Atividade física durante a noite não impede o sono

Muitas pessoas não arriscam praticar atividade física pouco antes do horário de dormir por receio de ficarem aceleradas, e assim, ter o sono prejudicado...

...mas, e quando a única horinha que restou vaga no dia foi justamente aquela bem pertinho de ir para a cama?

Segundo uma pesquisa norte-americana, realizada pela National Sleep Foundation, para alguns ocorre justamente ao contrário. A partir de questionários, a instituição verificou que grande parte afirma que dorme melhor quando pratica exercícios, e isso independentemente da hora do dia em que a atividade foi feita.

A pesquisa consultou cerca de mil pessoas, e mais da metade delas, contou que dorme melhor nos dias em que pratica exercícios, mesmo que seja perto da hora de dormir. Somente 3% dos entrevistados disseram que dormem pior se fazem atividade física próximo ao horário do sono.

Outra pesquisa, desta vez da Universidade da Califórnia, observou homens saudáveis que fizeram exercícios na bicicleta estacionária durante três horas, terminando apenas meia hora antes de irem dormir. Nenhum deles teve problemas com o sono. Por isso, se você só tem tempo para a prática de atividade física à noite, tente fazer seus exercícios nesse período. A chance de você dormir bem é grande e, de quebra, vai ter uma vida mais saudável.

Tome sua decisão

Melhor amigo do homem!!!!

“Os cachorros são uma fonte de motivação externa, especialmente para quem não tem muita vontade de se exercitar. Verificamos que aqueles que têm um cachorro, por exemplo, andam em média 132 min por semana, enquanto os que não têm caminham cerca de 66 min semanais”, conta o pesquisador do departamento de Epidemiologia da Universidade do Estado de Michigan (EUA) Matthew Reeves.


Um estudo dele recentemente publicado no Journal of Physical Activity and Health revelou também que, do grupo de pessoas que levavam o seu cão para passear, 60% se encaixavam nas recomendações das agências americanas de saúde para a prática de atividade física moderada a vigorosa e quase a metade delas se exercitava em média 30 minutos por dia, cinco vezes por semana.

Os cachorros ajudam as pessoas a serem mais saudáveis de várias formas: eles dão amor incondicional, dão uma razão para elas acordarem cedo e tomarem conta deles, fazem com que sejam mais ativas, já que eles precisam ser levados para passear, e as ajudam a relaxar e se centrar nesse mundo bastante estressante em que vivemos.


Por que, então, não aproveitar essa oportunidade para se exercitar com o seu amigo?

Qual é o melhor horário para se fazer exercícios?

Muitas pessoas me fazem esta pergunta. Algumas delas acham que irão emagrecer mais ou menos fazendo exercício em determinado horário, mas na verdade, isto é relativo, pois o emagrecimento depende de muitos outros fatores e com certeza, mais importante do que o horário ideal para fazer exercícios é manter uma regularidade nos mesmos, associados a uma dieta balanceada.

Se você pensa em rendimento a coisa pode ser diferente, pois pode variar de pessoa para pessoa. Algumas pessoas são matutinas, pois se sentem mais dispostas de manhã, rendendo mais. Outras são vespertinas, preferindo os horários da tarde ou noite, pois não “funcionam de manhã”.

O ideal é que você experimente os horários que tem disponibilidade e veja qual deles prefere e sente mais disposição. Também é importante organizar um horário em que você tenha facilidade para cumprir as atividades e que não atrapalhe a sua rotina.

Para aqueles que não tem muitas opções, resta insistir e se acostumar aos exercícios, integrando-os em seu horário, conseguindo assim, manter uma freqüência satisfatória para a obtenção dos benefícios da atividade física, além de conseguir atingir o objetivo proposto.

Apesar disto, algumas observações podem ser feitas:

• Escolha o horário em que sente mais disposição ou que você sabe que conseguirá manter uma freqüência;

• Nunca faça exercícios em jejum para evitar a hipoglicemia, por isso, se você pretende se exercitar de manhã veja com a nutricionista o que comer antes e depois dos exercícios;

• Da mesma forma se você se exercita perto do horário do almoço, tome cuidado com o que comer e quanto tempo comer antes ou depois dos exercícios;

• No verão, tome cuidado com os horários de sol muito forte, pois em vez de saudável, se exercitar nestes horários pode ser prejudicial, provocando queimaduras, desidratação, câncer de pele (em longo

• Para você que corre nas ruas, escolha lugares arborizados e horários com menos poluição.

Enfim, de manhã, de tarde ou à noite, o que importa é fazer e manter uma regularidade nas atividades física.

Roupa muda de cor de acordo com o desempenho

A roupa que muda de cor de acordo com o desempenho: vestimentas podem apontar quais músculos estão sendo trabalhados e medir a intensidade dos treinos a dos elétrons refletirem a luz, na presença de calor.

Foto:www.http://www.o2porminuto.com.br/ 

A novidade permite o destaque das áreas que estão sendo mais trabalhadas e das áreas que ficam esquecidas durante o treinamento. Isso possibilita que o atleta consiga um desempenho corporal mais uniforme durante as atividades físicas. A vestimenta também demarca a intensidade de esforço.

A marca ainda afirma que o tecido é leve e parecido com seda, mas que também é resistente e imune ao mau cheiro, já que ele não permite o surgimento das bactérias causadoras de odor.

Os produtos estão à venda no site da Radiate, por preços que variam de US$ 39,99 à US$ 119,99.

Como acelerar a perda de peso

A ideia de que viver sem comida ou apenas só de alface fará alguém emagrece já é velha e ultrapassada. O sucesso de um bom roteiro de emagrecimento não está mais apenas nas calorias que se consome.

O metabolismo pode ser considerado como a maneira em que o seu corpo transforma as calorias inseridas em energia e, esse processo é fundamental na perda de peso e na manutenção da saúde. Isto é, quanto mais músculos mais perda de peso.

Vamos a algumas dicas de acelerar o seu metabolismo:

Escolha os melhores alimentos

Os carboidratos são essenciais para um metabolismo rápido. Fornecem combustível aos músculos, ao sistema nervoso e às células do sangue. Sem energia, você fica lenta e a inatividade faz você ganhar peso. As nutricionistas Lyssie e Tammy Lakatos classificam os carboidratos em:

• Sempre: aqueles de baixo índice glicêmico (que mantêm estáveis os níveis de insulina, evitando o sobe-e-desce da glicose no sangue e afastando a fome por mais tempo). Grãos integrais, legumes, frutas e verduras -- todos ricos em fibras e pobres em gorduras -- levam mais tempo para ser digeridos e por isso aceleram o metabolismo.

• Às vezes e raramente: eles estão em toda parte. No arroz branco, doce, açúcar, biscoito e bolo. Ao serem refinados, as fibras são retiradas e dão lugar a açúcar e aditivos, que retardam o metabolismo. Esse grupo, de alto valor glicêmico, é digerido rapidamente. A rapidez engana o cérebro, que sinaliza mais fome em pouquíssimo tempo.

As proteínas ajudam a formar músculos, que consomem calorias mais rapidamente. Além disso, diminuem a velocidade de digestão dos carboidratos. Opte sempre pelas proteínas magras: lagarto, patinho, rosbife, peixe, frango, ricota, cottage, ovo, soja e derivados.

As gorduras são fundamentais para o metabolismo. Retardam a digestão do carboidrato e permitem que a energia seja gasta de forma mais homogênea. São classificadas em:

• Amigas: ajudam a limpar as artérias. Fontes: castanha-do-pará, de caju, amêndoa, amendoim, nozes, pinhão, pistache, azeite de oliva extravirgem, abacate, semente de abóbora, gergelim e girassol.

• Inimigas: entopem as artérias e devem ser evitadas. Fontes: manteiga, chantilly, bacon, linguiça, margarina e gordura vegetal hidrogenada.

Fonte: http://boaforma.abril.com.br

Um teste simples para encontrar o seu ritmo ideal

Avaliar o condicionamento do corredor e estabelecer parâmetros de intensidade de esforço é uma tarefa fundamental da moderna metodologia do treinamento esportivo. Inúmeros são os testes que permitem a obtenção de resultados consideráveis, sejam eles os que dizem respeito ao consumo máximo de oxigênio (VO2max), freqüência cardíaca e a relação de ambos com o limiar de lactato.

Independente das sofisticações encontradas nos laboratórios de fisiologia do exercício e de todo o aparato tecnológico atual, o corredor poderá ser beneficiado por um teste simples, prático e eficiente para que ele encontre qual seja o seu ritmo ideal de treinamento, aquele que deve servir de referência para os vários tipos de treinos e conseqüente diferentes intensidades de esforço

Assim, conforme seja o nível de condicionamento de cada atleta, apresentamos três sugestões para determinar o ritmo ideal de treinamento.

ELITE: Os corredores da elite poderão ser avaliados pelo teste de corrida de 3200 m, desenvolvido por Art Weltmann (1989), na Universidade de Virgínia (EUA). O teste de 3200 m consiste em percorrer a distância proposta no menor tempo possível. Deve ser realizado em pista de atletismo, precedido de um bom aquecimento.

Por esse teste, pretende-se determinar o ritmo de corrida do atleta em seu limiar anaeróbio, que corresponde entre os corredores da elite entre 75-90% do seu VO2max.

Exemplo para calcular o ritmo ideal do atleta de elite pelo teste de 3200 m para um corredor que concluiu a distância em 9min30seg (ou 570 seg):

3200 m / 570 = 5,61 m/s

5,61 x 3,6 = 20 km/h

570 seg / 3,2 km = 178 seg /km ou 2min58seg/km

Portanto, seu ritmo ideal é 2:58/km

CORREDORES EXPERIENTES: Para os corredores que não conseguem completar os 3200m no tempo máximo 10 minutos (duração máxima do exercício físico em uma intensidade correspondente a 100% do VO2max), mas que apresentam excelente condicionamento físico e já possuem experiência em treinamento e competições, a sugestão é o teste de corrida de 2400 m, que deve ser percorrido em no máximo 10 minutos.

O objetivo é o mesmo do teste anterior, ou seja, fazer a distância proposta no menor tempo possível, em uma pista de atletismo e após um bom aquecimento. Os cálculos para determinar o ritmo ideal são os mesmos que os anteriores. Nesses corredores, o limiar anaeróbio se encontra aproximadamente entre 70-80% do VO2max.

PRINCIPIANTES: Para os corredores iniciantes, que ainda não estão dotados de uma resistência maior, propomos a realização do teste de corrida de 1600 m, com as mesmas especificações anteriores, sendo que os corredores também devem ser capazes de percorrer a distância em, no máximo, 10 minutos.

Nos principiantes, o limiar anaeróbio se encontra por volta de 50-65% do VO2max, o que não lhes confere uma grande potência aeróbia para a realização de uma corrida de elevada intensidade em uma distância maior.

Fonte: http://revistacontrarelogio.com.br

Duração do treinamento x Intensidade do esforço

DURAÇÃO DE TREINAMENTO x INTENSIDADE DO ESFORÇO. 

Conforme seja a duração do treinamento, uma certa intensidade de esforço deve ser calculada para que o corredor consiga realizar com sucesso a tarefa proposta e obtenha os benefícios desejados do exercício físico executado. Com a descoberta do ritmo ideal, pode-se estabelecer o ritmo de treino para cada grau de intensidade, bastando fazer a operação indicada abaixo.

Para o exemplo do corredor cujo ritmo ideal foi de 2:58/km:

570 seg / 3,2 km = 178 seg /km ou 2min58seg/km

178 x 100 / 70 = 254 seg ou 4min14/km (70%)

178 x 100 / 85 = 209 seg 3min29/km (85%)

Assim, temos os seguintes tipos de treinamento, com a respectiva duração e intensidade.

A proposta do treinamento indica aos atletas da elite que aprimorem a sua resistência específica às competições, já que possuem uma excelente base aeróbia que lhes garante a execução de treinos de alta intensidade por tempo prolongado, sendo a sua recuperação muito mais rápida e eficiente do ponto de vista fisiológico.

Os corredores experientes, com alguns anos de preparação, devem estar atentos à sua capacidade de realizar os percursos em um ritmo equivalente ao seu limiar anaeróbio, acostumando-se a percorrer trechos em uma maior intensidade. Com isso, estarão ampliando a sua capacidade de suportar a fadiga ao exercício de duração prolongada e elevando o seu ritmo de corrida a um nível superior.

Por fim, os principiantes devem se preocupar em aumentar a sua resistência aeróbia (resistência de base), pois é exatamente isso que necessitam para alcançarem os primeiros degraus do bom condicionamento para as corridas longas.

Com isso queremos dizer que existe uma relação entre a intensidade do esforço e a duração do mesmo, para que o corredor adquira o condicionamento ideal para os eventos de longa duração. E isso será feito mediante a observação das zonas de treinamento, onde o corredor poderá se basear para executar os seus treinamentos.

CONSIDERAÇÕES FINAIS: 

Avaliar a condição do corredor e determinar o seu nível de rendimento e intensidade relativa do esforço é fundamental para as pretensões de quem treina de modo sério e perseverante.

Os testes propostos são simples e eficientes e o resultado poderá ser aproveitado para determinar qual o ritmo que o corredor deverá fazer em seus treinos diários (rodagens, fartleks, intervalados, longos). Pelos testes, calculando-se a intensidade do esforço (ritmo / km), o corredor poderá obter um parâmetro de suas possibilidades de treinamento.

Os corredores principiantes não devem treinar mais do que uma vez na semana com intensidades acima de 85%, pois não irão obter muitos avanços em seu condicionamento (resistência aeróbia). Para esses corredores, uma sessão de farlek de 6-8 x 200 m (acelerado) x 400m (trote / caminhada) já será suficiente.

Para os corredores experientes, duas sessões semanais com intensidade acima de 85% já lhe trarão muitos benefícios. Treinos intervalados com distâncias entre 400 a 1000 m serão de grande valia para o aperfeiçoamento da sua condição atlética.

Os atletas de elite são um caso à parte, porém, de modo geral, de 3-4 sessões de alta intensidade / semana serão necessários para a melhora do seu nível competitivo.

Ao controlar a intensidade, os treinamentos se tornarão muito mais interessantes e de qualidade, sendo que o corredor estará mais seguro em relação ao que faz e ao que pode fazer.

Fonte: http://revistacontrarelogio.com.br

Prêmio O2

Lembre-se

Corra!

Clube de corrida 12km agradece a todos

O Clube de corrida 12 km parabeniza todos os alunos, atletas e patrocinadores (Aracalce, Brioche Crocante, Cabana do Atleta, Gomes, Hergus, Palmali e SportMed, que participaram de forma direta e indiretamente na Prova Rústica Jardim Alvorada 2013.

Os Diretores do clube e os Professores, Luciano de Freitas Andrade e Guto Maico Takatuji, em nome do Clube 12 km agradecem o apoio, amizade, atenção e a confiança.

Nosso MUITO OBRIGADO a todos os patrocinadores, sócios, participantes, familiares e principalmente ao excelente domingo pela confraternização e pelo ambiente de amizade e alegria pois sem este clima o resultado não teria sido tão prazeroso.

Melhorando o seu desempenho

Veja algumas dicas que podem (e irão) melhorar o seu desempenho na corrida (educador físico) que o auxilie em seus treinamentos.

A AVALIAÇÃO MÉDICA

É de extrema importância passar por uma avaliação médica especializada, onde através de testes cardiológicos, análises ortopédicas e a avaliação nutricional, você receba todo o subsídio profissional necessário para a realização de uma corrida com qualidade, evitando assim, problemas de saúde e lesões. Além de direcionar o seu treino de forma adequada para o seu objetivo.

OS TREINAMENTOS 

• Princípio da individualidade biológica - É o treinamento adequado às suas características fisiológicas individuais, como por exemplo: freqüência cardíaca, VO2máx, limiares de treinamento. Esses parâmetros deverão ser obtidos mediante a realização de uma avaliação física.

• Princípio do aumento progressivo de cargas - Mostra que um aumento gradativo de cargas tem grande influência no resultado final de um treinamento, principalmente em provas de Meia Maratona e Maratona, onde as rodagens sugeridas em treinamento são mais altas do que as das provas de 10km. Essas cargas podem ser interpretadas como sendo o volume (distância a ser percorrida em um treinamento) e intensidade (velocidade em que será percorrida essa distância).

• Princípio da super compensação - Respeite o período de descanso (recuperação) adequado, que serve tanto para a restauração dos substratos energéticos (glicogênio) e líquidos corporais como também para a recuperação das fibras musculares desgastadas durante a corrida.

Respeitar o treinamento adequado às suas característica é fundamental para o seu avanço como corredor. Para isso é preciso dedicação, paciência e disciplina.