Técnicas para correr na subida e na descida

O treinamento de ritmos

Fonte: INFLUÊNCIA DO TREINAMENTO DE FORÇA NA ECONOMIA DE CORRIDA EM CORREDORES DE ENDURANCE. de Ricardo Henrique Filipin Alves Pereira, Luiz Carlos Carnevali Junior, Daniela Caetano, Robson Éder, Waldecir Paula Lima 

O treinamento de ritmo pode ser considerado um dos métodos mais utilizados para melhoria do desempenho em provas de longa distância, sendo utilizado tanto por atletas de elite quanto por praticantes de corrida. Pode ser dividido em dois tipos: o intervalado curto e o intervalado longo, diferenciando-se pelo tempo de execução, pausa, intensidade e recuperação entre as séries.

O método intervalado curto é o que demonstra maior aumento do consumo máximo de oxigênio, sendo consequentemente responsável por um aumento do desempenho do atleta. O treinamento intervalado longo deve ser colocado no início da preparação dos atletas, de um processo prolongado para uma melhora da resistência. Os dois métodos podem ser combinados objetivando a melhoria das capacidades anaeróbia e aeróbia.

Ambos os métodos de treinamento são necessários na preparação dos atletas que buscam melhor desempenho nas corridas de longa distância.

O treinamento de ritmo pode ser utilizado especialmente em corredores de meia e longa distâncias (a partir dos 10.000m, até corredores de maratona), entendendo ser uma boa estratégia de adaptação, uma vez que, geralmente, a última volta da prova é percorrida abaixo de um minuto, com velocidade acima que 24km/h.

O treinamento de ritmo aeróbio é definido como um treinamento de intervalos, no qual o metabolismo aeróbio se sobressai sobre o metabolismo anaeróbio de uma maneira muito mais elevada para a produção de energia.

Pode ser estimado pela razão entre o déficit de oxigênio acumulado e o oxigênio consumido durante o trabalho.

A mensuração de uma velocidade associada ao VO2max deve ser obtida baseada no resultado de testes utilizados como referência importante na prescrição do treinamento intervalado para o atleta.

Técnica de corrida II

Atualmente, muito tem se falado a respeito de corrida natural, corrida descalça, tênis minimalista, five fingers, drop zero, mas pouco se tem escutado a respeito das alterações técnicas que se deve adotar para realmente tirar proveito desse material e não se expor ao risco de lesões.

O grande precursor desse movimento foi o artigo publicado na revista científica NATURE no ano de 2010 que demonstrou o quanto o tênis de corrida que utilizamos hoje tem alterado o padrão de pisada natural do ser humano, provocado principalmente pela altura excessiva da sola no retropé (calcanhar) e que a corrida executada sem nenhum tipo de calçado é mais eficiente e com menos impacto.

Consultando outros materiais relacionados e testando na prática do treinamento de alguns atletas de corrida e triathlon, tenho concluído que a busca por uma técnica que aproveite melhor a restituição elástica muscular e gere menos impacto, tem ajudado a melhorar o desempenho e a reduzir a incidência de lesão em indivíduos com histórico de canelites incuráveis e fratura por stress. 

Fugindo do extremismo de correr descalço, as recomendações práticas que dou são simples e podem ser seguidas mesmo com o tênis tradicional:

- Se você já corre a muitos anos e se sente bem com sua técnica, talvez não tenha sentido mudar;

- Caso queira tentar, você deve estar com seus tendões e músculos da panturrilha (sóleo e gastrocnêmicos) bem fortalecidos e alongados;

- Evite tocar o solo com o calcanhar, como a velha técnica de “mata borrão” preconizava. Pise com a parte da do meio e da frente do pé;

- Toque o solo com o seu pé alinhado ao seu quadril e não a frente dele;

- Introduza a técnica gradativamente, alguns minutos por treino, até que consiga correr maiores distâncias;

- E nunca se esqueça de pedir a orientação do seu treinador.

 Veja o vídeo do que deve evitar.  

    

Veja o vídeo de como deve fazer.

Algumas técnicas de corrida

Fonte: Prof. JOÃO ABRANTES

Normalmente, os atletas de meio-fundo e fundo não se preocupam muito com a sua técnica de corrida. Praticamente, todo o seu treino se baseia no desenvolvimento da resistência, quer através da corrida contínua (método de treino mais utilizado), quer através de “fartleks” ou treino intervalado na pista.

O treino das outras capacidades físicas, velocidade, força e flexibilidade, raramente faz parte de um planejamento de treino dos fundistas, principalmente os que se
dedicam exclusivamente às provas de estrada. O mesmo acontece com o treino da técnica de corrida.
Neste artigo, tentaremos justificar que a técnica de corrida pode ser importante para a evolução dos atletas de meio-fundo e fundo, mesmo os que apenas se dedicam às provas de estrada. Esta importância aumenta de forma considerável se estivermos em presença de um jovem numa etapa de formação desportiva.
Iremos também procurar deixar algumas pistas sobre alguns dos exercícios mais importantes para quem quiser trabalhar e melhorar a sua técnica de corrida. Quer se trate de um atleta de 100 metros, quer se trate
de um atleta da maratona, o movimento que utilizam durante os seus treinos e as suas provas é o mesmo, a corrida.

Correndo mais depressa ou mais devagar, quanto melhor é a técnica de corrida de um atleta, mais eficaz ela se torna, menor é o dispêndio de energia em cada passada de corrida e, logicamente, melhor será o resultado final. Assim, podemos dizer que uma boa técnica de corrida é importante a dois níveis diferentes. Por um lado está diretamente relacionada com a velocidade, ou seja, quanto melhor a técnica de corrida de um atleta, mais rápido ele é capaz de correr. Por outro lado, uma boa técnica, torna a corrida
mais econômica e eficaz.

Se aceitarmos que realmente existem benefícios com a melhoria da técnica de corrida, então devemos tentar melhorá-la, até porque os exercícios que podemos utilizar são de simples execução e podem ser realizados em qualquer lado, por exemplo no final de um treino de corrida contínua, ou durante o aquecimento para um treino intervalado.

Se estes exercícios são importantes para qualquer atleta de qualquer idade, tornam-se muito mais importantes quando estamos em presença de jovens atletas, pois vão ajudá-los, numa fase de formação, a corrigir eventuais defeitos técnicos, e com a sua prática sistemática, o jovem vai estabilizar um modelo técnico correto.

Além disso, estes exercícios ajudam a melhorar a velocidade e também a coordenação motora, o que numa etapa de formação são talvez os dois objetivos mais importantes do treino dos atletas. Por outro lado, a introdução destes exercícios no plano de treinos ajuda também a quebrar alguma monotonia que
acaba sempre por existir no treino dos atletas de meio fundo e fundo.

Conselhos Técnicos

Exercícios mais utilizados

Organização dos exercícios
1 – Skipping Baixo

a) Características Técnicas mais importantes: apoio ativo pelo terço anterior do pé; extensão completa da perna de impulsão; bacia alta; tronco direito; trabalho descontraído e coordenado dos braços; subida ligeira dos joelhos; grande frequência gestual.

b) Objetivos: o Skipping Baixo permite uma grande frequência gestual, devido à ligeira subida dos joelhos. Assim, o principal objectivo deste exercício é o de se conseguir uma grande frequência, sem alterações significativas da postura corporal, do trabalho dos braços e da descontração.

c) Erros mais frequentes: contração excessiva; perna de impulsão flectida; apoio incorrecto do pé no solo (pela ponta do pé ou pelo calcanhar); movimentos descoordenados dos braços;

2 – Skipping Alto
a) Características Técnicas mais importantes: apoio ativo pelo terço anterior do pé; extensão completa da perna de impulsão; bacia alta; tronco direito; trabalho descontraído e coordenado dos braços; subida dos joelhos à horizontal, movimento circular das pernas, pé flectido; significativa frequência gestual.

b) Objetivos: o Skipping Alto também permite uma boa frequência gestual, embora a subida do joelho até à horizontal faça com que os objetivos sejam diferentes. Assim, o principal objetivo é a manutenção de uma atitude alta e a simulação da fase de balanço à frente da passada da corrida, em que a subida dos joelhos, a extensão da perna de impulsão e o movimento circular das pernas, são elementos fundamentais.

c) Erros mais frequentes: subida do joelho exagerada ou demasiado baixa; perna de impulsão flectida e bacia atrasada; movimento pendular das pernas; apoio incorreto do pé no solo ponta do pé ou pelo calcanhar); movimentos descoordenado braços; apoios pouco ativos e pouca frequência gestual.

3 – Calcanhar Atrás
a) Características Técnicas mais importantes: apoio ativo pelo anterior do pé; flexão rápida da perna atrás; tronco alto e bacia alta; trabalho descontraído e coordenado dos braços com significativa frequência gestual.

b) Objetivos: simular a fase da recuperação da passada corrida, conseguindo ao mesmo tempo um movimento descontraído e de grande frequência gestual.

c) Erros mais frequentes: excessiva inclinação do tronco à frente; movimentos descoordenados dos braços, pouca frequência e contração exagerada; apoio no solo pela ponta do pé.

4 – “Tic-tic” ou saltos ritmados de pé para pé

a) Características Técnicas mais importantes: apoio pelo terço anterior do pé; extensão completa da perna de impulsão; bacia alta; tronco direito; movimento coordenado dos braços.

b) Objetivos: Treinar o apoio dinâmico e o movimento “grifée” do pé de apoio.

c) Erros mais frequentes: apoio pouco dinâmico do pé no solo, apoio incorreto do pé (pela ponta do pé ou pelo calcanhar); flexão da perna de impulsão; tronco demasiado atrasado com movimento demasiado amplo (chutes para a frente) das pernas, movimento descoordenado dos braços.

Combinações

a) Objetivos: é possível fazer dezenas de combinações diferentes utilizando estes exercícios, que no seu conjunto costumam chamar-se o “ABC da corrida”. Estas combinações podem ter vários objetivos, como quebrar a monotonia do treino, proporcionando aos atletas diferentes exercícios; melhorar a coordenação
motora com a introdução de exercícios mais complexos; alternar movimentos de grande frequência com movimentos mais lentos, como estímulos neuromusculares
.
b) Exemplos de Combinações:
- Passagem progressiva de skipping baixo para skipping alto;
- Skipping alto só com uma perna;
- Skipping alto alternado;
- Skipping baixo, alto ou calcanhar atrás (10m rápido-10m lento-10m rápido)
- Skipping baixo rápido – calcanhar atrás lento – skipping alto rápido)
- Passagem de Skipping alto para corrida

Os exercícios de técnica de corrida fazem normalmente parte do aquecimento e devem organizar-se a partir das seguintes premissas:

- Distância: 20 a 50 metros.
- Número de repetições de cada exercício: 2 a 5.
- Número de repetições totais do treino: 8 a 20.
- Recuperação: andar no sentido inverso.
- Correções: como se trata de exercícios técnicos é fundamental que o treinador esteja presente e faça correções técnicas.

Os aspectos fisiológicos que influenciam no treinamento e desempenho

Fonte: PERFIL DOS CORREDORES DE RUA DO ESTADO DE SÃO PAULO E AS LESÕES A QUE ESTÃO SUJEITOS De Adriano Bastos

O treinamento aeróbio, quando praticado de forma regular, acarreta uma redução na quantidade de gordura corporal aumento do consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo). Há alguns anos, especialistas tem aceitado o VO2 max. como principal critério para determinação da capacidade funcional dos sistemas circulatório e respiratório, e seus valores tem sido amplamente usados como índice da aptidão física em diversos países.

A concentração sangüínea do lactato é modificada pela atividade física, assim como durante a realização de exercício, a concentração sangüínea do Lactato depende, em primeira instancia, da intensidade da carga de trabalho e, em segunda, da duração da mesma.

Quando corredores de fundo treinados realizam exercício de carga submaxima e longa duração, há pouco aumento na taxa sangüínea do Lactato; após uma hora de exercício, esses níveis são menores de 4mMol/l. Argumenta-se que o incremento no consumo de O2 contribui na maior excreção do Lactato.

Há uma elevada correlação entre a freqüência cardíaca (FC), o consumo de O2 e a intensidade na qual o exercício é realizado, por isto, a avaliação da FC, durante a atividade física, constitui um parâmetro confiável e de fácil medição para a determinação indireta da intensidade de trabalho.

Durante a realização de exercício submáximo de longa duração e intensidade constante, por corredores de fundo treinados, com reposição hídrica ou sem ela, a taxa sangüínea do lactato não teve variações significativas e correlacionou-se com a FC e com a percepção subjetiva do esforço. O estado de hidratação não alterou o comportamento do lactato nem a percepção subjetiva do esforço, mas sim, a freqüência cardíaca; isso pode ser um indicador, de que a hidratação, mesmo que parcial, melhora o desempenho esportivo.

A utilização do comportamento glicêmico para identificar o limiar aeróbio deve seguir alguns critérios, como intensidade de exercícios que vão desde valores abaixo do limiar anaeróbio à valores acima do limiar anaeróbico, e incrementos pequenos.

Nos exercícios de longa duração, com duração superior a 30 minutos , a energia para a concentração muscular provem da combustão aeróbia do glicogênio, gorduras e proteínas. Em exercícios de baixa intensidade, há predominância da utilização de gorduras sobre a de glicogênio, ocorrendo o inverso nos de alta intensidade.

Em exercícios de longa duração, o atleta esta sujeito a fadiga devido a vários fatores: repleção de glicogenio muscular, acidose induzida pelo lactato, desequilíbrio hídrico ou mineral, etc.

A acidose induzida pelo lactato é um importante fator de fadiga O ácido láctico acumulado contribui para a persistência da fadiga depois de uma corrida. Para livrar o corpo do ácido láctico o melhor remédio é um jogging suave. O movimento, dizem eles, é mais eficaz do que o repouso.

A fadiga ,em termos simples pode ser definida como a incapacidade do organismo em manter a produção de energia, ou a deficiência do organismo na manutenção de uma determinada tensão muscular por um determinado tempo.

A intensidade de trabalho correspondente ao início de acumulo de lactato no sangue que pode ser expresso pela da velocidade da corrida no limiar aeróbio (VCl) e determinado de forma direta ou indireta, tem sido aceita como útil para a prescrição de exercícios.

A possibilidade de se trabalhar a resistência aeróbia de forma adequada é fundamental para a prevenção do desenvolvimento de doenças degenerativas, tais como a obesidade, diabetes, hipertensão e outros inúmeros fatores que provocam a diminuição do nível de qualidade de vida.

Treinamento de base para corredores de longa distância

Fonte: TREINAMENTO DE BASE PARA CORREDORES DE LONGA DISTÂNCIA E A MELHORA DA CAPACIDADE AERÓBIA de  Miriam Celina Neutzling Caldasso

Um dos aspectos fundamentais para que se possam obter resultados está relacionado ao treinamento de base, ou seja, a fase inicial do mesmo, onde se procuram melhorar potências físicas como força, resistência aeróbia, resistência muscular e condicionamento geral.

Um bom período de base permitirá tirar o maior proveito da fase específica de treinamento, quando este estará direcionado para uma determinada prova ou marca. Geralmente o período de base acontece depois de uma fase de "férias", momento este que não deve ultrapassar três semanas com total ou quase total abstinência de corrida. Inclusive essa pausa é bastante benéfica para o corpo, pois dará a ele um descanso, além de permitir à recuperação de pequenas lesões.

No início do período de Base, recomenda-se correr levemente, sem estresse, não forçando o retorno até que já se tenha corrido o suficiente em ritmos confortáveis (volume). O objetivo é ganhar resistência (endurance), para que se possa correr em ritmo intenso posteriormente.

No início dos anos 70, um dos responsáveis pelo crescimento do interesse pela corrida foi LYDIARD. Ele preconizava o LSD (Long Slow Distance) que significa longo e lento por mais tempo que se puder, para só depois iniciar o trabalho. Certo ou errado, ele fez medalhistas de ouro olímpico nas provas de fundo e meio fundo.

RON DAWS, outro conhecido treinador e atleta, advogava a ideia de que todo corredor deve se preocupar com o que diz o seu corpo e não o que diz a planilha de treino. Para corredores experientes, Daws considerava que quatro semanas é o período apropriado, claro que aumentando a quilometragem de forma lenta e gradual.

Já para iniciantes, o período deve ser maior, pois o estresse fica minimizado até o momento correto de iniciar os treinos fortes. Na prática, quanto maior a inexperiência, maior o período de Base.

Uma vez alcançado o volume ideal para melhorar o condicionamento, é melhor não excedê-lo. Aumentar gradualmente a intensidade do ritmo de determinados trabalhos, aproximando-se do ritmo de competição produz melhores resultados.

O atleta deverá intercalar ritmo intenso com dias de ritmo moderado; treinos longos com curtos, procurando então balancear o treino de acordo com a intensidade e o tempo de cada prática.

PAT CLOHESSY sempre destaca a importância da quilometragem. Para ele, é preferível diminuir a quilometragem do conjunto de treinos efetuado na semana sem reduzir a distância do treino semanal porque este é vital. Sem uma boa base de volume, os treinos são inócuos.

Respire Melhor: Técnincas para melhorar a respiração durante a corrida

Técnicas para melhorar o fôlego no treino de corrida

Fonte: http://www.minhavida.com.br

Cuidados com respiração e ritmo garantem melhor desempenho

POR Letícia Gonçalves

Pernas fortes e coração saudável fazem a diferença na hora de correr, mas há outro fator importante que não pode ser deixado de lado: a força dos pulmões. Se a capacidade respiratória for limitada, o cansaço aparece mais cedo e a distância percorrida certamente será menor. "Apesar de a respiração ser automática, é preciso ter mais atenção quando ela fica ofegante, pois os músculos demandam mais esforço", conta o educador físico e triatleta Paulo Pestana, do Rio de Janeiro. Ele e o técnico de atletismo Carlos Ventura contam que é possível melhorar o fôlego e aprimorar o desempenho da corrida. Confira os passos a seguir.

Corra regularmente

A regularidade do exercício faz com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga progredir. "Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos fôlego porque a sua atividade aeróbia é fraca e, por conta disso, a capacidade física é menor", explica o técnico de atletismo Carlos Ventura, autor de livros de corrida, como Manual do Corredor (Ícone Editora). Por isso, procure estabelecer uma programação com horários certos. 

Reduza a velocidade

Pode ser que você esteja correndo em um ritmo mais rápido do que o seu corpo é capaz - aí não há fôlego que aguente. Carlos Ventura conta que o ritmo ideal do treino deve ser com frequências cardíacas baixas, de modo que todas as funções do organismo entrem em equilíbrio enquanto ele corre. "A capacidade respiratória pode ser melhorada com corridas longas e lentas porque promove uma hipertrofia cardíaca adequada", conta o técnico de atletismo. 

Intercale com caminhada

Treinar em séries de corrida e caminhada intercaladas permite uma maior percepção do esforço físico e um tempo para recuperar o fôlego. "Isso ajuda a adaptar o condicionamento físico e o desempenho para uma corrida contínua", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Aos poucos, é possível aumentar o tempo da corrida e diminuir o de caminhada. Um profissional de atividade física poderá ajudá-lo a acompanhar essa evolução de acordo com o seu preparo físico.

Respire corretamente

Quanto mais ofegante você fica, mais a respiração deixa de ser automática. É preciso controlar o movimento de entrada e saída do ar para que não fique acelerado demais durante a corrida. "Costumo aconselhar os alunos com dificuldade de fôlego a fazer a respiração marcada por passos, ou seja, a cada três passos inspirando, faça os mesmos três passos expirando, até que isso seja feito naturalmente", indica o educador físico Paulo Pestana. Também pode fazer diferença evitar respirar somente com a boca, que pode aumentar a sensação de cansaço. 

Faça outros exercícios

Se a impressão é de que a corrida não é suficiente para melhorar o seu fôlego, que tal aliar o treino a outros exercícios que também melhoram a capacidade respiratória? Praticamente todos contribuem: natação, treinamento em circuito, vôlei, futebol, tênis, ciclismo, entre outros. 

Uma técnica que merece destaque é a yoga. Paulo Pestana indica um movimento bem simples dessa prática que potencializa o movimento da respiração e ativa toda a musculatura envolvida (diafragma e intercostais): focando o abdômen e o diafragma e sem mexer os ombros, inspire com o peito (abrindo as costelas) e expire todo o ar, até encolher a barriga. Faça esse exercício repetidas vezes e lentamente, quando estiver em repouso. 

Comece devagar e acelere aos poucos

Por mais que você esteja acostumado a correr em uma velocidade mais rápida, é preciso sempre aquecer o corpo a cada início de treino. O técnico de atletismo Carlos Ventura ainda recomenda alongar e iniciar a corrida em um ritmo devagar. "Para pessoas que estão saindo do sedentarismo, também é preciso começar caminhando e só depois passar para trotes leves, dando preferência a terrenos planos e macios", afirma. 

Cuide dos pulmões

O cigarro é um dos maiores inimigo do fôlego. "O hábito de fumar diminui a capacidade respiratória porque prejudica a função dos alvéolos pulmonares de absorverem oxigênio", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Respirar exclusivamente pela boca, deixar o nariz constantemente entupido e não tratar alergias respiratórias também são hábitos que podem dificultar o pleno trabalho dos pulmões.

Regras para melhorar a sua corrida

01. Atravessar a porta da casa para a rua é REALMENTE a parte mais difícil da corrida.
02. Não transforme a corrida na sua vida. Faça da corrida uma parte de sua vida.
03. Durante treinos em grupos, nunca deixe ninguém correr sozinho.
04. Mantenha promessas, principalmente aquelas feitas para você mesmo.
05. Não se compare a outros corredores. Cada um tem o seu estilo de treino e de corrida,
06. Todos os corredores são iguais, apenas uns são mais rápidos e outros mais lentos do que você.
07. Se fosse fácil todo mundo seria um corredor.

08. Quando ultrapassar a linha de chegada, lembre-se de como é engrandecedor estar nesse lugar.

09. Sair da forma é muito mais fácil do que entrar em forma.
10. Nem sempre corra sozinho.

11. Nem sempre corra acompanhado.

11. Aprimore sua corrida como se a qualidade de sua vida dependesse disso..
12. Não importa o quando lento você é, você ainda é mais rápido do que todo mundo que está sentando no sofá.

13. Lembre-se que quanto mais forte você correr no treino mais feliz você ficará durante a corrida.
14.Corrida não são somente para aqueles que correm rápido.
15. Não existem atalhos para se aprimorar a corrida.
16. Até os melhores corredores possuem dias que não estão com vontade de correr.
17. Pense nas subidas como uma oportunidade de passar pessoas.

18. Se você disser: "Vamos correr essa corrida juntos". Você deve permanecer com aquela pessoa não importa o quão lenta ela estiver.
19. Pense bem antes de concordar correr com uma pessoa durante a corrida.
20. Não há nada de entediante em correr. Existem sim, pessoa entediantes que correm.
21. Sempre siga as instruções de seu personal
22. Treinos longos é como óleo de fígado de bacalhau. No começo é horrível, depois ele faz você se sentir melhor.
23. Nunca ignore o seu frequencímetro.
24. Não tente correr com o seu cachorro.
25. Não confie em corredores que aparecem na corrida afirmando estarem cansados ou não se sentindo bem.
26. Não espere até surgir o clima perfeito. Se fizer, você não irá treinar com muita frequência.
27. Quando pensar em parar de correr, liste os motivos pelos quais você começou.
28. Nunca treine com corredores muitos mais velhos ou muito mais jovens.
29. Sem metas, treinar não faz sentido.
30. Durante treinos em grupo, o corredor mais lento dita o ritmo do grupo.
31. Vá para se doar ao máximo.
32. Passe mais tempo correndo do que sentado no sofá.
33. "Vencer" apresenta significados diferentes para pessoas diferentes.
34. A não ser que você seja um profissional, não leve a corrida tão a sério.
35. Corredores que nunca falharam são corredores que nunca fizeram nada grandioso.
36. Nunca dia a um corredor que ele ou ela não fica bem em roupas apertadas.
37. Nunca se desculpe por fazer o melhor possível.
38. Prevenir lesões é mais fácil do que curar lesões.
39. Correr é simples, não torne complicado. Siga as instruções de seu personal.
40. Correr é sempre prazeroso. Algumas, é difícil, o prazer não surge até o final da corrida.

Respire melhor!

Exercicios educativos de corrida

Um teste simples para encontrar o seu ritmo ideal

Avaliar o condicionamento do corredor e estabelecer parâmetros de intensidade de esforço é uma tarefa fundamental da moderna metodologia do treinamento esportivo. Inúmeros são os testes que permitem a obtenção de resultados consideráveis, sejam eles os que dizem respeito ao consumo máximo de oxigênio (VO2max), freqüência cardíaca e a relação de ambos com o limiar de lactato.

Independente das sofisticações encontradas nos laboratórios de fisiologia do exercício e de todo o aparato tecnológico atual, o corredor poderá ser beneficiado por um teste simples, prático e eficiente para que ele encontre qual seja o seu ritmo ideal de treinamento, aquele que deve servir de referência para os vários tipos de treinos e conseqüente diferentes intensidades de esforço

Assim, conforme seja o nível de condicionamento de cada atleta, apresentamos três sugestões para determinar o ritmo ideal de treinamento.

ELITE: Os corredores da elite poderão ser avaliados pelo teste de corrida de 3200 m, desenvolvido por Art Weltmann (1989), na Universidade de Virgínia (EUA). O teste de 3200 m consiste em percorrer a distância proposta no menor tempo possível. Deve ser realizado em pista de atletismo, precedido de um bom aquecimento.

Por esse teste, pretende-se determinar o ritmo de corrida do atleta em seu limiar anaeróbio, que corresponde entre os corredores da elite entre 75-90% do seu VO2max.

Exemplo para calcular o ritmo ideal do atleta de elite pelo teste de 3200 m para um corredor que concluiu a distância em 9min30seg (ou 570 seg):

3200 m / 570 = 5,61 m/s

5,61 x 3,6 = 20 km/h

570 seg / 3,2 km = 178 seg /km ou 2min58seg/km

Portanto, seu ritmo ideal é 2:58/km

CORREDORES EXPERIENTES: Para os corredores que não conseguem completar os 3200m no tempo máximo 10 minutos (duração máxima do exercício físico em uma intensidade correspondente a 100% do VO2max), mas que apresentam excelente condicionamento físico e já possuem experiência em treinamento e competições, a sugestão é o teste de corrida de 2400 m, que deve ser percorrido em no máximo 10 minutos.

O objetivo é o mesmo do teste anterior, ou seja, fazer a distância proposta no menor tempo possível, em uma pista de atletismo e após um bom aquecimento. Os cálculos para determinar o ritmo ideal são os mesmos que os anteriores. Nesses corredores, o limiar anaeróbio se encontra aproximadamente entre 70-80% do VO2max.

PRINCIPIANTES: Para os corredores iniciantes, que ainda não estão dotados de uma resistência maior, propomos a realização do teste de corrida de 1600 m, com as mesmas especificações anteriores, sendo que os corredores também devem ser capazes de percorrer a distância em, no máximo, 10 minutos.

Nos principiantes, o limiar anaeróbio se encontra por volta de 50-65% do VO2max, o que não lhes confere uma grande potência aeróbia para a realização de uma corrida de elevada intensidade em uma distância maior.

Fonte: http://revistacontrarelogio.com.br

Duração do treinamento x Intensidade do esforço

DURAÇÃO DE TREINAMENTO x INTENSIDADE DO ESFORÇO. 

Conforme seja a duração do treinamento, uma certa intensidade de esforço deve ser calculada para que o corredor consiga realizar com sucesso a tarefa proposta e obtenha os benefícios desejados do exercício físico executado. Com a descoberta do ritmo ideal, pode-se estabelecer o ritmo de treino para cada grau de intensidade, bastando fazer a operação indicada abaixo.

Para o exemplo do corredor cujo ritmo ideal foi de 2:58/km:

570 seg / 3,2 km = 178 seg /km ou 2min58seg/km

178 x 100 / 70 = 254 seg ou 4min14/km (70%)

178 x 100 / 85 = 209 seg 3min29/km (85%)

Assim, temos os seguintes tipos de treinamento, com a respectiva duração e intensidade.

A proposta do treinamento indica aos atletas da elite que aprimorem a sua resistência específica às competições, já que possuem uma excelente base aeróbia que lhes garante a execução de treinos de alta intensidade por tempo prolongado, sendo a sua recuperação muito mais rápida e eficiente do ponto de vista fisiológico.

Os corredores experientes, com alguns anos de preparação, devem estar atentos à sua capacidade de realizar os percursos em um ritmo equivalente ao seu limiar anaeróbio, acostumando-se a percorrer trechos em uma maior intensidade. Com isso, estarão ampliando a sua capacidade de suportar a fadiga ao exercício de duração prolongada e elevando o seu ritmo de corrida a um nível superior.

Por fim, os principiantes devem se preocupar em aumentar a sua resistência aeróbia (resistência de base), pois é exatamente isso que necessitam para alcançarem os primeiros degraus do bom condicionamento para as corridas longas.

Com isso queremos dizer que existe uma relação entre a intensidade do esforço e a duração do mesmo, para que o corredor adquira o condicionamento ideal para os eventos de longa duração. E isso será feito mediante a observação das zonas de treinamento, onde o corredor poderá se basear para executar os seus treinamentos.

CONSIDERAÇÕES FINAIS: 

Avaliar a condição do corredor e determinar o seu nível de rendimento e intensidade relativa do esforço é fundamental para as pretensões de quem treina de modo sério e perseverante.

Os testes propostos são simples e eficientes e o resultado poderá ser aproveitado para determinar qual o ritmo que o corredor deverá fazer em seus treinos diários (rodagens, fartleks, intervalados, longos). Pelos testes, calculando-se a intensidade do esforço (ritmo / km), o corredor poderá obter um parâmetro de suas possibilidades de treinamento.

Os corredores principiantes não devem treinar mais do que uma vez na semana com intensidades acima de 85%, pois não irão obter muitos avanços em seu condicionamento (resistência aeróbia). Para esses corredores, uma sessão de farlek de 6-8 x 200 m (acelerado) x 400m (trote / caminhada) já será suficiente.

Para os corredores experientes, duas sessões semanais com intensidade acima de 85% já lhe trarão muitos benefícios. Treinos intervalados com distâncias entre 400 a 1000 m serão de grande valia para o aperfeiçoamento da sua condição atlética.

Os atletas de elite são um caso à parte, porém, de modo geral, de 3-4 sessões de alta intensidade / semana serão necessários para a melhora do seu nível competitivo.

Ao controlar a intensidade, os treinamentos se tornarão muito mais interessantes e de qualidade, sendo que o corredor estará mais seguro em relação ao que faz e ao que pode fazer.

Fonte: http://revistacontrarelogio.com.br

Melhorando o seu desempenho

Veja algumas dicas que podem (e irão) melhorar o seu desempenho na corrida (educador físico) que o auxilie em seus treinamentos.

A AVALIAÇÃO MÉDICA

É de extrema importância passar por uma avaliação médica especializada, onde através de testes cardiológicos, análises ortopédicas e a avaliação nutricional, você receba todo o subsídio profissional necessário para a realização de uma corrida com qualidade, evitando assim, problemas de saúde e lesões. Além de direcionar o seu treino de forma adequada para o seu objetivo.

OS TREINAMENTOS 

• Princípio da individualidade biológica - É o treinamento adequado às suas características fisiológicas individuais, como por exemplo: freqüência cardíaca, VO2máx, limiares de treinamento. Esses parâmetros deverão ser obtidos mediante a realização de uma avaliação física.

• Princípio do aumento progressivo de cargas - Mostra que um aumento gradativo de cargas tem grande influência no resultado final de um treinamento, principalmente em provas de Meia Maratona e Maratona, onde as rodagens sugeridas em treinamento são mais altas do que as das provas de 10km. Essas cargas podem ser interpretadas como sendo o volume (distância a ser percorrida em um treinamento) e intensidade (velocidade em que será percorrida essa distância).

• Princípio da super compensação - Respeite o período de descanso (recuperação) adequado, que serve tanto para a restauração dos substratos energéticos (glicogênio) e líquidos corporais como também para a recuperação das fibras musculares desgastadas durante a corrida.

Respeitar o treinamento adequado às suas característica é fundamental para o seu avanço como corredor. Para isso é preciso dedicação, paciência e disciplina.

 

Treinamento Funcional para Corredores

Exercícios para aquecimento

Treinamento funcional: Um avanço para a sua corrida!

Para se iniciar ou dar continuidade a uma atividade física como a corrida, você necessitará de cuidados mínimos com suas articulações, isto é, fortalecer seus músculos e suas articulações. Comece procurando um  professor competente que entenda de corrida e que tenha experiência nesta atividade para programar seu treino de forma adequada, sem atropelo no processo de progressão da corrida.

Fonte: www.diariodamanha.com

Se você já está sentindo algum tipo de dor, lembre-se que, se há dor, alguma coisa está errada e, ninguém precisa sentir dor para que possa exercer o seu treino e praticar o esporte que se gosta. A musculação,previne contra  as dores, incômodos e a fraqueza muscular,  que podem surgir ao longo dos treinos. 

Deixe para trás exercícios que movimente apenas uma articulação e/ou um músculo. Seu corpo sempre utilizará vários músculos ao mesmo tempo para se movimentar ou fazer força. É incompreensível ver um corredor fazendo os mesmo exercícios que um fisiculturista faz.

A preparação física em qualquer esporte deve ser realizada com o objetivo de melhorar o rendimento esportivo sem gerar lesões. Esse é um princípio fundamental na preparação física. O ganho de massa muscular é imprescindível, mas não é o único objetivo. Exercícios que geram força global, são transferidos de forma mais natural e correta do que exercícios de força isolada. 

Os exercícios funcionais contribuem para o equilíbrio, o condicionamento cardiorrespiratório, a coordenação motora e a flexibilidade. Além de aprimorar suas corridas e ajudar nas suas tarefas diárias.

O treino também proporciona um bom fortalecimento, principalmente dos membros inferiores e das regiões lombar e abdominal. E isso acontece de forma dinâmica e bastante direcionada à prática de corrida.

O treino funcional é indicado para todas as pessoas, independentemente da experiência esportiva. Porém, como todas as atividades físicas, necessita de uma liberação médica a partir de exames clínicos e uma avaliação física. Ao iniciar esse tipo de trabalho, comece com exercícios mais simples para os mais complexos. Aumente a intensidade e dificuldade dos movimentos com o tempo de treinamento.Sugere-se no inicio de treinamento  funcional utilizar  o peso do próprio corpo como carga, de forma progressiva.

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br