DURAÇÃO DE TREINAMENTO x INTENSIDADE DO ESFORÇO.
Conforme
seja a duração do treinamento, uma certa intensidade de esforço deve
ser calculada para que o corredor consiga realizar com sucesso a tarefa
proposta e obtenha os benefícios desejados do exercício físico
executado. Com a descoberta do ritmo ideal, pode-se estabelecer o ritmo
de treino para cada grau de intensidade, bastando fazer a operação
indicada abaixo.
Para o exemplo do corredor cujo ritmo ideal foi de 2:58/km:
570 seg / 3,2 km = 178 seg /km ou 2min58seg/km
178 x 100 / 70 = 254 seg ou 4min14/km (70%)
178 x 100 / 85 = 209 seg 3min29/km (85%)
Assim, temos os seguintes tipos de treinamento, com a respectiva duração e intensidade.
A
proposta do treinamento indica aos atletas da elite que aprimorem a sua
resistência específica às competições, já que possuem uma excelente
base aeróbia que lhes garante a execução de treinos de alta intensidade
por tempo prolongado, sendo a sua recuperação muito mais rápida e
eficiente do ponto de vista fisiológico.
Os
corredores experientes, com alguns anos de preparação, devem estar
atentos à sua capacidade de realizar os percursos em um ritmo
equivalente ao seu limiar anaeróbio, acostumando-se a percorrer trechos
em uma maior intensidade. Com isso, estarão ampliando a sua capacidade
de suportar a fadiga ao exercício de duração prolongada e elevando o seu
ritmo de corrida a um nível superior.
Por
fim, os principiantes devem se preocupar em aumentar a sua resistência
aeróbia (resistência de base), pois é exatamente isso que necessitam
para alcançarem os primeiros degraus do bom condicionamento para as
corridas longas.
Com
isso queremos dizer que existe uma relação entre a intensidade do
esforço e a duração do mesmo, para que o corredor adquira o
condicionamento ideal para os eventos de longa duração. E isso será
feito mediante a observação das zonas de treinamento, onde o corredor
poderá se basear para executar os seus treinamentos.
CONSIDERAÇÕES FINAIS:
Avaliar
a condição do corredor e determinar o seu nível de rendimento e
intensidade relativa do esforço é fundamental para as pretensões de quem
treina de modo sério e perseverante.
Os
testes propostos são simples e eficientes e o resultado poderá ser
aproveitado para determinar qual o ritmo que o corredor deverá fazer em
seus treinos diários (rodagens, fartleks, intervalados, longos). Pelos
testes, calculando-se a intensidade do esforço (ritmo / km), o corredor
poderá obter um parâmetro de suas possibilidades de treinamento.
Os
corredores principiantes não devem treinar mais do que uma vez na
semana com intensidades acima de 85%, pois não irão obter muitos avanços
em seu condicionamento (resistência aeróbia). Para esses corredores,
uma sessão de farlek de 6-8 x 200 m (acelerado) x 400m (trote /
caminhada) já será suficiente.
Para
os corredores experientes, duas sessões semanais com intensidade acima
de 85% já lhe trarão muitos benefícios. Treinos intervalados com
distâncias entre 400 a 1000 m serão de grande valia para o
aperfeiçoamento da sua condição atlética.
Os
atletas de elite são um caso à parte, porém, de modo geral, de 3-4
sessões de alta intensidade / semana serão necessários para a melhora do
seu nível competitivo.
Ao
controlar a intensidade, os treinamentos se tornarão muito mais
interessantes e de qualidade, sendo que o corredor estará mais seguro em
relação ao que faz e ao que pode fazer.
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