Voltar a correr - Dicas

Fonte: http://www.aminhacorrida.com

Lesões, preguiça, férias…vários motivos podem contribuir para interromper os treinos.

Apresentamos de seguida algumas dicas (sem ordem de importância) para voltar a correr em segurança.

1.Prepare-se mentalmente

Não procure desculpas. Voltar a correr pode ser difícil, mas lembre-se o quanto se irá sentir melhor depois de voltar a correr e como o seu corpo irá agradecer.


2. Alargue horizontes

Quem disse que para voltar à sua boa forma de corrida só pode correr? Praticar outras modalidades desportivas, como bicicleta e natação, pode ser um óptimo adjuvante da corrida.

3. Aqueça e alongue

Comece o dia com alongamentos, como se estivesse fazendo fisioterapia. Muitos treinadores recomendam os alongamentos como rotina mesmo, uma prática independente dos treinos. E bastam algumas semanas parado para perder flexibilidade. Antes de treinar, aqueça. Se o aquecimento e os alongamentos já são importantes quando você está em forma, neste período de retorno são obrigatórios.

4. Comece aos poucos

Pode começar por fazer apenas pequenas caminhadas de 30 minutos. Quando o exercício ficar completamente cómodo pode aumentar o tempo e a velocidade. Também pode alternar a corrida com a caminhada.

5. Defina objectivos realistas

Não adianta querer os seus PBT numa semana nem não cumprir o adequado plano de treinos para quem regressa à corrida, pois pode provocar lesões e perder ainda mais tempo. Volte à corrida com calma e comece em ritmo moderado até conseguir voltar à sua forma anterior.

Defina objetivos claros e realistas (para não se desmotivar), como os tempos a atingir, provas a completar ou os quilos a perder e siga um plano de treinos com calma.

6. Respeite o seu corpo

Não peça mais do que o corpo pode oferecer. Se começar devagar e sentir que está cansado, abrande ainda mais. Você não será um corredor pior e sim um corredor mais inteligente se respeitar os seus limites.

7. Procure ajuda

Pode ser de um médico, de um parceiro de corrida ou do seu treinador (se ele ainda se lembrar de você…). Isso pode estimular a volta aos treinos e ainda trazer uma opinião de fora — normalmente um pouco mais sensata e realista do que a de um corredor frustrado.

8. Agende a corrida

Como qualquer outro compromisso, programe suas corridas. Faça da corrida uma prioridade na sua vida!

9. Divirta-se

Organize uma nova playlist para ouvir enquanto corre. Escolha um parceiro de corrida para conversar e puxarem um pelo outro.

10. Prepare o Equipamento

Adquira uma peça simbólica de equipamento exclusivo para a corrida, assim sentir-se-á motivado a ir experimentar. Outra dica é deixar a roupa preparada e à vista um dia antes, assim, se você desistir de correr terá de encarar a roupa e lembrar-se do seu fracasso.

11. Registre o treino

Registar os treinos e a evolução motiva as pessoas. Poderá também medir e registar a evolução do seu peso corporal, massa gorda, etc.

12. Mude a dieta

Mudar a sua dieta também ajuda o retorno à corrida. Alimentos naturais, integrais, incluindo frutas, vegetais, nozes, feijão e grãos integrais, vão proporcionar-lhe todo o combustível necessário para voltar a correr. E não se esqueça de beber muita água!

13. Aprenda com os seus erros

Em vez de ficar sentindo pena de si mesmo e sofrendo ao lembrar do corredor que você já foi um dia, identifique onde foi que errou. Se o problema foi a preguiça, encaixe o treino na sua rotina de uma maneira que você não tenha desculpas para não correr. Se foi por lesão, tenha muito cuidado no retorno: faça um percurso plano e fácil, num horário com pouco movimento.

16 dicas para ser um amador de elite

Fonte: www.02porminuto.ativo.com.br

A boa notícia é que é possível bater recordes pessoais e cruzar a linha de chegada na frente, mesmo sendo amador — no caso, amador de elite. Todo mundo (e isso inclui você) tem potencial para ser a bolacha mais recheada do pacote, mas para isso é preciso ter fome de vitória, ou “sangue nos olhos”. Sem garra e determinação, nada feito. Para ajudá-lo a chegar lá, consultamos especialistas nas áreas de treinamento (Marcelo Butenas, diretor técnico da Butenas Assessoria Esportiva) e psicologia do esporte (João Ricardo Cozac, presidente da Associação Paulista da Psicologia do Esporte, e Daniela Chaves, colaboradora da Comissão de Psicologia do Esporte do Conselho Regional de Psicologia do Paraná), além de atletas que integram o time de elite.

1. Trace uma meta e vá buscá-la

Como qualquer manual de autoajuda ensina, o básico para seguir adiante no que quer que seja é traçar uma meta e buscá-la. Assim, não desista no meio do caminho e sinta-se realizado quando ela é alcançada. Pegue o seu calendário de corridas, escolha uma que seja o seu sonho, estabeleça se irá fazer neste ano, no ano que vem ou mesmo no próximo, e trace um planejamento para chegar lá. E depois? Depois é traçar outra meta, fazer o esforço necessário e tentar alcançá-la. O estabelecimento de metas influencia o comportamento indiretamente — afasta a preguiça e evita que você mate treinos sem necessidade, por exemplo — e afeta fatores psicológicos importantes, como confiança e ansiedade.

2. Saiba o seu real potencial por meio de testes

Como os grandes mestres do assunto vivem repetindo, a corrida nunca deve ser feita com agressão ou sofrimento. Seu ritmo deve ser baseado na quantidade máxima de oxigênio que você consegue colocar na corrente circulatória (VO2 Máx.) e no teste limiar de lactato (ponto em que o corpo não consegue controlar a acidose provocada pelo exercício e entra em processo de fadiga), jamais pela sua idade. O objetivo é manter um equilíbrio entre gasto (pelo esforço) e alimentação (pela respiração), de tal forma que o seu organismo esteja sempre em equilíbrio.

3. Aumente o seu limite aos poucos

Testar os limites do corpo, como sabem os profissionais, não tem nada de natural. A provação aumenta o risco de contusões e dores. A maioria dos amadores, é verdade, está muito abaixo desse limite máximo de volume de treino. Aumentá-lo costuma ser um meio eficiente de melhorar a performance. Mas é preciso ir aos poucos. A recomendação mais tradicional é elevar a intensidade dos treinos em no máximo 5% por semana, durante três semanas seguidas e, na quarta semana, tornar a reduzir um pouco o volume, para o corpo descansar e adaptar-se ao esforço extra. Se não for assim, em vez de evoluir, o corpo começa a andar para trás.

4. Esteja na melhor forma

Saber que você pode ir além — e não quebrar — o faz mais forte que o sujeito que foi tomar banho mais cedo. Muitas vezes, o vencedor não é o mais talentoso, e sim o que treinou mais. Porém, a chave para vencer não é treinar muito. Acima de tudo, é preciso treinar direito. Tenha objetivos, mas não queira conseguir tudo em uma semana.

5. Melhore a técnica de corrida

Muitas pessoas acham que correr, assim como andar, é só uma questão de colocar um pé em frente ao outro. Mas essa é uma atividade que envolve técnica. Trabalhe com variações de velocidade e de terrenos, e peça ao seu treinador para elaborar um treinamento funcional. A partir do momento em que você melhora a postura, o movimento do corpo se torna mecânico e fácil de ser realizado.

6. Transpire mais que os outros

Há alguns anos, pesquisadores ingleses e alemães resolveram estudar pessoas talentosas para entender o que as diferenciava dos reles mortais. Para isso, investigaram pianistas profissionais e os compararam a pessoas que tinham apenas começado a estudar, mas desistido. O problema foi que os cientistas não conseguiram achar ninguém com habilidades sobrenaturais entre as 257 pessoas investigadas — todos eram igualmente dotados. A única diferença encontrada entre os dois grupos é que os pianistas fracassados tinham passado muito menos tempo estudando do que os bem-sucedidos. Quer dizer, não é que faltou talento para os amadores virarem mestres — faltou dedicação. O mesmo vale para quem pratica esportes: gênio é 1% de inspiração e 99% de transpiração.

7. Não perca o ritmo

Uma corrida é dividida em três partes, sempre progressivamente. Por isso, controlar o ritmo é crucial. Um corredor tem de dosar as energias o tempo todo e saber qual é o momento de acelerar. Para não errar no cálculo, um bom truque é ficar de olho em algum corredor que esteja à sua frente e que tenha um bom ritmo. Na medida do possível, cole nele. Imagine que ele tem um ímã que está puxando você em direção a ele.

8. Não tenha medo de vencer

É comum uma pessoa insegura, mesmo convencida de que merece aumento de salário, mudar de ideia durante a conversa com o chefe. O mesmo vale para um corredor com boas pernas, mas sem cabeça de vencedor. Para driblar essa deficiência, você precisa se automotivar, cair e se levantar de cabeça erguida, correr atrás do que falta, ter força de vontade para chegar lá. O bom é que quanto mais você vence, mais fácil fica. Depois que conhece o sabor da vitória, não quer mais parar.

9. Engane seu corpo

Quem joga a toalha antes, o corpo ou a cabeça? Muito frequentemente sua cabeça é que se rende primeiro, enquanto seu corpo ainda tem gás sobrando. O que faz você parar é a queda dos níveis de glicogênio baixos, o principal combustível para os seus músculos. Com medo de esgotar os estoques, o cérebro diz que não dá mais, ainda que tenha alguma reserva de energia. O segredo para não jogar a toalha é manter o tanque abastecido. A cada meia hora, consuma um carboidrato de absorção rápida (aquele em gel). E vá em frente.

10. Treine seu cérebro

Para ser um vencedor, não basta realizar treinamentos físicos e técnicos: é preciso treinar a mente e conhecer as próprias emoções. Atletas e treinadores cada vez mais reconhecem que fatores psicológicos influenciam o desempenho. Ansiedade, concentração e confiança são algumas interferências que podem sabotar a sua corrida, caso não sejam trabalhadas, analisadas e fortalecidas. O objetivo é derrubar as barreiras psicológicas que o impedem de atingir seu rendimento máximo, como pensamentos negativos (que a psicologia do esporte chama de “intrusos” e que derrubam atletas nos momentos mais importantes), medos e inseguranças. Uma das técnicas para isso é imaginar-se um cavalo forte e musculoso cavalgando pelas ruas, ou visualizar as pernas como se fossem rodas de bicicleta. Ao se concentrar nessas imagens, você sente que não faz esforço para correr.

11. Acelere o autoconhecimento

Os atletas de alto desempenho têm uma habilidade que os psicólogos chamam de dureza mental, que lhes permite ter sucesso nos momentos críticos, como não deixar a peteca cair quando estiver cansado ou dar um sprint nos quilômetros finais de uma maratona, por exemplo. Essa competência pode ser aprendida e treinada com profissionais da psicologia esportiva. Para isso, é preciso fazer um mapeamento prévio de suas características psicológicas e emocionais. Ou seja, você precisa se conhecer — inclusive, conhecer os próprios limites.

12. Tenha um mantra para chamar de seu

Repetir mantras durante a corrida também conta pontos. Recentemente, durante uma ultramaratona disputada na Austrália, a canadense Bernadette Benson repetia a frase “Implacável, para a frente e progresso!”. Coincidência ou não, ela venceu a prova de 1.000 km! Você pode simpli car a mensagem repetindo apenas: “Vou conseguir! Sou vencedor!” À medida que você associar este mantra ao treinamento mental, ele virá muito fácil no momento da prova.

13. Cultive os pensamentos positivos

Pensamentos negativos durante a corrida são um veneno. Porém, como são automáticos, muitas vezes a gente nem se dá conta deles. É como se uma voz casse dizendo no seu ouvido: “Você não vai conseguir!”

Para driblá-los, o processo mental é bem simples: basta não car pensando na tentação e focar naquilo que é realmente importante no momento — como terminar a prova no mesmo ritmo, por exemplo. Para isso, é possível repetir pensamentos positivos durante a competição, como “treinei muito e estou pronto para esse desafio” etc. Esse tipo de pensamento atua para revigorar o ânimo. Cultivar pensamentos positivos é um exercício tão importante como o fortalecimento muscular ou o aprimoramento de uma técnica especí ca de treino ou competição.

14. Invista nos pontos fracos

Quem acha que para correr é preciso apenas ter fôlego está enganado. Existem aliados que complementam a preparação do corpo para que ele suporte as solicitações físicas, como a musculação, por exemplo. Muitos corredores têm preconceito contra ela, mas a musculação é importante na corrida porque ajuda a tratar assimetrias musculares e evitar a fadiga, prevenindo lesões. Sem contar que controla o peso, aumenta a resistência muscular e a força. É um complemento indispensável. Geralmente, nossos pontos fracos existem justamente porque não insistimos neles.

15. Não perca o ritmo

A menos que você seja queniano, não é o recorde mundial que está tentando alcançar — é o pessoal. Por isso, mantenha o ritmo, em vez de tentar acompanhar o pelotão. Chegará um momento em que as sucessivas vitórias sobre si mesmo ampliarão o seu olhar para os adversários e, aos poucos, seu foco se voltará para derrotar os adversários externos. Do contrário, sem querer, você pode forçar demais e quebrar. Prova perfeita é aquela em que o corredor extrai de si o máximo que era possível fazer naquele dia, não importando a sua colocação. Correr com os líderes só é a melhor estratégia quando o propósito é vencer a prova.

16. Mantenha o foco

Outra técnica para superar os pensamentos negativos é ficar focado apenas na corrida — procurando não levar problemas ou questões familiares/ profissionais para a competição. Pense na passada seguinte, por exemplo, ou na próxima curva ou ainda no próximo quilômetro. Também é possível se concentrar em uma tarefa que seja útil para o seu resultado na corrida, como calcular no relógio o seu ritmo de corrida, o que ajuda a afastar os pensamentos negativos. Se nada disso funcionar, experimente ficar zen, simplesmente. Para a triatleta Fernanda Keller, o grande segredo do esporte de longa duração e alta performance é este: ter a mente limpa. “Não pensar em nada, ficar concentrado em correr e respirar”, diz.

O único adversário de um corredor durante uma competição é o próprio corredor. O único aliado, idem. É justamente essa sensação que costuma motivar alguns atletas de ponta. “Quando está difícil, adoro a sensação ‘Se vira, é com você! Não falou que ia fazer Ironman?’”, conta a triatleta Fernanda Keller. “Sempre procurei, na hora do vamos ver, não depender dos outros”, diz Alexandre Ribeiro, tetracampeão de Ultraman. Para isso, a autoconfiança, a autoestima, o equilíbrio e a segurança devem estar em harmonia, fazendo com que a esfera psicológica atue sempre a seu favor.

Dicas de corrida #5

01. Não se apresse
Uma maratona, por exemplo, você pode começar correndo 30 minutos duas veze por semana e ir aumentando gradualmente a distância de seu treino, qualquer um pode correr uma maratona, BASTA TREINAR.

02. Não force.
Tenha em mente o seu objetivo, por exemplo, num treino para maratona, 3 horas de treino devagar é melhor do que 2 horas rápidas.

03. Veja o seu limite diário de treino
Nunca corra mais de 3 horas direto.

04. Divida em 3
Divida sua corrida em 3 parte, corra a primeira parte com a cabela, a segunda com sua personalidade e a terceira com seu coração.

05. Caminhe antes de "quebrar"
Caso perceba que esteja chegando no seu limite, caminhe e quando se recuperar volte a correr.

Evite os atalhos prejudiciais.

Há alguns anos, pesquisadores de Taiwan recrutaram voluntários para o que eles disseram ser um testes de produtos relacionados com a saúde. Sua primeira tarefa era a de tomar um comprimido, para metade dos pesquisados foi dito que era um multivitamínico, enquanto que para a outra metade foi dito que era um placebo (o que era de fato em ambos os casos). Durante os testes seguintes, os grupos agiram drasticamente diferentes. Quando lhe pediram para testar um pedômetro, aqueles que pensavam que tinham tomado uma vitamina escolheram caminhos mais curtos para se exercitarem, na hora do almoço eles escolheram alimentos menos saudáveis . Em um questionário, também expressaram maiores sentimentos de invulnerabilidade e menos desejo de se exercitar.

Fonte: www.dlbassessoriaesportiva.com.br

A corrida necessita de diversos fatores para que o seu desempenho melhore: sono, nutrição, e assim por diante. Este estudo ilustra um fenômeno conhecido como "efeito placebo": fazer algo que você acha que vai ajudá-lo (como tomar uma vitamina) subconscientemente incentivá-lo a "afrouxar" em outras formas de atingir o mesmo objetivo (como, por exemplo, comer bem). Você deve saber distinguir entre os fatores que são importantes para a sua aptidão, e os que você pode ignorar. Aqui estão três dicas para isso:

O Atalho: Reactive Recuperação

É fácil de tomar analgésicos para bloquear dores relacionadas com o treino, mas este hábito não diminui as fraquezas musculares que podem estar causando a sua dor. Outras ferramentas de recuperação , como roupas de compressão e banhos de gelo pode ter benefícios.

Melhor forma: Prevenção Ativa

É difícil pensar em prevenção de lesões quando você está saudável , mas isso é quando importa mais . Pelo menos duas vezes por semana, passar 10 a 15 minutos trabalharando o equilíbrio, a flexibilidade dinâmica usando.

O Atalho: Suplementos de Treinamento

Em teoria, tomar um multivitamínico ou um suplemento alimentar destinado a atletas como uma forma de " seguro" faz sentido, afinal, ninguém come perfeitamente o tempo todo. Mas há poucas evidências de que estes suplementos realmente melhorarem a saúde ou o desempenho e, alguns estudos descobriram que grandes doses de suplementos antioxidantes, como a vitamina C pode interferir com a recuperação muscular e resistência ganhos durante o treinamento.

Melhor forma: Alimentação Saudável

A melhor maneira de obter micronutrientes chave é de alimentos integrais. Sim, é preciso planejamento para se certificar de que você tem opções saudáveis ​​como legumes, frutas e peixes disponíveis dia após dia, refeição após refeição. Você nunca será perfeito , mas se você não se dá a desculpa: " Está tudo bem, eu levei vitaminas esta manhã", você está mais propenso a se aproximar de seus objetivos dietéticos .

O Atalho : Energy Boosters

Não há dúvida de que a cafeína é um potenciador de desempenho eficaz, para não mencionar uma parte essencial da vida do dia- a-dia de muitos corredores. Mas há uma distinção sutil, a ter em conta : A cafeína ajuda a mascarar a sensação de fadiga , mas ele realmente não te faz mais descansado.

Melhor forma: Dormir

Enquanto você está dormindo, seu corpo está se recuperando de treinamento do dia, reparação de danos, e recarregar as reservas de energia. É bom começar o dia com uma xícara de café, e até mesmo para beber mais antes de um treino ou corrida. Mas se você não está recebendo o suficiente sono também , a maioria dos adultos precisa de sete a nove horas por noite, pois você luta para tornar consistentes e ganhos a longo prazo na aptidão.

Regras de etiqueta para o treino na esteira.

Nos dias de chuva, muitos corredores recorrem às esteiras das academias para evitar o tempo ruim. Entretanto, correr na esteira é sempre um desafio, é uma opção válida e pode ser usada em várias hipóteses.

Enquanto alguns de nós até gosta de um leve competições entre os corredores de esteira, NENHUM de nós gosta de esquisitos com comportamentos estranhos ao nosso lado.

É importante conhecer algumas regras de etiquetas para o uso da esteira:

1. Mantenha os seus germes para você mesmo. A maioria das academias fornece álcool para a limpeza da esteira, use-o logo após o término de seu treino na esteira. Leva apenas 30 segundos para limpar a esteira para a próxima pessoa e, com certeza você gostaria que a pessoa que usou a esteira antes de você também tivesse feito a limpeza.

2. Obedeça os limites. Se sempre que você vai para a academia, a esteira está ocupada? É super chato, não é? Se não gosta de se sentir nessa situação então não colabore com ela. Assim como você gostaria que outro corredor seja amigável com você e não permaneça eternamente na esteira, faço o mesmo com os outros corredores sempre que a academia estiver cheia. Quando não existe filas para as esteiras pode se sentir livre para usá-las a vontade mas quando houver uma fila, seja gentil.


3. Olhos na estrada. Ou na sua própria esteira.. Ninguém gosta de um olhar desconfortável de um desconhecido ou de ser observado. A esteira pode ser uma ótima oportunidade para se desafiar a manter o foco na estrada.. Mantenha a sua atenção no seu treino e na esteira e não no seu vizinho. Lembre-se não existe medalha no final ou pódio para conquistar, então desafie a si mesmo e, não a pessoa na esteira ao seu lado.

O Tênis Five Fingers

Fonte: Revista Contra o relógio matéria de Sérgio Rocha

O Tênis Five Finges é uma espécie de luva para os pés.

CAUTELA. Como a técnica de corrida é diferente da que a maioria das pessoas estão acostumadas a usar, o estímulo neuro-muscular também é diferente. O maior desafio de correr com os Five Fingers é a postura correta da corrida e de ter paciência com a transição.

TÉCNICA. Assim como quando corremos descalços deve-se primeiro pousar com o médio-pé e depois o o calcanhar no chão e prosseguir para a próxima passada. Tente realizar o primeiro contato com o chão logo abaixo do seu centro de gravidade, de forma com que seus joelhos fiquem ligeiramente flexionado durante esse estágio. Na transição, procure tirar os pés do chão, ao invés de se empurrar com os dedos dos pés. É algo parecido com o que nós todos fazemos quando ficamos correndo no mesmo lugar.

DICA: Eu recomendo correr pequenas distâncias, algo entre 100 a 200 metros completamente descalços para ver como nosso corpo se porta e observar como é natural não usar o calcanhar no primeiro estágio da pisada. Após ver como a técnica funciona, calce o Tênis Five Fingers para uma primeira corrida-teste.

Sua primeira corrida com o calçado não deve passar de 400 metros, com velocidade bem leve. No segundo dia deve-se avaliar como seu corpo reagiu e reavaliar a distância. Tente sempre observar sua postura e no caso de sentir dores, tente identificar sua origem. Em caso de dor nos tendões, principalmente no de aquiles, é caso de parar imediatamente e voltar a correr só no próximo dia. Às vezes é necessário conviver com algumas dores musculares no início, mas não abuse para não se prejudicar no futuro.

CADÊNCIA. Para evitar que se fique saltitando enquanto corre, o ideal é manter um número alto na cadência de passadas, pelo menos 180 passos por minuto (ou 90 por perna). Isso faz com que a corrida seja mais eficiente e econômica do ponto de vista de gasto energético. Para ficar mais fácil, conte os passos de apenas um de seus pés por 30 segundos, se der igual ou mais que 45, você está no caminho certo.

TRAVESSEIRO. Deve-se procurar correr da forma mais suave possível – como se tivesse correndo em cima de travesseiros. Quando o corredor atinge com perfeição a técnica descalço, o Tênis Five Fingers não faz barulho, assim como quando corremos descalços. Lembre-se também de deixar os ombros sempre relaxados.

TRANSIÇÃO. Vá aumentando gradualmente a distância conforme perceber que sua musculatura bem estruturada. Esse período é de intensa observação de como suas panturrilha e tendões estão evoluindo com o novo estímulo. Não faça loucuras, como correr 10 km no primeiro dia, ou na segunda ou mesmo na terceira semana. Vá devagar, começando com pequenas distâncias, até se sentir seguro para aumentar cada vez mais um pouco. Lembre sempre de parar quando sentir dores mais fortes, agudas ou persistentes. O período de adaptação, até que se consiga correr na mesma velocidade e como o mesmo volume de quilometragem varia de pessoa para pessoa, mas pode chegar a 6 meses. Muitos especialistas em corrida descalças dizem para que o corredor espere pelo menos um ano para participar de forma competitiva de corridas.

LESÕES. Apesar de muitos defensores da corrida descalça falarem que tem menos lesões do que os corredores “calçados”, ninguém está imune a elas. As lesões mais comuns são fraturas no metatarso (por bater os pés com força demais no chão) e a “Dor no topo do pé” (uma espécie de pontada no peito do pé – eu já tive), que em geral é associada ao aumento de volume de quilometragem sem critérios ou paciência. Na maioria das vezes, os que se queixam de lesões são os corredores na fase de transição – é muito raro ouvir falar de corredores descalços mais experientes que tenham se lesionado por algum desses motivos.

BENEFÍCIOS PARA TODOS. Mesmo que você não queira largar o seus tênis de corrida, os Tênis Five Fingers podem ser uma boa forma de fortalecer seus pés e estimular, de forma mais abrangente, a musculatura das pernas e dos pés. Faça a transição nos dias de treino leve, e de pequenas distâncias, como um trote de 6 km, por exemplo. Você pode substituir o tênis pelos Tênis Five Fingers no último km e aumentar gradualmente até se sentir seguro para fazer o treino completo com eles.

Técnica de corrida II

Atualmente, muito tem se falado a respeito de corrida natural, corrida descalça, tênis minimalista, five fingers, drop zero, mas pouco se tem escutado a respeito das alterações técnicas que se deve adotar para realmente tirar proveito desse material e não se expor ao risco de lesões.

O grande precursor desse movimento foi o artigo publicado na revista científica NATURE no ano de 2010 que demonstrou o quanto o tênis de corrida que utilizamos hoje tem alterado o padrão de pisada natural do ser humano, provocado principalmente pela altura excessiva da sola no retropé (calcanhar) e que a corrida executada sem nenhum tipo de calçado é mais eficiente e com menos impacto.

Consultando outros materiais relacionados e testando na prática do treinamento de alguns atletas de corrida e triathlon, tenho concluído que a busca por uma técnica que aproveite melhor a restituição elástica muscular e gere menos impacto, tem ajudado a melhorar o desempenho e a reduzir a incidência de lesão em indivíduos com histórico de canelites incuráveis e fratura por stress. 

Fugindo do extremismo de correr descalço, as recomendações práticas que dou são simples e podem ser seguidas mesmo com o tênis tradicional:

- Se você já corre a muitos anos e se sente bem com sua técnica, talvez não tenha sentido mudar;

- Caso queira tentar, você deve estar com seus tendões e músculos da panturrilha (sóleo e gastrocnêmicos) bem fortalecidos e alongados;

- Evite tocar o solo com o calcanhar, como a velha técnica de “mata borrão” preconizava. Pise com a parte da do meio e da frente do pé;

- Toque o solo com o seu pé alinhado ao seu quadril e não a frente dele;

- Introduza a técnica gradativamente, alguns minutos por treino, até que consiga correr maiores distâncias;

- E nunca se esqueça de pedir a orientação do seu treinador.

 Veja o vídeo do que deve evitar.  

    

Veja o vídeo de como deve fazer.

O lado mental do treinamento

Fonte: Guia Runner's World de corrida de rua

Qualquer corredor mais experiente já percebeu que corredor é uma tarefa tanto física quanto mental. Seu corpo pode estar completamente preparado mas se sua mente não estiver adequadamente fortalecida todo o seu esforço físico pode ter sido em vão.

Eis aqui como superar os quatro bloqueios mentais mais comuns que os corredores enfrentam:

Obstáculo mental: Você inicia seu programa de treinamento com energia ilimitada mas dentro de poucos semanas o simples ato de amarrar os tênis já parece uma tarefa desagradável.

Elimine: Colocar toda sua energia no início de um programa é como começar uma corrida correndo na sua velocidade máxima. Você não terá energia suficiente para terminar a prova em ritmo forte ou para simplesmente terminá-la. Excitação inicial é ótimo mas você precisa controlar os seus sentimentos e dividí-los ao longo de todos o seu treinamento. 

Se você estiver fazendo um programa de maratona de 16 semanas, por exemplo, 4 meses é muito tempo para esperar pela "recompensa", programe uma prova de meia-maratona na metade do seu treinamento para ajudá-lo a manter focado e motivado. Também pode autossubornar-se, como por exemplo, prometer uma massagem no final da prova.

Obstáculo mental: Você fica tão estressado com a ansiedade de obter um bom desempenho que não é capaz de relaxar e curtir a experiência da prova.

Elimine: Corredores que possuem esse obstáculo geralmente são aqueles envolvidos com metas de tempo. Não perca de vista outros motivos que o levam a correr - saúde, realização pessoal, interação, etc. Para aliviar a pressão do dia da prova, recomenda-se estabelecer três níveis de metas: seu cenário ideal, resultados que o fariam feliz e um resultado que você poderia aceitar. Mantenha o seu cenário ideal apenas para si mesmo.

Obstáculo mental: Você luta para equilibrar corrida, trabalho e família.

Elimine: Você pode ter sido capaz de dedicar 15horas por semana à corrida - quando você não tem três filhos e um cargo de emprego. Estabelecer metas que não refletem o seu atual estilo de vida conduzem a decepções. Não há motivo para desistir da corrida mas mudar para um plano de treinamento de 3 dias ou focar-se temporariamente em provas menores de 5km ou 10km podem fazer com que você se sinta mais realizado em todos os aspectos de sua vida. Considere também maneiras de se sentir mais próximo de sua família, sem se isolar ou afastar as pessoas queridas. Por exemplo, peça para seu companheiro pedalar junto com você enquanto você corre ou tirar fotos suas correndo, peça para que seus filhos façam placas de motivação para o dia da prova e, depois os leve para jantar ou assistir um filme que eles escolheram e certifique-se que no próximo evento deles você será o maior torcedor deles.

Obstáculo mental: Você está preso a um programa de treinamento, não importa o que acontecer.

Elimine: Corredores são reconhecidamente inflexíveis muitos deles obedecem a seus planos acima de seus próprios corpos, colocando-se em risco de lesões.  Os corredores tendem a cobrar mais de si mesmos do que um treinador cobraria. Pergunte a si mesmo se um treinador cobraria de você, o que você mesmo está se cobrando e use essas ideias como parâmetro.

Dicas de treinos

Coisas se a considerar durante um treino longo

Leve seus braços perto de sua cintura ou quadris para conservar energia. Além disso, evite braço oscilante desnecessário , principalmente lateralmente em todo o corpo .

Perceba que corridas longas pode ser difícil para ser concluída e você pode experimentar alguns "maus remendos " ao longo dos quilômetros. Seja perseverante através desses trechos pois isso irá desenvolver resistência mental , uma habilidade essencial necessária durante a maratona .

Use imagens, o ensaio mental / visualização e auto-fala para desenvolver força mental. 

Esfriar executando o último quilômetro em um ritmo muito fácil.

Considerar a utilização de algumas técnicas terapêuticas, como mergulhar os pés em água fria logo após a corrida, uma massagem de pernas durante o próximo par de dias para reduzir a dor muscular e fadiga.

Incluir o treinamento de musculação em seu programa de treinamento para maratona.

Não aumente a distância do seu treino longo, mais de 10% por semana. Isto equivale a adição de cerca de 15 minutos para cada longo prazo subsequente.

Use suas corridas longas, como forma de experimentar alimentos, roupas, sapatos, etc.

Faço o seu treino longo não mais do que quatro semanas antes da maratona. A distância deste treino deve ser 38Km, no máximo.

É perfeitamente aceitável para parar ou andar para beber. Se o fizer, não terá um efeito negativo sobre a sua preparação para a maratona . Água e bebidas esportivas são a sua "tábua de salvação " para completar estes treinos longos.

Correr com um grupo fará o seu treino longo mais agradável e mais fácil de realizar quando for treinar sozinho.

Dicas de corrida #4

31. Seja paciente
A corrida não é uma tarefa trivial, busque as melhorias mas faça a atividade por prazer.

32. Mantenha o seu dedo no pulso
Se o seu pulso matinal estiver 10 batimentos acima do normal quer dizer que você não se recuperou do treino passado.

33. Misture
De vez em quando, faça o fartlek para aumentar a força e a resistência, aprenda o seu ritmo de corrida e pratique técnica tudo num mesmo treino.

34. Amarre o laço
Amarre bem o cadarço de seu tênis. Parar o treino para amarrar o tênis pode ser desmotivante.

35. Observe alguns rituais
Quando encontrar a sua rotina de treino a mantenha.

36. Aqueça bem.
Trote por aproximadamente 15 minutos antes de treinar.

37. Use o par de tênis correto.
Use o tênis adequado para cada tipo de treino: tênis leves ajudam para distâncias menores do que 5Km mas para distâncias maiores um tênis específico para alto desempenho é melhor.

38. Termine bem o treino.
Para um melhor desenvolvimento, termine cada repetição mais rápido do que você começou.

39. Mantenha o seu pace
É melhor correr devagar do que começar muito rápido e perder o fôlego depois; que é o que 99,9% dos corredores fazem.

40. Não desvie do seu objetivo
Durante uma prova ou um treino acompanhe alguém com o mesmo ritmo que você.

Você sabe adaptar o treino às férias?

Fonte: http://www.minhavida.com.br

Aprenda a não cair no sedentarismo mesmo durante a viagem

POR ANA PAULA DE ARAUJO - ATUALIZADO EM 20/12/2013

Sair de férias e viajar - a época é perfeita para esquecer os problemas, mas não o treino. "Ao interromper o exercício por mais de 15 dias, perde-se tudo aquilo que se estava ganhando", conta Marcus Mattos, professor de educação física do Espaço Stella Torreão, no Rio de Janeiro. "Por isso, o importante é não parar e ter disciplina." 

Que tal ver nas férias uma oportunidade de, além de manter a prática em dia, curtir novas condições de treino? "Situações e lugares diferentes podem ser bons estímulos para a prática de atividade física, principalmente atividades ao ar livre", conta o treinador físico Jairo Diógenes, da Fitness Together, em São Paulo. 

Veja algumas dicas:

1. Visite os pontos turísticos a pé: Faça uma caminhada nas férias enquanto conhece um lugar novo. "Mas nada de fazer uma caminhada leve demais, o exercício deve ser de moderado a intenso, para que surta efeito, além de um tempo considerável, como meia hora", conta Marcus Mattos. Não se esqueça também de caminhar usando roupas adequadas e se hidratando bem. Dependendo do condicionamento físico do praticante, uma caminhada leve pode gastar de 250 a 300 calorias. Uma alternativa também é, dependendo do destino da viagem, fazer uma trilha. "Além de conhecer um lugar novo, o exercício é intenso".
2. Como o hotel pode ajudar na hora de manter as atividades físicas em dia? Um hotel muito longe, na verdade, pode atrapalhar o seu humor por demorar muito tempo para chegar a qualquer ponto turístico. Uma boa dica na hora de escolher um hotel é ver se ele é equipado com academia. "Hotéis com academia podem ser decisivos para a manutenção da prática de exercícios durante um passeio turístico, na medida em que permitem aos hóspedes praticarem algum tipo de atividade física mesmo em dias de chuva", diz Jairo Diógenes. Para Marcus Mattos, é possível pedir ao seu personal trainer regular que elabore um plano de treino para ser seguido durante a folga. "Se você treina cinco vezes por semana, é possível treinar apenas três durante as férias. O importante é não parar", diz.]
3. O que fazer quando o hotel não tem academia? O fato de o hotel escolhido não ter academia não pode servir de desculpa para deixar o treino de lado. A dica da dupla de especialistas é fazer exercícios que envolvam o próprio peso do corpo - como flexões, abdominais e agachamentos -, para que não seja necessário carregar halteres consigo. Também vale levar um elástico próprio para exercícios, que é prático e permite uma série de exercícios. Cuidado apenas com a execução do exercício para evitar lesões. Vale pedir um treino para seu professor, considerando séries que não precisem do uso de aparelhos.
4. A bicicleta pode ser uma boa alternativa para queimar calorias nas férias? "Além de ser uma ótima atividade física, andar de bicicleta é extremamente prazeroso. Você se diverte e gasta calorias simultaneamente", diz Jairo Diógenes. Como carregar uma bicicleta na bagagem não é nada prático, muitas cidades no mundo inteiro, inclusive no Brasil, contam com aluguel.
   
5. Vale a pena fazer atividades físicas gratuitas oferecidas em algumas cidades turísticas?  Se o destino da viagem for o Brasil, pode comemorar: diversas cidades possuem unidades do SESC e SESI, que oferecem atividades gratuitas para os trabalhadores de indústria, comércio e outros conveniados. "Estes lugares costumam oferecer atividades monitoradas por profissionais de Educação Física. De caminhadas recreativas a hidroginástica, passando por esportes alternativos e atividades lúdicas, eles oferecem um espectro de atividades bastante diversificado", conta o treinador Jairo Diógenes. Além disso, existem parques públicos espalhados pelo país, que contam com aparelhos cujas instruções ficam coladas, para facilitar o uso.
6. Brincar com as crianças pode ser uma boa alternativa: Se estamos falando de viagem a lazer, subir e descer escadas está longe de ser prazeroso nas suas férias. Por isso, junte-se às crianças para queimar calorias sem tédio. Brincar de pega-pega, pular corda, esconde-esconde, correr atrás da criança, jogar bola, ajudar a andar de bicicleta... ufa! Todas essas brincadeiras podem render uma ótima atividade física! "Para os adultos, a atividade fica ainda mais prazerosa por ser um momento de contato familiar diferenciado. E para as crianças, é um estímulo à prática de exercícios físicos", diz o treinador físico da Fitness Together.
7. Qual outra opção pode virar uma forma de exercício físico? Faça uma caminhada nas férias enquanto conhece um lugar novo. "Mas nada de fazer uma caminhada leve demais, o exercício deve ser de moderado a intenso, para que surta efeito, além de um tempo considerável, como meia hora", conta Marcus Mattos. Não se esqueça também de caminhar usando roupas adequadas e se hidratando bem. Dependendo do condicionamento físico do praticante, uma caminhada leve pode gastar de 250 a 300 calorias. Uma alternativa também é, dependendo do destino da viagem, fazer uma trilha. "Além de conhecer um lugar novo, o exercício é intenso".

Dicas para continuar treinando nas férias

Fonte: running.about.com

Mesmo durante as férias você pode continuar seus treinos de corrida sem precisar ter que interrompê-los. Aqui listamos algumas dicas para que você consiga manter a sua rotina de corrida e, se divirta ao mesmo tempo, afinal... VOCÊ ESTÁ DE FÉRIAS.

Faça uma pesquisa antes de viajar.

Foto por Tripod

Verifique alguns sites de corrida para encontrar algumas rotas de corrida no lugar onde irá ficar. Se você já estiver algumas rotas não ficará apreensivo em encontrar algumas para correr quando chegar.

Corra na esteira

A maioria dos hotéis e pousadas possuem uma sala de ginástica com, pelo menos, uma esteira. Tente treinar um pouco nela, isso ajudará a satisfazer o seu desejo por treino.

Tire vantagens de outros esportes e/ou exercícios

Foto por Silverstock

Quando estiver de férias tente experimentar novas modalidades de exercícios. Faça rotinas que estão fora dos seus treinos diários. Não se sinta pressionado a correr. Divirta-se

Corra pela manhã

Se você correr pela manhã, o seu treino não irá interferir no seu roteiro de férias e você não sentirá falta do treino.

Encontre uma academia perto

Se o hotel em que se hospedou não possui academia, encontre uma academia na região. Isso fará com que você consiga satisfazer o seu desejo de correr, mesmo que na esteira.

Faça uma massagem

Faça uma massagem. A massagem te ajudará a relaxar e fará com que você aproveite melhor as suas férias.

Encontre uma corrida

Encontre uma corrida. Isso fará com que você conheça o local de uma forma totalmente diferente e nova.

Pergunte na recepção do hotel sobre corridas na região.

Pode ter certeza que você não é o único corredor que já se hospedou no hotel, portanto é totalmente natural perguntar sobre as corridas da região.

Não se stresse! Você está de férias...

Não se desespere! Se não está tendo tempo ou se não está com vontade de treinar, você não irá perder todo o seu avanço se parar de treinar durante uma ou duas semanas. CURTA AS FÉRIAS!

5 dicas para manter o ânimo de correr

Fonte: www.blog.mundocorrida.com.br

Sabemos que o final de ano está chegando e junto com ele o stress do ano inteiro.

Muitas vezes esse cansaço aparece até nas tarefas que mais gostamos.

A mesmice pode fazer com que muitos corredores fiquem desanimados e desistam de praticar este esporte. Para evitar isso, listamos cinco importantes pontos para que sua corrida não vire uma rotina mecânica.

Listamos aqui 5 dicas para que a sua corrida não se transforme em um rotina entediante:

1 – Mude o cenário

Fazer todos os dias o mesmo trajeto, com o passar dos meses, acaba ficando igual a correr na esteira: sempre a mesma paisagem. Tente mudar o seu percurso um pouco. Se você corre 10km por treino, um dia vá para esquerda, no outro, para a direita, vá para um parque e, no dia seguinte, a outro. Tente não repetir o mesmo percurso dois dias seguidos.

2 – Corra acompanhado

É bem difícil conversar durante a corrida, porque falar muito pode atrapalhar na respiração e interferir na performance. Porém, correr acompanhado faz toda a diferença. Dá mais motivação, mais segurança e você sente que não está sozinho em seu objetivo. Convide amigos, familiares, entre em assessorias.

3 – Redefina seus objetivos

Tenha sempre em mente um objetivo e, quando conquistá-lo, coloque outro na sua cabeça e não desista dele até que o alcance. Se você quer correr uma prova de 5km e conseguiu, passe para 10km e assim por diante. Isso te impulsiona a sempre correr em busca de sua meta.

4 – Vá correr!

Participe de provas e eventos de corrida. Não é para competir, mas sim, para comparar os seus resultados com seus amigos e acompanhar a sua evolução de prova em prova. Além disso, as provas servem para você saber o momento certo de aumentar os desafios e partir para competições de maior distância.

5 – Acima de tudo, mantenha o foco

Quando amarrar os cadarços, deixe o mundo para trás. Muitas pessoas deixam de correr por falta de tempo, para poderem chegar mais cedo no trabalho e fazer o serviço que está atrasado, por estar com problemas em casa… Esqueça tudo isso! A corrida não é apenas um esporte, é um momento de reflexão. Mantenha a cabeça limpa e vá correr, sem preocupações com o que acontecerá no restante do dia.

Livro: Nascido para correr

Título: Nascido para correr

Autor: Christopher McDougall

Gênero: Livros Reportagem

Tradutor: Rosemarie Ziegelmaier

Páginas: 383

Formato: 14 x 20,5 cm

Preço: R$ 49,90





Nascido para correr
Christopher McDougall

Sinopse:

McDougall, um fã de corridas ao ar livre, sofria com constantes problemas ao se exercitar. Quando procurou um grande especialista em lesões esportivas, ouviu o diagnóstico definitivo: “O corpo humano não foi projetado para esse tipo de exagero”. No entanto, se quisesse uma solução verdadeira, não poderia percorrer apenas laboratórios, mas teria que se embrenhar entre os desfiladeiros mais isolados do México e passar pela maior aventura de sua vida, entre personagens inacreditáveis. E é neste ponto que a vida do jornalista se transforma para sempre.

O livro conta a história dos índios Tarahumara, que habitam a região de encostas e cânions inacessíveis na fronteira mexicana com os Estados Unidos. Eles são os melhores corredores do mundo, superando em muitas vezes a resistência de maratonistas experientes. Com a maior naturalidade, correm o equivalente a quatro vezes uma maratona nos piores terrenos e condições. O problema é que – apesar de viver em perfeita harmonia entre seus membros – não gostam da visita de estranhos que quebrem seus ritmos de vida. Para conseguir o contato e a confiança da tribo, McDougall precisou passar 

Dicas de corrida #3

21. Procure um objetivo
Focar em um objetivo claro torna a tarefa de correr muito mais agradável. Lembre-se sempre do porque está correndo e não fuja de suas metas.

22. Pense globalmente mas atue localmente
Tenha em mente seu objetivo sempre mas pense sempre na próxima etapa a ser cumprida.

23.  Se divirta em corridas fáceis.
Elas fazem parte importante do treino.

24. Se divirta em corridas difíceis.
Elas também fazem parte importante do treino.

25. Se mantenha com a mente aberta.

26. Seja um camelo
Antes de começar uma corrida longa, mantenha pontos de bebidas favoráveis para o seu treino.

27. Não olhe o relógio a todo segundo.

28. Treine resistência em subidas.

29. Mantenha o controle.
Cada treino ou corrida é único. Considere  a temperatura, o tempo e  o mais importante, o nível do seu treinamento atual

30. Supere seus problemas
Se você tiver uma corrida ruim ou um treino ruim supere e má em frente. Use as dificuldades que surgiram como uma vantagem e aprendizado.

Dicas para se recuperar de uma corrida

Fonte: http://www.desedentarioamaratonista.com

Hidratar, hidratar, hidratar!
Beber água é importante antes de treinar, durante o treino e depois do treino, mas também é uma peça fundamental no período de recuperação pós-prova. Se perder tão pouco como 1% de peso corporal em água afeta a performance de um atleta, facilmente se conclui que é necessário estarmos sempre a hidratar. Se tiverem dúvidas, pesem-se antes e depois de uma prova (ou de uma sessão de treino intensa). Por cada 0,5 Kg de peso perdido devemos ingerir 1 Lt de líquidos.

Trabalhem os abdominais
Ter grandes abdominais significa muito mais do que ter uma barrida bonita. A zona abdominal é a casa-forte do corpo. Ter uns abdominais fracos pode levar a que a corrida seja ineficiente e potenciar o aparecimento de lesões. Uns bons abdominais ajudam muito na corrida de estrada, mas mais ainda no trail running, onde é fácil testar o corpo de muitas formas. Ter uns bons abdominais não custa mais do que 15 minutos /dia.

Tirem os nós nos músculos
Depois de um treino ou uma prova, façam alongamentos ou usem mesmo um rolo de espuma (dura) para tratar as contraturas. Muitas vezes não conseguimos dormir na noite após a prova porque temos as pernas muito doridas. O rolo de espuma é uma ferramenta única, pois ajuda a libertar todos os nós com que ficamos nos músculos e libertá-los da tensão acumulada. É a solução perfeita para quando não temos tempo ou dinheiro para uma massagem.

Tirem um dia de folga (mental)
Um dia sem treinos é muito importante para o corpo, mas também nos ajuda a libertar a mente e a relaxar. Ter um dia daqueles em que não estamos focados em correr ou fazer exercício até nos vai deixar mais ansiosos para começar com mais energia! E não faz mal nenhum ficarmos na horizontal o dia todo, pelo contrário.

Cross Training
Mas a recuperação não tem que significar também ficar o dia todo na cama. Aproveitem e pratiquem outro exercício que utilize outros grupos musculares, como a natação ou o ciclismo, por exemplo. A natação ajuda a mantermo-nos em movimento, sem o impacto que a corrida provoca.

Durmam bem

Digo sempre e continuarei a dizer que dormir bem é um dos elementos vitais na recuperação. Tentem dormir 8 horas/dia. Se não conseguirem dormir tudo durante a noite, tentem uma sesta durante o dia e certifiquem-se é que não exceda 1 hora.

Dicas de corrida #2

11. Tente corre no meio do dia.
Para aqueles que tem a oportunidade correr no meio do dia, isso te dá um descanso do trabalho e evita que você exagere no almoço.

12. Aqueça e depois alongue
Aqueça e só depois alonque

13. Seja líquido
Beba muita, mas muita água ao longo dia. Nós usamos água para transpirar, lubrificar ligamentos e tendões e fazer o sangue circular pelo corpo. Deve-se beber  água durante o dia inteiro.

14. . . . moderação
“Cerveja é boa para corredores? NÃO

15. Escute!
Escute o seu corpo. Saia da sua zona de conforto mas não tolere a dor.

16. Cria o seu próprio cronograma de corrida.
Treine de acordo com sua planilha, nos horários adequados, beba moderadamente e não coma como um porco.

17. Prepare-se para se divertir
O exercício tem que ser prazeroso. Se não for não você não o fará por muito tempo.

18. Faça o que você está preparado.
Aqueles treinos leves também "contam". Lembre-se qualquer treino é melhor do que não treinar.

19. Aprenda com seus erros.
Sua os erros a seu favor.

20. Ouse ser diferença mas não bobo.
Treine e não tenha medo de ser diferente, excêntrico ou extremista. O truque é perceber rápido quando uma nova ideia não é boa.

Mitos sobre a corrida

1. Você tem que ter um tipo certo de corpo para correr
Mentira, basta ir para qualquer prova de corrida e observar as pessoas que estão correndo, você irá encontrar pessoas com todos os tipos de corpos possíveis terminando a prova

2. Corredores não precisam de musculação.

Mentira, o ideal é fazer a musculação de 2 a 3 vezes na semana pois, dessa forma, você está ganhando massa muscular extremamente necessária para a corrida.

3. Você precisa correr todo dia para melhorar.

Não necessariamente, tudo depende do seu tipo físico e do seu objetivo com a corrida. O interessante é sempre seguir as orientações de um profissional qualificado.

4. Correr é ruim para os seus joelhos.

Não existem estudos que comprovam que o índice de problemas no joelho é aumentando quando se trata de corredores. Além disso, existem , sim, estudos que comprovam que a corrida melhora a saúde em vários aspectos.

5. Comer banana evita a câimbra.

Novamente não existem estudos que comprovam essa eficácia. Entretanto existem estudos que comprovam que a câimbra está relacionada com a fadiga muscular, isto é, quando treinamos de forma errada ou quando não estamos bem hidratados.

6. Correr é muito difícil

Mentira. A corrida pode se tornar muito difícil de acordo como cada tipo de treino. Se diminuir a intensidade da corrida, ela se tornará prazerosa e você poderá percorrer distâncias maiores de forma confortável.

Dicas de Corrida #1

Veja algumas dicas sobre a corrida:

1. Encare como um desafio.
A maioria de nós não é um atleta, a diferença é que algumas pessoas treinam e outra não.

2. Corra periodicamente
Correr de 10 a 20Km por semana aumenta sua capacidade aeróbica e diminui a possibilidade de doenças coronárias.

3. Pense em minutos e segundos
Um dos grandes erros dos iniciantes é pensar em aumentar quilômetros. Pense primeiramente em minutos e segundos e não em quilômetros.

4. Use bons tênis de corrida
Eles só irão melhorar os seus treinos e evitar lesões.

5. Faça o teste da conversa.
Faça o teste da conversa, isto é, durante a corrida você deve conseguir falar e conversar com o seu parceiro de corrida mas não deve conseguir cantar uma ópera.

7. Escute o seu corpo
Se sentir fome, coma. Deixe o seu corpo te dizer o que quer.

8. Relaxe ao máximo
Enquanto estiver correndo, não eleve os ombros perto da orelha e, ocasionalmente balance suas mãos para baixo e fique relaxado.

9. Não quebre o ovo
Não aperte as mãos fechadas durante a corrida, Ao invés disso, corrar com a mão arqueada como se estivesse segurando um ovo

10. Use o tempo que você tem.
Se você tem apenas 15 minutos, faça o seu treino nesses 15 minutos. Correr durante 15 minutos é melhor do que não correr.

3 verdades sobre os treinos

Fonte: http://www.vidadmarombeiro.com.br

1. O super combo de suplementos pode não fazer a mínima diferença.

Os suplementos apenas complementam a dieta. O que realmente vai fazer a diferença no seu treino é a sua alimentação. A alimentação deve ser rica em alimentos saudáveis e balanceados.

2. O mundo não vai parar por causa de seus problemas pessoais.

Infelizmente as dificuldades aparecem para todos e não treinar ou treinar de qualquer jeito não irá resolver os problemas e ainda trará muito menos resultado do que o esperado. Portanto tente usar as crises para se focar cada vez mais no treino e torná-lo cada vez mais eficiente e eficaz.

3. Não existem atalhos e/ ou milagres.

Sabemos que todo mundo procura sempre o melhor treino para si mesmo e a forma de alcançar o seu objetivo de forma mais rápida. Entretanto, devemos lembrar que não existem métodos milagrosos, o esforço e a dedicação são os métodos mais eficazes para atingir suas metas.