CORRENDO A RÚSTICA TIRADENTES / MARINGÁ

No próximo dia 26 milhares de pessoas estarão nas ruas de Maringá para a 41° Prova Pedestre Tiradentes e como sempre todos querem obter uma ótima performance de tempo ou mesmo completar a mesma em um ritmo confortável, para isso temos que conhecer o percurso e seus aspectos técnicos para traçar a melhor estratégia para uma grande corrida.

Toda grande corrida começa no dia anterior, procure se hidratar bem alimentar-se de forma saudável, no jantar do sábado um frango grelhado com uma boa macarronada irá fornecer um ótimo aporte de proteínas e carboidratos, porém alimente-se de forma que está acostumado nada de exagerar, pois alimento a mais vai atrapalhar sua digestão.

No dia da prova conferir, o material de corrida, shorts, camiseta, tênis o número e chip de cronometragem e realizar um aquecimento de pelo menos uns dez minutos pré prova.

 Agora confiram a altimetria da prova abaixo:

Altimetria da Prova Rústica Tiradentes

LARGADA AO KM 2.

Esse trecho da prova é primordial segurar o ritmo visto que o mesmo é de descida, ou seja, segurando o ritmo você provavelmente estará abaixo do seu ritmo de prova em poucos segundos e ainda evita o iníco de acúmulo de ácido lático provocado por um ritmo alucinante de largada, confiram no quadro uma estimativa do ritmo ideal de largada conforme seu ritmo de prova:

TEMPO DE PROVA	RITMO DE PROVA	RITMO ATÉ  KM 2
00:35:00	03:30	03:20 A 03:10
00:40:00	04:00	03:50 A 03:45
00:45:00	04:30	04:20 A 04:15
00:50:00	05:00	04:50 A 04:45
00:55:00	05:30	05:20 A 05:15
01:00:00	06:00	05:50 A 05:45
01:10:00	07:00	06:50 A 06:45

Descida do parque do Ingá próximo ao km 2.

 

DO KM 2 AO  KM 4.

Esse trecho se caracteriza por umas das subidas mais fortes da prova logo após o km 2 atrás do parque do Ingá se você segurou o ritmo no início terá energia de sobra para esse desafio ache um ritmo confortável de subida e mantenha ele, após a volta da subidas temos uma longa reta com um pouco de subida leve, procurar achar nesse momento seu ritmo de prova,concentração é fundamental nessa fase procure ouvir seu corpo e ajustar o ritmo.

DO KM 4 A KM 7.

Aqui em especial na rústica Tiradentes é hora de mostrar serviço a passagem pelo local da largada após o km 4 é sempre muito emocionante e empolgante, use essa energia para forçar o ritmo um pouco abaixo do seu ritmo pretendido agora é o momento de passar o km 5 e traçar a estratégia para fazer um split negativo. Do km 5 ao km 7 a prova tem um longo trecho em declive leve, hora de puxar o ritmo até a descida mais forte atrás do bosque 2 a qual deve-se usar os 400m anteriores a subida para uma breve recuperação do fôlego, solte os braços, puxe mais o ar e encare a subida com garra e determinação.

Parque do Ingá km 4 da prova, hora de concentrar e achar o ritmo ideal de prova.

DO KM 7 AO KM 9.

Agora é à hora de colocar a faca nos dentes e colher os frutos de ter saído em seu ritmo desde o início da prova, neste momento após a subida estará ultrapassando muitos corredores que saíram forte e por estarem cansados e com muito ácido lático na musculatura acabam por reduzir e muito o ritmo de prova, e isso vai provocar em você muita força e determinação para forçar o ritmo um pouco mais.

Av. Parigot de Souza hora de baixar o ritmo e descer com tudo.

DO KM 9 AO KM 10.

Agora é hora de conferir o relógio e acelerar no último km de prova sempre o mais emocionante, é hora de receber os elogios e os aplausos do público e festejar toda a sua dedicação aos treinos que lhe trouxeram a linha de chegada, parabéns você merece, fez a lição corretamente.

A temida subida do bosque 2, deve ser encarada com muita determinação.

OBS: Esse texto não é uma receita médica é uma recomendação básica de como tirar o melhor proveito dessa prova, escrita por mim Luciano Andrade que já participei de mais de quinze edições dessa tradicional prova. Espero que possa ajudar todos a realizarem uma ótima Tiradentes.

VOCÊ CONHECE O ÍNDICE GLICÊMICO

O índice glicêmico (I.G.) está diretamente relacionado com aglicemia que é o nível de açúcar circulante no sangue.Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, é possível classificá-los: alimentos de baixo e de alto índice glicêmico. Quanto mais alto o índice glicêmico do meu alimento, maior é a liberação de insulina.

 A insulina é um hormônio que tem o poder de transportar o açúcar para dentro das células dos músculos, onde, no fígado, se deposita na forma de glicogênio

Quanto mais alto o I.G. do alimento, mais insulina é liberada, sendo essa responsável por “tirar” a glicose da corrente sanguínea, quanto mais insulina, mais rapidamente os níveis sanguíneos de glicose ficam baixos, fazendo com o corpo busque mais glicose.

Como observamos na imagem:

Nossos depósitos de glicose têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicerídeos, que serão armazenados sob a forma de gordura.

Resumindo: Quanto mais alto o I.G. do alimento, mais chances de acumular gordura e mais instáveis são os níveis de glicose no organismo.

Para quem pratica exercício físico é de suma importância, consumir alimentos de baixo I.G. que mantenham durante todo o treino o nível glicêmico estável, de forma a manter essa fonte energética "permanente" ao decorrer do esforço.

O único horário em que o atleta ou praticante de atividade física se beneficia de alimentos de alto I.G. é após o treino, para melhorar a recuperação, quando este for o caso.

Alguns alimentos de baixo I.G.

Inhame

Efeitos atribuídos ao inhame como a redução de peso, com a consequente redução de medidas, e o tratamento da celulite se devem, de uma forma geral, à capacidade já comprovada da diosgenina em melhorar o perfil lipídico e aumentar a capacidade antioxidante e, consequentemente, anti-inflamatória, além é claro, de se tratar de um alimento saudável, composto por carboidrato COMPLEXO, baixo conteúdo lipídico, BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO, ALTO TEOR DE FIBRAS e micronutrientes. Os efeitos estéticos, na verdade, é apenas o reflexo externo dos efeitos sistêmicos do uso do tubérculo na alimentação.

Batata Doce

O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu ÍNDICE GLICÊMICO. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sanguíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento.Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha. 

CONTATO: 3224 6556