Porque eu corro

Fonte: Por Julia Zanolli

Drauzio Varella
68 anos
médico

Quando eu estava prestes a completar 50 anos, um amigo me disse que naquela idade começava a decadência. Então resolvi fazer alguma coisa legal para comemorar a data e tive a ideia de fazer uma maratona. Já comecei a correr pensando nos 42 km.

Pouco tempo depois, outro amigo me passou um programa de treinos e fui seguindo como podia. No fim daquele ano, corri a Maratona de Nova York em 4h01. Isso foi em 1993, e desde então já participei dessa prova mais umas sete ou oito vezes. Também já corri em Chicago, Berlim e Joinville — meu melhor tempo é de 3h38, em 1994, em Nova York.

A maratona é minha distância preferida. Ninguém corre 42 km sem estar preparado, todo mundo ali sabe o que está fazendo, então existe muito mais respeito. Já participei de alguns revezamentos e provas menores, mas não gostei. Também fiz a São Silvestre e detestei, achei uma bagunça.

Treino duas vezes por semana no Parque do Ibirapuera e nos fins de semana procuro correr no Minhocão ou no centro da cidade. Aí vario os trajetos: passeio pela praça da Sé, largo de São Bento, Mercado Municipal. Cada treino varia entre 15 e 25 km, depende de quanto tempo tenho.

Também subo os 16 andares do meu prédio duas vezes por semana. Vou pelas escadas e desço pelo elevador, onde aproveito para ir me alongando. Repito isso entre oito e dez vezes. É puxado, mas me dá um fôlego danado e com certeza me ajuda a correr melhor.

Se as pessoas fizessem mais exercício, ficar parado seria menos penoso para o corpo. Quando você é sedentário, você se levanta e logo tem que se sentar de novo — e aquilo não te descansa. Quando você corre bastante e senta, é uma sensação muito boa.

Sempre levo meu tênis quando vou viajar. Tem coisa mais gostosa do em um dia de congresso você se levantar cedinho para treinar? Corro 2 horas e depois passo o resto dia sentado, sem culpa, ouvindo as pessoas falarem sobre os assuntos de que eu mais gosto. É uma delícia.

Para mim, a corrida é um antidepressivo maravilhoso. Sou muito agitado, faço muitas coisas e a corrida também me ajuda a relaxar. É o momento em que fico em contato comigo mesmo, vejo minhas limitações, e isso me deixa mais com o pé no chão. Por isso não corro ouvindo música e prefiro treinar sozinho.

No ano passado, fiz a Maratona de Berlim em 4h12. Depois pensei que se tivesse feito 2 minutos a menos teria me qualificado para Boston. Não quero estabelecer essa meta porque tenho medo de me frustrar, mas, se este ano eu conseguir fazer uma maratona em menos de 4h10, posso comemorar os 70 anos correndo em Boston.

Não tenho nenhum cuidado especial com alimentação. Antes do treino, bebo uma água de coco ou como uma fruta. Depois tomo café com leite e como pão, azeite e tomate. Não estou convencido de que existe um benefício real nesses géis e vitaminas, aminoácidos. Durante a maratona só bebo água, não tomo nem isotônico. Como cortei açúcar da minha alimentação há 34 anos, tenho medo de ficar enjoado e passar mal.

O exercício só é bom quando ele termina. Durante, é sofrimento. Às vezes você até libera uma endorfina no meio e dá uma sensação boa, mas o prazer mesmo vem quando você acaba.

Quem faz atividade física tem um envelhecimento muito mais saudável. Tenho quase 70 e não tomo nenhum remédio, peso 3 kg a mais do que na época da faculdade. As pessoas dizem: “Você é magro, hein? Que sorte!” Não é sorte, tenho que suar a camisa todos os dias.

Eu corro porque estou convencido de que o exercício físico é contra a natureza humana. Precisamos combater essa inércia. Nenhum animal desperdiça energia, ele gasta sua força para ir atrás de comida e de sexo ou para fugir de um predador. Com essas três necessidades satisfeitas, ele deita e fica quieto. Vá a um zoológico para ver se você encontra uma onça correndo à toa. Ou um gorila se exercitando na barra. Por isso é tão difícil para a maioria das pessoas fazer atividades físicas.

Um exemplo disso são meus pacientes. A grande maioria são mulheres com câncer de mama. Muitas passam por quimioterapia, perdem o cabelo, têm enjoos, fazem cirurgia para retirar parte do seio. E enfrentam esse processo com tanta coragem que fico até emocionado. Depois disso tudo, falo para elas que, se caminharem 40 minutos por dia, cortam pela metade a chance de morrer de câncer de mama. Esse índice é maior do que o da quimio, mas menos de 1% das minhas pacientes começam a fazer exercício. Vai contra a natureza humana.

Muita gente fala que não tem tempo de fazer exercícios. Dizem que acordam muito cedo para levar os filhos à escola, que trabalham demais, que têm que cuidar da casa. Antes eu até ficava com compaixão, mas hoje eu digo: isso é problema seu. Ninguém vai resolver esse problema para você.

Você acha que eu tenho vontade de levantar cedo para correr? Não tenho, mas encaro como um trabalho. Se seu chefe disser que a empresa vai começar um projeto novo e precisa que você esteja lá às 5h30, você vai estar lá. Você vai se virar, mudar sua rotina e dar um jeito. Por que com exercício não pode ser assim?

Nós temos a tendência de jogar a responsabilidade sobre a nossa saúde nos outros. Em Deus, na cidade, na poluição, no trânsito, no estresse. Cada um de nós tem que se responsabilizar pelo próprio bem-estar e encontrar tempo para cuidar do corpo. É uma questão de prioridades.

Se você não consegue fazer exercício de jeito nenhum, pelo menos tem que ter consciência de que está vivendo errado, que não está levando em consideração a coisa mais importante que você tem, que é o seu corpo.

“Este ano pretendo correr as maratonas do Rio e de Chicago. Se fizer abaixo de 4h10, me qualifico para Boston”

Drauzio Varella é oncologista e já publicou 11 livros, entre eles Estação Carandiru

Confira 10 alimentos para consumir antes do treino

Fonte: http://wp.clicrbs.com.br

1 - AVEIA - Por ser rico em fibras, tem a particularidade de liberar energia de forma mais lenta e gradativa, o que gera uma aceleração do metabolismo. Pode ser usado em sucos, vitaminas, iogurte, mingau, etc.

2 - IOGURTE - Rico em cálcio, necessário para a contração muscular. O melhor é o desnatado, pois a gordura antes da malhação atrapalha a digestão e não libera energia suficiente para o gasto.

3 - AÇAÍ - É recomendada para quem se exercitará por mais de uma hora e meia e sofrerá desgaste físico, pois se trata de uma fruta energética e calórica. Também é fonte de antioxidantes, combate os radicais livres gerados pela atividade física.

4 - BANANA - É uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É uma ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia (evita câimbras durante os treinos), apesar de não ser muito calórica. Ficará ainda mais rica se misturada com algum cereal (aveia, granola ou linhaça) e mel.

5 – OVO - Proteína de alto valor biológico, repara as fibras musculares. A clara é albumina pura, com zero de gordura, e, ao contrário da gema, que contém colesterol, pode entrar no cardápio em quantidade maior

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6 - BATATA DOCE - Trata-se de um carboidrato capaz de doar energia rápida para quem quer aumento de massa ou performance atlética aeróbica.

7 - PEITO DE FRANGO - Fonte de proteína bem magra, com alta % de proteína por porção, de fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir o peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate. Nunca frito, à parmegiana, à milanesa, etc.

8 – SEMENTES DE ABÓBORA - Boas fontes de ácido alfa-linolênico, uma forma vegetal de ômega-3 que pode ajudar a combater a inflamação, um fator da dor muscular.

9 – QUINOA - É um supergrão repleto de proteína. Embalado com ferro, fibras e cálcio, necessários para a contração muscular, e até mesmo de potássio e magnésio, responsáveis pela hidratação. É um carboidrato complexo de alta qualidade (sim, o tipo bom de carboidrato), que você deve inserir no seu hábito alimentar.

10 – CHOCOLATE - Pesquisas sugerem que os antioxidantes presentes no chocolate amargo podem aumentar a força nas pernas, a capacidade de resistência e também ajudar a prevenir a dor muscular pós-treino.

Como fazer flexões para eliminar a dor nos braços durante a corrida

Escrito por Ehow Contributor | Traduzido por Ana Olson

É preciso desenvolver os músculos do braço para evitar dores durante a corrida.

Quando pensamos sobre corrida, geralmente refletimos sobre a importância de ter músculos fortes nas pernas e coxas. No entanto, é importante ter músculos fortes nos braços para evitar a fadiga durante a atividade. Fazer flexões vai ajudar você a desenvolver os músculos do braço e eliminar a dor durante a corrida.

Instruções

1 Deite-se no chão de barriga para baixo. Coloque as mãos com a palma para baixo ao lado do corpo. Empurre seu corpo para cima. Os dedos dos pés devem estar apontados para o chão e as pernas, quadris e costas devem estar retas, paralelas ao chão.

2 Empurre seu corpo para cima e, em seguida, baixe-o de volta novamente até que seu peito esteja a apenas alguns centímetros do chão. Mantenha seu corpo em linha reta.

3 Repita o exercício quantas vezes puder, mantendo a forma adequada. Normalmente, você vai começar a perder a forma à medida em que for ficando cansado.

4 Se você não conseguir fazer flexões com a perna reta, dobre os joelhos, cruze as pernas para trás e levante o tronco para cima e para baixo. Estas flexões são mais fáceis, e devem ser feitas se você ainda não tem força suficiente para levantar seu corpo inteiro. É importante manter seu corpo em linha reta quando fazer estas flexões modificadas.

Dicas & Advertências

Se você não tiver certeza de que está realizando as flexões corretamente, peça a um amigo para que faça um punho e posicione-o na posição vertical abaixo do seu peito. Você deve estar abaixando o seu corpo o suficiente para que seu corpo toque o punho da pessoa.

Outra maneira de aliviar a fadiga do braço é mantendo-os relaxados durante a corrida. Mantenha-os a um ângulo de 90 graus ao lado do seu corpo. Você vai cansar mais facilmente se você apertar seus punhos ou enrijecer os músculos de seus braços.

As lesões mais comuns em corredores - Parte 1

Fonte: GLOBOESPORTE.COM

Como toda atividade física, caso seja realizada sem a orientação correta ou o praticante tenha algum problema preexistente, a corrida de rua pode gerar danos ao corpo dos atletas. Por conta disso, listamos as lesões mais comuns entre os corredores e também qual é a melhor forma de tratá-las. Para saber mais, basta clicar nos links abaixo:

TENDINITE DO TENDÃO TIBIAL POSTERIOR

Você está treinando muito e sentindo um incômodo na parte traseira da perna, perto do pé? Pode ser tendinite do tendão tibial posterior. A lesão ou degeneração causa dor na parte interna do pé, que pode irradiar ao longo da linha do tendão. Essa lesão é mais comum do que se imagina e é frequente em pessoas com mais de 40 anos, principalmente mulheres.

A tendinite do tendão tibial posterior é uma lesão causada pelo esforço (overtraining e overuse) e degeneração do tendão por conta de uma inflamação aguda. Se não for tratada em seus primeiros sintomas de dor, pode ocorrer uma avulsão parcial (onde o tendão se afasta do osso) do anexo ao osso navicular (um dos ossos do tarso). O músculo tibial posterior passa pela parte de trás da perna e sob o maléolo medial (proeminência óssea do lado de dentro do tornozelo). Ele é usado para flexão plantar (como em subir em seus dedos) e inverter o pé (dos pés para dentro).

CAUSAS
* Alongamento prolongado do pé e tornozelo em eversão (pé para fora);
* Desgaste do tendão;
* Excesso de esforço;
* Pés em pronação excessiva.

COMO EVITAR
- Alongar, principalmente, os músculos posteriores (panturrilha);
- Usar tênis firme e estável;
- Usar palmilha para melhorar a biomecânica do pé.

TRATAMENTO
- Aplicar terapia fria para reduzir a dor (Crioterapia - gelo);
- Alongar os músculos na parte de trás da perna (panturrilha);
- Consultar um profissional especialista em esportes, principalmente seu professor;
- Aplicar eletroterapia como ultrassom para ajudar com a dor;
- Aplicar técnicas de massagem desportiva no tendão e músculo;
- Aconselhar sobre exercício tibial posterior para fortalecer o músculo e tendão;
- Prescrever palmilha, se necessário, para corrigir a biomecânica do pé;
- Se o tendão é rompido, então ele deve ser reparado cirurgicamente

PALAVRA DO ESPECIALISTA
"Quando as lesões do tibial posterior não forem tratadas em sua fase inicial, podem resultar na insuficiência do músculo e em uma condição chamada de 'Síndrome tibial posterior', ou 'disfunção'. O resultado: arcos caídos ou pés planos. Se tratado, não há necessidade de cirurgia, apenas se o tendão estiver rompido". David Homsi é especialista em Fisioterapia Esportiva e Músculo-Esquelética.

Como correr uma ultramaratona

Fonte: Escrito por Ehow Contributor | Traduzido por Élia Regina Previato

Correr além de 40 km, talvez 50 km, será um desafio emocionante que testará certos aspectos do seu corpo e mente conforme forçar a sua resistência. O mundo ultra é povoado por uma maravilhosa variedade de personalidades, pessoas de diferentes origens atléticas e abordagens em relação ao esporte. Você poderá pertencer à essa comunidade única e unida, seguindo alguns passos básicos.

Instruções

1

Desenvolva uma boa base aumentando sua quilometragem gradualmente, não mais do que 10% por semana.

2

Marque um número de corridas de treinamento que sejam mais curtas do que a distância almejada, de modo que aprenda como consumir calorias e líquidos suficientes durante a ultramaratona. Durante seu treinamento, pratique comer e beber as mesmas coisas que consumirá durante a corrida e fique longe de experimentar coisas novas e diferentes durante a prova. Problemas gastrointestinais e cólicas são geralmente um castigo para os ultramaratonistas e podem ser prevenidos através de treinamento adequado e ingestão de quantidades suficientes de sal, carboidratos e líquidos. Cada corredor tem uma disposição única, de modo que terá que experimentar para encontrar qual funciona melhor para você. Uma estratégia comum é estabelecer um número de treinos dentro de sua agenda. Esses treinos poderão ser eventos organizados ou corridas em grupo que desafiem seu desempenho além dos seus limites. Fazer essas corridas como treinamento, ajudará a desenvolver sua eficiência, velocidade, força e resistência, coisas importantes para ultramaratonas.

3

Deixe de lado seus preconceitos e siga um programa estruturado para chegar ao seu ultra, mantendo certa flexibilidade para dar conta do tempo, afastar quaisquer possíveis lesões e acomodar o trabalho, relacionamentos e compromissos familiares.

4

Aproveite a sua propulsão. Você precisará ter o seu coração ajustado para completar uma ultra e o desafio que ela apresenta.

5

Encontre um amigo, conhecido ou treinador experiente em ultracorridas, que possa aproveitar a sua propulsão e muni-lo com seu conhecimento e conselhos para tornar seu desejo, sua ambição e seu sonho mais próximos de sua realidade.

6

Correr uma ultra será uma questão de gestão de estresse. Um ingrediente chave para o treinamento de sucesso será condicionar-se para se ajustar aos treinos difíceis e longos com recuperação relativamente rápida. Tente trabalhar corridas longas em sua programação de treinamento. Por exemplo, se eu objetivo for correr 50 quilômetros, poderá ir aumentando a distância até fazer uma corrida de 32 km no sábado e 24 km no domingo, ou outras várias combinações. Durante a semana, poderá querer reverter a quilometragem e o foco em recuperação através de descanso ativo e treinamento transversal, bem como alguns treinos de velocidade, subidas e algumas corridas mais curtas em termos de ritmo. Musculação, natação e outras atividades que fortaleçam seu tórax e aumentem a massa muscular sem impacto sobre as articulações ajudarão a completar seu treinamento.

7

Conheça o terreno planejado para a ultra. Mais do que as corridas menores, as ultramaratonas exigirão a sustentação de concentração e foco, sendo assim, para ficar mais fácil mantê-los no dia da corrida, será útil correr alguns trechos ou todo o percurso antes do evento. Pelo menos obtenha um mapa claro e estude a topografia para saber onde se encontram as subidas e os desafios maiores. Tente reduzir seu nível de estresse conforme entrar na semana final da corrida e tire algum tempo para visualizar o trajeto.

8

Reduza o treinamento e permita que seu corpo se recupere de quaisquer tensões enquanto elimina algumas das toxinas que se acumularem devido ao treinamento extremo. A eliminação provavelmente resultará em um leve ganho de peso, o que será na verdade benéfico para longas ultras, porque essa reserva será útil quando seu corpo ficar sem reservas de glicogênio, o combustível que seus músculos utilizam para mantê-lo em movimento. Também é recomendado se acostumar a acordar na mesma hora do dia da corrida.

9

Ao correr sua primeira ultra, a coisa mais importante que poderá fazer será desacelerar e se concentrar em manter um ritmo administrável, que possa sustentar durante todo o evento. Você deverá correr a sua própria corrida. As ultras raramente são corridas, o que torna a atmosfera do evento algo não competitivo e amigável.

10

Ao fazer todo esse treino e corrida, ouça atentamente seu corpo. Desacelere se sentir uma queda seu treinamento. Você poderá estar exagerando ou sofrendo o início de uma lesão.

11

Pense a respeito da roupa, calçado e equipamentos adequados que serão utilizados para a corrida. Exclusivamente para as ultras, você precisará pensar em itens como uma lanterna para correr no escuro, lubrificantes, proteção para os mamilos, hidratação, gel e barras energéticas, proteção para chuva e sol, chapéus e polainas. Se a ultra em que correrá permitir sacos de suprimentos em diferentes pontos ao longo do percurso, então você precisará pensar em quais suprimentos extras vai querer colocar neles. Seus tênis de corrida não deverão ser novos, mas você não deverá correr com um muito usado também. É aconselhável correr com um que seja um número maior que o normal, pois seus pés poderão inchar durante a ultra.

Roupas de compressão

Fonte: http://www.flexpe.com.br

Os mais apaixonados pela corrida provavelmente já experimentaram aquela dor muscular incômoda após um dia de treino mais pesado. Essas dores geralmente são inflamações das fibras musculares, pequenos traumas na musculatura. E para se recuperar mais facilmente e até amenizar a dor, o que essa galera vem adotando são as roupas tecnológicas, como as roupas de compressão, usadas para evitar a dispersão de energia na contração muscular.

Mas será que elas realmente ajudam?

Quando falamos em recuperação muscular, a roupa de compressão pode sim amenizar as dores no dia seguinte, uma vez que a compressão que ela exerce na região muscular ajuda a diminuir o processo inflamatório, além de ajudar no alinhamento das fibras musculares durante o treino, o que reduz a dimensão dos traumas.

Em relação ao desempenho, verificou-se em um estudo que o uso das bermudas de compressão diminuiu a vibração muscular no decorrer da atividade, o que significa um menor desgaste físico, evitando o desperdício de energia, além de melhorar a circulação do sangue e, inclusive, retardar a produção do ácido lático.

Portanto, as roupas de compressão podem ser boas aliadas para aqueles que correm com uma grande frequência, e devem ser evitadas apenas em casos de desconforto ou quando muito apertadas.

História da Corrida

Fonte: www.esportealternativo.com.br

As Corridas de Rua surgiram na Inglaterra no século XVIII onde tornaram-se bastante popular, posteriormente, a modalidade expandiu-se para o resto da Europa e Estados Unidos. 

No final do século XIX as Corridas de Rua ganharam impulso depois do grande sucesso da primeira Maratona Olímpica popularizando-se particularmente nos Estados Unidos. 

Depois, por volta de 1970, aconteceu o "jogging boom" baseado na teoria do médico norte-americano Kenneth Cooper que difundiu seu famoso "Teste de Cooper", a partir de então, a prática da modalidade cresceu de maneira sem precedentes na história. 

Paralelamente ainda na década de 70 surgiram provas onde era permitida a participação popular junto com os corredores de elite – cada grupo largando nos respectivos pelotões. 

Atualmente, o critério da Federação Internacional das Associações de Atletismo (IAAF) define as Corridas de Rua, provas de pedestreanismo, como disputadas em circuitos de rua (ruas, avenidas, estradas) com distâncias oficiais variando de 5 Km a 100 Km. 

Hoje as Corridas de Rua são bem populares em todo o mundo. São praticadas em sua grande maioria por atletas amadores que buscam melhorar e aumentar sua qualidade de vida através da prática esportiva. Na última década, houve um aumento significativo do número de praticantes, tanto no mundo como no Brasil. 

As 100 maiores corridas de rua realizadas nos Estados Unidos no ano de 1996 tiveram 1.022.813 atletas participantes, já, no Brasil, também foi registrado um significativo incremento do número de participantes, como exemplo, os mais de 30 mil corredores que participaram no ano 2001 das etapas do Circuito de Corridas Corpore Pão de Açúcar disputado em São Paulo, Brasil.

Maratona

No ano de 490 a.C. quando os soldados atenienses partiram para a planície de Marathónas para combater os persas na Primeira Guerra Médica, suas mulheres ficaram ansiosas pelo resultado porque os inimigos haviam jurado que, depois da batalha, marchariam sobre Atenas, violariam suas mulheres e sacrificariam seus filhos.

Ao saberem dessa ameaça, os gregos deram ordem a suas esposas para, se não recebessem a notícia da sua vitória em 24 horas, matar seus filhos e, em seguida, suicidarem-se.

Os gregos ganharam a batalha, mas a luta levou mais tempo do que haviam pensado, de modo que temeram que elas executassem o plano. Para evitar isso, o general grego Milcíades ordenou a seu melhor corredor, o soldado e atleta Filípides, que corresse até Atenas, situada a cerca de 42 km dali, para levar a notícia. Filípides correu essa distância tão rapidamente quanto pôde e, ao chegar, conseguiu dizer apenas "vencemos", e caiu morto pelo esforço.

No entanto, Heródoto conta que, na realidade, Filípides foi enviado antes da batalha a Esparta e outras cidades gregas para pedir ajuda, e que tivera de correr duzentos e quarenta quilômetros em dois dias, voltando à batalha com os reforços necessários para vencer os persas

Seja como for, cerca de 2400 anos mais tarde, em 1896, nos primeiros Jogos Olímpicos da era moderna, Filípides foi homenageado com a criação dessa prova cuja distância era de 40 km, mas que desde 1908 está estipulada em 42,195 km.

Maratonas desportivas

Em 1896, durante os primeiros Jogos Olímpicos da era moderna, Filípides foi homenageado com a criação da prova. No início, a distância a ser percorrida era de cerca de quarenta km, a mesma que separava Maratona de Atenas. O grego Spiridon Louis foi o primeiro campeão olímpico de maratona. Na edição de Estocolmo 1912, o português Francisco Lázaro morreu durante a prova.

Nos Jogos de 1948 em Londres, a distância da maratona olímpica foi estabelecida. Até aí, a distância era variável, embora sempre próxima dos quarenta km. Para que a família real britânica pudesse assistir ao início da prova do jardim do Palácio de Windsor, o comitê organizador aferiu a distância total em 42 195 metros, que continua até hoje.

A mais antiga maratona anual do mundo é a Maratona de Boston, nos Estados Unidos, disputada em todo feriado do Dia do Patriota, na terceira segunda-feira de abril, desde 1897.

As maiores maratonas mundiais constituem o circuito World Marathon Majors (WMM), estabelecendo um prêmio no valor de um milhão de dólares para o melhor classificado feminino e masculino, no final da temporada. Pertencem ao WMM as maratonas de Boston, de Londres, de Berlim, de Chicago e de Nova York.

Atualmente, o recorde mundial pertence ao etíope Haile Gebrselassie, que no dia 28 de Setembro de 2008, em Berlim, estabeleceu o tempo de 2h 03m 59s. Anteriormente, dois atletas de língua portuguesa já quebraram o recorde mundial da maratona: o português Carlos Lopes em Roterdão, em 1985, com 2:07.12 e o brasileiro Ronaldo da Costa em Berlim, em 1998, com 2:06.05.

A primeira prova oficial de maratona feminina foi nos Campeonatos da Europa de Atletismo em Atenas em 1982, prova ganha pala atleta Rosa Mota. A maratona feminina foi introduzida nos Jogos de Los Angeles em 1984. A portuguesa Rosa Mota ganhou a medalha de bronze e, quatro anos depois em Seul, alcançou a medalha de ouro.

A pisada e o fortalecimento dos pés

Fonte: http://www.otempo.com.br/

Quando se procura o tênis ideal para a prática de corrida, uma dúvida comum vem à tona: qual o modelo certo? 

Atualmente, a linha de alto rendimento disponível no mercado atende aos três tipos de pisadas possíveis: pronada, neutra e supinada. 

Mas é realmente fundamental comprar o tênis da pisada adequada? 

Segundo especialistas, não. 

Uma boa alimentação prepara o organismo e influencia diretamente na prática esportiva mais primeiro é preciso entender o funcionamento de cada tipo de pisada e como elas se comportam na corrida. 

Cada uma delas é o exato de reflexo de como o corpo se posiciona durante as corridas. 

A pisada pronada é aquela pisada na qual a parte interna do pé tem mais contato do que deveria com a superfície. 

A supinada é exatamente o inverso, quando a parte externa do pé tem mais contato do que deveria com a superfície. 

Nesta linha, a pisada neutra ocorre quando o pé se distribui de maneira uniforme pela superfície. 

A fisioterapeuta com mestrado em biomecânica da corrida, Raquel Castanharo explica que, ao contrário do que se imagina, detectar o tipo de pisada não é tão importante na hora de escolher o tênis. “É importante detectar? Nem tanto. As pessoas detectam isso para comprar um tênis adequado. Até hoje, no entanto, nenhuma pesquisa provou que o tênis ajuda nesses casos. 

O certo é trabalhar fortalecimento do pé para a corrida, por isso é importante detectar o tipo de pisada”, explica. Raquel detalha como as pesquisas têm colocado por água abaixo. 

Uma delas, reuniu diversos corredores e todos tinham a pisada pronada. Para metade deles, foi dado modelos de tênis específicos para a pisada pronada e para outra metade o modelos neutros. Depois de um grande período de análise, o índice de lesões nos dois grupos era o mesmo. 

A fisioterapeuta ainda destaca que é comum o pé sofrer uma pequena pronação durante as corridas. “É normal o pé ficar ligeiramente pronado, ele tem que cair para dentro, faz parte da mecânica ideal do corpo. É claro que existe um grau adequado para isso”, comenta. “Cientificamente falando, o mais importante de se detectar a pisada é para se adequar ao movimento, não para ter o tênis indicado”, completa. 

A pisada é considerada pronada quando o pé atinge uma angulação superior a 17º. Quando é inferior a 5º, considera-se a pisada supinada. Entre esse valor, ocorre a neutra. 

Exercícios podem ajudar O fortalecimento dos pés é importante para a pisada inadequada não evolua para um quadro de lesão. Por isso, Raquel destaca alguns pequenos exercícios que podem ser feitos em casa e ajudam a preparar melhor os pés para as corridas. 

- É possível abrir e fechar os dedos do pé, repetidamente, levantar os dedos e até mesmo contrair a sola do pé. Desta forma, a musculatura dos pés fica mais preparada.

O treino de Fartlek

Fonte: http://www.atletismo.carlos-fonseca.com

A palavra "fartlek" derivada dos suecos, desenvolvida nos anos 30 e que significa "speed play" (fart=speed and lek=play) (Correr e brincar).

O fartlek pode providenciar uma excelente resistência numa sessão de treino, bem como ajudar a desenvolver a velocidade na corrida.

O uso do “fartlek” veio fornecer um método menos estruturado àquele que é conhecido como “séries” ou treino intervalado. Enquanto que, no treino intervalado o método exige a corrida duma certa distância num determinado tempo, com um período de descanso determinado, o fartlek é a corrida por um determinado tempo, 2 minutos por exemplo sobre terreno ondulado ou plano onde quer que o seu percurso o leve. O esforço prescrito pode ser num ritmo de uma prova de 10kms ou à velocidade a que você deseja fazer o seu treino. O tempo entre esforços é normalmente num ritmo fácil para permitir a recuperação antes do esforço seguinte.

A intensidade, duração e tipo de terreno é determinado pelo atleta. Fartlek pode ser utilizado em todo o tipo de terrenos, inclusive em pistas de atletismo.

O fartlek tornou-se num método popular de treino utilizado pelos corredores, ao fornecer uma agradável e construtiva alternativa ao simples calcorrear do alcatrão das ruas sem qualquer finalidade ou plano.

Fartlek - o jogo da velocidade, é essencialmente um método de treino que compreende alguma mudança da velocidade [esforço] e ao mesmo tempo apreciar a sua sessão de treino. É um método de treino similar mas desigual ao intervalado. O treino intervalado é mais disciplinado, preciso e objectivo do treino. Fartlek não é tão exigente e pode ser incorporado para cobrir as suas necessidades.

Fartlek é uma forma de correr quer em estrada quer em mata, na qual o corredor, geralmente sozinho, varia o ritmo significativamente durante a corrida. É geralmente considerada como uma técnica avançada de treino, para o corredor experiente que tem usado o treino intervalado para desenvolver a velocidade e para melhorar o seu sistema anaeróbico. No entanto, o corredor comum pode igualmente tirar proveito de uma forma simplificada do treino de Fartlek, desenvolver a sua perfomance e introduzir a variedade no programa de treinos.

Uma forma “suave” de Fartlek pode igualmente ser benéfica para “o corredor comum”. Aqui estou a pensar no corredor de estrada que treina normalmente numa distância variada, num ritmo razoável e constante, para o qual pode ter feito ou não um programa de treinos específico.

A técnica aqui é introduzir na sua corrida normal, curtos períodos num ritmo ligeiramente mais elevado. Mantê-los por um curto período de tempo, digamos 200-400 mts (marcar por exemplo uma certa curva na estrada, ou poste de iluminação ou algum outro marco mais adiante). Reduzir então o seu ritmo abaixo do seu normal ritmo do corrida, ou fazê-lo a trote, até que recupere inteiramente e a sua respiração retornar ao normal. Voltar então ao ritmo normal, e marcar outro intervalo ligeiramente rápido mais tarde no seu treino. Desta forma você está a impor um esforço extra no seu treino habitual que, a seu tempo, conduzirá a uma melhoria na sua velocidade no seu ponto inicial anaeróbico.

Pode usar este método para desenvolver o seu auto-conhecimento, concentrando-se no que está a sentir enquanto utiliza ritmos diferentes. Que ritmo rápido pode alcançar até a sua respiração regular, começar a ser trabalhada? Após reduzir o ritmo, quanto tempo leva até a sua respiração voltar ao normal? Que acontece ao comprimento da passada enquanto aumenta a velocidade?

Principais Objectivos

- Preparar os atletas para as mudanças de rimo que por vezes acontecem durante as competições.

- Colocar algum trabalho de predominância anaeróbia no treino de atletas que normalmente só desenvolvem a resistência aeróbia.

- Fazer a transição entre um período de treino baseado quase exclusivamente na corrida contínua em ritmo uniforme e o trabalho específico através dos métodos intervalado ou fraccionado (as séries).

- Nos atletas mais jovens é a forma ideal de começar a introduzir o tra­balho com ritmos mais rápidos, e antes de se avançar para o treinointervalado.

- Variar o treino do atleta que normalmente se baseia na corrida contínua e por vezes se torna um pouco monótono. 

Tipos de Treino

Agora a questão é como se deve fazer exactamente esse "Fartlek". Não há receitas, mas o treinador deve definir determinados parâmetros:

- Tempo ou distância dos períodos de corrida com ritmos mais rápidos.

- Tempo ou distância dos períodos de corrida com ritmos mais lentos (recuperação)

- Número de repetições dos períodos de corrida em ritmos mais rápidos.

- Intensidade (ritmo/velocidade) dos períodos de corrida em ritmos mais rápidos.

- Tempo de duração do aquecimento (corrida contínua em ritmo uniforme).

- Tempo de duração do retorno à calma (corrida contínua em ritmo uniforme).

AGORA É SÓ TREINAR

Quatro mentiras que contam por aí sobre emagrecimento

Saiba qual relógio para corrida comprar

Fonte: Proteste em 22 de março de 2013

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Veja quais foram os relógios indicados como melhor do teste, escolha certa e o barato do teste, após a avaliação da PROTESTE. E saiba também como foi realizado o teste com três corredores.

Melhor do teste: relógio Garmin Forerunner 910XT, muito prático e cômodo de usar durante a corrida e seu preço de mercado é R$ 1.524.

O relógio Garmin Forerunner 910XT foi indicado com melhor do teste

Escolha certa: o Motorola ACTV, com leitor de MP3, design diferenciado, preço bom e ótimo desempenho global. Pode ser encontrado por R$ 900.

Ao optar por nossa escolha certa, Motorola ACTV, em vez do relógio mais caro do teste, Polar RS800 – que nem é o melhor do teste –, você poupa R$ 1.579.

O relógio Motorola ACTV foi indicado como escolha certa

Barato do teste: o modelo Garmin Forerunner 110, com qualidade aceitável e preço mais acessível, é indicado para quem quer começar a correr. O preço é de R$ 709.

O relógio Garmin Forerunner 110 foi indicado como barato do teste




Como fizemos o teste:

Facilidade de uso: Analisamos o manual impresso e on-line e CD de informações, e também a intuitividade do aparelho.

Portabilidade do relógio: Verificamos o tamanho e a forma de adaptação do relógio ao pulso durante as corridas.

Avaliação: Três corredores amadores usaram sete marcas de relógios durante vários dias de treinamento. Em seguida, responderam a um questionário avaliando parâmetros como capacidade para obter as informações e de criar exercícios.

16 dicas para ser um amador de elite

Fonte: www.02porminuto.ativo.com.br

A boa notícia é que é possível bater recordes pessoais e cruzar a linha de chegada na frente, mesmo sendo amador — no caso, amador de elite. Todo mundo (e isso inclui você) tem potencial para ser a bolacha mais recheada do pacote, mas para isso é preciso ter fome de vitória, ou “sangue nos olhos”. Sem garra e determinação, nada feito. Para ajudá-lo a chegar lá, consultamos especialistas nas áreas de treinamento (Marcelo Butenas, diretor técnico da Butenas Assessoria Esportiva) e psicologia do esporte (João Ricardo Cozac, presidente da Associação Paulista da Psicologia do Esporte, e Daniela Chaves, colaboradora da Comissão de Psicologia do Esporte do Conselho Regional de Psicologia do Paraná), além de atletas que integram o time de elite.

1. Trace uma meta e vá buscá-la

Como qualquer manual de autoajuda ensina, o básico para seguir adiante no que quer que seja é traçar uma meta e buscá-la. Assim, não desista no meio do caminho e sinta-se realizado quando ela é alcançada. Pegue o seu calendário de corridas, escolha uma que seja o seu sonho, estabeleça se irá fazer neste ano, no ano que vem ou mesmo no próximo, e trace um planejamento para chegar lá. E depois? Depois é traçar outra meta, fazer o esforço necessário e tentar alcançá-la. O estabelecimento de metas influencia o comportamento indiretamente — afasta a preguiça e evita que você mate treinos sem necessidade, por exemplo — e afeta fatores psicológicos importantes, como confiança e ansiedade.

2. Saiba o seu real potencial por meio de testes

Como os grandes mestres do assunto vivem repetindo, a corrida nunca deve ser feita com agressão ou sofrimento. Seu ritmo deve ser baseado na quantidade máxima de oxigênio que você consegue colocar na corrente circulatória (VO2 Máx.) e no teste limiar de lactato (ponto em que o corpo não consegue controlar a acidose provocada pelo exercício e entra em processo de fadiga), jamais pela sua idade. O objetivo é manter um equilíbrio entre gasto (pelo esforço) e alimentação (pela respiração), de tal forma que o seu organismo esteja sempre em equilíbrio.

3. Aumente o seu limite aos poucos

Testar os limites do corpo, como sabem os profissionais, não tem nada de natural. A provação aumenta o risco de contusões e dores. A maioria dos amadores, é verdade, está muito abaixo desse limite máximo de volume de treino. Aumentá-lo costuma ser um meio eficiente de melhorar a performance. Mas é preciso ir aos poucos. A recomendação mais tradicional é elevar a intensidade dos treinos em no máximo 5% por semana, durante três semanas seguidas e, na quarta semana, tornar a reduzir um pouco o volume, para o corpo descansar e adaptar-se ao esforço extra. Se não for assim, em vez de evoluir, o corpo começa a andar para trás.

4. Esteja na melhor forma

Saber que você pode ir além — e não quebrar — o faz mais forte que o sujeito que foi tomar banho mais cedo. Muitas vezes, o vencedor não é o mais talentoso, e sim o que treinou mais. Porém, a chave para vencer não é treinar muito. Acima de tudo, é preciso treinar direito. Tenha objetivos, mas não queira conseguir tudo em uma semana.

5. Melhore a técnica de corrida

Muitas pessoas acham que correr, assim como andar, é só uma questão de colocar um pé em frente ao outro. Mas essa é uma atividade que envolve técnica. Trabalhe com variações de velocidade e de terrenos, e peça ao seu treinador para elaborar um treinamento funcional. A partir do momento em que você melhora a postura, o movimento do corpo se torna mecânico e fácil de ser realizado.

6. Transpire mais que os outros

Há alguns anos, pesquisadores ingleses e alemães resolveram estudar pessoas talentosas para entender o que as diferenciava dos reles mortais. Para isso, investigaram pianistas profissionais e os compararam a pessoas que tinham apenas começado a estudar, mas desistido. O problema foi que os cientistas não conseguiram achar ninguém com habilidades sobrenaturais entre as 257 pessoas investigadas — todos eram igualmente dotados. A única diferença encontrada entre os dois grupos é que os pianistas fracassados tinham passado muito menos tempo estudando do que os bem-sucedidos. Quer dizer, não é que faltou talento para os amadores virarem mestres — faltou dedicação. O mesmo vale para quem pratica esportes: gênio é 1% de inspiração e 99% de transpiração.

7. Não perca o ritmo

Uma corrida é dividida em três partes, sempre progressivamente. Por isso, controlar o ritmo é crucial. Um corredor tem de dosar as energias o tempo todo e saber qual é o momento de acelerar. Para não errar no cálculo, um bom truque é ficar de olho em algum corredor que esteja à sua frente e que tenha um bom ritmo. Na medida do possível, cole nele. Imagine que ele tem um ímã que está puxando você em direção a ele.

8. Não tenha medo de vencer

É comum uma pessoa insegura, mesmo convencida de que merece aumento de salário, mudar de ideia durante a conversa com o chefe. O mesmo vale para um corredor com boas pernas, mas sem cabeça de vencedor. Para driblar essa deficiência, você precisa se automotivar, cair e se levantar de cabeça erguida, correr atrás do que falta, ter força de vontade para chegar lá. O bom é que quanto mais você vence, mais fácil fica. Depois que conhece o sabor da vitória, não quer mais parar.

9. Engane seu corpo

Quem joga a toalha antes, o corpo ou a cabeça? Muito frequentemente sua cabeça é que se rende primeiro, enquanto seu corpo ainda tem gás sobrando. O que faz você parar é a queda dos níveis de glicogênio baixos, o principal combustível para os seus músculos. Com medo de esgotar os estoques, o cérebro diz que não dá mais, ainda que tenha alguma reserva de energia. O segredo para não jogar a toalha é manter o tanque abastecido. A cada meia hora, consuma um carboidrato de absorção rápida (aquele em gel). E vá em frente.

10. Treine seu cérebro

Para ser um vencedor, não basta realizar treinamentos físicos e técnicos: é preciso treinar a mente e conhecer as próprias emoções. Atletas e treinadores cada vez mais reconhecem que fatores psicológicos influenciam o desempenho. Ansiedade, concentração e confiança são algumas interferências que podem sabotar a sua corrida, caso não sejam trabalhadas, analisadas e fortalecidas. O objetivo é derrubar as barreiras psicológicas que o impedem de atingir seu rendimento máximo, como pensamentos negativos (que a psicologia do esporte chama de “intrusos” e que derrubam atletas nos momentos mais importantes), medos e inseguranças. Uma das técnicas para isso é imaginar-se um cavalo forte e musculoso cavalgando pelas ruas, ou visualizar as pernas como se fossem rodas de bicicleta. Ao se concentrar nessas imagens, você sente que não faz esforço para correr.

11. Acelere o autoconhecimento

Os atletas de alto desempenho têm uma habilidade que os psicólogos chamam de dureza mental, que lhes permite ter sucesso nos momentos críticos, como não deixar a peteca cair quando estiver cansado ou dar um sprint nos quilômetros finais de uma maratona, por exemplo. Essa competência pode ser aprendida e treinada com profissionais da psicologia esportiva. Para isso, é preciso fazer um mapeamento prévio de suas características psicológicas e emocionais. Ou seja, você precisa se conhecer — inclusive, conhecer os próprios limites.

12. Tenha um mantra para chamar de seu

Repetir mantras durante a corrida também conta pontos. Recentemente, durante uma ultramaratona disputada na Austrália, a canadense Bernadette Benson repetia a frase “Implacável, para a frente e progresso!”. Coincidência ou não, ela venceu a prova de 1.000 km! Você pode simpli car a mensagem repetindo apenas: “Vou conseguir! Sou vencedor!” À medida que você associar este mantra ao treinamento mental, ele virá muito fácil no momento da prova.

13. Cultive os pensamentos positivos

Pensamentos negativos durante a corrida são um veneno. Porém, como são automáticos, muitas vezes a gente nem se dá conta deles. É como se uma voz casse dizendo no seu ouvido: “Você não vai conseguir!”

Para driblá-los, o processo mental é bem simples: basta não car pensando na tentação e focar naquilo que é realmente importante no momento — como terminar a prova no mesmo ritmo, por exemplo. Para isso, é possível repetir pensamentos positivos durante a competição, como “treinei muito e estou pronto para esse desafio” etc. Esse tipo de pensamento atua para revigorar o ânimo. Cultivar pensamentos positivos é um exercício tão importante como o fortalecimento muscular ou o aprimoramento de uma técnica especí ca de treino ou competição.

14. Invista nos pontos fracos

Quem acha que para correr é preciso apenas ter fôlego está enganado. Existem aliados que complementam a preparação do corpo para que ele suporte as solicitações físicas, como a musculação, por exemplo. Muitos corredores têm preconceito contra ela, mas a musculação é importante na corrida porque ajuda a tratar assimetrias musculares e evitar a fadiga, prevenindo lesões. Sem contar que controla o peso, aumenta a resistência muscular e a força. É um complemento indispensável. Geralmente, nossos pontos fracos existem justamente porque não insistimos neles.

15. Não perca o ritmo

A menos que você seja queniano, não é o recorde mundial que está tentando alcançar — é o pessoal. Por isso, mantenha o ritmo, em vez de tentar acompanhar o pelotão. Chegará um momento em que as sucessivas vitórias sobre si mesmo ampliarão o seu olhar para os adversários e, aos poucos, seu foco se voltará para derrotar os adversários externos. Do contrário, sem querer, você pode forçar demais e quebrar. Prova perfeita é aquela em que o corredor extrai de si o máximo que era possível fazer naquele dia, não importando a sua colocação. Correr com os líderes só é a melhor estratégia quando o propósito é vencer a prova.

16. Mantenha o foco

Outra técnica para superar os pensamentos negativos é ficar focado apenas na corrida — procurando não levar problemas ou questões familiares/ profissionais para a competição. Pense na passada seguinte, por exemplo, ou na próxima curva ou ainda no próximo quilômetro. Também é possível se concentrar em uma tarefa que seja útil para o seu resultado na corrida, como calcular no relógio o seu ritmo de corrida, o que ajuda a afastar os pensamentos negativos. Se nada disso funcionar, experimente ficar zen, simplesmente. Para a triatleta Fernanda Keller, o grande segredo do esporte de longa duração e alta performance é este: ter a mente limpa. “Não pensar em nada, ficar concentrado em correr e respirar”, diz.

O único adversário de um corredor durante uma competição é o próprio corredor. O único aliado, idem. É justamente essa sensação que costuma motivar alguns atletas de ponta. “Quando está difícil, adoro a sensação ‘Se vira, é com você! Não falou que ia fazer Ironman?’”, conta a triatleta Fernanda Keller. “Sempre procurei, na hora do vamos ver, não depender dos outros”, diz Alexandre Ribeiro, tetracampeão de Ultraman. Para isso, a autoconfiança, a autoestima, o equilíbrio e a segurança devem estar em harmonia, fazendo com que a esfera psicológica atue sempre a seu favor.

A mistura: Isotônicos e Carboidratos em gel

Fonte: http://www.corredortrainer.com.br/

Durante as provas ou treinos longos, é comum os atletas utilizarem carboidratos em gel, isotônicos  para repor osnutrientes que estão sendo perdidos durante a prática da atividade física.

Fácil de manusear, o carboidrato em gel tornou-se item obrigatório para muitos corredores. Mas a combinação desse suplemento com as bebidas isotônicas pode trazer perigos aos atletas.

Segundo os nutricionistas esportivos, a combinação pode causar problemas gastrointestinais e até alteração na pressão arterial. O consumo combinado dos dois suplementos faz com que a concentração de carboidratos aumente muito durante a prova, causando desconforto aos atletas.

O recomendado é ingerir o carboidrato em gel com água e deixar a bebida isotônica para outro momento da prova. Lembre-se de dar um bom intervalo de tempo entre os dois. Se o corredor utiliza géis de carboidrato com mix de vitaminas e minerais, não há necessidade de usar o isotônico.

Atenção à hidratação durante a prova

Em provas longas, deve-se redobrar a atenção com a hidratação e areposição dos nutrientes. Confira algumas dicas:

- Tome entre 300 e 500 ml de água duas horas antes da largada;

- 15 minutos antes da prova, utilize um sachê de carboidrato em gel ou coma até 6 jujubas;

- Beba água em todos os postos de hidratação. Aproveite para jogar água na cabeça e nuca, para auxiliar no resfriamento do corpo;

- A cada 7 ou 8 km de prova reforce o consumo de carboidratos, com o sachê em gel, jujuba ou bebida isotônica.

Roupas Adequadas para Atividade Física

Fonte: http://www.dicasparaperderpeso.com.br/ - Artigo publicado por Aline Silveira

Na hora de praticar uma atividade física algumas pessoas podem não saber quais são as roupas adequadas a atividade e nem qual a sua importância. Não é uma questão de moda, a atividade física requer roupas e sapatos adequados. Isso influencia no desempenho e até na saúde do atleta, que por causa de um sapato errado pode prejudicar sua coluna, por exemplo.

Roupas mais comuns

Para quem não está familiarizado com o mundo das atividades físicas, precisa saber que algumas vestimentas são mais comuns e fáceis de encontrar. A moda fitness permite que as pessoas façam exercícios com roupas de qualidade e ainda com um toque de moda. Para os homens, as roupas comuns e que devem ser usadas são bermuda, camiseta, meias de algodão, blusa e calça de agasalho.

O material das roupas é outro ponto importante, devem ser feitos de algodão, lycra, tactel ou tecidos como Dri-fit, Climalite e Gore-Tex, feitos para atividade física. Nada de jeans e roupas pesadas que não deixam a pessoa à vontade.

Para as mulheres, também tem as calças, shorts que podem ser as famosas leggings feitas de lycra, agasalho, camisetas e tops que dão mais sustentação aos seios do que os sutiãs. Para as mulheres, vale a mesma regra de tecidos. Todas as roupas devem ser frescas para não bloquear o suor. O mito de quanto mais suor, melhor deve ser esquecido. Quanto mais suor, maior a desidratação e risco de pressão baixa e desmaios.

Acessórios

No mundo da ginástica também estão presentes os acessórios. Os acessórios ideais para praticar atividades físicas variam de acordo com o esporte. Na corrida ao ar livre como corridas e caminhadas deve usar boné, protetor solar e óculos. 

Para aqueles que possuem cabelo comprido faixas e prendedores de elásticos não podem faltar para prender os cabelos.

Obrigado a todos!

O Clube 12Km gostaria de agradecer a presença de todos os atletas que participaram do Longão de ontem. Além disso gostaríamos de parabenizá-los pelo treino pois estava EXTREMAMENTE quente e seco e o percurso foi MUITO mas MUITO DIFÌCIL portanto a todos aqueles que foram e enfrentaram esse desafio demonstraram para todo mundo um verdadeiro exemplo de SUPERAÇÂO.

Obrigado a todos!

Aniversariantes do mês de Fevereiro

Dicas de corrida #5

01. Não se apresse
Uma maratona, por exemplo, você pode começar correndo 30 minutos duas veze por semana e ir aumentando gradualmente a distância de seu treino, qualquer um pode correr uma maratona, BASTA TREINAR.

02. Não force.
Tenha em mente o seu objetivo, por exemplo, num treino para maratona, 3 horas de treino devagar é melhor do que 2 horas rápidas.

03. Veja o seu limite diário de treino
Nunca corra mais de 3 horas direto.

04. Divida em 3
Divida sua corrida em 3 parte, corra a primeira parte com a cabela, a segunda com sua personalidade e a terceira com seu coração.

05. Caminhe antes de "quebrar"
Caso perceba que esteja chegando no seu limite, caminhe e quando se recuperar volte a correr.

10 dicas para correr no calor

Fonte: http://runnersworld.abril.com.br

O calor é um dos piores entraves dos treinos de corrida. Mas não deixe de treinar por causa das altas temperaturas. Nós ensinamos como evitar o calor para você aproveitar seus dias e não parar de correr.

1 – Beba sempre

No clima quente você deve consumir ao menos dois copos de água a mais que o habitual. Se você vai correr bem cedinho, o melhor a fazer é se hidratar bem no dia anterior. A regra básica é beber entre meio litro e um litro de líquido por hora de exercício, ou 90-180 ml de líquidos a cada 15-20 minutos. Use também as bebidas que contêm eletrólitos, porque o suor elimina uma grande quantidade de sais minerais do organismo. Use alguma bebida que contenha entre 25-50 gramas de carboidratos, 230-345 mg de sódio e 40-100 mg de potássio.

2 – Corra muito cedo ou muito tarde

Alguns corredores executam seus treinamentos por volta das cinco da manhã. Justamente para não sofrer com o sol, principalmente em regiões com temperaturas que ultrapassam os 30º C. Se você não pode acordar tão cedo (ou não gosta), procure treinar o mais tarde possível. Embora o sol atinja seu ponto mais alto no céu ao meio-dia, a temperatura da superfície da Terra chega a seu pico entre três e cinco horas da tarde. Alguns atletas optam por uma corridinha noturna e sem camisa.

3 – Planeje seu treinamento

Faça sua sessão em um parque com bebedouros e locais que vendam alimentos e bebidas. Uma possibilidade é programar um circuito que inclua locais onde você possa encher sua garrafinha ou até deixar alguma escondida pelo percurso. Outra alternativa é fazer um percurso circular e passar várias vezes em frente de sua casa, deixando água ou bebidas esportivas prontas para o consumo. Um truque enviado por um corredor do Egito é realizar um passeio de bicicleta por seu percurso de corrida e deixar bebidas durante o caminho.

4 – Verifique o índice térmico

Não é o calor, mas a umidade do ar que mais afeta os corredores. Por exemplo, pode ocorrer uma temperatura de 37 º C às 8h, nas zonas costeiras, mas se a umidade chega a 100% você vai sofrer muito mais. A umidade do ar reduz a capacidade do corpo para refrescar-se pelo suor. O índice térmico é a combinação entre a temperatura com a umidade relativa do ar para fornecer o valor da temperatura aparente, que é o verdadeiro calor. Institutos de Meteorologia divulgam alertas quando essa humidade atinge valores de 40,5%. Verifique a previsão do tempo antes de um treino longo. Em algumas áreas, a temperatura não cai muito durante a noite e a umidade é maior no início do dia.

5 – Material certo

Quando for correr no Verão, tente usar roupas muito leves e se possível com tecidos inteligentes para dispersar o suor. Assim a temperatura de sua pele ficará mais fresca e o treinamento, mais agradável. A roupa de cor clara reflete o calor e se estiver um pouco ‘folgada’, o ar pode circular melhor. Os bonés não servem apenas para a proteção contra o sol. Tente colocar um pouco de gelo sobre o boné. Seu efeito de resfriamento pode durar até 40 minutos. Além disso, com o derretimento do gelo, a água escoa gerando uma refrigeração. Você sentirá a diferença.

6 – Adapte-se ao calor

A boa notícia é que o corpo começa a se adaptar às altas temperaturas em 3 ou 4 dias, mas pode demorar até duas semanas para ocorrer a aclimatação. De acordo com Alberto Aguirre, um corredor de Guadalajara, no México, "correr em minha cidade é enfrentar o calor na maioria das vezes, por isso o meu "segredo" é lidar com ele diariamente. Longos de 30 km ao meio-dia são muito difíceis, mas com a adaptação gradativa fica mais fácil completa-los, mesmo com o clima quente."

7 – Seja sensato

Rik van der Vaart, que sofreu um golpe de calor quando se mudou para os trópicos em Aruba, há 10 anos tem uma dica. "Pare o treino, vá para uma sombra e beba água gelada se você sentir náuseas, enjoos ou dores de cabeça durante sua corrida ao sol". Há outros sinais de alerta tais como mal estar e parar de suar. Nesses casos pare e vá para um lugar com sombra e frio. Acima de tudo ouça seu corpo e siga os sinais que ele lhe envia.

8 – Vá pela sombra

Se você tiver oportunidade, no Verão, viaje para regiões montanhosas, com temperaturas mais frias. Em qualquer momento, se você puder passar por uma sombra será um alívio, por exemplo, no aquecimento, ao parar para beber água e no alongamento. Desenhe suas corridas em áreas residenciais e arborizadas para aproveitar as sombras. Alguns parques oferecem até irrigadores que molham e refrescam o corpo ligeiramente.

9 – Ritmo lento

Deixe a maratona para o inverno. A temperatura ideal para os 42 km é de 12 º C, segundo o Dr David Martin, da Universidade da Geórgia (EUA). A cada 4 º C acima dessa porcentagem piora a sua marca em um minuto ou mais. Sua marca em uma corrida de 10 km a uma temperatura de 27 º C é de cerca de 10% pior do que a 15 º C. Algumas corridas pelo mundo oferecem aspersores (espécie de borrifador de água automático) para refrescar os corredores, e inclusive nebulizadores em vários pontos ao longo do percurso. No verão não se pode querer correr no máximo de sua potência, como você faria na temperatura ideal.

10 – Aproveite

Aproveite o calor e principalmente se estiver em férias. Coloque roupas leves, um bom tênis, e saia correndo. Desfrute distâncias mais curtas. Se mora na praia, caia no mar para refrescar ou aproveite por alguns momentos a piscina, antes ou depois do treino. Uma boa maneira de evitar o aquecimento é resfriar o corpo antes de começar a treinar. Outro truque é fazer sucos com bebidas isotônicas para consumi-las bem geladas após o exercício.

Alguns aspectos nutricionais

Fonte: Treinamento de corrida de rua: Uma abordagem fisiológica e metodológica de Alexandre Lopes Evangelista.

Como já sabemos a corrida exige muito do atleta e, além do treino, é essencia que o corredor cuide de sua alimentação. Durante uma corrida, um corredor pode utilizar com fonte de energia não só os carboidratos mas também as proteínas e os lipídios (gordura). Já a caloria é a energia do organismo, a qual provém da combustão orgânica sofrida pelos alimentos. Quando a excesso dessa energia, ela é armazenada na forma de gordura.

Vamos dar uma breve explicação do que significa cada uma dessas fontes de energia:

1. Carboidratos: É um dos compostos mais abundantes nos alimentos. Um carboidrato é um armazenador de caloria cada grama de carboidrato fornece 4Kcal para o nosso organismo. Eles constituem o combustível do corpo utilizado para a contração muscular e para a melhora do desempenho do atleta e sua energia pode ser liberada no interior do músculo em atividade a uma velocidade três vezes maior do que a energia derivada da gordura. Suas reservas no organismo são limitadas e, quando esgotadas impedem o atleta de praticar exercícios intensos, já que tal esgotamento pode levar a fadiga.

2. Proteína: O excesso de proteína no organismo é utilizado para a síntese de energia e de tecidos ou é armazenado na forma de gordura.

3. Lipídios (ou gordura): Os lipídios são ótimos armazenadores de energia. Cada camada subcutânea de gordura produz um efeito isolante, reduzindo a perda de calor do corpo para o ambiente.

1° ANIVERSÁRIO DO CLUBE - HOMENAGENS

Guto e Luciano

Neste fim de semana estivemos mais uma vez na corrida de Apucarana data especial para o Clube 12 km, pois há um ano estreávamos nessa prova com 6 atletas que fundaram o Clube, não imaginávamos que em um ano retornaríamos a essa prova agora com 62 participantes. Desta forma estamos cumprindo nosso objetivo de fazer o melhor para nossos alunos seja na elaboração de planilhas, suportes e tudo o mais relacionado com a prática da corrida. Temos nesse período conquistado muitos amigos e levando para eles uma nova forma de vida repleta de saúde, movimento, garra, pois a corrida ao entrar na vida das pessoas trás muitos benefícios decorrentes de sua prática que são relatados pela maioria dos nossos alunos.

É muito gratificante receber um abraço dos alunos e ver em seus rostos a alegria e suor por ter completado a primeira prova, por ter melhorado o tempo ou simplesmente correr bem com o calor que estava no dia, só temos a comemorar neste um ano quantos novos amigos quantas novas experiências aprendemos uns com os outros criamos novos horizontes e planejamos correr cada vez mais longe.

Nesta semana recebemos uma mensagem de um dos integrantes do Clube que nos fez acreditar que estamos no caminho certo, são palavras como estas que não tem preço. Desta forma autorizado pelo autor Valdecyr Pozza segue abaixo:

Caros Luciano e Guto

A experiência de correr com o clube tem me feito muito bem. Eu que corro sozinho pelas estradas, ganho novo ânimo aos sábados e agora às segundas.

Nos meus 56 anos, felizmente sempre tive o respeito de meus filhos e esposa, exatamente por ter bons "vícios".  Sou marceneiro amador, pescador, sócio do clube de tiro, torneiro e naturalmente tenho meu trabalho que é numa área rural onde planto eucalipto.

Não sento em mesa de bar, não bebo nada de álcool e me alimento muito bem.

Pequenos sucessos como o de hoje de fazer 6 tiros abaixo dos 5 minutos fazem minha auto estima ir la pra cima. Confesso uma pitada bem grande de satisfação quando corro pelas ruas ou estradas com minha barbinha e cabelos grisalhos e me vejo portanto como um moleque de escola.

Ano passado em julho, quando corri com minhas filhas a distância de 11.500 m peguei gosto pelo esporte e 50 dias depois em 8 de setembro completei a meia maratona de Buenos Aires em 2 h e 29 minutos. Foi emocionante no km 21 abrir a faixa em homenagem a elas onde parafraseando nossa poeta Cora Coralina escrevi em espanhol: " a mais filhas nos meus olhos do que cansaço em minhas pernas".

Então caros Luciano e Guto, espero poder alcançar outras marcas que serão importantes sim para mim, mas também espero poder retribuir ao esforço e talento de vocês dois, ajudando no clube que chega ao seu primeiro ano.

Vou dedicar a prova de Apucarana ao Clube 12 km, tentando baixar meu tempo de 55 minutos nos 10 km.

Abraços Valdecyr

Obrigado Valdecyr obrigado alunos a dedicação de vocês aos treinos e palavras como estas nos incentivam a trabalhar cada vez mais para que vocês tirem o máximo da corrida.

O Clube 12Km agradece a todos que participaram da Corrida de Apucarana 2014