A água é o componente mais importante de nosso organismo, representando cerca de 60% do corpo; de onde a importância de compensar as perdas durante e depois da corrida. Você sabia disso? Um corredor perde cerca de 0,5 à 1 litro de água por hora para uma caminhada, em uma velocidade lenta, e mais de 1,5 à 2,5 litros de água por dia para uma corrida em velocidade elevada. A hidratação é uma prioridade para qualquer corredor, antes, durante e depois! A desidratação será o pior inimigo do desempenho da corrida, reduzindo sua velocidade de deslocamento, e será a causa de dores musculares e nos tendões.
Você sabia ?
Uma desidratação imperceptível de 1% do peso do corpo, eliminado em água, diminui os desempenho musculares e físicos em 10%.
Durante o treino ou a competição de running, uma boa hidratação é indispensável para evitar o surgimento de lesões, tendinites, cãibras, fadiga, hipertermia, distúrbios digestivos, diminuição do desempenho.
A água é indispensável depois de qualquer esforço do corredor.
1 – Eu tomo boa quantidade de água por dia
O adulto perde cerca de 2,5 litros de água por dia. O objetivo será então de compensar suas perdas, no intuito de equilibrar o aporte hídrico. Normalmente, as três refeições diárias trazem um litro de água, o meio litro restante será obtido ao tomar água.
Por ocasião de suas saídas de corrida, essas necessidades deverão ser aumentadas, em caso de temperatura ambiente elevada e uma atmosfera seca, sobretudo durante a atividade física.
A sensação de sede não é um bom indicador do estado de hidratação corporal, pois ela aparece tardiamente. Ela se manifestará quando o esportista já estiver em estado de desidratação de pelo menos 1% do peso corporal. É preciso então trazer mais água do que a quantidade reclamada pelo organismo.
Você sabia?: Uma perda de 2% do peso corporal em água pode diminuir o desempenho esportivo de 20%!!!
3 – Me hidrato o suficiente
No intuito de manter uma temperatura corporal próxima da normal, o organismo utiliza um sistema de resfriamento eficiente: a transpiração. Em média, as perdas associadas à transpiração estão entre 0,5 a 1 litro/ hora e podem chegar a até 3 litros e até mais nos praticantes de jogging treinados. De onde a importância de compensar a água perdida pelo suor, para evitar o risco de desidratação.
4 – Me hidrato regularmente
É preciso beber antes, durante e depois da atividade.
Antes da corrida, é preciso antecipar as perdas em água que ocorrerão durante o esforço,
Durante a corrida, é preciso compensar as perdas em água, devido à transpiração
Depois da corrida, é preciso continuar a hidratação, para compensar as perdas inevitavelmente ocorridas e evitar um déficit em água que pode ser a origem das dores musculares.
Para assegurar uma boa hidratação, durante suas saídas de running, é preciso tomar água a cada 10/ 15 minutos, cerca de 100 a 150 ml (1 a 2 goles). Não tome água muito fria, para não correr o risco de gerar problemas gástricos, a bebida deve estar fresca, mas não gelada. A temperatura deve situar-se nos arredores de 15°C.
5 – Reconheço os sinais de uma desidratação
Os primeiros sinais de uma desidratação são principalmente:
- Sensação de sede,
- Elevação da frequência cardíaca,
- Diminuição da tensão arterial,
- Queda de desempenho.
Os primeiros sinais de uma desidratação são principalmente:
- Sensação de sede,
- Elevação da frequência cardíaca,
- Diminuição da tensão arterial,
- Queda de desempenho.
Uma desidratação moderada será ressentida por fadiga e um cansaço.
Uma desidratação severa será ressentida por uma sensação elevada de sede durante o esforço, pernas pesadas, falta de fôlego, dores musculares e dos tendões, entorses (…).
Uma desidratação severa acarreta uma alteração do estado geral, podendo necessitar de aconselhamento médico urgente.
Assim que um desses sinais aparecer, já é muito tarde para reagir, pois a capacidade de absorção do estômago é insuficiente para suprir rapidamente uma desidratação.
Não esqueça de hidratar-se regularmente!
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