Treinamento para longas distâncias

Uma grande questão que muitos iniciantes do maratonismo (e muitos maratonistas experientes) possuem é: 

De quanto tempo devem ser meus treinos e quantas vezes por semana eu devo correr ?

A resposta, claro, varia de acordo com o indivíduo e os seus objetivos, mas há algumas regras gerais e sugestões.

Enquanto um maratonista de elite pode executar dois treinos por dia e mais de 100 quilômetros por semana, enquanto treina para uma maratona; o corpo da maioria dos mortais não poderia suportar tamanha intensidade (e quem pode achar que o tempo para isso afinal?). 

Em geral, os componentes importantes no desenvolvimento de um programa de treinamento de maratona para a maioria das pessoas são estes:

- Gradualmente aumentar a distância semanal até duas a três semanas antes da prova.

- Inclua dois longos espalhados pela semana, talvez um durante a semana e a outro no fim de semana.

- Inclua um dia de tiros e/ou integrar farleks em seus treinos regulares.

- Tente treinar seis dias por semana.

- Os treinos entre suas corridas longas não precisam ser mais longos do que 6-10 quilometros.

As corridas mais longas :

O ponto é este: Seu corpo não vai se acostumar a correr longas distâncias, a menos que ele tenha sido treinado para essas distâncias em uma base regular. Entretanto, o corpo precisa de descanso entre essas corridas, o que é por isso que sugerimos, no máximo, duas corridas longas por semana e distância moderada nos outros dias. No início de seu programa de treinamento, essas corridas longas poderiam ser de 10 quilometros cada. Então, conforme as semanas passam, gradualmente aumentá-los. 

Talvez duas primeiras semanas: corridas longas como 10 e 12 quilometros, três semanas 11 e 13, na semana quatro: 12 e 14, etc Aumentar gradualmente até suas distâncias alcançarem 40 a 42 quilometros, duas semanas antes da prova. Neste ponto, você já construiu uma excelente base. E, lembre-se, as outras corridas estão lá para servir a um propósito diferente; O SEU OBJETIVO.

A mistura: Isotônicos e Carboidratos em gel

Fonte: http://www.corredortrainer.com.br/

Durante as provas ou treinos longos, é comum os atletas utilizarem carboidratos em gel, isotônicos  para repor osnutrientes que estão sendo perdidos durante a prática da atividade física.

Fácil de manusear, o carboidrato em gel tornou-se item obrigatório para muitos corredores. Mas a combinação desse suplemento com as bebidas isotônicas pode trazer perigos aos atletas.

Segundo os nutricionistas esportivos, a combinação pode causar problemas gastrointestinais e até alteração na pressão arterial. O consumo combinado dos dois suplementos faz com que a concentração de carboidratos aumente muito durante a prova, causando desconforto aos atletas.

O recomendado é ingerir o carboidrato em gel com água e deixar a bebida isotônica para outro momento da prova. Lembre-se de dar um bom intervalo de tempo entre os dois. Se o corredor utiliza géis de carboidrato com mix de vitaminas e minerais, não há necessidade de usar o isotônico.

Atenção à hidratação durante a prova

Em provas longas, deve-se redobrar a atenção com a hidratação e areposição dos nutrientes. Confira algumas dicas:

- Tome entre 300 e 500 ml de água duas horas antes da largada;

- 15 minutos antes da prova, utilize um sachê de carboidrato em gel ou coma até 6 jujubas;

- Beba água em todos os postos de hidratação. Aproveite para jogar água na cabeça e nuca, para auxiliar no resfriamento do corpo;

- A cada 7 ou 8 km de prova reforce o consumo de carboidratos, com o sachê em gel, jujuba ou bebida isotônica.

Motivação para a meia maratona

Fonte: http://www.suacorrida.com.br/

Para corredores que já estão confortáveis nos treinos de 10 km, a monotonia pode aparecer e, junto com ela, o desejo de correr provas mais longas. Se este é o seu caso, talvez seja interessante iniciar um novo desafio e partir para os treinos de meia maratona.

1 Quebra de monotonia. Volume, intensidade e frequência de treino serão modificados, o que dá mais dinamismo às corridas (cada sessão será diferente).

2 Novo desafio. Se os 10 km já ficaram fáceis, o estímulo diminui. Partir para os 21 km trará mais compromisso com o treinamento.

3 Perda de peso. Mais 55% de quilometragem, quatro vezes por semana, em média, é o que você enfrentará nos treinos. Logo, o metabolismo será estimulado e a perda de peso será maior.

4 Menos impacto. Em meias-maratonas, a intensidade é mais baixa, pois se corre entre 90% e 95% da velocidade das provas de 10 km.

5 E menos lesões. A velocidade ligeiramente mais baixa também diminui o risco de lesões.

6 Ganho de resistência. Uma prova longa exigirá mais de sua capacidade aeróbia devido à duração maior, enquanto os 10 km requerem mais potência e velocidade.

7 Facilidade na largada. Pelo fato do número de inscritos na meia-maratona ser menor, o tumulto é menos expressivo e os primeiros quilômetros, mais tranquilos.

8 Satisfação pessoal. Como a dedicação aos treinos é maior e a duração da prova também, a sensação de “dever cumprido” e de orgulho na chegada é proporcional.

9 Treino interativo. A menor intensidade dos longões permite chamar os amigos para aumentar a motivação, batendo um papo ou curtindo a paisagem enquanto correm.

10 Aptidão física cardiorrespiratória. Respiração, circulação e músculos tendem a ficar melhores, caso a futura meio-maratonista ainda não tenha atingido o seu ápice nos 10 km.

11 Prévia da maratona. Os 21 km são muito utilizados como controle e estratégia para quem deseja um dia partir para uma maratona, funcionando como uma projeção de performance.

12 Mais paciência. A necessidade de realizar pelo menos um treino longo durante a semana exige o condicionamento psicológico e controle da ansiedade, essenciais para qualquer prova.

13 Ritmo nas passadas. Quanto maior a distância, maior o desafio de controlar o ritmo. Com os longões progressivos (em que o pace diminui aos poucos), é mais fácil se aprimorar.

14 Mais cedo. Como os 21 km levam mais tempo para serem completados, a maior parte das provas tem largada cedo, o que garante maior conforto térmico e segurança durante a prova.

Os aspectos fisiológicos que influenciam no treinamento e desempenho

Fonte: PERFIL DOS CORREDORES DE RUA DO ESTADO DE SÃO PAULO E AS LESÕES A QUE ESTÃO SUJEITOS De Adriano Bastos

O treinamento aeróbio, quando praticado de forma regular, acarreta uma redução na quantidade de gordura corporal aumento do consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo). Há alguns anos, especialistas tem aceitado o VO2 max. como principal critério para determinação da capacidade funcional dos sistemas circulatório e respiratório, e seus valores tem sido amplamente usados como índice da aptidão física em diversos países.

A concentração sangüínea do lactato é modificada pela atividade física, assim como durante a realização de exercício, a concentração sangüínea do Lactato depende, em primeira instancia, da intensidade da carga de trabalho e, em segunda, da duração da mesma.

Quando corredores de fundo treinados realizam exercício de carga submaxima e longa duração, há pouco aumento na taxa sangüínea do Lactato; após uma hora de exercício, esses níveis são menores de 4mMol/l. Argumenta-se que o incremento no consumo de O2 contribui na maior excreção do Lactato.

Há uma elevada correlação entre a freqüência cardíaca (FC), o consumo de O2 e a intensidade na qual o exercício é realizado, por isto, a avaliação da FC, durante a atividade física, constitui um parâmetro confiável e de fácil medição para a determinação indireta da intensidade de trabalho.

Durante a realização de exercício submáximo de longa duração e intensidade constante, por corredores de fundo treinados, com reposição hídrica ou sem ela, a taxa sangüínea do lactato não teve variações significativas e correlacionou-se com a FC e com a percepção subjetiva do esforço. O estado de hidratação não alterou o comportamento do lactato nem a percepção subjetiva do esforço, mas sim, a freqüência cardíaca; isso pode ser um indicador, de que a hidratação, mesmo que parcial, melhora o desempenho esportivo.

A utilização do comportamento glicêmico para identificar o limiar aeróbio deve seguir alguns critérios, como intensidade de exercícios que vão desde valores abaixo do limiar anaeróbio à valores acima do limiar anaeróbico, e incrementos pequenos.

Nos exercícios de longa duração, com duração superior a 30 minutos , a energia para a concentração muscular provem da combustão aeróbia do glicogênio, gorduras e proteínas. Em exercícios de baixa intensidade, há predominância da utilização de gorduras sobre a de glicogênio, ocorrendo o inverso nos de alta intensidade.

Em exercícios de longa duração, o atleta esta sujeito a fadiga devido a vários fatores: repleção de glicogenio muscular, acidose induzida pelo lactato, desequilíbrio hídrico ou mineral, etc.

A acidose induzida pelo lactato é um importante fator de fadiga O ácido láctico acumulado contribui para a persistência da fadiga depois de uma corrida. Para livrar o corpo do ácido láctico o melhor remédio é um jogging suave. O movimento, dizem eles, é mais eficaz do que o repouso.

A fadiga ,em termos simples pode ser definida como a incapacidade do organismo em manter a produção de energia, ou a deficiência do organismo na manutenção de uma determinada tensão muscular por um determinado tempo.

A intensidade de trabalho correspondente ao início de acumulo de lactato no sangue que pode ser expresso pela da velocidade da corrida no limiar aeróbio (VCl) e determinado de forma direta ou indireta, tem sido aceita como útil para a prescrição de exercícios.

A possibilidade de se trabalhar a resistência aeróbia de forma adequada é fundamental para a prevenção do desenvolvimento de doenças degenerativas, tais como a obesidade, diabetes, hipertensão e outros inúmeros fatores que provocam a diminuição do nível de qualidade de vida.

Dicas de treinos

Coisas se a considerar durante um treino longo

Leve seus braços perto de sua cintura ou quadris para conservar energia. Além disso, evite braço oscilante desnecessário , principalmente lateralmente em todo o corpo .

Perceba que corridas longas pode ser difícil para ser concluída e você pode experimentar alguns "maus remendos " ao longo dos quilômetros. Seja perseverante através desses trechos pois isso irá desenvolver resistência mental , uma habilidade essencial necessária durante a maratona .

Use imagens, o ensaio mental / visualização e auto-fala para desenvolver força mental. 

Esfriar executando o último quilômetro em um ritmo muito fácil.

Considerar a utilização de algumas técnicas terapêuticas, como mergulhar os pés em água fria logo após a corrida, uma massagem de pernas durante o próximo par de dias para reduzir a dor muscular e fadiga.

Incluir o treinamento de musculação em seu programa de treinamento para maratona.

Não aumente a distância do seu treino longo, mais de 10% por semana. Isto equivale a adição de cerca de 15 minutos para cada longo prazo subsequente.

Use suas corridas longas, como forma de experimentar alimentos, roupas, sapatos, etc.

Faço o seu treino longo não mais do que quatro semanas antes da maratona. A distância deste treino deve ser 38Km, no máximo.

É perfeitamente aceitável para parar ou andar para beber. Se o fizer, não terá um efeito negativo sobre a sua preparação para a maratona . Água e bebidas esportivas são a sua "tábua de salvação " para completar estes treinos longos.

Correr com um grupo fará o seu treino longo mais agradável e mais fácil de realizar quando for treinar sozinho.

Treinamento de base para corredores de longa distância

Fonte: TREINAMENTO DE BASE PARA CORREDORES DE LONGA DISTÂNCIA E A MELHORA DA CAPACIDADE AERÓBIA de  Miriam Celina Neutzling Caldasso

Um dos aspectos fundamentais para que se possam obter resultados está relacionado ao treinamento de base, ou seja, a fase inicial do mesmo, onde se procuram melhorar potências físicas como força, resistência aeróbia, resistência muscular e condicionamento geral.

Um bom período de base permitirá tirar o maior proveito da fase específica de treinamento, quando este estará direcionado para uma determinada prova ou marca. Geralmente o período de base acontece depois de uma fase de "férias", momento este que não deve ultrapassar três semanas com total ou quase total abstinência de corrida. Inclusive essa pausa é bastante benéfica para o corpo, pois dará a ele um descanso, além de permitir à recuperação de pequenas lesões.

No início do período de Base, recomenda-se correr levemente, sem estresse, não forçando o retorno até que já se tenha corrido o suficiente em ritmos confortáveis (volume). O objetivo é ganhar resistência (endurance), para que se possa correr em ritmo intenso posteriormente.

No início dos anos 70, um dos responsáveis pelo crescimento do interesse pela corrida foi LYDIARD. Ele preconizava o LSD (Long Slow Distance) que significa longo e lento por mais tempo que se puder, para só depois iniciar o trabalho. Certo ou errado, ele fez medalhistas de ouro olímpico nas provas de fundo e meio fundo.

RON DAWS, outro conhecido treinador e atleta, advogava a ideia de que todo corredor deve se preocupar com o que diz o seu corpo e não o que diz a planilha de treino. Para corredores experientes, Daws considerava que quatro semanas é o período apropriado, claro que aumentando a quilometragem de forma lenta e gradual.

Já para iniciantes, o período deve ser maior, pois o estresse fica minimizado até o momento correto de iniciar os treinos fortes. Na prática, quanto maior a inexperiência, maior o período de Base.

Uma vez alcançado o volume ideal para melhorar o condicionamento, é melhor não excedê-lo. Aumentar gradualmente a intensidade do ritmo de determinados trabalhos, aproximando-se do ritmo de competição produz melhores resultados.

O atleta deverá intercalar ritmo intenso com dias de ritmo moderado; treinos longos com curtos, procurando então balancear o treino de acordo com a intensidade e o tempo de cada prática.

PAT CLOHESSY sempre destaca a importância da quilometragem. Para ele, é preferível diminuir a quilometragem do conjunto de treinos efetuado na semana sem reduzir a distância do treino semanal porque este é vital. Sem uma boa base de volume, os treinos são inócuos.

Benefícios do Longo Percurso

Vamos enumerar alguns benefícios para se fazer um treino longo:

Fornece a resistência.

Fortalece o coração e abre os capilares , tanto no envio de energia para os músculos trabalhando e liberando os resíduos de músculos cansados ​​.

O aumento do número e tamanho das mitocôndrias e mioglobina concentração aumentada nas fibras musculares.

Fortalece os músculos das pernas e ligamentos, melhorando também a sua resistência.

Recrutas de contração rápida das fibras musculares para ajudar com as tarefas de contração lenta.

Ensina o corpo a queimar gordura como combustível.

Desenvolve a sua resistência mental e habilidades de enfrentamento , aumentando / melhorando seu nível de confiança.

Aumenta sua velocidade em geral, mesmo para as corridas mais curtas.

Um corrida longa

Fonte: www.marathontraining.com

A definição de uma corrida de longa distância é um pouco controversa, algumas pessoas consideram longa distância a partir de 1 milha (1.609 metros) outras pessoas a partir de 5.000 metros. 

Entretanto vamos nos focar naqueles percursos que duram mais de 90 minutos para serem percorridos. Esse tipo de percurso deve ser executado cerca de um minuto mais lento que o ritmo que você pretende executar durante a maratona ou, de um a 1-1/2 minutos por quilômetro mais lento do que o seu atual ritmo de corrida de 10Km. Se o seu programa de treinamento exige um longo percurso de 21Km, a distância deve ser executada de uma só vez , em vez de dividir a distância em uma sessão da manhã de 10,5 quilômetros e uma corrida à noite de 10,5 quilômetros.

O longo percurso, é o componente mais importante do treinamento porque ensina que o corpo, tanto mentalmente e quanto fisicamente a enfrentar os desafios apresentados na conclusão do evento de 2 quilômetros. Fisiologicamente, o corpo deve aprender a explorar e utilizar as reservas de energia a partir de sites de armazenamento de gordura após o glicogênio (espécies de lojas de combustível nos músculos, convertido ao longo de alimentos fontes de carboidratos) foram esgotados. Através da formação de longo percurso, a capacidade de armazenar mais glicogênio nos músculos aumenta. Um aumento em "lojas de glicogênio" se traduz na capacidade de manter um ritmo de durante a maratona e retardar o aparecimento da fadiga. Por outro lado, o problema está no modo em que você correrá para após de glicogênio, como o seu ritmo vai diminuir significativamente.

A pessoa também deve estar acostumada a correr por longos períodos de tempo , e a força mental que se desenvolve a partir de completar o treinamento longo.

O longo percurso, também proporciona uma excelente oportunidade para experimentar com uma variedade de questões e preocupações, por exemplo, sapatos, nutrição, estimulação, etc.

Acima de tudo, horários de treinamento de maratona deve ser projetado de modo que os corredores estão devidamente descansado antes de realizar suas corridas longas. Aquele que completar, pelo menos, dois longos de 42Km ou mais antes da sua maratona real, sem dúvida, reduzirá a possibilidade de visitar a temida " parede " (o momento em que as reservas de glicogênio nos músculos foram esgotados e como resultado , o ritmo do corredor diminui consideravelmente , muitas vezes, a uma caminhada) .

Em suma , a maioria dos atletas que têm dificuldade em completar suas corridas longas de treinamento não se prepararem adequadamente para estes exercícios crítica. Em suma , lembre-se que ambos os longos percursos e as maratonas não têm que ser experiências dolorosas. O segredo é planejar com antecedência.

Origem da Maratona

"No ano de 490 a.C. quando os soldados atenienses partiram para a planície de Marathónas para combater os persas na Primeira Guerra Médica, suas mulheres ficaram ansiosas pelo resultado porque os inimigos haviam jurado que, depois da batalha, marchariam sobre Atenas, violariam suas mulheres e sacrificariam seus filhos.

Ao saberem dessa ameaça, os gregos deram ordem a suas esposas para, se não recebessem a notícia da sua vitória em 24 horas, matar seus filhos e, em seguida, suicidarem-se.

Os gregos ganharam a batalha, mas a luta levou mais tempo do que haviam pensado, de modo que temeram que elas executassem o plano. Para evitar isso, o general grego Milcíades ordenou a seu melhor corredor, o soldado e atleta Filípides, que corresse até Atenas, situada a cerca de 42 km dali, para levar a notícia. Filípides correu essa distância tão rapidamente quanto pôde e, ao chegar, conseguiu dizer apenas "vencemos", e caiu morto pelo esforço.

No entanto, Heródoto conta que, na realidade, Filípides foi enviado antes da batalha a Esparta e outras cidades gregas para pedir ajuda, e que tivera de correr duzentos e quarenta quilômetros em dois dias, voltando à batalha com os reforços necessários para vencer os persas

Seja como for, cerca de 2400 anos mais tarde, em 1896, nos primeiros Jogos Olímpicos da era moderna, Filípides foi homenageado com a criação dessa prova cuja distância era de 40 km, mas que desde 1908 está estipulada em 42,195 km."

fonte: http://pt.wikipedia.org/wiki/Maratona

Maratona de Revezamento Vanderlei Cordeiro de Lima 2013

Projeto Tabagismo

O objetivo do Projeto Tabagismo é possibilitar troca de experiências e informações entre população sobre a promoção da saúde, prevenção e controle do tabaco. Uma das atividades do projeto é a maratona de revezamento que acontecerá neste domingo dia 25 de Setembro de 2013.

Site: Pare de fumar correndo

Maratona Internacional de Foz do Iguaçu - SESC PR

Fonte: http://www.sescpr.com.br/maratonafoz

Foto: Luciano Andrade

A Maratona Internacional de Foz do Iguaçu Sesc PR não tem a intenção de ser reconhecida apenas como uma competição, pois além de coroar o trabalho físico, técnico e tático dos corredores, pretende favorecer o intercâmbio social e cultural entre os participantes, a evolução profissional constante dos funcionários do Sesc e instituições parceiras e ainda fomentar o comércio e o turismo local, bem como valorizar os atletas vinculados ao comércio (empresários, comerciários, dependentes e Sindicatos do comércio).

A realização e organização desse evento estão sob a responsabilidade do Sesc PR, entidade integrante do Sistema Fecomércio, em parceria com a Itaipu Binacional, Parque Nacional do Iguaçu e Prefeitura de Foz do Iguaçu.

A Maratona Internacional de Foz do Iguaçu Sesc PR – cujo regulamento está em conformidade com a Norma 07 de Corridas de Rua da Confederação Brasileira de Atletismo (CBAt) para reconhecimento de Corridas de Rua em nível nacional –, doravante denominada EVENTO, será realizada no dia 29 de setembro de 2013, com qualquer condição climática, na cidade de Foz do Iguaçu, por pessoas de ambos os sexos, devidamente inscritas, doravante denominadas ATLETAS.

O percurso total é de 42.195 metros, aferido e certificado oficialmente pela CBAt, tendo como local de largada o Mirante do Vertedouro da Itaipu Binacional e local de chegada o Parque Nacional do Iguaçu, ao lado do restaurante Porto Canoas.

PROVAS:

1 – MARATONA INDIVIDUAL

2 – MARATONA DE REVEZAMENTO (em duplas)

3 – CORRIDA 11,5 KM

INSCRIÇÕES:

http://www.sescpr.com.br