TRABALHOS ESPECÍFICOS DO PERÍODO DE BASE

Nestes meses de janeiro e fevereiro estamos no período de base, que se caracterizam por um aumento no volume de treino bem como trabalhos de força específica de corrida, como rampas, areia, escadaria e exercícios de força geral. A base é o alicerce do corredor é a partir dela que o atleta vai poder suportar bem todas as exigências do ciclo anual de treinamento.

Desta forma este artigo vem para explicar um pouco o que cada um desses trabalhos específicos pode auxiliar na melhora da forma física do corredor.

Segundo PLATONOV 2003, o conceito de força do ser humano pode ser compreendido como a sua capacidade de vencer, suportar ou atenuar uma resistência mediante a atividade muscular. Ou seja, para o corredor com uma musculatura fortalecida uma subida ou final de uma prova será menos difícil, pois seus músculos possuem fibras musculares fortes o bastante para não fadigarem nestes momentos da prova, e também uma musculatura reforçada é menos suscetível a lesões musculares e articulares.

Treinos em escadas:

Subir escada mexe bastante com dois músculos muito utilizados na corrida: a panturrilha e o quadríceps e pode colocar seus batimentos cardíacos lá em cima e o pulmão trabalhando em capacidade máxima. Subir escada te força contra a gravidade e isso ajuda a desenvolver mais força durante as passadas na corrida, não importa se o seu objetivo é um final explosivo na próxima prova de 5km, uma maratona em ritmo mais equilibrado e constante ou simplesmente sair da rotina de treinos. Além disso, algumas pesquisas ressaltam a importância dos músculos do bumbum para a corrida. A prática do treino em escada adequado e regular pode proporcionar um fortalecimento mais direcionado nessa região, diminuindo os riscos de uma eventual lesão na área.

Treinos na areia:

 “A corrida na areia gera diferentes exigências motoras e fisiológicas nos corredores, aumentando a estabilidade na corrida, em virtude do solo ser mais fofo e causando acréscimo na intensidade do treino com relação a terrenos mais estáveis e duros."Por causa do terreno mais instável e esburacado, a areia também pode aumentar ou até mesmo criar algumas habilidades para o corredor:

- Aumento do recrutamento de unidades motoras:
Unidades motoras são o conjunto de neurônios e fibras musculares que, quando recrutadas, aumentam a força dos músculos para exercer movimentos na hora da corrida.

-Maior capacidade de propriocepção:
Aumenta o extinto de localização espacial do corredor, permitindo que ele controle sua posição e orientação automaticamente.

-Mudança mecânica
O corredor acaba utilizando as pontas dos pés ao invés do calcanhar para realizar o movimento da corrida, de forma mais natural.

Para alcançar esses resultados, o corredor deve optar por treinos mais lentos, tiros curtos e deixar o ritmo um pouco de lado, já que a intensidade do treinamento é maior

– devido à instabilidade do terreno. Uma boa forma de medir o nível de intensidade é ficando atento à frequência cardíaca. E também devemos ficar alertas a os riscos que uma carga exagerada de exercício pode provocar. Deve-se tomar cuidado com a quantidade e duração dos treinos realizados na areia, em virtude desse aumento de intensidade e da mudança na mecânica da corrida.

Treinos em rampas:

A primeira coisa a fazer, ao se treinar em rampas, é exatamente escolher um local apropriado. Pode ser um gramado, um terreno de chão batido ou mesmo asfalto. O importante é observar a inclinação do terreno, os obstáculos na superfície (buracos, pedras etc) e a distância do trajeto, que deve estar adequado às pretensões do corredor. A inclinação do terreno é fundamental: aclives muito acentuados devem ser evitados (imagine aquela rampa em que você enxerga apenas o céu...). A melhor rampa é a em que o corredor pode sentir a dificuldade da subida gradualmente, mantendo-se o ritmo da passada e a postura. O treino em rampas deve ser realizado uma ou duas vezes na semana, não mais do que isso. Caso o corredor já faça rodagens em percursos acidentados e com variados aclives e declives, as rampas poderão ser observadas apenas uma vez na semana. Eventualmente, um desafio mais íngreme poderá ser realizado, desde que isso não traga problemas futuros ou imediatos ao corredor.

O ritmo de subida também deve ser controlado nada de sair em disparada, o ideal é que fique pouco mais lento que seu ritmo de 10 km para distâncias mais curtas até 300 m e para as mais longas reduzir ainda mais, uma dica importante que ajuda muito psicologicamente é aumentar o ritmo de corrida no fim da subida, pois após o fim dela você retomará o fôlego em cerca de 40 segundos e se manter ou aumentar o ritmo terá deixado muitos corredores para trás.

O ideal nesses trabalhos é que os mesmos devem seguir uma progressão de aumento de carga e sempre deve ser supervisionada por um profissional de Educação Física para que movimentos errados não tragam mais desgastes ou lesões, e que você possa tirar o melhor proveito dessa fase de treinos