Alimentos que fazem você correr mais.

A alimentação correta tem o poder de transformar um treino de corrida.

No seu cardápio, deve haver itens que ajudam a acelerar a queima de gordura e outros que restabelecem o organismo desgastado por um treino intenso.

Correr tem que ser um hábito de saúde que só pode ser completo se aliado a uma boa alimentação.

Inclua em sua rotina:

Óleo de coco: É um triglicerídeo de cadeia média. Contribui para o fornecimento de energia durante o exercício de intensidade leve ou moderada e de longa duração. São rapidamente absorvidos e transportados pelo organismo e sua velocidade de oxidação é similar ao carboidrato, porém fornece mais energia e pode auxiliar na manutenção dos estoques de glicogênio.

Aveia: ajuda a melhorar a produção de energia durante a corrida, regula o intestino e os níveis de glicose no sangue e ainda reduz o colesterol ruim.

Beterraba: beterraba é rica em nitrato, substância que é metabolizada e transformada em óxido nítrico no organismo e promove maior vasodilatação, levando mais nutrientes e oxigênio aos músculos.

Semente de amaranto: ajuda a recuperar os músculos após os treinos, preserva a massa óssea, protege e aumenta as defesas.

Batata-doce: com propriedades antioxidantes, é uma importante fonte de energia. Ajuda a prevenir lesões e traz saciedade.

Noz-pecã: protege a integridade das membranas celulares, reforça as defesas antioxidantes do corpo e repõe nutrientes.

Salmão: além de recuperar os músculos, ajuda a reparar os danos provocados pelos exercícios e age como anti-inflamatório.

Pimentão vermelho: contém substâncias antioxidantes e tem baixo valor calórico. Sirva recheado ou como tempero.

Semente de linhaça: anti-inflamatório, o alimento age na defesa imunológica e é antioxidante. Reduz os níveis de triglicérides.

Chá verde: reduz os níveis de colesterol ruim, previne alguns tipos de câncer e ajuda na perda de peso. Inibe a atividade bacteriana do açúcar.

Iogurte: contribui para os ossos, recupera e ajuda na contração muscular, fortalece o sistema imunológico e tem pouca gordura.

Cebola: considerada um dos melhores alimentos do mundo, age contra radicais livres, colesterol ruim e é anti-inflamatória.

Brócolis: evita as deficiências nutricionais e inibe câncer de estômago, mama, pulmões e rins. Consuma os talos também.

Quinoa: um dos alimentos mais nutritivos do mundo. É rico em fibras, aumenta o aporte de aminoácidos sem elevar a gordura.

Nutricionista Gabriela Davantel

                Esses alimentos você encontra na :

Mundo Verde Maringá

EVOLUÇÃO NA PRÁTICA DA CORRIDA - EXERCÍCIOS RESISTIDOS IMPORTÂNCIA

Muitos são os benefícios da corrida, melhora de condicionamento geral, maior disposição, melhora do sono, redução de peso, maior socialização, parece tudo perfeito, porém o que muitas pessoas esquecem é que nosso organismo de maneira geral responde ao exercício de forma bem diferente tanto no processo de assimilação das cargas de treino como de recuperação física, treinos intervalados, fartleks, longos possuem gastos energéticos e adaptações musculares bem diferentes, desta forma o tipo de alimento consumido pré e pós treino, tempo de descanso entre as sessões de treino de mesmo padrão de esforço são fundamentais para a total recuperação física, levando a uma melhora de rendimento sem sobrecargas ao organismo.

Quando treinamos nosso organismo leva de seis a oito semanas para se adaptar as cargas de treino impostas, ou seja, após esse período aí sim podemos aumentar a carga em cerca de dez por cento seja no volume ou na intensidade, quem melhor pode te orientar sobre esse aumento é o seu treinador através de métodos científicos de avaliação.

Hoje muitas pessoas estão começando a correr com uma idade acima dos trinta anos lembrando aqui que a partir dos vinte e cinco anos nosso corpo perde em média um quilo de massa muscular e óssea por ano, a única forma de retardar esse processo ou até mesmo  aumentar a massa muscular é através de exercícios resistidos ou de força como funcional e academia, assim evitaríamos muitas das lesões que acometem iniciantes em corrida, vamos analisar, como uma pessoa que ficou praticamente uma vida inteira sem praticar esforço físicos quer em um curto espaço de tempo correr cinco ou mais quilômetros e não ter como conseqüência uma lesão?

E o corredor profissional, esse cara já tem em média de dez a quinze anos de treinamento pesado de corrida, seu organismo está adaptado a receber toda a carga de treinos que realizam e mesmo assim estão sujeitos a lesões, vejam que o foco deles é o resultado e não a saúde, levando desta forma o organismo a um processo de envelhecimento precoce ocasionado pela alta produção de radicais livres. A corrida é a profissão dele e não devemos e nem podemos comparar nosso treino com o deles, pois os mesmos fazem duas sessões diárias de treinos, descansam bastante, tem acompanhamento nutricional e de fisioterapia, são projetados para correr muito rápido.

Desta forma nós amadores devemos aliar a corrida com o trabalho de força, para que as adaptações orgânicas sejam respeitadas e possamos correr de forma saudável e melhorando nosso rendimento cada vez mais de forma segura, pois o que não queremos é ficar sem correr.

Se o link de matéria escrita por um dos mais renomados professores da área da saúde e exercício do Brasil, Dilmar Pinto Guedes, relatando a importância da prática de musculação para a saúde em geral, muito bom artigo.

 http://www.educacaofisica.com.br/fitness2/academias2/perguntamos-ao-professor-dilmar-pinto-guedes-hipertrofia-emagrece/

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CORRER REALMENTE EMAGRECE?

Com o crescimento da corrida e consequentemente a redução de peso relatada pela maioria de seus praticantes, fica fácil de obter essa resposta. Sim a corrida emagrece, porém o que a maioria não sabe é como se dá este processo.

A corrida é um exercício físico basicamente aeróbico, ou seja, utiliza substratos energéticos como carboidratos, gorduras e proteínas juntamente com o oxigênio para gerar energia e nesse processo temos uma grande redução da gordura devido a sua utilização aumentar conforme se corre cada vez mais tempo.

A corrida vai ate ajudar a emagrecer de três formas, acelerando seu metabolismo, mantendo os músculos ativos e aumentando as enzimas que oxidam gorduras, esse conjunto vai se desenvolvendo conforme o corredor melhora seu condicionamento correndo por um tempo maior em uma intensidade de 65% de sua frequência cardíaca máxima.

METABOLISMO: É o gasto calórico que temos no nosso dia, ou seja, a energia que o seu corpo gasta para realizar as funções básicas da vida, quando fazemos atividades de longa duração o organismo leva um tempo de cerda de 12 a 24 horas para retornar ao estado de repouso, gastando nesse período uma maior quantidade de energia.

 

MÚSCULOS ATIVOS: Já que cada quilo de músculo requer 110-220 calorias para se sustentar e que a gordura é queimada quase que exclusivamente nos músculos, manter seus músculos torna-se crucial se você deseja perder gordura. Os exercícios requerem que você use seus músculos, o que te permite manter ou aumentar a quantidade de músculo que você tem. Não fazendo exercício, você irá perder músculo e reduzir sua habilidade de queimar gordura.

 

ENZIMAS DE OXIDAÇÃO DE GORDURA: Você não pode perder gordura sem que a queime em seus músculos. Os músculos têm enzimas muito específicas que queimam apenas gordura.
Pesquisas demonstram que pessoas que se exercitam regularmente têm muito mais enzimas que queimam gordura nos músculos do que pessoas que não se exercitam. Os exercícios aumentam a habilidade de o corpo queimar gordura mais eficientemente. Isto significa que quanto mais você se exercitar, quanto mais você usar seus músculos, mais enzimas que queimam gordura seus músculos irão desenvolver para queimar mais gordura.

A prática de corrida vai muito além de emagrecer ou queimar gordura, a pessoa que pratica corrida tem uma maior massa muscular com enzimas que oxidam gorduras, possuem uma melhor forma física seja estética ou de saúde, dormem bem, tem um sentimento de bem estar maior, e quanto mais você faz e pratica maiores são os benefícios adquiridos, porém não podemos esquecer que essa é uma prática de alto impacto que deve ser prescrita por um profissional de educação física que irá planejar toda a sua progressão de treinos, maximizando os benefícios e diminuindo os riscos de lesões.

Hoje com os grupos de corrida se tornou mais fácil ter acesso de forma segura e iniciar nessa prática que muda a vida de milhares de pessoas em todo o mundo, venha você para a corrida e experimente uma nova vida.

LESÕES E CORRIDA

Correr é um ato mecânico que exige muito do organismo, algumas pessoas podem correr muito todos os dias, porém a maioria dos mortais precisa de dias de descanso, exercícios de fortalecimento, treino de flexibilidade para correr de forma bem sucedida. Um bom planejamento de corrida irá minimizar e muito o aparecimento de lesões, com a corrida os músculos posteriores da coxa, flexores do quadril, trato ílio tibial, piriforme, panturrilha, pescoço ficam suscetíveis a tornarem se tensos e inflexíveis. O não balanceamento de peso em músculos opostos, tênis inadequados, superfícies de corrida irregulares, aumento drástico de quilometragem ou velocidade podem arruinar a carreira de um corredor.

Para (NEWSHOLME 2006), a maioria das lesões de corrida não são decorrentes de excesso de treino e sim de algum problema mecânico subjacente, e isso tem que ser resolvido à lesão não recue. O sistema de locomoção humana envolve ossos, cartilagens, ligamentos, tendões e músculos. Todos suscetíveis a dano e lesões.

Aqui não vou explicar cada tipo de lesões na corrida o intuito é expor alguns conseitos de o que fazer para não se chegar a desenvolver esses tipos de lesões da prática da corrida, sito as principais que são canelite, condromalácia, tendinites patelares de calcâneo do trato iliotibial, fasceíte plantar. Desenvolver elas ou não vai depender muito do cuidado que o corredor terá com o seu organismo.

 

LESÃO E REPARAÇÃO

Logo após uma lesão, células lesadas liberam vários sinais químicos que iniciam uma série de eventos bioquímicos, que resultam na inflamação, levando dessa forma um grande fluxo de sangue ao local, esse sangue extra traz oxigênio, nutrientes e células brancas para a região que irão auxiliar no processo de cicatrização da lesão, dor inchaço servem para que você não continue a treinar e machucar ainda mais a área afetada.

O processo de cicatrização já se inicia nesse momento de forma bem gradual que pode levar semanas ou meses, a lesão em um tecido causa ativação de células que permanecem dormentes, essas, então começam a produzir proteínas e outras moléculas grandes características do tecido danificado. No terceiro dia após a lesão novos capilares são formados e esse sistema de reparo se estende por mais duas semanas originando um tecido rico em colágeno que tem maior força de tensão que o normal porém nessa fase muito suscetível a rompimentos se for utilizado de forma indevida.

“À medida que a reparação progride, a força aumenta gradualmente, mas leva-se três meses para o atleta volte ao normal e, mesmo assim, com uma cicatriz. Para tendões  e ligamentos, isso não é muito diferente do tecido normal e obterá uma força de tração de até 95% da original”. (NEWSHOLME 2006)

Para que esse processo de reparação seja um sucesso necessitamos de um sistema  RGCE que se caracteriza por: Repouso, Gelo, Compressão, Elevação.

Após um período parado para se recuperar uma lesão cabe ao corredor junto com seu fisioterapeuta buscar exercícios de fortalecimentos específicos que podem auxiliar na prevenção de nova lesão ou mesmo que a já tratada volte e se torne crônica, tornando de maneira geral o corpo do corredor mais forte e alinhado evitando assim desníveis e compensações.

Alguns músculos devem sempre ser fortalecidos, para a segura prática da corrida, começando de baixo para cima temos: sóleo, gastrocnêmios,  quadríceps, posteriores  de coxa, músculos abdutores e adutores bem como glúteo médio, piriforme,  no tronco temos o grande dorsal, músculos abdominais, trapézio, deltóides, como podemos observar necessitamos de muitos músculos para manter uma correta postura de corrida fazendo dessa forma reduzir e muito a incidência de lesões, acho que pior que disponibilizar tempo para esses exercícios é ficar um bom tempo sem correr por pura negligência.

Aqui tratamos um pouco do sentido de se manter forte, porém outro fator que nunca pode ser esquecido é o da flexibilidade também muito importante na prevenção de lesões. Fica a dica se machucou, não pule etapas, cuide da lesão para que ela não te afaste do esporte para o resto de sua vida, se recuperou trabalhar forte para que outras lesões não venham a aparecer.