A psicologia do emagrecimento

Fonte: http://www.suacorrida.com.br

O emocional é decisivo no processo de perda de peso. Veja algumas dicas para não se autoboicotar e emagrecer de forma definitiva

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Você está sempre de dieta, querendo emagrecer, mas os resultados nunca aparecem? O problema pode não estar apenas na alimentação inadequada ou na falta de atividades físicas. Seu psicológico pode estar jogando contra seus objetivos! Para impedir que você caia nessa armadilha, o psicólogo Marco Antonio De Tommaso dá algumas dicas que contribuem para um emagrecimento saudável e definitivo. 

Confira:

- Pense em emagrecer e permanecer magro. 

- Não em perder algum peso por algum tempo.

- Lembre-se de proceder todos os dias como se estivesse no primeiro, em qualquer programa de emagrecimento em que se engaje.

- Troque “o regime” por orientação nutricional.

- Não tenha pressa. Cada pessoa tem um ritmo de emagrecimento.

- Troque o “peso ideal” por um peso viável. Que tal um peso, dentro de seu peso clínico, no qual se sinta bonito e atraente?

- Lembre-se: você precisa gostar de si mesmo para emagrecer, não emagrecer para gostar de si mesmo. Quem não tem uma boa autoestima, não emagrece.

- Cuide do processo, o emagrecimento virá como consequência!

- Se você come por ansiedade, estresse ou por qualquer outra emoção, precisará trabalhar essa emoção para emagrecer. Um terapeuta pode ajudar bastante. 

- Faça atividade física! O melhor exercício físico é aquele que, mesmo cansado hoje, você tenha vontade de fazer amanhã! 

- Lembre-se que a endorfina, uma “droga do bem” produzida por seu cérebro quando se exercita, traz prazer e ajuda no emagrecimento.

- Faça da comida um prazer, mas não o maior prazer. Desenvolva outras fontes de gratificação.

Encare os erros como oportunidades de aprendizado, não como catástrofes.

- Lembre-se do mandamento maior quando se fala em autoestima: não se lamente, faça!

- Cuidado com “dietas loucas”, da moda. Não existem milagres!

- Lembre-se que sua imagem muda antes de sua autoimagem (a maneira pela qual você se vê acompanhada de suas emoções a respeito).

- Engolir sapos engorda! Desenvolva a assertividade, capacidade de reivindicar seus direitos adequadamente, respeitando o dos outros. De se posicionar de maneira afirmativa, não agressiva ou omissa.

- Como estão suas emoções? Você as leva ao prato? Não se cura ansiedade e tristeza com comida.

- Pratique alguma forma de relaxamento.

- O emagrecimento deve vir de dentro para fora. A cabeça precisa estar magra para que o corpo emagreça. Esse é o papel da psicologia no emagrecimento.

- Você quer mesmo emagrecer? Muitas pessoas têm “benefícios” permanecendo gordas, sem, é claro, terem consciência disso.

- Você sabe o que fazer, mas não consegue. Tem longo histórico de obesidade ou sobrepeso, engorda e emagrece, come compulsivamente (muitas vezes, à noite, sem fome), sente-se culpada…

- Está na hora de incluir a psicologia no seu programa de emagrecimento!

- Emagrecimento se baseia em três fatores: reorientação nutricional, atividade física e equilíbrio psicológico.

O mito dos diuréticos como forma de emagrecimento

Fonte: http://www.fitnessrepublic.com

Você já deve ter ouvido falar sobre os bulímicos que usam diuréticos para perder peso rapidamente. Você pode até ter sido tentado a experimentá-los a si mesmo para a perda de peso rápida. Mas a questão é , você deve considerar os diuréticos , se você quiser perder peso? A resposta é um categórico "não" !

Quais são diuréticos ?

Para ajudar você a entender a conexão perda de peso diurético , vamos falar sobre o que são diuréticos.

Simplificando, um diurético é qualquer substância que ajuda você a descarga de água do seu sistema, fazendo você urinar mais. Enquanto alguns diuréticos podem ser naturais, como por exemplo, frutas e vegetais que são ricos em água, o termo diurético é usado quase que exclusivamente no campo da medicina para descrever algum tipo de medicação. Portanto, essa é a definição que vamos manter aqui.

Compreensivelmente, diuréticos são prescritos para o tratamento de qualquer condição que é caracterizada pela retenção de líquido. Isso pode incluir condições, tais como pressão alta, doenças hepáticas que causam acúmulo de líquido na cavidade abdominal, várias doenças cardíacas e certos distúrbios renais.

Diuréticos para emagrecimento?

Porque o fato dos diuréticos auxiliar a expulsar o excesso de água do seu sistema, você não deve ser visto como um método para ajudá-lo a reduzir o peso? 

Afinal, se o excesso de água é retirado, a balança vai mostrar uma queda, certo? Bem, tecnicamente, isso pode ser verdade , mas definitivamente não é o caminho que você deve tomar. Na verdade, é altamente recomendável que você vá com cuidado e consultar o seu médico antes mesmo de considerar a tomar diuréticos , por qualquer motivo .

Perda de peso temporária

Aqueles que se voltam para diuréticos para perda de peso são geralmente preocupados com inchaço, que por sua vez pode ser causado por vários motivos, tais como uma dieta rica em sódio ou até mesmo a menstruação. No entanto, a perda de peso telheiro com diuréticos não é uma "verdadeira" perda de peso - é apenas uma situação temporária causada pela remoção de água do corpo. Uma vez que você parar de tomar diuréticos , você vai recuperar o peso que você perdeu.

Desidratação Potencial

Diuréticos trabalham livrando o seu corpo de água. Embora esta seja uma boa idéia quando você sofre de retenção de água, isso geralmente não é a lógica usada por alguém que toma diuréticos exclusivamente para perda de peso. Quando você não sofre de excesso de água no seu sistema, mas usa um diurético assim mesmo, você corre o risco de desidratação.

Resultados: desidratação em desequilíbrio eletrolítico no organismo, o que pode potencialmente levar a condições tais como infecções do trato urinário e danos permanentes nos rins. Pode também resultar em fadiga, náusea e batimentos cardíacos irregulares.

Não é uma solução

É preciso lembrar que a retenção de líquido é normalmente apenas um sintoma de uma condição médica subjacente. Além disso, existem várias condições, que podem provocar a retenção da líquido, e é importante que o alvo correcto seja trabalhado. Isso significa que é importante para você consultar o seu médico e determinar a causa por trás de seu caso particular de retenção de líquido antes de tentar tratá-lo você mesmo .

Conflito com medicamentos existentes

Algumas formas de medicação pode realmente agravar alguma condição médica que você pode estar sofrendo ou entrar em conflito com alguma medicação que você esteja tomando. Isso torna imperativo para discutir as conseqüências de qualquer novo medicamento que você pode tomar, converse com o seu médico antes.

Então, o que pode ajudar?
A comunidade científica está de acordo com o seguinte: a única maneira saudável de perder peso é perdê-lo através de uma combinação de uma alimentação saudável e exercício físico.

Como se costuma dizer, lenta e constante vence a corrida.

Quanto mais rapidamente você perder peso, e quanto mais extremo são as medidas que você tomou, mais rápido você ganhará o seu peso de volta.

Se você está preocupado com a retenção de água e inchaço, tenta recorrer a medidas simples, como cortes em sódio primeiro. Você ficaria feliz de saber que há " diuréticos naturais para perda de peso " também. A cafeína, por exemplo, é um diurético natural, mas não aconselho você a tomar mais de 400 mg de cafeína por dia.

A melhor diurético natural , no entanto, é a própria água. Uma regra simples que você precisa para se lembrar quando se trata de água: beber mais para liberar mais. Quanto menos água que você bebe, mais seu sistema retém sobre a cada gota - esta condição é o que é conhecido como a retenção de água. Nós não recomendamos que você mesmo voltar para as pílulas de água diurético que você vê nas prateleiras dos supermercados . Boa água da torneira velho é bom o suficiente !

Se essas medidas simples não funcionam, aconselhamo-lo a consultar um médico de confiança pronto.

Quatro mentiras que contam por aí sobre emagrecimento

Alguns aspectos nutricionais

Fonte: Treinamento de corrida de rua: Uma abordagem fisiológica e metodológica de Alexandre Lopes Evangelista.

Como já sabemos a corrida exige muito do atleta e, além do treino, é essencia que o corredor cuide de sua alimentação. Durante uma corrida, um corredor pode utilizar com fonte de energia não só os carboidratos mas também as proteínas e os lipídios (gordura). Já a caloria é a energia do organismo, a qual provém da combustão orgânica sofrida pelos alimentos. Quando a excesso dessa energia, ela é armazenada na forma de gordura.

Vamos dar uma breve explicação do que significa cada uma dessas fontes de energia:

1. Carboidratos: É um dos compostos mais abundantes nos alimentos. Um carboidrato é um armazenador de caloria cada grama de carboidrato fornece 4Kcal para o nosso organismo. Eles constituem o combustível do corpo utilizado para a contração muscular e para a melhora do desempenho do atleta e sua energia pode ser liberada no interior do músculo em atividade a uma velocidade três vezes maior do que a energia derivada da gordura. Suas reservas no organismo são limitadas e, quando esgotadas impedem o atleta de praticar exercícios intensos, já que tal esgotamento pode levar a fadiga.

2. Proteína: O excesso de proteína no organismo é utilizado para a síntese de energia e de tecidos ou é armazenado na forma de gordura.

3. Lipídios (ou gordura): Os lipídios são ótimos armazenadores de energia. Cada camada subcutânea de gordura produz um efeito isolante, reduzindo a perda de calor do corpo para o ambiente.

Parece mas não é

Fonte: http://www.suacorrida.com.br/

Foto: Thinkstock.

Nem todos os alimentos que aparentam ser menos calóricos e mais saudáveis, de fato, o são. Muitos produtos procurados por quem está de dieta podem se tornar verdadeiras armadilhas para a silhueta e para a saúde. Substituir refrigerante por suco de caixinha, bolacha por barrinha de cereal ou pão francês por pão multigrãos, por exemplo, não é tão vantajoso quanto parece. Esses são alguns dos alimentos podem estar sabotando a sua dieta! 

Entenda por que – e acerte em suas próximas escolhas:

- Sucos de caixinha: contêm excesso de açúcares e aditivos químicos, como corantes, conservantes e aromatizantes, o que, além de engordar, pode desencadear reações alérgicas. “Mesmo os sucos light, devido ao processo de industrialização, perdem muitos minerais, fibras e vitaminas presentes na fruta in natura. Assim, sua função nutritiva já não é mais a mesma”, explica Ana Huggler, nutricionista do centro clínico Global Nutrição. O suco fresco, feito diretamente da fruta, é sempre a melhor opção. Mas até este exige alguns cuidados, como o consumo imediato, para que as vitaminas não sejam desperdiçadas. “Após o preparo, deve ser ingerido, no máximo, de 30 a 60 minutos depois, já que a vitamina C presente nas frutas se perde com facilidade”, afirma Ana, alertando também para o alto valor calórico de alguns sucos, como o de laranja.

- Barra de cereal: apesar de indicada para o intervalo entre as grandes refeições por sua alta concentração de fibras e seus baixos teores calórico e de gordura, algumas marcas contêm sódio, gorduras saturadas e açúcares em excesso – no último caso, o principal culpado é o xarope de milho, rico em frutose, utilizado para “dar liga” aos ingredientes. Por isso, é essencial ficar atento às especificações dos rótulos. As barrinhas ainda possuem muitos conservantes, substâncias que, em pesquisas recentes, aparecem relacionadas ao desenvolvimento de cânceres a longo prazo.

- Sopas em pó: adoradas por quem busca uma alimentação rápida e pouco calórica, são pobres em nutrientes e fibras e ainda podem agravar quadros de hipertensão se consumidas com frequência. Isso porque têm muito sódio em sua composição, o que sobrecarrega os rins e eleva a pressão sanguínea.

- Bebidas esportivas: “São indicadas apenas para quem pratica atividade física intensa, porque possuem grandes quantidades de açúcares, potássio e sódio, funcionando como repositores de carboidratos e eletrólitos. Só devem ser consumidas quando a duração e a intensidade do exercício realmente exijam essa reposição, devendo ser evitadas por quem pratica atividades moderadas, principalmente se o objetivo for a perda de peso”, ensina a nutricionista. Os hipertensos também devem ficar longe desses produtos, por causa do excesso de sódio.

- Pães multigrãos: embora o nome dê a entender que são ricos em fibras e outros nutrientes benéficos à saúde, nem sempre carregam as propriedades nutricionais dos grãos integrais, pois muitos são preparados com grãos refinados. Confira sempre a lista de ingredientes e, se em primeiro lugar estiver a farinha de trigo refinada, mesmo que fortificada, o pão não é 100% integral.

Veja as frutas ideais para refrescar com sucos sem engordar

Banana, açaí, abacate e manga são algumas das frutas mais calóricas

Fonte: itodas.uol.com.br

Foto: Shutterstock

Uma ótima pedida para dias quentes são os sucos de frutas. O clima pede frutas leves, refrescantes e, claro, light. Quanto menos calórica melhor. “Nos dias quentes precisamos ingerir frutas que possuam um elevado teor de água e baixo valor calórico, desta maneira são boas aliadas no momento de matar a sede sem culpa”, esclarece a nutricionista Alessandra Coelho, que lista algumas dessas frutas:

- Melancia

- Melão

- Abacaxi

- Berries

- Laranja

- Mexerica

- Acerola

- Carambola

- Caju

- Kiwi

- Lichia

- Maracujá

- Morango

- Pêra

- Pêssego

“Já as frutas mais calóricas a serem evitadas são: abacate, atemóia, banana, caqui, ciriguela, macaúba, manga, coco (polpa), jaca, pequi, tamarindo e açaí”, explica Alessandra Coelho. É muito importante também evitar adoçar os sucos naturais. “A fruta já possui o seu açúcar que é a frutose. Porém, se necessário, prefira adoçantes de preferência os naturais (a base de stévia e sucralose) e evite açúcar (refinado e mascavo), mel, leite condensado ou leite em pó’, ressalta a nutricionista.

Os legumes também podem complementar o suco natural. Mas cuidado! Para o seu suco ser light o legume precisa estar na forma crua. Ervas também são bem-vindas. “Hortelã, capim cidreira e erva doce são ótimas opções para deixar o suco refrescante e saboroso. A água de coco também pode ser utilizada para incrementar e deixá-lo ainda mais saudável”, comenta Alessandra Coelho.

A nutricionista ressalta que devemos evitar tomar sucos concentrados para controlarmos a densidade calórica. E sugere três opções saudáveis e light para você deixar o seu dia ainda mais refrescante.

Suco de melancia com hortelã

- 1 fatia média de melancia

- 5 folhas de hortelã (fresca)

- 70 mL de água de coco gelada

- 70 mL de água gelada

- Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.

Suco de carambola com lichia

- 1 carambola

- 3 lichias sem casca e sem caroço

- 100 mL de chá verde gelado – 100 mL de água gelada

- Bata todos os ingredientes no liquidificador. 

- Coe e sirva.

Suco de beterraba com maçã

- ¼ beterraba crua e picada em cubos (pode utilizar também as folhas)

- ½ xícara (chá) de couve picada

- 1 maçã sem o miolo

- 100 mL de água gelada

- Bata todos os ingredientes no liquidificador

- Coe e sirva.

A corrida para eliminar as celulites!

Fonte: wrun.terra.com.br

Lipodistrofia ginóide. Certamente você conhece alguém que tem ou pode até ser que você mesma tenha. Esse nome complicado nada mais é do que a popular celulite. Mas por que ela é tão comum? E como se forma?

“A celulite acontece por um acúmulo exagerado de gordura nos adipócitos [células de gordura localizadas na terceira camada da pele], que é desencadeado por alterações genéticas, hormonais ou por maus hábitos diários, como má alimentação e sedentarismo”, contextualiza a dermatologista Celina Ponte. Esse exagero de gorduras provoca um aumento das células adiposas, que são envolvidas por fibras que, quando muito tensionadas, desenvolvem retrações na pele que são visíveis na superfície (os conhecidos e temidos furinhos).

Nas mulheres, as fibras são finas e perpendiculares em direção à pele enquanto que nos homens as fibras são grossas e se ligam de forma oblíqua ao tecido muscular. Dessa forma, quando as células de gordura masculinas aumentam de tamanho, as fibras resistem à expansão deste tecido em direção à pele. Já na mulher isso não ocorre e o tecido se expande, provando irregularidades no relevo da pele. O pior: as células de gordura nas coxas e no bumbum são mais resistentes à quebra de gordura e, para completar, o estrógeno – hormônio feminino – dificulta a quebra de gordura nessas regiões.

A celulite pode ser divida em quatro níveis, indo de uma mais branda até a mais severa. Segundo a dermatologista e corredora Adriana Cairo, os graus 1 e 2 são mais fáceis de tratar e respondem bem à dieta e exercícios físicos. Já os graus 3 e 4 são mais complexos, pois mesmo a perda de gordura não resolve o problema, uma vez que a diminuição do peso pode causar flacidez na região afetada. Taís Zargo, 30, tradutora, comprovou os benefícios da corrida em seu corpo. Ela tinha celulite graus 1 e 2, principalmente nas coxas e bumbum, e depois que começou a correr 5 km, quatro vezes por semana, na esteira e na rua, percebeu que os furinhos mais visíveis ficaram imperceptíveis, e que a celulite mais resistente ficou bastante atenuada. “Claro que além da corrida procuro ter uma alimentação equilibrada, não como carne vermelha e uso um creme para combater a celulite”.

Coloque a celulite para correr

Apesar de a herança genética ser um fator importante no aparecimento da celulite, há medidas que devem ser consideradas para mantê-la longe das coxas e do bumbum. “É indispensáveluma alimentação equilibrada para evitar sobrepeso. As atividades físicas regulares trabalham a circulação e a queima de gordura em excesso”, reforça Adriana. Igualmente importante é saber escolher os alimentos, não fumar e, se possível, fazer massagens que favoreçam a circulação, como a drenagem linfática.

Dentre as atividades que mais ajudam a manter um corpo livre da celulite está a corrida. Ela não só contribui para a queima do excesso de gordura, como também favorece a circulação geral do organismo, explica a dermatologista Celina.

O ideal para que se consiga um bom resultado de queima de gordura com a corrida é treinar em uma FC Máx. (frequência cardíaca máxima) entre 50% e 80%, por, no mínimo, 45 minutos. O fisiologista Paulo Zogaib complementa: “O exercício depende da condição individual. Para uma sedentária, uma simples caminhada pode corresponder a 75% da FC Máx e para uma corredora, será necessário um estímulo maior.”

Edy Angely, 39, professora de yoga e corredora, do Rio de Janeiro, enxerga na corrida uma boa arma contra os furinhos indesejados: “Tenho celulite como qualquer mulher e percebo que a corrida ajuda o aspecto externo, a pele fica mais tonificada e, com isso, mais lisinha. No espelho, a celulita não fica tão aparente quando mantenho o treino em dia.”

Tamara Vieira, personal trainer de corrida em São Paulo e também professora de yoga, explica: “A corrida exige muito dos membros inferiores, onde a presença da celulite é mais observada. Como é uma atividade aeróbica, faz com que o sangue circule e irrigue mais áreas do corpo, movimentando todo o sistema linfático e melhorando, assim, o aspecto da pele por auxiliar na eliminação de toxinas”.

A queima de gordura é, sem dúvida, parte importante do processo de combate aos furinhos: “Fazendo treinos aeróbicos, ocorre estímulo ao organismo para a utilização prioritária da gordura como combustível, mantendo a queima de massa gorda mesmo quando estamos em repouso. É o funcionamento do metabolismo, diz Tamara, que reforça: “Regularidade é a chave para bons resultados. Ao parar de correr por algumas semanas, já se percebe uma piora no aspecto da pele”.

Tratamentos estéticos funcionam?

Existem alguns mecanismos que ajudam a combater a celulite, que vão desde massagens como drenagem linfática, que elimina o excesso de líquido no corpo, até mesmo cirurgias estéticas que rompem as traves fibrosas que se formaram. No entanto, a dermatologista Adriana ressalta: “Nenhum estudo se mostrou eficaz a longo prazo, provando que a celulite é uma patologia crônica que necessita de manutenção.”

Celina é da mesma opinião: “Todas as técnicas entram como acessórios. O fundamental mesmo é estar com o peso equilibrado, manter uma alimentação saudável e fazer atividade física regularmente.” Lembre-se que o tratamento da celulite é multidisciplinar. Portanto, nada de parar de fumar e passar a comer muitas frituras e doces, ou se manter firme nos treinos de corrida e fazer pouca ingestão de água, por exemplo. Uma pele lisinha e firme é resultado da combinação de várias frentes de ataque ao problema.

A corredora Edy incentiva a prática: “Posso me comparar com algumas amigas que não fazem nenhuma atividade fisica e correr faz diferença, sim. Treino no Aterro do Flamengo e o que observo ali não são celulites e sim mulheres com pernas bem torneadas. Para complementar, alimentação balanceada e bastante líquido, como a água de coco, que é uma bebida esportiva natural.”

Quer ainda mais motivação? “ A corrida eleva a autoestima. Mesmo que alguém aponte para uma possível celulite, você não se sente a pior das mulheres. Pelo contrário, continuará correndo para se manter sempre bela, feliz e confiante!”, diz Edy.

Emagrecer com saúde

1) Faça de 5 a 6 refeições por dia.

2) Frutas na sobremesa e nos lanches.

3) Coma verduras e legumes no almoço e no jantar.

4) A porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão.

5) Troque a gordura animal por vegetal e consuma com moderação.

6) Modere nos açúcares e nos doces.

7) Diminua o sal e os alimentos ricos em sódio.

8) Consuma leite ou derivados na quantidade recomendada.

9) Consuma pelo menos 1 porção de cereal integral.

10) Coma uma porção de leguminosas por dia.

11) Reduza o álcool. Evite o consumo diário.

12) Beba no mínimo 2 litros de água por dia.

13) Faça pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias.

14) Aprecie sua refeição. Coma devagar.

Segredinhos do emagrecimento

Faça mais refeições (pequenas)

Em vez de café da manhã, almoço e jantar, fracione os alimentos em seis pequenas refeições. O organismo vai perceber que não ficará tanto tempo sem receber comida e, por isso, não precisará economizar e estocar calorias. Em duas semanas, você começa a se sentir mais satisfeita com porções menores de alimentos. A capacidade do seu estômago encolhe cerca de 30%, sua ingestão calórica diminui 10%, seu metabolismo ganha pique e você pode perder até 2 quilos por mês.

É importante prestar atenção às quantidades. Uma porção de alimento (arroz, macarrão, batata) equivale a um punho fechado. O filé de frango ou peixe deve ter o tamanho da sua mão. O filé de carne vermelha deve ser um pouco menor, do tamanho da palma da mão.

Mexa-se e ganhe músculos

Pular corda, cuidar do jardim, subir escadas, lavar o carro, dançar, levar o cachorro para passear, caminhar. A atividade física é essencial na aceleração do metabolismo. 

Com o passar dos anos, os músculos tendem a encolher e a gordura passa a ocupar o lugar deles. Por isso a musculação é tão importante. A prática de exercícios é responsável por 50% do sucesso no plano de ativar o metabolismo. 

O professor de educação física e especialista em fisiologia Mauro Cardaci, da Fórmula Academia, em São Paulo, endossa. Ele diz que 1 quilo de massa muscular a mais já é suficiente para tirar o metabolismo do atoleiro.

Acelere e queime a gordura agora

Gordura saudável, sim; gordura do mal, nem pensar

A nutricionista Tammy, que tem uma dieta saudável e malha bastante, se submeteu a uma dieta rica em gordura. Os carboidratos "sempre" foram mantidos no cardápio. Mas peixes magros grelhados e saladas temperadas com azeite foram substituídos por fritura. 

Depois de um mês, ela estava 2,75 quilos mais gorda e sua gordura corporal tinha subido 5,1%. A irmã Lyssie, dona dos mesmos bons hábitos, trocou as gorduras "amigas" pelas "inimigas" por três meses, manteve a alimentação saudável e os exercícios. O estrago também foi grande: ganhou meio quilo, o colesterol subiu e o índice de gordura corporal aumentou 0,8%.

Pular o café da manhã retarda o metabolismo

Tammy ficou sem o café da manhã e o lanchinho matinal por dois meses. As calorias das duas refeições foram somadas ao almoço. No começo, o estômago roncava de fome, mas logo se acostumou. No fim do período, sua gordura corporal aumentou 2,9% e ela chegou a engordar quase 2 quilos, apesar de ter mantido o total de calorias ingerido e a mesma rotina de exercícios.

Carboidratos do bem mantêm o metabolismo acelerado

Por quatro semanas, Lyssie aposentou seus costumeiros carboidratos "sempre" e incluiu os "às vezes" e "raramente" nas seis pequenas refeições diárias. Os demais grupos de alimentos e a rotina de atividades físicas foram mantidos. Uma semana depois, ela já sentia fome logo depois de comer. Após quatro semanas, o resultado foi exatamente o que ela esperava: seu índice de massa corporal (músculos, gordura, água e ossos) subiu 3,5% e o vestido que usaria numa festa não lhe caiu tão bem assim.

Bom carboidrato vai bem com proteína magra em todas as refeições

Nessa experiência, o café da manhã de Lyssie (leite de soja, cereal integral e fruta) foi substituído por um omelete de claras com queijo magro (nada de carboidrato), com o mesmo número de calorias dos três outros alimentos.

Pela manhã ficava satisfeita, mas ao longo do dia, fraca. Não suportou mais que 21 dias: se sentia preguiçosa, cansada e com uma vontade louca de comer qualquer tipo de carboidrato. Aumentou sua gordura corporal em 1% e perdeu massa muscular porque a fadiga não a deixava completar o programa habitual de musculação.

Comer com frequência enxuga as gordurinhas

Ao longo de seis semanas, Tammy comeu só três grandes refeições por dia, concentrando nelas todas as calorias que ingere normalmente. Vivia esfomeada, com vontade de comer alguma coisa e sempre nervosa. Ao fim da experiência, engordou quase 1 quilo e elevou em 2% a gordura corporal, mesmo tendo mantido o programa diário de exercícios.

Malhar ativa a queima de gordura

Por dois meses, Lyssie teve que deixar a malhação de lado e reduzir bastante sua rotina agitada (fazia tudo a pé: banco, supermercado...). Passou a usar mais o carro e deixou de fazer várias coisas ao mesmo tempo em casa. A alimentação normal foi mantida. Mas a irritação foi tomando conta dela e o apetite diminuiu. Dois meses depois, ela engordou 3 quilos e sua gordura corporal subiu 6,3%.

Água de menos engorda

O desafio de Tammy foi beber três copos (230 ml) de água e duas latas de refrigerante diet por dia, durante um mês. Normalmente, ela tomava mais de 2 litros de água por dia (quase 1 litro ao acordar!). Durante o estudo, ela se sentiu tonta principalmente na hora dos exercícios físicos. Tinha dificuldade para se concentrar e sua pele ficou ressecada. O porcentual de gordura subiu 3,7% e ela engordou 1 quilo. A nutricionista, porém, desconfia que ganhou mais peso: primeiro porque estava desidratada ao se pesar e também porque, ao voltar a ingerir a quantidade normal de água, perdeu 2 quilos rapidinho.

Dormir bem acelera o metabolismo

Tammy não poderia dormir mais que seis horas por noite. Sua alimentação e rotina de exercícios permaneceram as mesmas. Por dormir menos, ficou mal-humorada, cansada e com dificuldade até para segurar os pesos na musculação. A vontade de comer doce aumentou e, ao final de três meses, a gordura corporal aumentou 4,2% e ela ganhou 2 quilos.

Músculos são essenciais para um metabolismo veloz

Dessa vez, Lyssie retirou a musculação de sua rotina. A alimentação e os demais exercícios foram mantidos normalmente. Na sexta semana, já estava caindo pelas tabelas: perdeu a força e, oito semanas depois, o índice de gordura aumentou 3%. Como seus músculos foram substituídos por gordura, seu metabolismo ficou mais lento e as roupas ficaram superapertadas.

Outras dicas para manter seu metabolismo em alta

• A água ajuda o sangue a transportar melhor o oxigênio para os músculos. Na falta dela, você fica lenta, menos ativa e queima menos calorias.

• Tomar um limão-galego espremido na água colabora para manter o metabolismo acelerado.

• Não pule refeições nem fique sem comer por mais de quatro horas. Senão, seu metabolismo pisa no freio.

• Se não consegue ficar sem doce, deixe-o para a sobremesa. A comida segura o índice glicêmico do açúcar, evitando picos de insulina no organismo e a consequente sensação de fome.

• Dispense cereais à base de flocos de milho e arroz refinados, tipo crispis e corn flakes, que têm índice glicêmico alto. Prefira os de grãos integrais e aveia, ricos em fibras.

• A gordura da pipoca do cinema pode atolar seu metabolismo. Prefira a light de micro-ondas.

• Comece sua refeição pelos legumes e verduras, que têm poucas calorias, muitos nutrientes e fibras. Eles reduzem a fome e você acaba comendo menos dos outros alimentos.

• Se seu almoço for apenas uma salada de alface e outras verduras, seu metabolismo tem tudo para ficar lento. Esses alimentos de baixíssimas calorias não fornecem energia significativa: dentro de uma hora ou duas, você estará com fome. Junte à sua salada uma fonte de carboidrato, de preferência integral, uma proteína magra e uma gordura "amiga".

• Frutas secas têm carboidratos do bem, que aceleram o metabolismo, e uma grande quantidade de vitaminas e sais minerais, além de potentes antioxidantes. Misture-as nas saladas, no iogurte ou na aveia.

Como acelerar a perda de peso

A ideia de que viver sem comida ou apenas só de alface fará alguém emagrece já é velha e ultrapassada. O sucesso de um bom roteiro de emagrecimento não está mais apenas nas calorias que se consome.

O metabolismo pode ser considerado como a maneira em que o seu corpo transforma as calorias inseridas em energia e, esse processo é fundamental na perda de peso e na manutenção da saúde. Isto é, quanto mais músculos mais perda de peso.

Vamos a algumas dicas de acelerar o seu metabolismo:

Escolha os melhores alimentos

Os carboidratos são essenciais para um metabolismo rápido. Fornecem combustível aos músculos, ao sistema nervoso e às células do sangue. Sem energia, você fica lenta e a inatividade faz você ganhar peso. As nutricionistas Lyssie e Tammy Lakatos classificam os carboidratos em:

• Sempre: aqueles de baixo índice glicêmico (que mantêm estáveis os níveis de insulina, evitando o sobe-e-desce da glicose no sangue e afastando a fome por mais tempo). Grãos integrais, legumes, frutas e verduras -- todos ricos em fibras e pobres em gorduras -- levam mais tempo para ser digeridos e por isso aceleram o metabolismo.

• Às vezes e raramente: eles estão em toda parte. No arroz branco, doce, açúcar, biscoito e bolo. Ao serem refinados, as fibras são retiradas e dão lugar a açúcar e aditivos, que retardam o metabolismo. Esse grupo, de alto valor glicêmico, é digerido rapidamente. A rapidez engana o cérebro, que sinaliza mais fome em pouquíssimo tempo.

As proteínas ajudam a formar músculos, que consomem calorias mais rapidamente. Além disso, diminuem a velocidade de digestão dos carboidratos. Opte sempre pelas proteínas magras: lagarto, patinho, rosbife, peixe, frango, ricota, cottage, ovo, soja e derivados.

As gorduras são fundamentais para o metabolismo. Retardam a digestão do carboidrato e permitem que a energia seja gasta de forma mais homogênea. São classificadas em:

• Amigas: ajudam a limpar as artérias. Fontes: castanha-do-pará, de caju, amêndoa, amendoim, nozes, pinhão, pistache, azeite de oliva extravirgem, abacate, semente de abóbora, gergelim e girassol.

• Inimigas: entopem as artérias e devem ser evitadas. Fontes: manteiga, chantilly, bacon, linguiça, margarina e gordura vegetal hidrogenada.

Fonte: http://boaforma.abril.com.br

Fome Zero e Emagrecer Correndo

Passar fome serve apenas para as pessoas esqueléticas longe de ter uma aparência saudável. O ideal para todas as pessoas é viver uma vida com saúde e bem-estar. Portanto parar de comer ou praticar exercícios em excesso está longe de ser apropriado para qualquer pessoa. 

Foto: Ma Silva

Sabemos que durante um treino, assim que se começa a correr o corpo passa por diversas adaptações orgânicas, fisiologicas e neuro-muscular, sendo assim, passa a necessitar de mais energia, no presente momento, o principal combustível no inicio das atividades são os carboidratos. Estudos dizem que após 20 minutos de corrida  moderada, a uma frequência cardíaca máxima de 60% a 75% , a fonte predominante de energia  são as gorduras ou lipídios,nesse segundo momento da corrida.

Dessa forma, se o objetivo é emagrecer, o treino deve ter, no mínimo, 30 minutos, obedecendo a carga, volume e intensidade da corrida.  Além disso, quanto maior for a regularidade nos treinos, maior chances de alcançar os objetivos.

O segredo da perda de peso está ligado intimamente  à frequência cardíaca máxima. No caso do objetivo sendo o emagrecimento,  calcula-se a zona alvo de treinamento baseando-se na a freqüência cardíaca máxima(FCMax) do indivíduo ,  que deve ficar entre 60% e 75% de sua frequência máxima. Portanto, devemos saber qual é a nossa frequência cardíaca máxima, antes de iniciar o treino de corrida. Esse valor variar de pessoa para pessoa mesmo elas sendo de mesma idade e peso, o que corrobora a ideia de que um profissional que auxilie na atividade é fundamental. 

Um cálculo simples pode ser utilizado de maneira geral é, basta fazer:

Frequência cardíaca máxima (FCmáx) = 220 menos sua a idade. 

Por exemplo, se você possui 32 anos, a conta será: 

220 menos 32, que resulta em 188 – essa será sua frequência cardíaca máxima.

Nesse nesse exemplo, para perder peso, você deverá se manter, por pelo menos meia hora de atividade, com os batimentos entre 112 (60%) e 141 (75%).

O modo mais preciso de verificá-los esse batimentos é através de um monitor cardíaco.

Observamos que a corrida não deve aumentar sua fome, pelo contrário, está entre as atividades que mais inibem o apetite. Isso porque, como exercício aeróbico, estimula a produção de leptina, proteína que age no sistema nervoso central promovendo menor ingestão alimentar e acelerando o metabolismo.

Qualquer exercício pode representar um ganho à saúde, mas quando se trata de perder peso é difícil superar a corrida. Afinal, correr é uma das maneiras mais eficientes para queimar calorias e ficar em forma sem ter que restringir muito a dieta.

Listamos abaixo alguns benefícios para perder peso correndo:

• A corrida funciona mesmo quando você está em repouso. Exercícios de alta intensidade, como correr, estimulam mais a queima ‘após o estímulo’ do que as atividades de baixa intensidade. 
• Otimiza o tempo. O gasto calórico total de um período de corrida é muito maior que a maioria das atividades aeróbicas, isto é, num mesmo período de tempo, você gasta muito mais calorias correndo do que a maioria das outras atividades.
• Correr é barato. Você pode fazer isso sozinho, só precisa de um pouco de orientação e um bom tênis de corrida.
• Melhora o humor. A primeira regra do exercício para perda de peso é que se você não gosta da atividade que faz vai acabar desanimando e pulando fora, o que não ocorre tão facilmente para aqueles que escolheram a corrida. Juntamente com a endorfina algumas substâncias produzidas pelo nosso corpo são são responsáveis pela inundação ocasional de euforia que ocorre durante uma corrida difícil. Isso é variável de pessoa para pessoa mas foi essa sensação de prazer que você sentiu após o término de sua última corrida que lhe fez querer correr mais...

Fonte: http://exame.abril.com.br