologista Bruno Geloneze. Se continuar sedentário e comendo mal, tem até três vezes mais chances de sofrer um infarto.
Resumindo: Vamos nos exercitar cada vez mais.
terça-feira, 19 de novembro de 2013
Emagrecer com saúde
1) Faça de 5 a 6 refeições por dia.
2) Frutas na sobremesa e nos lanches.
3) Coma verduras e legumes no almoço e no jantar.
4) A porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão.
5) Troque a gordura animal por vegetal e consuma com moderação.
6) Modere nos açúcares e nos doces.
7) Diminua o sal e os alimentos ricos em sódio.
8) Consuma leite ou derivados na quantidade recomendada.
9) Consuma pelo menos 1 porção de cereal integral.
10) Coma uma porção de leguminosas por dia.
11) Reduza o álcool. Evite o consumo diário.
12) Beba no mínimo 2 litros de água por dia.
13) Faça pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias.
14) Aprecie sua refeição. Coma devagar.
2) Frutas na sobremesa e nos lanches.
3) Coma verduras e legumes no almoço e no jantar.
4) A porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão.
5) Troque a gordura animal por vegetal e consuma com moderação.
6) Modere nos açúcares e nos doces.
7) Diminua o sal e os alimentos ricos em sódio.
8) Consuma leite ou derivados na quantidade recomendada.
9) Consuma pelo menos 1 porção de cereal integral.
10) Coma uma porção de leguminosas por dia.
11) Reduza o álcool. Evite o consumo diário.
12) Beba no mínimo 2 litros de água por dia.
13) Faça pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias.
14) Aprecie sua refeição. Coma devagar.
segunda-feira, 18 de novembro de 2013
Um corrida longa
Fonte: www.marathontraining.com
A definição de uma corrida de longa distância é um pouco controversa, algumas pessoas consideram longa distância a partir de 1 milha (1.609 metros) outras pessoas a partir de 5.000 metros.
Entretanto vamos nos focar naqueles percursos que duram mais de 90 minutos para serem percorridos. Esse tipo de percurso deve ser executado cerca de um minuto mais lento que o ritmo que você pretende executar durante a maratona ou, de um a 1-1/2 minutos por quilômetro mais lento do que o seu atual ritmo de corrida de 10Km. Se o seu programa de treinamento exige um longo percurso de 21Km, a distância deve ser executada de uma só vez , em vez de dividir a distância em uma sessão da manhã de 10,5 quilômetros e uma corrida à noite de 10,5 quilômetros.
O longo percurso, é o componente mais importante do treinamento porque ensina que o corpo, tanto mentalmente e quanto fisicamente a enfrentar os desafios apresentados na conclusão do evento de 2 quilômetros. Fisiologicamente, o corpo deve aprender a explorar e utilizar as reservas de energia a partir de sites de armazenamento de gordura após o glicogênio (espécies de lojas de combustível nos músculos, convertido ao longo de alimentos fontes de carboidratos) foram esgotados. Através da formação de longo percurso, a capacidade de armazenar mais glicogênio nos músculos aumenta. Um aumento em "lojas de glicogênio" se traduz na capacidade de manter um ritmo de durante a maratona e retardar o aparecimento da fadiga. Por outro lado, o problema está no modo em que você correrá para após de glicogênio, como o seu ritmo vai diminuir significativamente.
O longo percurso, é o componente mais importante do treinamento porque ensina que o corpo, tanto mentalmente e quanto fisicamente a enfrentar os desafios apresentados na conclusão do evento de 2 quilômetros. Fisiologicamente, o corpo deve aprender a explorar e utilizar as reservas de energia a partir de sites de armazenamento de gordura após o glicogênio (espécies de lojas de combustível nos músculos, convertido ao longo de alimentos fontes de carboidratos) foram esgotados. Através da formação de longo percurso, a capacidade de armazenar mais glicogênio nos músculos aumenta. Um aumento em "lojas de glicogênio" se traduz na capacidade de manter um ritmo de durante a maratona e retardar o aparecimento da fadiga. Por outro lado, o problema está no modo em que você correrá para após de glicogênio, como o seu ritmo vai diminuir significativamente.
A pessoa também deve estar acostumada a correr por longos períodos de tempo , e a força mental que se desenvolve a partir de completar o treinamento longo.
O longo percurso, também proporciona uma excelente oportunidade para experimentar com uma variedade de questões e preocupações, por exemplo, sapatos, nutrição, estimulação, etc.
Acima de tudo, horários de treinamento de maratona deve ser projetado de modo que os corredores estão devidamente descansado antes de realizar suas corridas longas. Aquele que completar, pelo menos, dois longos de 42Km ou mais antes da sua maratona real, sem dúvida, reduzirá a possibilidade de visitar a temida " parede " (o momento em que as reservas de glicogênio nos músculos foram esgotados e como resultado , o ritmo do corredor diminui consideravelmente , muitas vezes, a uma caminhada) .
Em suma , a maioria dos atletas que têm dificuldade em completar suas corridas longas de treinamento não se prepararem adequadamente para estes exercícios crítica. Em suma , lembre-se que ambos os longos percursos e as maratonas não têm que ser experiências dolorosas. O segredo é planejar com antecedência.
domingo, 17 de novembro de 2013
Campanha Adidas - Maratona 2006
Essa foi uma campanha feita pela marca Adidas para promover um novo tênis de corrida. Foram entrevistados diversos corredores de várias idades, formas e questionados sobre o que os motivava. Descobriu-se que todos possuem diferentes motivos sobre o porque correr. A campanha mostrou pessoas que não são profissionais de corrida, sem maquiagem e os mostrou como eles estavam antes ou depois da prova. Um ótima campanha da Adidas que mostrou como pensamo, nós, corredores amadores. Isso foi um pedacinho de vida real.
2418: "O que importa, só se vive uma vez."
2824: "Meu pai apostou $20 que eu não faria em menos de 4horas."
2166: "Porque o número 2689 me chamou para participar."
3029: "A 2 anos eu não conseguia terminar, agora eu não consigo parar."
1508: "Eu sempre gostei de ter garotos me perseguindo."
Uma campanha excelente e muito bonita.
sábado, 16 de novembro de 2013
Dicas de corrida #2
11. Tente corre no meio do dia.
Para aqueles que tem a oportunidade correr no meio do dia, isso te dá um descanso do trabalho e evita que você exagere no almoço.
12. Aqueça e depois alongue
Aqueça e só depois alonque
13. Seja líquido
Beba muita, mas muita água ao longo dia. Nós usamos água para transpirar, lubrificar ligamentos e tendões e fazer o sangue circular pelo corpo. Deve-se beber água durante o dia inteiro.
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14. . . . moderação
“Cerveja é boa para corredores? NÃO
15. Escute!
Escute o seu corpo. Saia da sua zona de conforto mas não tolere a dor.
16. Cria o seu próprio cronograma de corrida.
Treine de acordo com sua planilha, nos horários adequados, beba moderadamente e não coma como um porco.
17. Prepare-se para se divertir
O exercício tem que ser prazeroso. Se não for não você não o fará por muito tempo.
18. Faça o que você está preparado.
Aqueles treinos leves também "contam". Lembre-se qualquer treino é melhor do que não treinar.
19. Aprenda com seus erros.
Sua os erros a seu favor.
20. Ouse ser diferença mas não bobo.
Treine e não tenha medo de ser diferente, excêntrico ou extremista. O truque é perceber rápido quando uma nova ideia não é boa.
Para aqueles que tem a oportunidade correr no meio do dia, isso te dá um descanso do trabalho e evita que você exagere no almoço.
12. Aqueça e depois alongue
Aqueça e só depois alonque
13. Seja líquido
Beba muita, mas muita água ao longo dia. Nós usamos água para transpirar, lubrificar ligamentos e tendões e fazer o sangue circular pelo corpo. Deve-se beber água durante o dia inteiro.
“Cerveja é boa para corredores? NÃO
15. Escute!
Escute o seu corpo. Saia da sua zona de conforto mas não tolere a dor.
16. Cria o seu próprio cronograma de corrida.
Treine de acordo com sua planilha, nos horários adequados, beba moderadamente e não coma como um porco.
17. Prepare-se para se divertir
O exercício tem que ser prazeroso. Se não for não você não o fará por muito tempo.
18. Faça o que você está preparado.
Aqueles treinos leves também "contam". Lembre-se qualquer treino é melhor do que não treinar.
19. Aprenda com seus erros.
Sua os erros a seu favor.
20. Ouse ser diferença mas não bobo.
Treine e não tenha medo de ser diferente, excêntrico ou extremista. O truque é perceber rápido quando uma nova ideia não é boa.
sexta-feira, 15 de novembro de 2013
quinta-feira, 14 de novembro de 2013
Mitos sobre a corrida
1. Você tem que ter um tipo certo de corpo para correr
Mentira, basta ir para qualquer prova de corrida e observar as pessoas que estão correndo, você irá encontrar pessoas com todos os tipos de corpos possíveis terminando a prova
Mentira, basta ir para qualquer prova de corrida e observar as pessoas que estão correndo, você irá encontrar pessoas com todos os tipos de corpos possíveis terminando a prova
2. Corredores não precisam de musculação.
Mentira, o ideal é fazer a musculação de 2 a 3 vezes na semana pois, dessa forma, você está ganhando massa muscular extremamente necessária para a corrida.
3. Você precisa correr todo dia para melhorar.
Não necessariamente, tudo depende do seu tipo físico e do seu objetivo com a corrida. O interessante é sempre seguir as orientações de um profissional qualificado.
4. Correr é ruim para os seus joelhos.
Não existem estudos que comprovam que o índice de problemas no joelho é aumentando quando se trata de corredores. Além disso, existem , sim, estudos que comprovam que a corrida melhora a saúde em vários aspectos.
5. Comer banana evita a câimbra.
Novamente não existem estudos que comprovam essa eficácia. Entretanto existem estudos que comprovam que a câimbra está relacionada com a fadiga muscular, isto é, quando treinamos de forma errada ou quando não estamos bem hidratados.
6. Correr é muito difícil
Mentira. A corrida pode se tornar muito difícil de acordo como cada tipo de treino. Se diminuir a intensidade da corrida, ela se tornará prazerosa e você poderá percorrer distâncias maiores de forma confortável.
quarta-feira, 13 de novembro de 2013
Dicas de Corrida #1
Veja algumas dicas sobre a corrida:
1. Encare como um desafio.
A maioria de nós não é um atleta, a diferença é que algumas pessoas treinam e outra não.
2. Corra periodicamente
Correr de 10 a 20Km por semana aumenta sua capacidade aeróbica e diminui a possibilidade de doenças coronárias.
3. Pense em minutos e segundos
Um dos grandes erros dos iniciantes é pensar em aumentar quilômetros. Pense primeiramente em minutos e segundos e não em quilômetros.
4. Use bons tênis de corrida
Eles só irão melhorar os seus treinos e evitar lesões.
5. Faça o teste da conversa.
Faça o teste da conversa, isto é, durante a corrida você deve conseguir falar e conversar com o seu parceiro de corrida mas não deve conseguir cantar uma ópera.
7. Escute o seu corpo
Se sentir fome, coma. Deixe o seu corpo te dizer o que quer.
8. Relaxe ao máximo
Enquanto estiver correndo, não eleve os ombros perto da orelha e, ocasionalmente balance suas mãos para baixo e fique relaxado.
9. Não quebre o ovo
Não aperte as mãos fechadas durante a corrida, Ao invés disso, corrar com a mão arqueada como se estivesse segurando um ovo
10. Use o tempo que você tem.
Se você tem apenas 15 minutos, faça o seu treino nesses 15 minutos. Correr durante 15 minutos é melhor do que não correr.
1. Encare como um desafio.
A maioria de nós não é um atleta, a diferença é que algumas pessoas treinam e outra não.
2. Corra periodicamente
Correr de 10 a 20Km por semana aumenta sua capacidade aeróbica e diminui a possibilidade de doenças coronárias.
3. Pense em minutos e segundos
Um dos grandes erros dos iniciantes é pensar em aumentar quilômetros. Pense primeiramente em minutos e segundos e não em quilômetros.
4. Use bons tênis de corrida
Eles só irão melhorar os seus treinos e evitar lesões.
5. Faça o teste da conversa.
Faça o teste da conversa, isto é, durante a corrida você deve conseguir falar e conversar com o seu parceiro de corrida mas não deve conseguir cantar uma ópera.
7. Escute o seu corpo
Se sentir fome, coma. Deixe o seu corpo te dizer o que quer.
8. Relaxe ao máximo
Enquanto estiver correndo, não eleve os ombros perto da orelha e, ocasionalmente balance suas mãos para baixo e fique relaxado.
9. Não quebre o ovo
Não aperte as mãos fechadas durante a corrida, Ao invés disso, corrar com a mão arqueada como se estivesse segurando um ovo
10. Use o tempo que você tem.
Se você tem apenas 15 minutos, faça o seu treino nesses 15 minutos. Correr durante 15 minutos é melhor do que não correr.
terça-feira, 12 de novembro de 2013
3 verdades sobre os treinos
Fonte: http://www.vidadmarombeiro.com.br
1. O super combo de suplementos pode não fazer a mínima diferença.
Os suplementos apenas complementam a dieta. O que realmente vai fazer a diferença no seu treino é a sua alimentação. A alimentação deve ser rica em alimentos saudáveis e balanceados.
2. O mundo não vai parar por causa de seus problemas pessoais.
Infelizmente as dificuldades aparecem para todos e não treinar ou treinar de qualquer jeito não irá resolver os problemas e ainda trará muito menos resultado do que o esperado. Portanto tente usar as crises para se focar cada vez mais no treino e torná-lo cada vez mais eficiente e eficaz.
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3. Não existem atalhos e/ ou milagres.
Sabemos que todo mundo procura sempre o melhor treino para si mesmo e a forma de alcançar o seu objetivo de forma mais rápida. Entretanto, devemos lembrar que não existem métodos milagrosos, o esforço e a dedicação são os métodos mais eficazes para atingir suas metas.
1. O super combo de suplementos pode não fazer a mínima diferença.
Os suplementos apenas complementam a dieta. O que realmente vai fazer a diferença no seu treino é a sua alimentação. A alimentação deve ser rica em alimentos saudáveis e balanceados.
2. O mundo não vai parar por causa de seus problemas pessoais.
Infelizmente as dificuldades aparecem para todos e não treinar ou treinar de qualquer jeito não irá resolver os problemas e ainda trará muito menos resultado do que o esperado. Portanto tente usar as crises para se focar cada vez mais no treino e torná-lo cada vez mais eficiente e eficaz.
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3. Não existem atalhos e/ ou milagres.
Sabemos que todo mundo procura sempre o melhor treino para si mesmo e a forma de alcançar o seu objetivo de forma mais rápida. Entretanto, devemos lembrar que não existem métodos milagrosos, o esforço e a dedicação são os métodos mais eficazes para atingir suas metas.
segunda-feira, 11 de novembro de 2013
domingo, 10 de novembro de 2013
Regras para melhorar a sua corrida
01. Atravessar a porta da casa para a rua é REALMENTE a parte mais difícil da corrida.
02. Não transforme a corrida na sua vida. Faça da corrida uma parte de sua vida.
03. Durante treinos em grupos, nunca deixe ninguém correr sozinho.
04. Mantenha promessas, principalmente aquelas feitas para você mesmo.
05. Não se compare a outros corredores. Cada um tem o seu estilo de treino e de corrida,
06. Todos os corredores são iguais, apenas uns são mais rápidos e outros mais lentos do que você.
07. Se fosse fácil todo mundo seria um corredor.
02. Não transforme a corrida na sua vida. Faça da corrida uma parte de sua vida.
03. Durante treinos em grupos, nunca deixe ninguém correr sozinho.
04. Mantenha promessas, principalmente aquelas feitas para você mesmo.
05. Não se compare a outros corredores. Cada um tem o seu estilo de treino e de corrida,
06. Todos os corredores são iguais, apenas uns são mais rápidos e outros mais lentos do que você.
07. Se fosse fácil todo mundo seria um corredor.
08. Quando ultrapassar a linha de chegada, lembre-se de como é engrandecedor estar nesse lugar.
09. Sair da forma é muito mais fácil do que entrar em forma.
10. Nem sempre corra sozinho.
10. Nem sempre corra sozinho.
11. Nem sempre corra acompanhado.
11. Aprimore sua corrida como se a qualidade de sua vida dependesse disso..
12. Não importa o quando lento você é, você ainda é mais rápido do que todo mundo que está sentando no sofá.
12. Não importa o quando lento você é, você ainda é mais rápido do que todo mundo que está sentando no sofá.
13. Lembre-se que quanto mais forte você correr no treino mais feliz você ficará durante a corrida.
14.Corrida não são somente para aqueles que correm rápido.
15. Não existem atalhos para se aprimorar a corrida.
16. Até os melhores corredores possuem dias que não estão com vontade de correr.
17. Pense nas subidas como uma oportunidade de passar pessoas.
14.Corrida não são somente para aqueles que correm rápido.
15. Não existem atalhos para se aprimorar a corrida.
16. Até os melhores corredores possuem dias que não estão com vontade de correr.
17. Pense nas subidas como uma oportunidade de passar pessoas.
18. Se você disser: "Vamos correr essa corrida juntos". Você deve permanecer com aquela pessoa não importa o quão lenta ela estiver.
19. Pense bem antes de concordar correr com uma pessoa durante a corrida.
20. Não há nada de entediante em correr. Existem sim, pessoa entediantes que correm.
21. Sempre siga as instruções de seu personal
22. Treinos longos é como óleo de fígado de bacalhau. No começo é horrível, depois ele faz você se sentir melhor.
23. Nunca ignore o seu frequencímetro.
24. Não tente correr com o seu cachorro.
25. Não confie em corredores que aparecem na corrida afirmando estarem cansados ou não se sentindo bem.
26. Não espere até surgir o clima perfeito. Se fizer, você não irá treinar com muita frequência.
27. Quando pensar em parar de correr, liste os motivos pelos quais você começou.
28. Nunca treine com corredores muitos mais velhos ou muito mais jovens.
29. Sem metas, treinar não faz sentido.
30. Durante treinos em grupo, o corredor mais lento dita o ritmo do grupo.
31. Vá para se doar ao máximo.
32. Passe mais tempo correndo do que sentado no sofá.
33. "Vencer" apresenta significados diferentes para pessoas diferentes.
34. A não ser que você seja um profissional, não leve a corrida tão a sério.
35. Corredores que nunca falharam são corredores que nunca fizeram nada grandioso.
36. Nunca dia a um corredor que ele ou ela não fica bem em roupas apertadas.
37. Nunca se desculpe por fazer o melhor possível.
38. Prevenir lesões é mais fácil do que curar lesões.
39. Correr é simples, não torne complicado. Siga as instruções de seu personal.
40. Correr é sempre prazeroso. Algumas, é difícil, o prazer não surge até o final da corrida.
19. Pense bem antes de concordar correr com uma pessoa durante a corrida.
20. Não há nada de entediante em correr. Existem sim, pessoa entediantes que correm.
21. Sempre siga as instruções de seu personal
22. Treinos longos é como óleo de fígado de bacalhau. No começo é horrível, depois ele faz você se sentir melhor.
23. Nunca ignore o seu frequencímetro.
24. Não tente correr com o seu cachorro.
25. Não confie em corredores que aparecem na corrida afirmando estarem cansados ou não se sentindo bem.
26. Não espere até surgir o clima perfeito. Se fizer, você não irá treinar com muita frequência.
27. Quando pensar em parar de correr, liste os motivos pelos quais você começou.
28. Nunca treine com corredores muitos mais velhos ou muito mais jovens.
29. Sem metas, treinar não faz sentido.
30. Durante treinos em grupo, o corredor mais lento dita o ritmo do grupo.
31. Vá para se doar ao máximo.
32. Passe mais tempo correndo do que sentado no sofá.
33. "Vencer" apresenta significados diferentes para pessoas diferentes.
34. A não ser que você seja um profissional, não leve a corrida tão a sério.
35. Corredores que nunca falharam são corredores que nunca fizeram nada grandioso.
36. Nunca dia a um corredor que ele ou ela não fica bem em roupas apertadas.
37. Nunca se desculpe por fazer o melhor possível.
38. Prevenir lesões é mais fácil do que curar lesões.
39. Correr é simples, não torne complicado. Siga as instruções de seu personal.
40. Correr é sempre prazeroso. Algumas, é difícil, o prazer não surge até o final da corrida.
sábado, 9 de novembro de 2013
Filme: O lado bom da vida
Sinopse: Pat Peoples, um ex-professor na casa dos 30 anos, acaba de sair de uma instituição psiquiátrica. Convencido de que passou apenas alguns meses naquele "lugar ruim", Pat não se lembra do que o fez ir para lá. O que sabe é que Nikki, sua esposa, quis que ficassem um "tempo separados".
Tentando recompor o quebra-cabeça de sua memória, agora repleta de lapsos, ele ainda precisa enfrentar uma realidade que não parece muito promissora. Com o pai se recusando a falar com ele, a esposa negando-se a aceitar revê-lo e os amigos evitando comentar o que aconteceu antes de sua internação, Pat, agora viciado em exercícios físicos, está determinado a reorganizar as coisas e reconquistar sua mulher, porque acredita em finais felizes e no lado bom da vida.
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