Evite os atalhos prejudiciais.

Há alguns anos, pesquisadores de Taiwan recrutaram voluntários para o que eles disseram ser um testes de produtos relacionados com a saúde. Sua primeira tarefa era a de tomar um comprimido, para metade dos pesquisados foi dito que era um multivitamínico, enquanto que para a outra metade foi dito que era um placebo (o que era de fato em ambos os casos). Durante os testes seguintes, os grupos agiram drasticamente diferentes. Quando lhe pediram para testar um pedômetro, aqueles que pensavam que tinham tomado uma vitamina escolheram caminhos mais curtos para se exercitarem, na hora do almoço eles escolheram alimentos menos saudáveis . Em um questionário, também expressaram maiores sentimentos de invulnerabilidade e menos desejo de se exercitar.

Fonte: www.dlbassessoriaesportiva.com.br

A corrida necessita de diversos fatores para que o seu desempenho melhore: sono, nutrição, e assim por diante. Este estudo ilustra um fenômeno conhecido como "efeito placebo": fazer algo que você acha que vai ajudá-lo (como tomar uma vitamina) subconscientemente incentivá-lo a "afrouxar" em outras formas de atingir o mesmo objetivo (como, por exemplo, comer bem). Você deve saber distinguir entre os fatores que são importantes para a sua aptidão, e os que você pode ignorar. Aqui estão três dicas para isso:

O Atalho: Reactive Recuperação

É fácil de tomar analgésicos para bloquear dores relacionadas com o treino, mas este hábito não diminui as fraquezas musculares que podem estar causando a sua dor. Outras ferramentas de recuperação , como roupas de compressão e banhos de gelo pode ter benefícios.

Melhor forma: Prevenção Ativa

É difícil pensar em prevenção de lesões quando você está saudável , mas isso é quando importa mais . Pelo menos duas vezes por semana, passar 10 a 15 minutos trabalharando o equilíbrio, a flexibilidade dinâmica usando.

O Atalho: Suplementos de Treinamento

Em teoria, tomar um multivitamínico ou um suplemento alimentar destinado a atletas como uma forma de " seguro" faz sentido, afinal, ninguém come perfeitamente o tempo todo. Mas há poucas evidências de que estes suplementos realmente melhorarem a saúde ou o desempenho e, alguns estudos descobriram que grandes doses de suplementos antioxidantes, como a vitamina C pode interferir com a recuperação muscular e resistência ganhos durante o treinamento.

Melhor forma: Alimentação Saudável

A melhor maneira de obter micronutrientes chave é de alimentos integrais. Sim, é preciso planejamento para se certificar de que você tem opções saudáveis ​​como legumes, frutas e peixes disponíveis dia após dia, refeição após refeição. Você nunca será perfeito , mas se você não se dá a desculpa: " Está tudo bem, eu levei vitaminas esta manhã", você está mais propenso a se aproximar de seus objetivos dietéticos .

O Atalho : Energy Boosters

Não há dúvida de que a cafeína é um potenciador de desempenho eficaz, para não mencionar uma parte essencial da vida do dia- a-dia de muitos corredores. Mas há uma distinção sutil, a ter em conta : A cafeína ajuda a mascarar a sensação de fadiga , mas ele realmente não te faz mais descansado.

Melhor forma: Dormir

Enquanto você está dormindo, seu corpo está se recuperando de treinamento do dia, reparação de danos, e recarregar as reservas de energia. É bom começar o dia com uma xícara de café, e até mesmo para beber mais antes de um treino ou corrida. Mas se você não está recebendo o suficiente sono também , a maioria dos adultos precisa de sete a nove horas por noite, pois você luta para tornar consistentes e ganhos a longo prazo na aptidão.

Discovery - Como é possível - Como Fabricar um Tênis

O treinamento de ritmos

Fonte: INFLUÊNCIA DO TREINAMENTO DE FORÇA NA ECONOMIA DE CORRIDA EM CORREDORES DE ENDURANCE. de Ricardo Henrique Filipin Alves Pereira, Luiz Carlos Carnevali Junior, Daniela Caetano, Robson Éder, Waldecir Paula Lima 

O treinamento de ritmo pode ser considerado um dos métodos mais utilizados para melhoria do desempenho em provas de longa distância, sendo utilizado tanto por atletas de elite quanto por praticantes de corrida. Pode ser dividido em dois tipos: o intervalado curto e o intervalado longo, diferenciando-se pelo tempo de execução, pausa, intensidade e recuperação entre as séries.

O método intervalado curto é o que demonstra maior aumento do consumo máximo de oxigênio, sendo consequentemente responsável por um aumento do desempenho do atleta. O treinamento intervalado longo deve ser colocado no início da preparação dos atletas, de um processo prolongado para uma melhora da resistência. Os dois métodos podem ser combinados objetivando a melhoria das capacidades anaeróbia e aeróbia.

Ambos os métodos de treinamento são necessários na preparação dos atletas que buscam melhor desempenho nas corridas de longa distância.

O treinamento de ritmo pode ser utilizado especialmente em corredores de meia e longa distâncias (a partir dos 10.000m, até corredores de maratona), entendendo ser uma boa estratégia de adaptação, uma vez que, geralmente, a última volta da prova é percorrida abaixo de um minuto, com velocidade acima que 24km/h.

O treinamento de ritmo aeróbio é definido como um treinamento de intervalos, no qual o metabolismo aeróbio se sobressai sobre o metabolismo anaeróbio de uma maneira muito mais elevada para a produção de energia.

Pode ser estimado pela razão entre o déficit de oxigênio acumulado e o oxigênio consumido durante o trabalho.

A mensuração de uma velocidade associada ao VO2max deve ser obtida baseada no resultado de testes utilizados como referência importante na prescrição do treinamento intervalado para o atleta.

A arte inspirando a vida!

Por Daniela Guedes. www.saraivaconteudo.com.br

Carruagens de fogo

Que a corrida de rua é considerada um dos esportes mais populares e democráticos do mundo, todos já sabem; e que essa modalidade também não passou despercebida pela sétima arte e pelas letras, também. Na história do cinema, muitos títulos fazem referência direta ou indireta ao esporte e servem de inspiração para quem gosta ou já é adepto à prática da corrida.

Já na literatura, os títulos vão desde relatos pessoais de superação, biografias de grandes ídolos da corrida, até as histórias mais comuns, que retratam programas de treinamento.

Para ajudar os atletas e apreciadores do gênero, o SaraivaConteúdo resolveu pedir algumas dicas para quem não só pratica o esporte, mas também escreve sobre ele. E vamos combinar que não existe nada melhor para aproveitar o intervalo entre as provas e treinos do que ler um bom livro ou assistir a um filme sobre o tema. Então, vamos às dicas.

Yara Achôa, jornalista especializada em temas como esporte, saúde e qualidade de vida. Corredora há sete anos.

Filmes:

Forrest Gump – O contador de histórias. “O filme é antigo (1994), mas é sempre uma delícia de assistir. Forrest Gump (Tom Hanks) é um cara comum que começa a correr simplesmente porque sente vontade. E passa a ser seguido por uma multidão, que vibra com suas passadas e o incentiva: ‘Corra, Forrest, Corra’. Mas, de repente, após ‘três anos, dois meses, catorze dias e seis horas’, ele para. Recomendo porque acho que todo corredor já passou por isso: correr só porque deu vontade e parar porque também deu vontade. E também porque as cenas em que Forrest corre são ótimas”.

Maratona do Amor (Run Fat Boy Run). “Esse filme de 2008 é do tipo ‘água com açúcar’, mas tem a corrida como tema, e eu acabei me identificando. Na história, Dennis (Simon Pegg) é um cara sedentário, atrapalhado e nunca termina algo que começou. Quando descobre que a ex-namorada está com um cara que ‘corre maratonas’, resolve desafiá-lo. Recomendo porque o filme é engraçado e a gente se identifica em muitos momentos. A primeira corridinha também é hilária: ele sai correndo forte uns 50 metros e para, quase morrendo. Mas olha para o relógio e diz: ‘Nada mal’”.

The Long Run (2001), dirigido por Jean Stewart. “Docudrama contando a história da primeira mulher negra sul-africana a correr a ultramaratona de Comrades. Berry (Armin Mueller-Stahl), um treinador de atletismo fracassado, mas apaixonado pelo seu trabalho, encontra uma última oportunidade de alcançar o sucesso quando conhece Christine (Nthati Moshesh), uma atleta tão rápida quanto rebelde. A história é emocionante e muito inspiradora”.

The Athlete (2010), dirigido por Davey Frankel e Rasselas Lakew. “Biografia de Abebe Bikila, focando principalmente nos últimos anos da vida do atleta. Eu adorei, mas acho que qualquer corredor iria apreciar o filme. O filme conta a trajetória de Bikila, começando, é claro, por imagens da maratona de Roma, talvez a mais sensacional da história das Olimpíadas. Também não foge de mostrar a dolorida vida do atleta depois dos tempos de glória”.

Carruagens de Fogo (1981). “Filme dos anos 80 que até hoje desperta interesse no público. O filme é um clássico, tanto que nas Olimpíadas de Londres, em 2012, vários cinemas da cidade exibiram o longa, a história de dois jovens atletas durante as competições das Olimpíadas de Paris, em 1924”.

Marathon Boy (2010). “Sensação no circuito internacional e melhor documentário da Mostra de São Paulo em 2011, o filme é instigante e, ao mesmo tempo, revoltante. A história verídica descreve a vida de um menino indiano (Budhia Singh) que, castigado em um primeiro momento pelo pai adotivo, sonha em ser o primeiro maratonista campeão olímpico pela Índia. Eu recomendo”.

Livros:

Do que eu Falo quando Falo de Corrida (Alfaguara/Objetiva), de Haruki Murakami. “Nesse livro, ele faz um relato pessoal sobre como a corrida influenciou sua vida e, sobretudo, seu texto. A narrativa é gostosa, sensível, filosófica. Os sentimentos que ele expressa são muito próximos aos dos corredores em geral. Está entre meus livros preferidos de todos os gêneros”.

O Ultramaratonista (Rocco), de Dean Karnazes. “Entediado com o cotidiano de alto executivo, no dia em que completou 30 anos, Karnazes deu uma guinada em sua vida. Sem calçar um par de tênis há 15 anos, ele simplesmente saiu correndo por 48 km, totalizando sete horas sem parar. O resultado foi muitas bolhas nos pés e uma nova vida pela frente. É um livro altamente inspirador. Não dá para não viajar em suas histórias e não se perguntar: como é que ele consegue?”


Barefoot Runner: The Life of Marathon Champion Abebe Bikila (Paperback), de Paul Rambali. “Melhor e mais emocionante livro sobre corridas que já li, conta a história de Abebe Bikila, o primeiro africano negro a vencer uma maratona. A Maratona Olímpica de Roma, em 1960. Naquela prova, ele correu descalço”.

50 maratonas em 50 dias (Leblon), de Dean Karnazes. “O americano Dean Karnazes, considerado um ícone no mundo das corridas, relata o que foi esse projeto de correr 42 km todos os dias durante 50 dias pelos Estados Unidos. Ele conta como sua equipe conseguiu organizar um calendário de provas e as dificuldades em cada uma dessas corridas”.

Do que Eu Falo Quando eu Falo de Corrida (Alfaguara/Objetiva), de Haruki Murakami. “Leitura obrigatória para quem corre. Com uma narrativa interessante, Murakami conta suas experiências no mundo da corrida e o que ele sentia em cada momento. Destaco uma passagem que considero muito interessante no livro: o percurso que deu origem às maratonas, entre a cidade de Maratona e Atenas, que ele fez fora de uma prova”.

1 ano de Clube 12Km

Regras de etiqueta para o treino na esteira.

Nos dias de chuva, muitos corredores recorrem às esteiras das academias para evitar o tempo ruim. Entretanto, correr na esteira é sempre um desafio, é uma opção válida e pode ser usada em várias hipóteses.

Enquanto alguns de nós até gosta de um leve competições entre os corredores de esteira, NENHUM de nós gosta de esquisitos com comportamentos estranhos ao nosso lado.

É importante conhecer algumas regras de etiquetas para o uso da esteira:

1. Mantenha os seus germes para você mesmo. A maioria das academias fornece álcool para a limpeza da esteira, use-o logo após o término de seu treino na esteira. Leva apenas 30 segundos para limpar a esteira para a próxima pessoa e, com certeza você gostaria que a pessoa que usou a esteira antes de você também tivesse feito a limpeza.

2. Obedeça os limites. Se sempre que você vai para a academia, a esteira está ocupada? É super chato, não é? Se não gosta de se sentir nessa situação então não colabore com ela. Assim como você gostaria que outro corredor seja amigável com você e não permaneça eternamente na esteira, faço o mesmo com os outros corredores sempre que a academia estiver cheia. Quando não existe filas para as esteiras pode se sentir livre para usá-las a vontade mas quando houver uma fila, seja gentil.


3. Olhos na estrada. Ou na sua própria esteira.. Ninguém gosta de um olhar desconfortável de um desconhecido ou de ser observado. A esteira pode ser uma ótima oportunidade para se desafiar a manter o foco na estrada.. Mantenha a sua atenção no seu treino e na esteira e não no seu vizinho. Lembre-se não existe medalha no final ou pódio para conquistar, então desafie a si mesmo e, não a pessoa na esteira ao seu lado.

Novos horários do Clube 12Km - Sábado

Novas tecnologias ajudam a manter o corpo em uma temperatura ideal

Uma nova linha de produtos auxilia a capacidade natural do corpo para regular a temperatura durante a corrida em uma variedade de condições climáticas. As inovações fazem parte da filosofia focada no corpo em movimento e alimentada por dados científicos e insights de atletas - para manter os corredores confortáveis, protegidos e sem distrações para alcançar o seu melhor desempenho.

Os designers e engenheiros trabalharam com cientistas para obter informações valiosas sobre como o corpo se comporta em movimento e responde a materiais de diferentes pesos, composições e propriedades térmicas.

A tecnologia da Nike - Nike Aeroloft surge em resposta ao desafio de manter os corredores aquecidos, na temperatura ideal, em condições climáticas mais frias. A inovação aparece pela primeira vez na linha de Corrida no Nike Aeroloft 800 Vest. O colete é composto por duas camadas de isolamento ultraleve preenchidas de pluma de ganso 800 (premium) e perfuradas a laser num preciso sistema de ventilação. O movimento do corpo promove a fuga de calor do corpo através dos furos situados entre as áreas que possuem preenchimento, mantendo o atleta na temperatura ideal para melhorar sua performance.

A tecnologia Aeroloft é construída de maneira a facilitar o mapeamento do corpo maximizando a mobilidade e a retenção de calor onde é mais necessário. Painéis de tecido Nike Dri-FIT nas laterais do corpo e nos ombros facilitam a absorção e expulsão do suor aumentando ainda mais a respirabilidade do colete, enquanto o nylon rip-stop (antirrasgo) presente no restante das áreas oferece durabilidade e proteção contra o vento. Leve e discreto, o Nike Aeroloft 800 Vest pode ser dobrado para caber no bolso, é de fácil transporte e uma ótima opção para sobreposição em dias de frio.

“A Nike Aeroloft representa um avanço na concepção de vestuário para um amplo espectro de necessidades dos atletas e condições climáticas", diz Lee Holman, vice-presidente da Nike Apparel Design. "Conseguimos isso por meio do estudo dos atletas em movimento, ouvindo suas observações e com o apoio de testes rigorosos de laboratório e de campo."

A tecnologia foi testada extensivamente em um manequim transpirando, especialmente concebido no NSRL, e por corredores de elite treinando em condições severas na Nova Zelândia e no Japão. Os cientistas analisaram a eficácia de tudo, desde a colocação das perfurações a laser ao tamanho do revestimento de pluma e à quantidade de isolamento térmico utilizado. A nova tecnologia será lançada em futuros produtos da Nike para a prática de diferentes esportes.

Já o popular Nike Dri-FIT é reconhecido por manter atletas secos e confortáveis por fazer o transporte da transpiração para a camada exterior da peça. Agora, a tecnologia Nike Dri-FIT se expande em novas invenções e modelos de vestuário para atender às necessidades de desempenho, ajuste e conforto em uma variedade de condições.

O Tênis Five Fingers

Fonte: Revista Contra o relógio matéria de Sérgio Rocha

O Tênis Five Finges é uma espécie de luva para os pés.

CAUTELA. Como a técnica de corrida é diferente da que a maioria das pessoas estão acostumadas a usar, o estímulo neuro-muscular também é diferente. O maior desafio de correr com os Five Fingers é a postura correta da corrida e de ter paciência com a transição.

TÉCNICA. Assim como quando corremos descalços deve-se primeiro pousar com o médio-pé e depois o o calcanhar no chão e prosseguir para a próxima passada. Tente realizar o primeiro contato com o chão logo abaixo do seu centro de gravidade, de forma com que seus joelhos fiquem ligeiramente flexionado durante esse estágio. Na transição, procure tirar os pés do chão, ao invés de se empurrar com os dedos dos pés. É algo parecido com o que nós todos fazemos quando ficamos correndo no mesmo lugar.

DICA: Eu recomendo correr pequenas distâncias, algo entre 100 a 200 metros completamente descalços para ver como nosso corpo se porta e observar como é natural não usar o calcanhar no primeiro estágio da pisada. Após ver como a técnica funciona, calce o Tênis Five Fingers para uma primeira corrida-teste.

Sua primeira corrida com o calçado não deve passar de 400 metros, com velocidade bem leve. No segundo dia deve-se avaliar como seu corpo reagiu e reavaliar a distância. Tente sempre observar sua postura e no caso de sentir dores, tente identificar sua origem. Em caso de dor nos tendões, principalmente no de aquiles, é caso de parar imediatamente e voltar a correr só no próximo dia. Às vezes é necessário conviver com algumas dores musculares no início, mas não abuse para não se prejudicar no futuro.

CADÊNCIA. Para evitar que se fique saltitando enquanto corre, o ideal é manter um número alto na cadência de passadas, pelo menos 180 passos por minuto (ou 90 por perna). Isso faz com que a corrida seja mais eficiente e econômica do ponto de vista de gasto energético. Para ficar mais fácil, conte os passos de apenas um de seus pés por 30 segundos, se der igual ou mais que 45, você está no caminho certo.

TRAVESSEIRO. Deve-se procurar correr da forma mais suave possível – como se tivesse correndo em cima de travesseiros. Quando o corredor atinge com perfeição a técnica descalço, o Tênis Five Fingers não faz barulho, assim como quando corremos descalços. Lembre-se também de deixar os ombros sempre relaxados.

TRANSIÇÃO. Vá aumentando gradualmente a distância conforme perceber que sua musculatura bem estruturada. Esse período é de intensa observação de como suas panturrilha e tendões estão evoluindo com o novo estímulo. Não faça loucuras, como correr 10 km no primeiro dia, ou na segunda ou mesmo na terceira semana. Vá devagar, começando com pequenas distâncias, até se sentir seguro para aumentar cada vez mais um pouco. Lembre sempre de parar quando sentir dores mais fortes, agudas ou persistentes. O período de adaptação, até que se consiga correr na mesma velocidade e como o mesmo volume de quilometragem varia de pessoa para pessoa, mas pode chegar a 6 meses. Muitos especialistas em corrida descalças dizem para que o corredor espere pelo menos um ano para participar de forma competitiva de corridas.

LESÕES. Apesar de muitos defensores da corrida descalça falarem que tem menos lesões do que os corredores “calçados”, ninguém está imune a elas. As lesões mais comuns são fraturas no metatarso (por bater os pés com força demais no chão) e a “Dor no topo do pé” (uma espécie de pontada no peito do pé – eu já tive), que em geral é associada ao aumento de volume de quilometragem sem critérios ou paciência. Na maioria das vezes, os que se queixam de lesões são os corredores na fase de transição – é muito raro ouvir falar de corredores descalços mais experientes que tenham se lesionado por algum desses motivos.

BENEFÍCIOS PARA TODOS. Mesmo que você não queira largar o seus tênis de corrida, os Tênis Five Fingers podem ser uma boa forma de fortalecer seus pés e estimular, de forma mais abrangente, a musculatura das pernas e dos pés. Faça a transição nos dias de treino leve, e de pequenas distâncias, como um trote de 6 km, por exemplo. Você pode substituir o tênis pelos Tênis Five Fingers no último km e aumentar gradualmente até se sentir seguro para fazer o treino completo com eles.

Correndo pelo mundo - Entrevista Record Minas

Namore um corredor...

Fonte:http://www.yourtango.com/

Esqueça as cafeterias e os bares, talvez seja o momento de laçar um corredor. Além de que a corrida transforma o seu corpo de forma arrebatadora, diminui o risco de câncer de mama, afasta a depressão e também faz maravilhas para sua vida amorosa.

De acordo com a RunningUSA, 58% dos corredores são homens. Com vários motivos a seu favor vamos descrever algumas de muitas razões para se relacionar com um corredor.

1. Eles são dedicados

Ficar em forma não é uma tarefa fácil. Encontrar motivação para ir à academia antes ou depois do trabalho todo dia e treinar para uma maratona é quase um milagre. Os corredores trabalham duro para se tornarem fortes e desafiar os seus próprios corpos. Certamente, essas qualidades são carregadas para todos os aspectos de suas vidas, incluindo os relacionamentos.

2. Eles estão em sua melhor forma

Corredores arrumam tempo para ficarem em forma e trabalham duro para isso. Possuem força física, peso saudável, coração forte, e a lista de benefícios não para por aí...

3. Eles vão te motivar

Exercícios são sempre melhores com companhia, e quando você se exercita com um parceiro você se torna mais propício a se exercitar. Nas corridas longas, é melhor ter uma companhia...

Correndo com uma rotina regular, treinar para maratonas, dormir, manter uma dieta saudável - corredores controlam sua saúde. São bons planejadores, focados e controlados.

4. Eles apoiam boas causas

Corredores participam de provas de 5Km, 10Km, meia-maratonas ou maratonas, mas muitas vezes não correm apenas por correr, muitas dessas corridas são por uma boa causa ou doam parte das inscrições para alguma instituição. 

5. Corredores são pessoas felizes — E... isso é contagioso

Estudos mostram que corredores são mais felizes do que pessoas sedentárias, são mais propensos a ter pensamentos positivos, o que alivia o stress.

Precisa de mais alguma motivo?

Técnica de corrida II

Atualmente, muito tem se falado a respeito de corrida natural, corrida descalça, tênis minimalista, five fingers, drop zero, mas pouco se tem escutado a respeito das alterações técnicas que se deve adotar para realmente tirar proveito desse material e não se expor ao risco de lesões.

O grande precursor desse movimento foi o artigo publicado na revista científica NATURE no ano de 2010 que demonstrou o quanto o tênis de corrida que utilizamos hoje tem alterado o padrão de pisada natural do ser humano, provocado principalmente pela altura excessiva da sola no retropé (calcanhar) e que a corrida executada sem nenhum tipo de calçado é mais eficiente e com menos impacto.

Consultando outros materiais relacionados e testando na prática do treinamento de alguns atletas de corrida e triathlon, tenho concluído que a busca por uma técnica que aproveite melhor a restituição elástica muscular e gere menos impacto, tem ajudado a melhorar o desempenho e a reduzir a incidência de lesão em indivíduos com histórico de canelites incuráveis e fratura por stress. 

Fugindo do extremismo de correr descalço, as recomendações práticas que dou são simples e podem ser seguidas mesmo com o tênis tradicional:

- Se você já corre a muitos anos e se sente bem com sua técnica, talvez não tenha sentido mudar;

- Caso queira tentar, você deve estar com seus tendões e músculos da panturrilha (sóleo e gastrocnêmicos) bem fortalecidos e alongados;

- Evite tocar o solo com o calcanhar, como a velha técnica de “mata borrão” preconizava. Pise com a parte da do meio e da frente do pé;

- Toque o solo com o seu pé alinhado ao seu quadril e não a frente dele;

- Introduza a técnica gradativamente, alguns minutos por treino, até que consiga correr maiores distâncias;

- E nunca se esqueça de pedir a orientação do seu treinador.

 Veja o vídeo do que deve evitar.  

    

Veja o vídeo de como deve fazer.

Algumas técnicas de corrida

Fonte: Prof. JOÃO ABRANTES

Normalmente, os atletas de meio-fundo e fundo não se preocupam muito com a sua técnica de corrida. Praticamente, todo o seu treino se baseia no desenvolvimento da resistência, quer através da corrida contínua (método de treino mais utilizado), quer através de “fartleks” ou treino intervalado na pista.

O treino das outras capacidades físicas, velocidade, força e flexibilidade, raramente faz parte de um planejamento de treino dos fundistas, principalmente os que se
dedicam exclusivamente às provas de estrada. O mesmo acontece com o treino da técnica de corrida.
Neste artigo, tentaremos justificar que a técnica de corrida pode ser importante para a evolução dos atletas de meio-fundo e fundo, mesmo os que apenas se dedicam às provas de estrada. Esta importância aumenta de forma considerável se estivermos em presença de um jovem numa etapa de formação desportiva.
Iremos também procurar deixar algumas pistas sobre alguns dos exercícios mais importantes para quem quiser trabalhar e melhorar a sua técnica de corrida. Quer se trate de um atleta de 100 metros, quer se trate
de um atleta da maratona, o movimento que utilizam durante os seus treinos e as suas provas é o mesmo, a corrida.

Correndo mais depressa ou mais devagar, quanto melhor é a técnica de corrida de um atleta, mais eficaz ela se torna, menor é o dispêndio de energia em cada passada de corrida e, logicamente, melhor será o resultado final. Assim, podemos dizer que uma boa técnica de corrida é importante a dois níveis diferentes. Por um lado está diretamente relacionada com a velocidade, ou seja, quanto melhor a técnica de corrida de um atleta, mais rápido ele é capaz de correr. Por outro lado, uma boa técnica, torna a corrida
mais econômica e eficaz.

Se aceitarmos que realmente existem benefícios com a melhoria da técnica de corrida, então devemos tentar melhorá-la, até porque os exercícios que podemos utilizar são de simples execução e podem ser realizados em qualquer lado, por exemplo no final de um treino de corrida contínua, ou durante o aquecimento para um treino intervalado.

Se estes exercícios são importantes para qualquer atleta de qualquer idade, tornam-se muito mais importantes quando estamos em presença de jovens atletas, pois vão ajudá-los, numa fase de formação, a corrigir eventuais defeitos técnicos, e com a sua prática sistemática, o jovem vai estabilizar um modelo técnico correto.

Além disso, estes exercícios ajudam a melhorar a velocidade e também a coordenação motora, o que numa etapa de formação são talvez os dois objetivos mais importantes do treino dos atletas. Por outro lado, a introdução destes exercícios no plano de treinos ajuda também a quebrar alguma monotonia que
acaba sempre por existir no treino dos atletas de meio fundo e fundo.

Conselhos Técnicos

Exercícios mais utilizados

Organização dos exercícios
1 – Skipping Baixo

a) Características Técnicas mais importantes: apoio ativo pelo terço anterior do pé; extensão completa da perna de impulsão; bacia alta; tronco direito; trabalho descontraído e coordenado dos braços; subida ligeira dos joelhos; grande frequência gestual.

b) Objetivos: o Skipping Baixo permite uma grande frequência gestual, devido à ligeira subida dos joelhos. Assim, o principal objectivo deste exercício é o de se conseguir uma grande frequência, sem alterações significativas da postura corporal, do trabalho dos braços e da descontração.

c) Erros mais frequentes: contração excessiva; perna de impulsão flectida; apoio incorrecto do pé no solo (pela ponta do pé ou pelo calcanhar); movimentos descoordenados dos braços;

2 – Skipping Alto
a) Características Técnicas mais importantes: apoio ativo pelo terço anterior do pé; extensão completa da perna de impulsão; bacia alta; tronco direito; trabalho descontraído e coordenado dos braços; subida dos joelhos à horizontal, movimento circular das pernas, pé flectido; significativa frequência gestual.

b) Objetivos: o Skipping Alto também permite uma boa frequência gestual, embora a subida do joelho até à horizontal faça com que os objetivos sejam diferentes. Assim, o principal objetivo é a manutenção de uma atitude alta e a simulação da fase de balanço à frente da passada da corrida, em que a subida dos joelhos, a extensão da perna de impulsão e o movimento circular das pernas, são elementos fundamentais.

c) Erros mais frequentes: subida do joelho exagerada ou demasiado baixa; perna de impulsão flectida e bacia atrasada; movimento pendular das pernas; apoio incorreto do pé no solo ponta do pé ou pelo calcanhar); movimentos descoordenado braços; apoios pouco ativos e pouca frequência gestual.

3 – Calcanhar Atrás
a) Características Técnicas mais importantes: apoio ativo pelo anterior do pé; flexão rápida da perna atrás; tronco alto e bacia alta; trabalho descontraído e coordenado dos braços com significativa frequência gestual.

b) Objetivos: simular a fase da recuperação da passada corrida, conseguindo ao mesmo tempo um movimento descontraído e de grande frequência gestual.

c) Erros mais frequentes: excessiva inclinação do tronco à frente; movimentos descoordenados dos braços, pouca frequência e contração exagerada; apoio no solo pela ponta do pé.

4 – “Tic-tic” ou saltos ritmados de pé para pé

a) Características Técnicas mais importantes: apoio pelo terço anterior do pé; extensão completa da perna de impulsão; bacia alta; tronco direito; movimento coordenado dos braços.

b) Objetivos: Treinar o apoio dinâmico e o movimento “grifée” do pé de apoio.

c) Erros mais frequentes: apoio pouco dinâmico do pé no solo, apoio incorreto do pé (pela ponta do pé ou pelo calcanhar); flexão da perna de impulsão; tronco demasiado atrasado com movimento demasiado amplo (chutes para a frente) das pernas, movimento descoordenado dos braços.

Combinações

a) Objetivos: é possível fazer dezenas de combinações diferentes utilizando estes exercícios, que no seu conjunto costumam chamar-se o “ABC da corrida”. Estas combinações podem ter vários objetivos, como quebrar a monotonia do treino, proporcionando aos atletas diferentes exercícios; melhorar a coordenação
motora com a introdução de exercícios mais complexos; alternar movimentos de grande frequência com movimentos mais lentos, como estímulos neuromusculares
.
b) Exemplos de Combinações:
- Passagem progressiva de skipping baixo para skipping alto;
- Skipping alto só com uma perna;
- Skipping alto alternado;
- Skipping baixo, alto ou calcanhar atrás (10m rápido-10m lento-10m rápido)
- Skipping baixo rápido – calcanhar atrás lento – skipping alto rápido)
- Passagem de Skipping alto para corrida

Os exercícios de técnica de corrida fazem normalmente parte do aquecimento e devem organizar-se a partir das seguintes premissas:

- Distância: 20 a 50 metros.
- Número de repetições de cada exercício: 2 a 5.
- Número de repetições totais do treino: 8 a 20.
- Recuperação: andar no sentido inverso.
- Correções: como se trata de exercícios técnicos é fundamental que o treinador esteja presente e faça correções técnicas.

O lado mental do treinamento

Fonte: Guia Runner's World de corrida de rua

Qualquer corredor mais experiente já percebeu que corredor é uma tarefa tanto física quanto mental. Seu corpo pode estar completamente preparado mas se sua mente não estiver adequadamente fortalecida todo o seu esforço físico pode ter sido em vão.

Eis aqui como superar os quatro bloqueios mentais mais comuns que os corredores enfrentam:

Obstáculo mental: Você inicia seu programa de treinamento com energia ilimitada mas dentro de poucos semanas o simples ato de amarrar os tênis já parece uma tarefa desagradável.

Elimine: Colocar toda sua energia no início de um programa é como começar uma corrida correndo na sua velocidade máxima. Você não terá energia suficiente para terminar a prova em ritmo forte ou para simplesmente terminá-la. Excitação inicial é ótimo mas você precisa controlar os seus sentimentos e dividí-los ao longo de todos o seu treinamento. 

Se você estiver fazendo um programa de maratona de 16 semanas, por exemplo, 4 meses é muito tempo para esperar pela "recompensa", programe uma prova de meia-maratona na metade do seu treinamento para ajudá-lo a manter focado e motivado. Também pode autossubornar-se, como por exemplo, prometer uma massagem no final da prova.

Obstáculo mental: Você fica tão estressado com a ansiedade de obter um bom desempenho que não é capaz de relaxar e curtir a experiência da prova.

Elimine: Corredores que possuem esse obstáculo geralmente são aqueles envolvidos com metas de tempo. Não perca de vista outros motivos que o levam a correr - saúde, realização pessoal, interação, etc. Para aliviar a pressão do dia da prova, recomenda-se estabelecer três níveis de metas: seu cenário ideal, resultados que o fariam feliz e um resultado que você poderia aceitar. Mantenha o seu cenário ideal apenas para si mesmo.

Obstáculo mental: Você luta para equilibrar corrida, trabalho e família.

Elimine: Você pode ter sido capaz de dedicar 15horas por semana à corrida - quando você não tem três filhos e um cargo de emprego. Estabelecer metas que não refletem o seu atual estilo de vida conduzem a decepções. Não há motivo para desistir da corrida mas mudar para um plano de treinamento de 3 dias ou focar-se temporariamente em provas menores de 5km ou 10km podem fazer com que você se sinta mais realizado em todos os aspectos de sua vida. Considere também maneiras de se sentir mais próximo de sua família, sem se isolar ou afastar as pessoas queridas. Por exemplo, peça para seu companheiro pedalar junto com você enquanto você corre ou tirar fotos suas correndo, peça para que seus filhos façam placas de motivação para o dia da prova e, depois os leve para jantar ou assistir um filme que eles escolheram e certifique-se que no próximo evento deles você será o maior torcedor deles.

Obstáculo mental: Você está preso a um programa de treinamento, não importa o que acontecer.

Elimine: Corredores são reconhecidamente inflexíveis muitos deles obedecem a seus planos acima de seus próprios corpos, colocando-se em risco de lesões.  Os corredores tendem a cobrar mais de si mesmos do que um treinador cobraria. Pergunte a si mesmo se um treinador cobraria de você, o que você mesmo está se cobrando e use essas ideias como parâmetro.

Por que as mulheres correm?

Fonte: http://www.webrun.com.br/

O professor Nelson Evêncio fez uma pesquisa para tentar responder o aumento efetivo de mulheres na corrida

É cada vez mais visível o aumento do número de mulheres correndo pelas ruas, parques e praças, participando de provas de corrida pelo Brasil e pelo mundo. Maioria nos EUA desde 2005, em 2012 somaram 56% do total de concluintes em corridas de rua e mais de 60% nas meias maratonas. Em São Paulo, um dos poucos lugares no país onde a estatística é oficial, somaram 32,6% do total de concluintes em 2012 e cresceram 23% em relação a 2011, contra 12% do crescimento no público masculino.

Mas por que as mulheres correm? Quem são elas e quais as suas preferências?

Entrevistamos via internet 122 mulheres corredoras de diversos estados do país, a maioria que treina ou já havia treinado em alguma equipe de corrida, e embora o formato da pesquisa não possa considerá-la científica, chegamos a algumas conclusões interessantes.

Observa-se que apenas 6,6% das corredoras entrevistas tem idade abaixo de 24 anos, ao passo que nos EUA nesta faixa etária somam 11%. Isto significa que no Brasil é necessário realizar um trabalho de incentivo a prática da corrida entre as jovens.

As mulheres da faixa etária entre 30 e 35 anos são maioria no país, totalizando 24,5%. Nos EUA este número é 31%.

Observa-se uma crescente a cada cinco anos, porém com um ápice entre 2006 e 2010, somando 36,7%. Na pesquisa, 62% das entrevistadas começaram a correr na década de 2000, demonstrando ser o ‘boom’ da corrida feminina no país!

De 2011 para 2013 o crescimento foi menor, mas ainda assim 14,3% é um percentual bem significativo.

Na pesquisa, 36% das entrevistas afirmaram preferir a distância de meia maratona, seguida por maratona com 24% e a prova de dez quilômetros em terceiro lugar com 22%.

Complementando a corrida, 83% das mulheres praticam também musculação e 53% outras modalidades, além da Ginástica e do Pilates, atividade relativamente recente, mas que já apresenta procura significativa.

Quando perguntado se preferiam correr sozinhas ou em grupo, 54% das mulheres disseram preferir correr sozinhas e 46% em grupo. Correr sozinha não significa correr sem a orientação de um treinador, mas realizar a corrida de forma individual, sem ter alguém ao lado.

Provas em asfalto continuam sendo o tipo de evento preferido, porém muitas já citaram as corridas de montanha, que também é uma atividade recente e em ascensão em nosso país.

O resultado mostra que 60% consideram o local do evento o item mais importante para decisão da participação, enquanto 16,67% acham que o valor da inscrição é um fator decisivo. Cerca de 12,50% se preocupam com a quantidade de inscritos, 6,72% consideram o kit da prova a prioridade e apenas 4% a medalha.

Finalizando, pedimos às entrevistadas que respondessem qual a principal motivação que tinham para correr. Por que praticam corida?

Concluiu-se que 53,7% das entrevistadas correm com o objetivo principal de ter uma saúde melhor, seguidas por as que correm por terapia e em terceiro lugar, as que correm visando performance. Surpreendentemente, o fator estética só foi considerado o motivo principal da corrida de 5% das entrevistadas

Cada vez mais vítimas do grande stress do dia-a-dia, as mulheres querem saúde e sabiamente tem buscado a corrida como um importante aliado na busca por ela!

8 sinais do corpo para você descansar

Correr demais pode ser um problema e o organismo emite alertas para mostrar a hora de parar

Fonte: http://o2porminuto.ativo.com

De Olavo Guerra

Todos sabem da importância dos exercícios físicos para a vida das pessoas. Mas uma velha máxima também se aplica às atividades físicas: tudo em excesso faz mal. Há muitos “fominhas” no mundo da corrida que se esquecem do valor que o descanso tem para um melhor rendimento.

Ninguém melhor do que o nosso próprio corpo pode responder se estamos treinando demais. Ele dá diversos indícios que nem sempre são respeitados. O diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva, Rodrigo Lobo, de São Bernardo do Campo (SP), listou oito alertas do organismo para tirar o tênis e repousar.

1 – Interferência negativa nas atividades cotidianas

“O excesso de treino pode atrapalhar o lado profissional, a relação familiar e com os amigos, além de inúmeras situações do dia a dia”, conta Lobo. Não deixe de sair, conversar ou estudar para correr mais um pouquinho.

2 – Queda de imunidade

“O organismo cansado fica mais suscetível à doenças”, lembra o treinador. Se pegar um resfriado ou outra enfermidade que não costuma te atingir, pode ser que está se esforçando mais do que deveria.

3 – Fragilidade física

“Abre-se uma janela para o aparecimento de lesões”, diz. “O corpo perde a capacidade de atenuar a sobrecarga mecânica.” Ou seja, se correr de forma exagerada, pode se contundir e ficar muito mais tempo parado.

4 – Sono desregulado

Tanto a insônia, quanto o excesso de sono podem ser os sinais. “O organismo não consegue relaxar ou não é capaz de despertar para treinos e atividades cotidianas.” Dormir bem todas as noites é fundamental na vida de qualquer pessoa – inclusive dos atletas.

5 – Indisposição e desmotivação para treinar

“Mesmo que seja um treino curto, o corredor perde a vontade de fazê-lo qualidade”, comenta. A atividade perde o sentido e falta prazer ao calçar os tênis e sair para correr.

6 – Mudança de humor

“É um dos sinais mais evidentes”, afirma Lobo. “Aumenta a possibilidade de atritos e discussões no ambiente familiar e de trabalho.”

7 – Perda de performance

“Esse é outro alerta muito claro que o corpo sinaliza”, garante Lobo. “A queda de rendimento nos treinos é evidente, devido a diversos fatores, como a fadiga muscular e a desregulação hormonal.”

8 – Aumento da frequência cardíaca em repouso

Esse sinal pode ser um problema. “O corpo perde a capacidade de se acalmar e ajustar o metabolismo”, explica o treinador. Se em repouso o batimento cardíaco está mais alto do que o normal, consequentemente durante a corrida – ou qualquer outro esforço físico – ele estará mais elevado.

Botando o cérebro para correr

Motivação pra vencer (Atletas)

Lesões no joelho e no tornozelo

Fonte: Valéria Santos de Almeida, O corredor de rua de São Paulo.

Lesões no tornozelo

O complexo lateral do tornozelo tem sido considerado a estrutura mais freqüentemente lesionada do corpo humano. Os fatores e extrínsecos propostos para ocorrência de lesões no tornozelo incluem o tipo de atividade esportiva, o equipamento utilizado, a duração e a intensidade da pratica esportiva, a superfície aonde se realiza a atividade (grama, piso sintético, piso irregular) e a posição do atleta. Os fatores intrínsecos propostos são a ocorrência previa de torções no tornozelo, o tipo de pé e suas dimensões, a instabilidade dos tornozelos, a estatura, o peso corporal, a lassidão articular generalizada, a forca dos membros inferiores, o desalinhamento anatômico e a dominância de membros.

Os calçados contribuem para ocorrências das torções por promoverem distúrbios na consciência do posicionamento do pé. Os calçados também podem contribuir para a ocorrência de lesões do tornozelo por causarem uma fixação excessiva dos pés.

Lesões no Joelho

O joelho é muito propenso a lesões, por causa de sua mobilidade e da variedade de tensões a que o submetemos. O tipo mais comum de lesão traumática do joelho é a torção, que acontece mais freqüentemente quando ele está dobrado, sustentando o peso do corpo, e é inesperada ou desastrosamente deslocado.

O joelho é vulnerável também a lesões por excesso de uso: dores provocadas por uma atividade, que se agravam progressivamente, se você mantém a atividade. São essas as lesões que devemos distinguir das outras condições médicas mais sérias, que podem causar dor semelhante.

Desempenhando um papel tão importante em todos os movimentos do joelho, ele pode sofrer um estiramento simplesmente por fadiga (excesso de uso), que é devido quase sempre a uma atividade repetitiva, como a corrida de longa distância ou sessões prolongadas de corrida em terreno acidentado, saltos, chutes ou exercícios que envolvam agachamento. Esse tipo de lesão tem maiores probabilidades de ocorrer quando o tendão patelar trabalha de forma ineficiente, por causa da fadiga decorrente do excesso ou do endurecimento em conseqüência do frio ou de exercícios prévios exagerados. A mecânica defeituosa ou alterada também contribui.

Veja as frutas ideais para refrescar com sucos sem engordar

Banana, açaí, abacate e manga são algumas das frutas mais calóricas

Fonte: itodas.uol.com.br

Foto: Shutterstock

Uma ótima pedida para dias quentes são os sucos de frutas. O clima pede frutas leves, refrescantes e, claro, light. Quanto menos calórica melhor. “Nos dias quentes precisamos ingerir frutas que possuam um elevado teor de água e baixo valor calórico, desta maneira são boas aliadas no momento de matar a sede sem culpa”, esclarece a nutricionista Alessandra Coelho, que lista algumas dessas frutas:

- Melancia

- Melão

- Abacaxi

- Berries

- Laranja

- Mexerica

- Acerola

- Carambola

- Caju

- Kiwi

- Lichia

- Maracujá

- Morango

- Pêra

- Pêssego

“Já as frutas mais calóricas a serem evitadas são: abacate, atemóia, banana, caqui, ciriguela, macaúba, manga, coco (polpa), jaca, pequi, tamarindo e açaí”, explica Alessandra Coelho. É muito importante também evitar adoçar os sucos naturais. “A fruta já possui o seu açúcar que é a frutose. Porém, se necessário, prefira adoçantes de preferência os naturais (a base de stévia e sucralose) e evite açúcar (refinado e mascavo), mel, leite condensado ou leite em pó’, ressalta a nutricionista.

Os legumes também podem complementar o suco natural. Mas cuidado! Para o seu suco ser light o legume precisa estar na forma crua. Ervas também são bem-vindas. “Hortelã, capim cidreira e erva doce são ótimas opções para deixar o suco refrescante e saboroso. A água de coco também pode ser utilizada para incrementar e deixá-lo ainda mais saudável”, comenta Alessandra Coelho.

A nutricionista ressalta que devemos evitar tomar sucos concentrados para controlarmos a densidade calórica. E sugere três opções saudáveis e light para você deixar o seu dia ainda mais refrescante.

Suco de melancia com hortelã

- 1 fatia média de melancia

- 5 folhas de hortelã (fresca)

- 70 mL de água de coco gelada

- 70 mL de água gelada

- Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.

Suco de carambola com lichia

- 1 carambola

- 3 lichias sem casca e sem caroço

- 100 mL de chá verde gelado – 100 mL de água gelada

- Bata todos os ingredientes no liquidificador. 

- Coe e sirva.

Suco de beterraba com maçã

- ¼ beterraba crua e picada em cubos (pode utilizar também as folhas)

- ½ xícara (chá) de couve picada

- 1 maçã sem o miolo

- 100 mL de água gelada

- Bata todos os ingredientes no liquidificador

- Coe e sirva.

Qual a sua motivação?

Apesar das contribuições que a corrida traz aos seus praticantes, seja para a melhoria da condição física e/ou para a saúde geral dos indivíduos esta podem não ser as únicas nem os mais importantes aspectos que integram as dimensões motivacionais que levam este grande número de pessoas a aderir aos programas de atividades físicas regulares e sistemáticas, por vezes, elevada intensidade e duração.

Na perspectiva do lazer, incluindo no contexto a socialização e o prazer, estudos encontram resultados bastante interessantes. Algumas pesquisas dão um destaque grande à saúde como um dos principais fatores motivacionais entre homens e mulheres. Nestes mesmos estudos a corrida é considerada por muitos homens como uma forma de reduzir o estresse e a ansiedade. A questão estética é bastante valorizada principalmente por mulheres. No entanto, questões como "autoestima" podem ser relacionadas nos casos do sexo masculino. A dimensão associada à superação de limites e resultados em provas não aparece nestes estudos como um fator motivacional muito importante, apesar de ser um esporte que exige de seus praticantes uma grande resistência física e emocional, exigindo poder de superação.

Os aspectos fisiológicos que influenciam no treinamento e desempenho

Fonte: PERFIL DOS CORREDORES DE RUA DO ESTADO DE SÃO PAULO E AS LESÕES A QUE ESTÃO SUJEITOS De Adriano Bastos

O treinamento aeróbio, quando praticado de forma regular, acarreta uma redução na quantidade de gordura corporal aumento do consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo). Há alguns anos, especialistas tem aceitado o VO2 max. como principal critério para determinação da capacidade funcional dos sistemas circulatório e respiratório, e seus valores tem sido amplamente usados como índice da aptidão física em diversos países.

A concentração sangüínea do lactato é modificada pela atividade física, assim como durante a realização de exercício, a concentração sangüínea do Lactato depende, em primeira instancia, da intensidade da carga de trabalho e, em segunda, da duração da mesma.

Quando corredores de fundo treinados realizam exercício de carga submaxima e longa duração, há pouco aumento na taxa sangüínea do Lactato; após uma hora de exercício, esses níveis são menores de 4mMol/l. Argumenta-se que o incremento no consumo de O2 contribui na maior excreção do Lactato.

Há uma elevada correlação entre a freqüência cardíaca (FC), o consumo de O2 e a intensidade na qual o exercício é realizado, por isto, a avaliação da FC, durante a atividade física, constitui um parâmetro confiável e de fácil medição para a determinação indireta da intensidade de trabalho.

Durante a realização de exercício submáximo de longa duração e intensidade constante, por corredores de fundo treinados, com reposição hídrica ou sem ela, a taxa sangüínea do lactato não teve variações significativas e correlacionou-se com a FC e com a percepção subjetiva do esforço. O estado de hidratação não alterou o comportamento do lactato nem a percepção subjetiva do esforço, mas sim, a freqüência cardíaca; isso pode ser um indicador, de que a hidratação, mesmo que parcial, melhora o desempenho esportivo.

A utilização do comportamento glicêmico para identificar o limiar aeróbio deve seguir alguns critérios, como intensidade de exercícios que vão desde valores abaixo do limiar anaeróbio à valores acima do limiar anaeróbico, e incrementos pequenos.

Nos exercícios de longa duração, com duração superior a 30 minutos , a energia para a concentração muscular provem da combustão aeróbia do glicogênio, gorduras e proteínas. Em exercícios de baixa intensidade, há predominância da utilização de gorduras sobre a de glicogênio, ocorrendo o inverso nos de alta intensidade.

Em exercícios de longa duração, o atleta esta sujeito a fadiga devido a vários fatores: repleção de glicogenio muscular, acidose induzida pelo lactato, desequilíbrio hídrico ou mineral, etc.

A acidose induzida pelo lactato é um importante fator de fadiga O ácido láctico acumulado contribui para a persistência da fadiga depois de uma corrida. Para livrar o corpo do ácido láctico o melhor remédio é um jogging suave. O movimento, dizem eles, é mais eficaz do que o repouso.

A fadiga ,em termos simples pode ser definida como a incapacidade do organismo em manter a produção de energia, ou a deficiência do organismo na manutenção de uma determinada tensão muscular por um determinado tempo.

A intensidade de trabalho correspondente ao início de acumulo de lactato no sangue que pode ser expresso pela da velocidade da corrida no limiar aeróbio (VCl) e determinado de forma direta ou indireta, tem sido aceita como útil para a prescrição de exercícios.

A possibilidade de se trabalhar a resistência aeróbia de forma adequada é fundamental para a prevenção do desenvolvimento de doenças degenerativas, tais como a obesidade, diabetes, hipertensão e outros inúmeros fatores que provocam a diminuição do nível de qualidade de vida.

Dicas de treinos

Coisas se a considerar durante um treino longo

Leve seus braços perto de sua cintura ou quadris para conservar energia. Além disso, evite braço oscilante desnecessário , principalmente lateralmente em todo o corpo .

Perceba que corridas longas pode ser difícil para ser concluída e você pode experimentar alguns "maus remendos " ao longo dos quilômetros. Seja perseverante através desses trechos pois isso irá desenvolver resistência mental , uma habilidade essencial necessária durante a maratona .

Use imagens, o ensaio mental / visualização e auto-fala para desenvolver força mental. 

Esfriar executando o último quilômetro em um ritmo muito fácil.

Considerar a utilização de algumas técnicas terapêuticas, como mergulhar os pés em água fria logo após a corrida, uma massagem de pernas durante o próximo par de dias para reduzir a dor muscular e fadiga.

Incluir o treinamento de musculação em seu programa de treinamento para maratona.

Não aumente a distância do seu treino longo, mais de 10% por semana. Isto equivale a adição de cerca de 15 minutos para cada longo prazo subsequente.

Use suas corridas longas, como forma de experimentar alimentos, roupas, sapatos, etc.

Faço o seu treino longo não mais do que quatro semanas antes da maratona. A distância deste treino deve ser 38Km, no máximo.

É perfeitamente aceitável para parar ou andar para beber. Se o fizer, não terá um efeito negativo sobre a sua preparação para a maratona . Água e bebidas esportivas são a sua "tábua de salvação " para completar estes treinos longos.

Correr com um grupo fará o seu treino longo mais agradável e mais fácil de realizar quando for treinar sozinho.

Dicas de corrida #4

31. Seja paciente
A corrida não é uma tarefa trivial, busque as melhorias mas faça a atividade por prazer.

32. Mantenha o seu dedo no pulso
Se o seu pulso matinal estiver 10 batimentos acima do normal quer dizer que você não se recuperou do treino passado.

33. Misture
De vez em quando, faça o fartlek para aumentar a força e a resistência, aprenda o seu ritmo de corrida e pratique técnica tudo num mesmo treino.

34. Amarre o laço
Amarre bem o cadarço de seu tênis. Parar o treino para amarrar o tênis pode ser desmotivante.

35. Observe alguns rituais
Quando encontrar a sua rotina de treino a mantenha.

36. Aqueça bem.
Trote por aproximadamente 15 minutos antes de treinar.

37. Use o par de tênis correto.
Use o tênis adequado para cada tipo de treino: tênis leves ajudam para distâncias menores do que 5Km mas para distâncias maiores um tênis específico para alto desempenho é melhor.

38. Termine bem o treino.
Para um melhor desenvolvimento, termine cada repetição mais rápido do que você começou.

39. Mantenha o seu pace
É melhor correr devagar do que começar muito rápido e perder o fôlego depois; que é o que 99,9% dos corredores fazem.

40. Não desvie do seu objetivo
Durante uma prova ou um treino acompanhe alguém com o mesmo ritmo que você.