Conheça diferença entre atleta de elite e amador

Atletas profissionais usam biomecânica a favor do corpo durante as corridas (Foto: Fábio Ura/ ZDL)

Por Raquel Castanharo - Jundiaí, SP

Além da velocidade, da capacidade cardiorrespiratória e do volume de treinos, profissionais correm de forma mais econômica e eficiente para corpo 

O que diferencia um corredor de elite, em termos de movimento, daqueles que largam em um pelotão mais atrás? Além da velocidade, da capacidade cardiorrespiratória e do volume detreinamentos, os atletas profissionais correm de uma forma mais econômica e eficiente para o corpo.

A seguir, alguns pontos onde é possível destacar as diferenças entre corredores profissionais eamadores:

- Aterrissagem do pé: profissionais aterrissam com o meio do pé, e não com o calcanhar. O pé toca o chão praticamente paralelo ao solo e próximo ao tronco. Amadores normalmente aterrissam o pé muito à frente do corpo, o que aumenta a sobrecarga nas articulações.

- Extensão do quadril: atletas de elite impulsionam o corpo colocando a perna bem para trás, com uma grande extensão de quadril. Corredores amadores movem as pernas de uma maneira menos ampla e, em geral, colocam a perna mais para frente do que para trás, o que diminui a eficiência da corrida.

- Inclinação do corpo: uma leve inclinação do corpo para frente facilita a obtenção de maior velocidade. Correr com o corpo para trás é correr freando o tempo todo.

- Cruzamento das pernas: muitos corredores não profissionais cruzam a perna na frente do tronco durante a corrida. É um movimento discreto, mas que reduz a eficiência da corrida além de prejudicar as articulações e aumentar o risco de lesões, como, por exemplo, a síndrome do trato iliotibial.

- Rotação do tronco: a rotação do tronco de um lado para o outro deve ser pequena durante a corrida, o que é observado em corredores profissionais. Os braços é que se movem mais, complementando o movimento do tronco. É comum observar em amadores que o braço fica parado, e é o tronco que gira de um lado para o outro. Esse padrão desperdiça energia e pode trazer problemas para a coluna.

- Movimento vertical: a corrida deve ser para frente. Correr pulando aumenta o impacto do corpo 

Com uma boa orientação e treinamento, esses pontos podem ser trabalhados para melhorar a sua performance, não importando a categoria do atleta.

Ás vezes, após treino e mais treino, você não consegue atingir o seu objetivo, pois o que pode estar faltando é uma mãozinha dabiomecânica. Esse padrão não é um privilégio de profissionais. Todos são capazes de aprender e treinar um estilo de corrida mais eficiente e seguro e assim evoluir na sua prática esportiva.

A psicologia do emagrecimento

Fonte: http://www.suacorrida.com.br

O emocional é decisivo no processo de perda de peso. Veja algumas dicas para não se autoboicotar e emagrecer de forma definitiva

Foto: Thinkstock

Você está sempre de dieta, querendo emagrecer, mas os resultados nunca aparecem? O problema pode não estar apenas na alimentação inadequada ou na falta de atividades físicas. Seu psicológico pode estar jogando contra seus objetivos! Para impedir que você caia nessa armadilha, o psicólogo Marco Antonio De Tommaso dá algumas dicas que contribuem para um emagrecimento saudável e definitivo. 

Confira:

- Pense em emagrecer e permanecer magro. 

- Não em perder algum peso por algum tempo.

- Lembre-se de proceder todos os dias como se estivesse no primeiro, em qualquer programa de emagrecimento em que se engaje.

- Troque “o regime” por orientação nutricional.

- Não tenha pressa. Cada pessoa tem um ritmo de emagrecimento.

- Troque o “peso ideal” por um peso viável. Que tal um peso, dentro de seu peso clínico, no qual se sinta bonito e atraente?

- Lembre-se: você precisa gostar de si mesmo para emagrecer, não emagrecer para gostar de si mesmo. Quem não tem uma boa autoestima, não emagrece.

- Cuide do processo, o emagrecimento virá como consequência!

- Se você come por ansiedade, estresse ou por qualquer outra emoção, precisará trabalhar essa emoção para emagrecer. Um terapeuta pode ajudar bastante. 

- Faça atividade física! O melhor exercício físico é aquele que, mesmo cansado hoje, você tenha vontade de fazer amanhã! 

- Lembre-se que a endorfina, uma “droga do bem” produzida por seu cérebro quando se exercita, traz prazer e ajuda no emagrecimento.

- Faça da comida um prazer, mas não o maior prazer. Desenvolva outras fontes de gratificação.

Encare os erros como oportunidades de aprendizado, não como catástrofes.

- Lembre-se do mandamento maior quando se fala em autoestima: não se lamente, faça!

- Cuidado com “dietas loucas”, da moda. Não existem milagres!

- Lembre-se que sua imagem muda antes de sua autoimagem (a maneira pela qual você se vê acompanhada de suas emoções a respeito).

- Engolir sapos engorda! Desenvolva a assertividade, capacidade de reivindicar seus direitos adequadamente, respeitando o dos outros. De se posicionar de maneira afirmativa, não agressiva ou omissa.

- Como estão suas emoções? Você as leva ao prato? Não se cura ansiedade e tristeza com comida.

- Pratique alguma forma de relaxamento.

- O emagrecimento deve vir de dentro para fora. A cabeça precisa estar magra para que o corpo emagreça. Esse é o papel da psicologia no emagrecimento.

- Você quer mesmo emagrecer? Muitas pessoas têm “benefícios” permanecendo gordas, sem, é claro, terem consciência disso.

- Você sabe o que fazer, mas não consegue. Tem longo histórico de obesidade ou sobrepeso, engorda e emagrece, come compulsivamente (muitas vezes, à noite, sem fome), sente-se culpada…

- Está na hora de incluir a psicologia no seu programa de emagrecimento!

- Emagrecimento se baseia em três fatores: reorientação nutricional, atividade física e equilíbrio psicológico.

Tendinopatia dos tendões do pé e tornozelo

Fonte: http://globoesporte.globo.com

A tendinopatia é uma lesão de sobrecarga ou por esforço repetitivo, que afeta um ou mais tendões, gerando muita dor, inflamação e até deformidades ósseas quando crônicas. Os tendões são estruturas anatômicas que unem os músculos aos ossos, dando movimento aos mesmos. Portanto, em todo corpo, onde há tendão, pode haver tendinite. No pé e tornozelo não é diferente.

Dor no tornozelo é comum em pessoas que treinam pesado (Foto: Getty Images)

Esse é um problema comum entre pessoas que treinam duro, com sobrecarga dos esforços ou são atletas que aumentam a intensidade ou mudaram o treinamento. Os sintomas incluem dor ao mobilizar o pé e tornozelo, principalmente ao longo do curso do tendão. Pode haver formigamento, pontada ou fisgada devido à inflamação do nervo que o rodeia.

A tendinopatia pode ser descrita como um espectro de diagnósticos, envolvendo lesões nessas estruturas anatômicas, como: tendinite, peritendinite e tendinose. O termo tendinite, por exemplo, é usado para processos inflamatórios agudos envolvendo a bainha tendínea (membrana que envolve o tendão), enquanto que tendinopatia é o termo mais adequado para descrever quadros de dor crônica nos tendões, acompanhada dos sinais e sintomas já descritos anteriormente.

CAUSAS

A tendinopatia é causada por "overuse" (sobrecarga) e é mais provável de ocorrer quando o modo, a intensidade ou a duração da atividade física mudam ou intensificam de alguma forma diferente da habitual.

Inicialmente, há irritação do revestimento externo do tendão. Isso é chamado peri ou paratendinite. Em seguida pode acontecer a sua degeneração, tornando-o mais espesso. O tendão fica mais fraco e perde a sua força (tendinose), o que pode levar a uma ruptura completa ou parcial.

É importante considerar e tratar as causas extrínsecas e intrínsecas da lesão nos tendões. Os fatores extrínsecos incluem o uso excessivo do tendão, erros frequentes de treinamento, tabagismo, abuso de medicação e uso de sapatos ou outros equipamentos não adequados para a atividade específica. Fatores intrínsecos são: flexibilidade e resistência do tendão, idade do paciente, alterações anatômicas e suprimento vascular.

COMO EVITAR

Tipos anormais de pé (como o pé plano e cavo) e alterações no ciclo de marcha aumentam o risco de gerar uma tendinopatia. Apenas uma pisada errada, encurtamentos e outras pequenas alterações que já desequilibram a musculatura podem gerar o processo degenerativo, por isso, para evitar a lesão, é necessário adquirir um tênis adequado, não exagerar nos treinamenos, fazer uma avaliação ortopédica para ver a pisada e analisar se existe alguma irregularidade na mecânica.

Também é importante ter um período de recuperação para satisfazer as exigências crescentes sobre os tecidos; quando o descanso é inadequado, ocorre a não recuperação celular e, consequentemente, a inflamação. Portanto, a inflamação do tendão é uma reação secundária.

TRATAMENTO

O tratamento deve sempre começar com medidas conservadoras, incluindo a proteção, repouso relativo, gelo, compressão e elevação, medicamentos anti-inflamatórios não esteróides (AINE) e analgésicos estão indicados na fase aguda e modalidades de exercício de reabilitação (PRICEMM) .

O paciente deve ser encorajado a reduzir o seu nível de atividade física para diminuir o esforço repetitivo sobre o tendão. Os exercícios de reabilitação envolvem um programa de alongamento e fortalecimento e devem ser iniciados precocemente. Nos casos graves, há um período de imobilização para acalmar a dor e a inflamação ocasionadas pela lesão antes do início da terapia.

Outras modalidades de fisioterapia incluem ultrassons, a iontoforese (carga elétrica para dirigir a medicação para dentro dos tecidos) e fonoforese (utilização de ultrassons para melhorar a entrega de drogas aplicadas topicamente), mas há pouca evidência da sua eficácia no tratamento.

Para cada tipo de treino, existe uma refeição apropriada

Por Sarah Bowen Shea

Quando a ultracorredora Ronda Sundermeier começou a sentir que estava com ritmo lento durante seus treinos, ela não soube identificar o que havia de errado, já que o treino em si não mudara. Então, ela conheceu uma nutricionista que detectou o problema: a quantidade de alimentos que Ronda vinha consumindo depois dos treinos não era suficiente para uma boa recuperação.

Então, Ronda passou a consumir uma bebida à base de carboidratos e proteínas logo após a corrida, e fazer uma refeição completa em até 45 minutos depois do término do treino. “Os resultados foram excepcionais”, diz a ultracorredora. “De repente, tive a sensação de estar com pique total nas partes mais difíceis dos treinos”.

A maioria dos corredores sabe que, logo após uma sessão de exercícios, precisa de uma alimentação saudável, composta de carboidratos e proteínas. Mas a experiência de Ronda prova que cada situação requer uma exigência nutricional. Para disputar uma prova noturna de 5 km, em ritmo leve, você não precisa da mesma estratégia de alimentação que usaria para um tempo run de 20 km em ritmo pesado. “O corpo precisa de nutrientes para construir os músculos e manter a forma física, mas nem sempre é fácil definir quando, o que e quanto deveríamos comer”, diz Deborah Shulman, nutricionista do esporte no Colorado, Estados Unidos.

Fazer a refeição certa, na hora certa, faz toda a diferença. Depois de reformular sua dieta, Ronda quebrou o recorde na Grand Teton, ultramaratona de 160 km. Veja como fazer refeições sob medida, em cinco situações comuns nos pós-treinos.

Pós-treino: você correu 5 km e está morrendo de fome

O que comer:

Depois de uma corrida curta e leve, você não queimou muitas calorias nem exigiu demais dos músculos. Então, geralmente, não precisa comer muito. "Mas se estiver com muita fome, isso é sinal de que seus níveis de carboidrato estão baixos, e quando você começou a correr tinha pouca reserva desse nutriente", diz Deborah. Para satisfazer seu estômago sem extrapolar nas calorias, Amy Jamieson-Petonic, nutricionista da Sociedade Americana de Nutrição, sugere o consumo de alimentos ricos em fibra, que contribuem para a sensação de saciedade. "Experimente comer um pão integral ou uma porção de figo seco", aconselha Amy. O seu estômago continua roncando? Para saciar o apetite, coma uma porção de alimentos que tenham lipídeos (gordura) na composição, como nozes ou um ovo, aconselha Molly Kimball, nutricionista do esporte em New Orleans.

Pós-treino: Você correu 45 minutos e está com pressa.

O que comer:

Para muitos corredores, esse tipo de exercício é a base do treinamento, especialmente durante a semana, quando o tempo é escasso. Para corridas de menos de 60 minutos, não se preocupe em consumir a proporção exata de carboidrato e proteína após a corrida; em vez disso, consuma alimentos que contenham ambos os nutrientes. "Quando você corre mais de uma hora, a proporção carboidrato/proteína é mais importante", diz Amy. Se você corre de manhã, faça e congele uma batida de iogurte e fruta na noite anterior à corrida; antes de sair para correr, tire a batida do congelador. Quando voltar do treino, ela vai estar perfeita para beber. Se você corre à tarde, leve para o trabalho um sanduíche de pão sírio com cottage, cubos de peito de peru, tomate e pepino, para comer na volta do treino. Você quer um jantar rápido depois de uma corrida noturna? Deixe no congelador filé de peito de frango ou salmão, embalado individualmente, e, para acompanhar, prepare arroz integral de saquinho, cujo cozimento é rápido, e aspargo cozido no vapor.

Pós-treino: Você fez uma corrida longa e difícil e ficou cansado

O que comer

Quando você corre mais de uma hora, precisa de reabastecimento quase imediato. "No período de 30 minutos após o treino, o organismo fica bastante propenso a devolver carboidratos para os músculos", diz Deborah Shulman. Por isso, é preciso consumir carboidratos rapidamente. Para descobrir suas necessidades, tome seu peso como base. Se você pesa 65 kg, você precisa consumir cerca de 65 gramas (280 calorias) de carboidratos simples, em até 30 minutos. Você pode consumir barras energéticas ou bebidas esportivas, pois eles são absorvidos rapidamente. Além disso, o consumo de proteína dá início à recuperação muscular. Uma hora depois desse lanche, faça uma refeição completa; o ideal é que a proporção carboidrato/proteína seja de 4:1. De acordo com um estudo da revista científica Medicine and Science in Sports and Exercise, o consumo de carboidratos e proteínas na mesma refeição resulta em níveis mais altos de glicogênio, se comparado ao consumo de carboidratos sozinho. Coma uma mini-pizza com molho de tomate, atum, milho e cebola ou um espaguete à bolonhesa, aconselha Deborah.

Pós-treino: Você está enjoado

O que comer:

Enjôo após uma corrida é um sinal comum de organismo estressado; o motivo pode ser desidratação, consumo excessivo de géis energéticos ou excesso de trabalho do corpo para gerar energia. Mesmo sem vontade, tente comer algo para reduzir a sensação de desconforto e acelerar a recuperação. Não consuma géis energéticos nem goma de mascar. "Prefira um alimento que demore a ser digerido, como banana, biscoitos salgados e queijo. Eles ficam no estômago por mais tempo, protegendo-o contra o ácido gástrico e ajudando a neutralizar a sensação de enjôo", afirma Deborah. Amy Jamieson-Petonic ainda sugere chá de gengibre com açúcar e Molly Kimball prefere carboidratos leves e de fácil digestão, como tigela de cereal integral em flocos com leite desnatado e 3 castanhas do Pará picadas.

Pós-treino: Você correu à noite e já está quase na hora de dormir

O que comer:

Como você vai dormir logo, não coma demais. Se você fizer isso regularmente poderá ter uma indigestão, além de engordar. Uma forma de evitar a comilança depois de uma corrida noturna é "fazer uma refeição bem completa duas horas antes de correr", diz Deborah. Depois do treino, você não se sentirá faminto e poderá se abastecer com alimentos de fácil digestão. A nutricionista Amy sugere o consumo de carboidratos e proteínas combinados, como torradas integrais com patê de frango (frango assado desfiado com maionese light) e uma tigela de frutas silvestres (amora, framboesa, etc). Essa combinação vai diminuir a fome e, "durante a noite, os carboidratos irão repor os estoques de glicogênio e as proteínas começarão a regenerar os músculos", diz Amy. Assim, você fica pronto para uma nova corrida no dia seguinte.

Roupas com tecidos inteligentes ajudam no desempenho no calor

Fonte:  http://www.educacaofisica.com.br

Fisiologista a que o uso de camisetas com tecido tecnológico é fundamental para fugir das altas temperaturas e evaporar o suor no verão. 

O grande desenvolvimento da tecnologia dos acessórios esportivos proporciona ao corredor a possibilidade de se beneficiar com produtos que agregam vantagens para um melhor desempenho. Atualmente, podemos encontrar vários produtos tecnologicamente desenvolvidos para uso dos praticantes de corrida como calçados esportivos, roupas de compressão, óculos, palmilhas, e entre outros, os chamados tecidos inteligentes para confecção da roupa do corredor.

Nesta época do ano, com as temperaturas quebrando recordes, o conforto térmico é sem dúvida uma das prioridades. A tecnologia da indústria textil desenvolveu durante os últimos anos inúmeras pesquisas para conceber um tecido que pudesse cumprir a função de proteção inclusive em relação ao raios solares, e ao mesmo tempo apresentasse características adequadas quanto à necessidade de perda de calor.

Estes tecidos foram elaborados com uma tecnologia capaz de proporcionar o efeito de uma “segunda pele”. Na verdade, a roupa e, particularmente, a camiseta que o corredor usa, era vista como um verdadeiro adversário a mais a ser enfrentado quando se tratava de realizar atividades físicas mais prolongadas.

O problema era a dificuldade que os tecidos ofereciam à necessidade de evaporar o suor. A camiseta ficava verdadeiramente encharcada e representava uma barreira para o suor evaporar e resfriar a pele. Esta evaporação do suor é absolutamente indispensável para evitar o aumento da temperatura corporal em função da enorme quantidade de calor produzida pelo corpo em exercício. O que resfria o corpo é a evaporação e não a produção do suor. Se existe uma barreira para o suor evaporar, o corpo produz ainda maior taxa de sudorese e o risco de desidratação aumenta além do desempenho físico ser prejudicado.

O tecido tecnológico ou tecido “ïnteligente” das camisetas modernas literalmente transfere o suor produzido para suas camadas externas, facilitando a evaporação e o resfriamento do corpo. O resultado é que a camiseta retém muito menos suor, ficando inclusive muito mais leve, além de proporcionar muito mais conforto térmico e ser mais agradável no contato com a pele.

Para o corredor, é fundamental a escolha de uma camiseta que possua esta tecnologia. Correr com uma camiseta de tecido inadequado representa uma enorme desvantagem, principalmente quando o calor é um dos grandes adversários a ser enfrentado. Ao escolher sua camiseta, priorize o conforto térmico e tenha também o cuidado de usá-la em um treino, para se certificar de que não existe nenhum incômodo que apareça como uma surpresa desagradável justamente no dia de uma prova.

Por Turibio Barros - Prof. e coord. do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp, fisiologista do São Paulo FC e coord. do Depto de Fisiologia do E.C. Pinheiros.

Chocolate para a resistência e saúde do corredor

Fonte: Chocolate para a resistência e saúde do corredor

Pesquisa mostra que chocolate amargo pode melhorar a função da célula endotelial, que reveste o interior dos vasos sanguíneos


Matt Cardy/Getty Images

Chocolate é também excelente antidepressivo

Todo mundo já sabia que o leite achocolatado é uma bebida excelente para depois do treino, quando você precisa de líquido, carboidratos e proteínas. Mas o chocolate em si, ao menos o da variedade escura e amarga, com maior teor de cacau, chegando a mais de 80% de pureza, pode melhorar a função da célula endotelial, que reveste o interior dos vasos sanguíneos e compõe assim suas paredes.

Isso é um grande negócio porque significa, em outras palavras, que você tem artérias flexíveis que podem ser resistentes aos depósitos de colesterol. Este primeiro novo estudo do ano sobre o chocolate, publicado no Journal of Physiology mostrou que pelo menos entre os ratos o ingrediente ativo do chocolate gera maior capacidade de resistência nas células.

Mais sobre o chocolate

O chocolate é seguramente um dos alimentos mais deliciosos e, por sua vez, mais questionados. A opção com grande teor de cacau oferece múltiplos benefícios para o corredor, além de possuir propriedades revitalizantes.

O chocolate é um alimento especialmente doce e tentador, que devemos comer com cuidado já que ele contém grande quantidade de gordura. Para as pessoas que estão fazendo dieta de restrição alimentar para emagrecer ele está terminantemente proibido, porém, como este não é o caso da maioria dos corredores , nos aconselhamos que de vez em quando você aprecie as maravilhas do cacau. Por que? Por tudo isso, além do sabor.

Playlist - Corrida

01 - Eye Of The Tiger  - Survivor 

02 - Bodean - Wind Improvisation

03 - Justin Timberlake - Suit & Tie (Oliver Nelson Remix)

04 - Avicii - Hey Brother

05 - Bondax - Gold (Moon Boots Remix)

06 - Georg Levin - When I m With You

07 - Ace of Spades - Motörhead

08 - Lana Del Rey - Young And Beautiful (Elektromekanik & Happy Gutenberg Remix)

09 - Naughty Boy feat. Sam Smith - La La La (Oliver Nelson & Tobtok Remix)

10 - Avicii and Nicky Romero - I Could Be The One (Kento Lucchesi Remix)

11 - Lissat & Voltaxx, Marc Fisher - Groovejet (Andrey Exx & Fomichev Remix)

12 - Faul & WAD AD vs. PNAU - Changes

13 - All I Want - The Offspring 

14 - T.B.S. - Rock Your Body (T.B.S. Autoremix)

15 - Storm Queen - Look Right Through (MK Vocal Edit)

16 - Capital Cities - Safe and Sound (DiscoTech Remix)

17 - Something - Lasgo

18 - Pharrell Williams - Happy

19 - Sophie - Nothing More to Say (Vocal Mix)

20 - Dillon Francis feat. Totally Enormous Extinct Dinosaurs - Without You

21 - Assim Caminha A Humanidade - Lulu Santos

22 - Solange - Losing You (Cyril Hahn Remix)

23 - Pitbull ft. Kesha - Timber

24 - Daft Punk & Dimitri From Paris - Get Lucky (Mike And Tess Disco Drums Re -Edit)

25 - Lana Del Rey - Summertime Sadness (Todd Terry Remix)

26 - Clean Bandit feat. Jess Glynne - Rather Be

27 - Moon Boots - Star you star me (AC remix)

28 - Calvin Harris feat. Example - We ll Be Coming Back (Kento Lucchesi Remix)

29 - Nhan Solo - I Wanna Be High (Original Mix)

30 - I Don'T Know What To Do - Tiko'S Groove feat. Gosha 

Treinamento para longas distâncias

Uma grande questão que muitos iniciantes do maratonismo (e muitos maratonistas experientes) possuem é: 

De quanto tempo devem ser meus treinos e quantas vezes por semana eu devo correr ?

A resposta, claro, varia de acordo com o indivíduo e os seus objetivos, mas há algumas regras gerais e sugestões.

Enquanto um maratonista de elite pode executar dois treinos por dia e mais de 100 quilômetros por semana, enquanto treina para uma maratona; o corpo da maioria dos mortais não poderia suportar tamanha intensidade (e quem pode achar que o tempo para isso afinal?). 

Em geral, os componentes importantes no desenvolvimento de um programa de treinamento de maratona para a maioria das pessoas são estes:

- Gradualmente aumentar a distância semanal até duas a três semanas antes da prova.

- Inclua dois longos espalhados pela semana, talvez um durante a semana e a outro no fim de semana.

- Inclua um dia de tiros e/ou integrar farleks em seus treinos regulares.

- Tente treinar seis dias por semana.

- Os treinos entre suas corridas longas não precisam ser mais longos do que 6-10 quilometros.

As corridas mais longas :

O ponto é este: Seu corpo não vai se acostumar a correr longas distâncias, a menos que ele tenha sido treinado para essas distâncias em uma base regular. Entretanto, o corpo precisa de descanso entre essas corridas, o que é por isso que sugerimos, no máximo, duas corridas longas por semana e distância moderada nos outros dias. No início de seu programa de treinamento, essas corridas longas poderiam ser de 10 quilometros cada. Então, conforme as semanas passam, gradualmente aumentá-los. 

Talvez duas primeiras semanas: corridas longas como 10 e 12 quilometros, três semanas 11 e 13, na semana quatro: 12 e 14, etc Aumentar gradualmente até suas distâncias alcançarem 40 a 42 quilometros, duas semanas antes da prova. Neste ponto, você já construiu uma excelente base. E, lembre-se, as outras corridas estão lá para servir a um propósito diferente; O SEU OBJETIVO.

A sua vida!

A hidratação

Fonte: http://www.kalenji-running.com

A água é o componente mais importante de nosso organismo, representando cerca de 60% do corpo; de onde a importância de compensar as perdas durante e depois da corrida. Você sabia disso? Um corredor perde cerca de 0,5 à 1 litro de água por hora para uma caminhada, em uma velocidade lenta, e mais de 1,5 à 2,5 litros de água por dia para uma corrida em velocidade elevada. A hidratação é uma prioridade para qualquer corredor, antes, durante e depois! A desidratação será o pior inimigo do desempenho da corrida, reduzindo sua velocidade de deslocamento, e será a causa de dores musculares e nos tendões.

Você sabia ?

Uma desidratação imperceptível de 1% do peso do corpo, eliminado em água, diminui os desempenho musculares e físicos em 10%.

Durante o treino ou a competição de running, uma boa hidratação é indispensável para evitar o surgimento de lesões, tendinites, cãibras, fadiga, hipertermia, distúrbios digestivos, diminuição do desempenho.

A água é indispensável depois de qualquer esforço do corredor.

1 – Eu tomo boa quantidade de água por dia

O adulto perde cerca de 2,5 litros de água por dia. O objetivo será então de compensar suas perdas, no intuito de equilibrar o aporte hídrico. Normalmente, as três refeições diárias trazem um litro de água, o meio litro restante será obtido ao tomar água.

Por ocasião de suas saídas de corrida, essas necessidades deverão ser aumentadas, em caso de temperatura ambiente elevada e uma atmosfera seca, sobretudo durante a atividade física.

2 – Durante a corrida, nunca espere sentir sede para beber

A sensação de sede não é um bom indicador do estado de hidratação corporal, pois ela aparece tardiamente. Ela se manifestará quando o esportista já estiver em estado de desidratação de pelo menos 1% do peso corporal. É preciso então trazer mais água do que a quantidade reclamada pelo organismo.

Você sabia?: Uma perda de 2% do peso corporal em água pode diminuir o desempenho esportivo de 20%!!!

3 – Me hidrato o suficiente

No intuito de manter uma temperatura corporal próxima da normal, o organismo utiliza um sistema de resfriamento eficiente: a transpiração. Em média, as perdas associadas à transpiração estão entre 0,5 a 1 litro/ hora e podem chegar a até 3 litros e até mais nos praticantes de jogging treinados. De onde a importância de compensar a água perdida pelo suor, para evitar o risco de desidratação.

4 – Me hidrato regularmente

É preciso beber antes, durante e depois da atividade.

Antes da corrida, é preciso antecipar as perdas em água que ocorrerão durante o esforço,

Durante a corrida, é preciso compensar as perdas em água, devido à transpiração

Depois da corrida, é preciso continuar a hidratação, para compensar as perdas inevitavelmente ocorridas e evitar um déficit em água que pode ser a origem das dores musculares.

Para assegurar uma boa hidratação, durante suas saídas de running, é preciso tomar água a cada 10/ 15 minutos, cerca de 100 a 150 ml (1 a 2 goles). Não tome água muito fria, para não correr o risco de gerar problemas gástricos, a bebida deve estar fresca, mas não gelada. A temperatura deve situar-se nos arredores de 15°C.

5 – Reconheço os sinais de uma desidratação

Os primeiros sinais de uma desidratação são principalmente:

- Sensação de sede,

- Elevação da frequência cardíaca,

- Diminuição da tensão arterial,

- Queda de desempenho.

Uma desidratação moderada será ressentida por fadiga e um cansaço.

Uma desidratação severa será ressentida por uma sensação elevada de sede durante o esforço, pernas pesadas, falta de fôlego, dores musculares e dos tendões, entorses (…).

Uma desidratação severa acarreta uma alteração do estado geral, podendo necessitar de aconselhamento médico urgente.

Assim que um desses sinais aparecer, já é muito tarde para reagir, pois a capacidade de absorção do estômago é insuficiente para suprir rapidamente uma desidratação.

Não esqueça de hidratar-se regularmente!

Planilha de treinos - Março

Olá atletas do Clube 12 km, neste mês de março estamos iniciando nosso período específico de treinamentos visando nossa principal prova a Rústica Tiradentes. Este período se caracteriza a treinamentos visando melhorar a corrida de 10 km, melhorando a economia de corrida, coordenação e o ritmo de corrida.

Como vocês notaram os treinos mudaram um pouco, vários tem distâncias distintas de tiros geralmente alguns mais longos em ritmo de 5 km de cada um, com alguns tiros curtos em ritmo abaixo do melhor de 3 km de cada atleta, no final do treino, desta forma se faz necessário respeitar os ritmos passados nas planilhas pois ele são calculados para melhorar a sua performance diminuindo o risco de lesões e sobrecargas de treino, gerando um grande benefício na sua corrida.

Nunca se esqueçam também de um bom aquecimento, colocado no topo da planilha e alongamento principalmente no fim dos treinos.

No mais é só se dedicar aos treinos e com certeza na prova dia 27 de Abril todos terão um grande desempenho seja recorde pessoal, ou mesmo completar sua primeira prova de 10 km.

Por: Luciano Andrade.

Modelos de tênis de acordo com o tipo de atleta

Fonte: http://www.elhombre.com.br/

Da trilha ao asfalto, fizemos uma seleção com os modelos ideais para cada tipo de atleta.

Cada terreno pede um modelo específico

Shorts, camisa, pochete, iPod, óculos escuros. Tudo isso pode tornar a sua corrida mais confortável, mas apenas isso. Porque na pista, o único equipamento que realmente importa é o tênis. E muito. É fundamental, portanto, que você escolha um bom calçado para o seu treino. Para ajudá-lo a escolher o seu, pesquisamos nos principais sites de saúde esportiva do mundo – Men’s Health, Runners World e Men’s Fitness – os melhores tênis de corrida. O resultado final? Estes sete modelos abaixo, cada qual favorecendo a uma determinada necessidade. Só não se esqueça, antes de optar pelo calçado, de considerar sua pisada.

Para correr em trilha: Asics Gel-Fuji Trabuco Neutral

A linha Trabuco é um clássico para trilhas. Esse é um tênis técnico que oferece conforto e segurança. O sistema de amortecimento em gel absorve os impactos oferecendo um bom amortecimento. O solado é feito com peças proeminentes em borracha para uma melhor tração em subidas e descidas.

Preço: R$ 399,90

Peso: 341g

Para correr no asfalto: Saucony Progrid Guide 5

Esse tênis é 50 gramas mais leve do que o seu antecessor e continua com o mesmo desempenho na absorção de impacto. A nova versão (a sexta) ainda não chegou ao Brasil, mas deve aterrissar por aqui em breve. Muito flexível, o Saucony Progrid Guide 5 é bem versátil e serve para diversos tipos de corredores.

Preço: R$ 399,90

Peso: 289g

Para correr com conforto: Asics Gel Kayano 19

Nos testes da Men’s Health a versão anterior desse tênis ganhou a maior pontuação nos quesitos conforto, amortecimento e estabilidade. E o pessoal da Asics pretende que o Gel Kayano continue com essas qualidades. O tênis protege bem os pés e é aconselhado para aqueles que costumam sentir muita dor nesse local quando praticam corrida.

Preço: R$ 599,90

Peso: 309g

Para iniciantes: Asics Gel Excel 33

O Asics Gel Excel 33 proporciona leveza, flexibilidade, conforto e um ótimo sistema de absorção de impactos aos corredores. Ele usa a tecnologia ConforDry que, além de favorecer o amortecimento do calçado, garante que os pés respirem e fiquem secos durante os treinos. A loja física da Asics não está trabalhando com o tênis no Brasil por conta da pouca demanda, mas é possível encontrá-lo na internet.

Preço: R$ 379,90

Peso: 305g

Para corredores corpulentos: Mizuno Wave Creation 14

Essa é a versão mais leve da história do modelo. As tecnologias desse calçado têm como foco a estabilidade do atleta e, principalmente, o amortecimento na corrida. O sistema AP+ permite um exercício mais leve e passadas mais rápidas, e os X10 e Smooth Ride aumentam a aderência e a flexibilidade no calcanhar.

Preço: R$ 649,90

Peso: 340g

Para todos os terrenos: Saucony PowerGrid Triumph 9

O Triumph 9 tem um acolchoamento mais confortável em relação ao 8 e deixa o pé mais fixo dentro do calçado. Contudo, isso proporciona uma flexibilidade menor em relação à versão anterior do tênis e o deixa com um pouco menos de resposta. É ótimo para corredores mais pesados.

Preço: R$ 549,90

Peso: 310g

Para os pavões: Asics Gel-Noosa Tri 8

Para quem gosta de observar as cabeças virando conforme passa em alta velocidade, este é o tênis. Projetado para triatletas e maratonistas, ele é leve, flexível e tem um sistema de amortecimento que te permitirá correr longas distâncias. Oferece uma ótima ventilação que manterá seus pés respirando e uma boa drenagem que, dentro do possível, não deixarão seus pés encharcados.

Preço: R$ 449,90

Peso: 275g

Fratura por estresse do calcâneo

Fonte: www.globoesporte.globo.com

As lesões nos pés dos atletas são muito mais comuns do que se pode imaginar. Mas, na maioria dos casos, elas surgem quando os esportistas não seguem as orientações básicas passadas pelos especialistas. Um dos problemas mais encontrados é a fratura por estresse no calcâneo. Nesse caso, o corredor é obrigado a dar um tempo na atividade física. Ela pode ocorrer como resultado de quedas, impactos na corrida, esportes de salto, lesões, torção ou através de um processo patológico, como a osteoporose.

O calcâneo é o osso que forma o calcanhar e o maior e mais volumoso do pé. Em atletas de corrida, a lesão mais comum no calcâneo é a fratura por estresse. Ela é diagnosticada, geralmente, em praticantes mais pesados e que não utilizam um bom tênis com amortecimento ou que não tenham uma boa biomecânica da corrida, ou seja, que aterrissam com o calcâneo ao solo, jogando todo o peso dele e diminuindo assim a velocidade de sua corrida, além de aumentar o impacto sobre a região.

COMO EVITAR

- Usar tênis adequado ao tipo de pisada;

- Preocupar-se com o sobrepeso;

- Não treinar além do necessário;

- Alongar os músculos das panturrilhas e tendões calcâneos sempre após treinos e provas.

TRATAMENTO

O atleta para de treinar e começa a fazer fisioterapia. O médico orienta o uso do "robofoot" e o fisioterapeuta utiliza laser, ultra-som e correntes para analgesia. O tratamento evolui de acordo com o quadro sintomático do atleta. Tem que fortalecer a musculatura da perna, alongar e fazer o retorno gradativo ao esporte através dos exercícios de propriocepção e do gesto esportivo.

Para manter o condicionamento do atleta, orienta-se praticar esportes sem impacto – musculação para membros superiores, sem restrições, e para membros inferiores, com restrições, desde que não seja utilizada articulação do pé. A corrida na água, também chamada de "deepp running" é sempre bem-vinda.

Quanto mais precoce for o diagnóstico, melhor será o tratamento e menor será a progressão da lesão. A prevenção consiste em não sobrecarregar a região do calcâneo com alto impacto. É possível perceber que essa sobrecarga está acontecendo quando o pé faz muito ruído ao tocar o solo. O treino dos músculos responsáveis por absorver o impacto do corpo com o solo pode ajudar (por exemplo ,o quadríceps e os glúteos), porém uma consulta com um especialista nesses casos é essencial para prevenção da fratura.

Técnicas para correr na subida e na descida

O mito dos diuréticos como forma de emagrecimento

Fonte: http://www.fitnessrepublic.com

Você já deve ter ouvido falar sobre os bulímicos que usam diuréticos para perder peso rapidamente. Você pode até ter sido tentado a experimentá-los a si mesmo para a perda de peso rápida. Mas a questão é , você deve considerar os diuréticos , se você quiser perder peso? A resposta é um categórico "não" !

Quais são diuréticos ?

Para ajudar você a entender a conexão perda de peso diurético , vamos falar sobre o que são diuréticos.

Simplificando, um diurético é qualquer substância que ajuda você a descarga de água do seu sistema, fazendo você urinar mais. Enquanto alguns diuréticos podem ser naturais, como por exemplo, frutas e vegetais que são ricos em água, o termo diurético é usado quase que exclusivamente no campo da medicina para descrever algum tipo de medicação. Portanto, essa é a definição que vamos manter aqui.

Compreensivelmente, diuréticos são prescritos para o tratamento de qualquer condição que é caracterizada pela retenção de líquido. Isso pode incluir condições, tais como pressão alta, doenças hepáticas que causam acúmulo de líquido na cavidade abdominal, várias doenças cardíacas e certos distúrbios renais.

Diuréticos para emagrecimento?

Porque o fato dos diuréticos auxiliar a expulsar o excesso de água do seu sistema, você não deve ser visto como um método para ajudá-lo a reduzir o peso? 

Afinal, se o excesso de água é retirado, a balança vai mostrar uma queda, certo? Bem, tecnicamente, isso pode ser verdade , mas definitivamente não é o caminho que você deve tomar. Na verdade, é altamente recomendável que você vá com cuidado e consultar o seu médico antes mesmo de considerar a tomar diuréticos , por qualquer motivo .

Perda de peso temporária

Aqueles que se voltam para diuréticos para perda de peso são geralmente preocupados com inchaço, que por sua vez pode ser causado por vários motivos, tais como uma dieta rica em sódio ou até mesmo a menstruação. No entanto, a perda de peso telheiro com diuréticos não é uma "verdadeira" perda de peso - é apenas uma situação temporária causada pela remoção de água do corpo. Uma vez que você parar de tomar diuréticos , você vai recuperar o peso que você perdeu.

Desidratação Potencial

Diuréticos trabalham livrando o seu corpo de água. Embora esta seja uma boa idéia quando você sofre de retenção de água, isso geralmente não é a lógica usada por alguém que toma diuréticos exclusivamente para perda de peso. Quando você não sofre de excesso de água no seu sistema, mas usa um diurético assim mesmo, você corre o risco de desidratação.

Resultados: desidratação em desequilíbrio eletrolítico no organismo, o que pode potencialmente levar a condições tais como infecções do trato urinário e danos permanentes nos rins. Pode também resultar em fadiga, náusea e batimentos cardíacos irregulares.

Não é uma solução

É preciso lembrar que a retenção de líquido é normalmente apenas um sintoma de uma condição médica subjacente. Além disso, existem várias condições, que podem provocar a retenção da líquido, e é importante que o alvo correcto seja trabalhado. Isso significa que é importante para você consultar o seu médico e determinar a causa por trás de seu caso particular de retenção de líquido antes de tentar tratá-lo você mesmo .

Conflito com medicamentos existentes

Algumas formas de medicação pode realmente agravar alguma condição médica que você pode estar sofrendo ou entrar em conflito com alguma medicação que você esteja tomando. Isso torna imperativo para discutir as conseqüências de qualquer novo medicamento que você pode tomar, converse com o seu médico antes.

Então, o que pode ajudar?
A comunidade científica está de acordo com o seguinte: a única maneira saudável de perder peso é perdê-lo através de uma combinação de uma alimentação saudável e exercício físico.

Como se costuma dizer, lenta e constante vence a corrida.

Quanto mais rapidamente você perder peso, e quanto mais extremo são as medidas que você tomou, mais rápido você ganhará o seu peso de volta.

Se você está preocupado com a retenção de água e inchaço, tenta recorrer a medidas simples, como cortes em sódio primeiro. Você ficaria feliz de saber que há " diuréticos naturais para perda de peso " também. A cafeína, por exemplo, é um diurético natural, mas não aconselho você a tomar mais de 400 mg de cafeína por dia.

A melhor diurético natural , no entanto, é a própria água. Uma regra simples que você precisa para se lembrar quando se trata de água: beber mais para liberar mais. Quanto menos água que você bebe, mais seu sistema retém sobre a cada gota - esta condição é o que é conhecido como a retenção de água. Nós não recomendamos que você mesmo voltar para as pílulas de água diurético que você vê nas prateleiras dos supermercados . Boa água da torneira velho é bom o suficiente !

Se essas medidas simples não funcionam, aconselhamo-lo a consultar um médico de confiança pronto.