Páscoa chegando, saiba como controlar sua alimentação

 

fonte:Cia.Atlética

A Páscoa está chegando e junto com ela, uma ameaça séria para o plano alimentar, afinal, as datas comemorativas são ótimas oportunidades de diversão e descanso, mas por outro lado, são períodos nos quais tendemos a nos exercitar menos e comer mais. Ou seja: um prato cheio para o ganho de peso!

A flexibilização da dieta durante a Páscoa pode se refletir de forma negativa na balança, porém, mesmo que seja difícil resistir a algumas tentações, com equilíbrio e bom senso é possível fazer boas escolhas e aproveitar a data especial sem sair da linha. Ficou curioso? Então confira as nossas dicas para controlar a alimentação!

Operação Pré-Páscoa

Pegue leve nos dias que antecedem a Páscoa, pois caso algum deslize seja cometido, esse cuidado prévio compensará os excessos do feriado. Evite o excesso de açúcares, enlatados, carboidratos e alimentos gordurosos. Os produtos processados e refinados também devem ser consumidos com moderação. Converse com o seu instrutor para reformular o treino e intensificá-lo respeitando os limites do seu corpo.

Comece pela salada

Falando assim soa até desanimador, afinal, comer folha pode não parecer muito atrativo em um feriado. Quem pensa desse modo definitivamente precisa dar uma chance às saladas ricas e variadas, que enchem o prato de cor e sabor. Certamente a opinião mudará!

Aposte em ingredientes como palmito, azeitona, milho, azeite e mussarela de búfala para dar um toque especial às receitas. Legumes cozidos e folhas cruas e crocantes também são bem-vindos. Esses alimentos, além de possuírem poucas calorias, são riquíssimos em fibras e aumentam consideravelmente a sensação de saciedade. Tome cuidado apenas com os molhos e acompanhamentos, já que alguns podem ser muito gordurosos e calóricos.

Peixe: como manda a tradição

Na sexta-feira de Páscoa, o peixe é tradicionalmente o prato principal do almoço de muitas famílias. Aderindo à tradição ou não, o fato é que os peixes são ótimas (e deliciosas) fontes de proteínas, super recomendadas durante o ano inteiro.

Vale destacar que o tipo de peixe preferido na época de Páscoa é o Bacalhau, alimento rico em fósforo, ferro, vitaminas A, D, E e do complexo B. Como o preço do Bacalhau tende a elevar nessa época, atrapalhando os planos de quem deseja fazer a típica bacalhoada, outra boa opção para não deixar de consumir peixe é escolher o Atum, ingrediente perfeito em receitas de tortas e saladas.

Frutas de sobremesa

Eduque seu paladar e aprenda a comer frutas no lugar das sobremesas elaboradas, como mousses, bolos e tortas. Na páscoa as frutas podem ser consumidas com um pouco de chocolate, em forma de fondue ou espetinho. Mas não exagere na dose! Essas receitas tendem a ser muito calóricas e podem colocar a sua dieta a perder.

Prefira as frutas mais docinhas, que dispensam acréscimo de açúcar. Manga e uva são ótimas alternativas nesse sentido. Outra boa opção é assar frutas como abacaxi ou banana com canela. Você vai se surpreender como a vontade de doce é saciada!

Coma pequenas porções

Procure ingerir pequenas porções durante o dia  para manter o metabolismo acelerado e a fome saciada. Não repita as refeições, controle a quantidade de alimentos colocados no prato e opte pelos preparos menos calóricos. Cumpre ressaltar que as pequenas porções transmitem a mensagem de saciedade de forma mais rápida para o cérebro.

É importante também criar o hábito de observar as opções antes de colocá-las no prato. Esse processo deve ser mais racional do que emocional. Sair colocando um pouquinho de cada receita não é um bom caminho!

Saiba escolher o chocolate

Se você é um chocólatra assumido e inveterado, a Páscoa certamente é uma de suas datas comemorativas preferidas, não é mesmo? Ainda que você se enquadre nesse perfil, há como controlar a alimentação e evitar que o chocolate se transforme no vilão da sua dieta.

Prefira as versões meio amargas ou as funcionais, com alta concentração de cacau (50% a 70%), acrescidas de colágeno. As barras de cereal cobertas com chocolate também podem ser ingeridas, mas com bastante moderação. Caso você ganhe muitos ovos de páscoa, fracione os pedaços e não consuma tudo de vez. Dividir o presente com a família também ajuda combater a tentação!

Alfarroba: uma alternativa ao chocolate

Parece chocolate, tem gosto de chocolate,  cheiro de chocolate, mas não é chocolate! O doce de alfarroba é uma alternativa perfeita para quem deseja ter saúde, mas não abre mão do sabor. A alfarroba é um vegetal nativo da costa do Mediterrâneo e tem se transformado em uma grande aliada dos atletas apaixonados por chocolate.

A vagem marrom-escura e adocicada tem alto poder antioxidante, além de trazer inúmeros benefícios para o corpo. Ela é rica em fibras e  vitaminas do complexo B, nutrientes que atuam de  forma expressiva no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras. O doce é feito da polpa de Alfarroba e pode ser encontrado no mercado em forma de barras, bombons, em pó, trufas e pasme: até em forma de Ovo de Páscoa.

E aí, gostou das nossas dicas? Vai colocá-las em prática? Compartilhe as suas opiniões conosco!

Feliz Páscoa e bons treinos!

Para cada tipo de treino, existe uma refeição apropriada

Por Sarah Bowen Shea

Quando a ultracorredora Ronda Sundermeier começou a sentir que estava com ritmo lento durante seus treinos, ela não soube identificar o que havia de errado, já que o treino em si não mudara. Então, ela conheceu uma nutricionista que detectou o problema: a quantidade de alimentos que Ronda vinha consumindo depois dos treinos não era suficiente para uma boa recuperação.

Então, Ronda passou a consumir uma bebida à base de carboidratos e proteínas logo após a corrida, e fazer uma refeição completa em até 45 minutos depois do término do treino. “Os resultados foram excepcionais”, diz a ultracorredora. “De repente, tive a sensação de estar com pique total nas partes mais difíceis dos treinos”.

A maioria dos corredores sabe que, logo após uma sessão de exercícios, precisa de uma alimentação saudável, composta de carboidratos e proteínas. Mas a experiência de Ronda prova que cada situação requer uma exigência nutricional. Para disputar uma prova noturna de 5 km, em ritmo leve, você não precisa da mesma estratégia de alimentação que usaria para um tempo run de 20 km em ritmo pesado. “O corpo precisa de nutrientes para construir os músculos e manter a forma física, mas nem sempre é fácil definir quando, o que e quanto deveríamos comer”, diz Deborah Shulman, nutricionista do esporte no Colorado, Estados Unidos.

Fazer a refeição certa, na hora certa, faz toda a diferença. Depois de reformular sua dieta, Ronda quebrou o recorde na Grand Teton, ultramaratona de 160 km. Veja como fazer refeições sob medida, em cinco situações comuns nos pós-treinos.

Pós-treino: você correu 5 km e está morrendo de fome

O que comer:

Depois de uma corrida curta e leve, você não queimou muitas calorias nem exigiu demais dos músculos. Então, geralmente, não precisa comer muito. "Mas se estiver com muita fome, isso é sinal de que seus níveis de carboidrato estão baixos, e quando você começou a correr tinha pouca reserva desse nutriente", diz Deborah. Para satisfazer seu estômago sem extrapolar nas calorias, Amy Jamieson-Petonic, nutricionista da Sociedade Americana de Nutrição, sugere o consumo de alimentos ricos em fibra, que contribuem para a sensação de saciedade. "Experimente comer um pão integral ou uma porção de figo seco", aconselha Amy. O seu estômago continua roncando? Para saciar o apetite, coma uma porção de alimentos que tenham lipídeos (gordura) na composição, como nozes ou um ovo, aconselha Molly Kimball, nutricionista do esporte em New Orleans.

Pós-treino: Você correu 45 minutos e está com pressa.

O que comer:

Para muitos corredores, esse tipo de exercício é a base do treinamento, especialmente durante a semana, quando o tempo é escasso. Para corridas de menos de 60 minutos, não se preocupe em consumir a proporção exata de carboidrato e proteína após a corrida; em vez disso, consuma alimentos que contenham ambos os nutrientes. "Quando você corre mais de uma hora, a proporção carboidrato/proteína é mais importante", diz Amy. Se você corre de manhã, faça e congele uma batida de iogurte e fruta na noite anterior à corrida; antes de sair para correr, tire a batida do congelador. Quando voltar do treino, ela vai estar perfeita para beber. Se você corre à tarde, leve para o trabalho um sanduíche de pão sírio com cottage, cubos de peito de peru, tomate e pepino, para comer na volta do treino. Você quer um jantar rápido depois de uma corrida noturna? Deixe no congelador filé de peito de frango ou salmão, embalado individualmente, e, para acompanhar, prepare arroz integral de saquinho, cujo cozimento é rápido, e aspargo cozido no vapor.

Pós-treino: Você fez uma corrida longa e difícil e ficou cansado

O que comer

Quando você corre mais de uma hora, precisa de reabastecimento quase imediato. "No período de 30 minutos após o treino, o organismo fica bastante propenso a devolver carboidratos para os músculos", diz Deborah Shulman. Por isso, é preciso consumir carboidratos rapidamente. Para descobrir suas necessidades, tome seu peso como base. Se você pesa 65 kg, você precisa consumir cerca de 65 gramas (280 calorias) de carboidratos simples, em até 30 minutos. Você pode consumir barras energéticas ou bebidas esportivas, pois eles são absorvidos rapidamente. Além disso, o consumo de proteína dá início à recuperação muscular. Uma hora depois desse lanche, faça uma refeição completa; o ideal é que a proporção carboidrato/proteína seja de 4:1. De acordo com um estudo da revista científica Medicine and Science in Sports and Exercise, o consumo de carboidratos e proteínas na mesma refeição resulta em níveis mais altos de glicogênio, se comparado ao consumo de carboidratos sozinho. Coma uma mini-pizza com molho de tomate, atum, milho e cebola ou um espaguete à bolonhesa, aconselha Deborah.

Pós-treino: Você está enjoado

O que comer:

Enjôo após uma corrida é um sinal comum de organismo estressado; o motivo pode ser desidratação, consumo excessivo de géis energéticos ou excesso de trabalho do corpo para gerar energia. Mesmo sem vontade, tente comer algo para reduzir a sensação de desconforto e acelerar a recuperação. Não consuma géis energéticos nem goma de mascar. "Prefira um alimento que demore a ser digerido, como banana, biscoitos salgados e queijo. Eles ficam no estômago por mais tempo, protegendo-o contra o ácido gástrico e ajudando a neutralizar a sensação de enjôo", afirma Deborah. Amy Jamieson-Petonic ainda sugere chá de gengibre com açúcar e Molly Kimball prefere carboidratos leves e de fácil digestão, como tigela de cereal integral em flocos com leite desnatado e 3 castanhas do Pará picadas.

Pós-treino: Você correu à noite e já está quase na hora de dormir

O que comer:

Como você vai dormir logo, não coma demais. Se você fizer isso regularmente poderá ter uma indigestão, além de engordar. Uma forma de evitar a comilança depois de uma corrida noturna é "fazer uma refeição bem completa duas horas antes de correr", diz Deborah. Depois do treino, você não se sentirá faminto e poderá se abastecer com alimentos de fácil digestão. A nutricionista Amy sugere o consumo de carboidratos e proteínas combinados, como torradas integrais com patê de frango (frango assado desfiado com maionese light) e uma tigela de frutas silvestres (amora, framboesa, etc). Essa combinação vai diminuir a fome e, "durante a noite, os carboidratos irão repor os estoques de glicogênio e as proteínas começarão a regenerar os músculos", diz Amy. Assim, você fica pronto para uma nova corrida no dia seguinte.

Chocolate para a resistência e saúde do corredor

Fonte: Chocolate para a resistência e saúde do corredor

Pesquisa mostra que chocolate amargo pode melhorar a função da célula endotelial, que reveste o interior dos vasos sanguíneos


Matt Cardy/Getty Images

Chocolate é também excelente antidepressivo

Todo mundo já sabia que o leite achocolatado é uma bebida excelente para depois do treino, quando você precisa de líquido, carboidratos e proteínas. Mas o chocolate em si, ao menos o da variedade escura e amarga, com maior teor de cacau, chegando a mais de 80% de pureza, pode melhorar a função da célula endotelial, que reveste o interior dos vasos sanguíneos e compõe assim suas paredes.

Isso é um grande negócio porque significa, em outras palavras, que você tem artérias flexíveis que podem ser resistentes aos depósitos de colesterol. Este primeiro novo estudo do ano sobre o chocolate, publicado no Journal of Physiology mostrou que pelo menos entre os ratos o ingrediente ativo do chocolate gera maior capacidade de resistência nas células.

Mais sobre o chocolate

O chocolate é seguramente um dos alimentos mais deliciosos e, por sua vez, mais questionados. A opção com grande teor de cacau oferece múltiplos benefícios para o corredor, além de possuir propriedades revitalizantes.

O chocolate é um alimento especialmente doce e tentador, que devemos comer com cuidado já que ele contém grande quantidade de gordura. Para as pessoas que estão fazendo dieta de restrição alimentar para emagrecer ele está terminantemente proibido, porém, como este não é o caso da maioria dos corredores , nos aconselhamos que de vez em quando você aprecie as maravilhas do cacau. Por que? Por tudo isso, além do sabor.

A hidratação

Fonte: http://www.kalenji-running.com

A água é o componente mais importante de nosso organismo, representando cerca de 60% do corpo; de onde a importância de compensar as perdas durante e depois da corrida. Você sabia disso? Um corredor perde cerca de 0,5 à 1 litro de água por hora para uma caminhada, em uma velocidade lenta, e mais de 1,5 à 2,5 litros de água por dia para uma corrida em velocidade elevada. A hidratação é uma prioridade para qualquer corredor, antes, durante e depois! A desidratação será o pior inimigo do desempenho da corrida, reduzindo sua velocidade de deslocamento, e será a causa de dores musculares e nos tendões.

Você sabia ?

Uma desidratação imperceptível de 1% do peso do corpo, eliminado em água, diminui os desempenho musculares e físicos em 10%.

Durante o treino ou a competição de running, uma boa hidratação é indispensável para evitar o surgimento de lesões, tendinites, cãibras, fadiga, hipertermia, distúrbios digestivos, diminuição do desempenho.

A água é indispensável depois de qualquer esforço do corredor.

1 – Eu tomo boa quantidade de água por dia

O adulto perde cerca de 2,5 litros de água por dia. O objetivo será então de compensar suas perdas, no intuito de equilibrar o aporte hídrico. Normalmente, as três refeições diárias trazem um litro de água, o meio litro restante será obtido ao tomar água.

Por ocasião de suas saídas de corrida, essas necessidades deverão ser aumentadas, em caso de temperatura ambiente elevada e uma atmosfera seca, sobretudo durante a atividade física.

2 – Durante a corrida, nunca espere sentir sede para beber

A sensação de sede não é um bom indicador do estado de hidratação corporal, pois ela aparece tardiamente. Ela se manifestará quando o esportista já estiver em estado de desidratação de pelo menos 1% do peso corporal. É preciso então trazer mais água do que a quantidade reclamada pelo organismo.

Você sabia?: Uma perda de 2% do peso corporal em água pode diminuir o desempenho esportivo de 20%!!!

3 – Me hidrato o suficiente

No intuito de manter uma temperatura corporal próxima da normal, o organismo utiliza um sistema de resfriamento eficiente: a transpiração. Em média, as perdas associadas à transpiração estão entre 0,5 a 1 litro/ hora e podem chegar a até 3 litros e até mais nos praticantes de jogging treinados. De onde a importância de compensar a água perdida pelo suor, para evitar o risco de desidratação.

4 – Me hidrato regularmente

É preciso beber antes, durante e depois da atividade.

Antes da corrida, é preciso antecipar as perdas em água que ocorrerão durante o esforço,

Durante a corrida, é preciso compensar as perdas em água, devido à transpiração

Depois da corrida, é preciso continuar a hidratação, para compensar as perdas inevitavelmente ocorridas e evitar um déficit em água que pode ser a origem das dores musculares.

Para assegurar uma boa hidratação, durante suas saídas de running, é preciso tomar água a cada 10/ 15 minutos, cerca de 100 a 150 ml (1 a 2 goles). Não tome água muito fria, para não correr o risco de gerar problemas gástricos, a bebida deve estar fresca, mas não gelada. A temperatura deve situar-se nos arredores de 15°C.

5 – Reconheço os sinais de uma desidratação

Os primeiros sinais de uma desidratação são principalmente:

- Sensação de sede,

- Elevação da frequência cardíaca,

- Diminuição da tensão arterial,

- Queda de desempenho.

Uma desidratação moderada será ressentida por fadiga e um cansaço.

Uma desidratação severa será ressentida por uma sensação elevada de sede durante o esforço, pernas pesadas, falta de fôlego, dores musculares e dos tendões, entorses (…).

Uma desidratação severa acarreta uma alteração do estado geral, podendo necessitar de aconselhamento médico urgente.

Assim que um desses sinais aparecer, já é muito tarde para reagir, pois a capacidade de absorção do estômago é insuficiente para suprir rapidamente uma desidratação.

Não esqueça de hidratar-se regularmente!

O mito dos diuréticos como forma de emagrecimento

Fonte: http://www.fitnessrepublic.com

Você já deve ter ouvido falar sobre os bulímicos que usam diuréticos para perder peso rapidamente. Você pode até ter sido tentado a experimentá-los a si mesmo para a perda de peso rápida. Mas a questão é , você deve considerar os diuréticos , se você quiser perder peso? A resposta é um categórico "não" !

Quais são diuréticos ?

Para ajudar você a entender a conexão perda de peso diurético , vamos falar sobre o que são diuréticos.

Simplificando, um diurético é qualquer substância que ajuda você a descarga de água do seu sistema, fazendo você urinar mais. Enquanto alguns diuréticos podem ser naturais, como por exemplo, frutas e vegetais que são ricos em água, o termo diurético é usado quase que exclusivamente no campo da medicina para descrever algum tipo de medicação. Portanto, essa é a definição que vamos manter aqui.

Compreensivelmente, diuréticos são prescritos para o tratamento de qualquer condição que é caracterizada pela retenção de líquido. Isso pode incluir condições, tais como pressão alta, doenças hepáticas que causam acúmulo de líquido na cavidade abdominal, várias doenças cardíacas e certos distúrbios renais.

Diuréticos para emagrecimento?

Porque o fato dos diuréticos auxiliar a expulsar o excesso de água do seu sistema, você não deve ser visto como um método para ajudá-lo a reduzir o peso? 

Afinal, se o excesso de água é retirado, a balança vai mostrar uma queda, certo? Bem, tecnicamente, isso pode ser verdade , mas definitivamente não é o caminho que você deve tomar. Na verdade, é altamente recomendável que você vá com cuidado e consultar o seu médico antes mesmo de considerar a tomar diuréticos , por qualquer motivo .

Perda de peso temporária

Aqueles que se voltam para diuréticos para perda de peso são geralmente preocupados com inchaço, que por sua vez pode ser causado por vários motivos, tais como uma dieta rica em sódio ou até mesmo a menstruação. No entanto, a perda de peso telheiro com diuréticos não é uma "verdadeira" perda de peso - é apenas uma situação temporária causada pela remoção de água do corpo. Uma vez que você parar de tomar diuréticos , você vai recuperar o peso que você perdeu.

Desidratação Potencial

Diuréticos trabalham livrando o seu corpo de água. Embora esta seja uma boa idéia quando você sofre de retenção de água, isso geralmente não é a lógica usada por alguém que toma diuréticos exclusivamente para perda de peso. Quando você não sofre de excesso de água no seu sistema, mas usa um diurético assim mesmo, você corre o risco de desidratação.

Resultados: desidratação em desequilíbrio eletrolítico no organismo, o que pode potencialmente levar a condições tais como infecções do trato urinário e danos permanentes nos rins. Pode também resultar em fadiga, náusea e batimentos cardíacos irregulares.

Não é uma solução

É preciso lembrar que a retenção de líquido é normalmente apenas um sintoma de uma condição médica subjacente. Além disso, existem várias condições, que podem provocar a retenção da líquido, e é importante que o alvo correcto seja trabalhado. Isso significa que é importante para você consultar o seu médico e determinar a causa por trás de seu caso particular de retenção de líquido antes de tentar tratá-lo você mesmo .

Conflito com medicamentos existentes

Algumas formas de medicação pode realmente agravar alguma condição médica que você pode estar sofrendo ou entrar em conflito com alguma medicação que você esteja tomando. Isso torna imperativo para discutir as conseqüências de qualquer novo medicamento que você pode tomar, converse com o seu médico antes.

Então, o que pode ajudar?
A comunidade científica está de acordo com o seguinte: a única maneira saudável de perder peso é perdê-lo através de uma combinação de uma alimentação saudável e exercício físico.

Como se costuma dizer, lenta e constante vence a corrida.

Quanto mais rapidamente você perder peso, e quanto mais extremo são as medidas que você tomou, mais rápido você ganhará o seu peso de volta.

Se você está preocupado com a retenção de água e inchaço, tenta recorrer a medidas simples, como cortes em sódio primeiro. Você ficaria feliz de saber que há " diuréticos naturais para perda de peso " também. A cafeína, por exemplo, é um diurético natural, mas não aconselho você a tomar mais de 400 mg de cafeína por dia.

A melhor diurético natural , no entanto, é a própria água. Uma regra simples que você precisa para se lembrar quando se trata de água: beber mais para liberar mais. Quanto menos água que você bebe, mais seu sistema retém sobre a cada gota - esta condição é o que é conhecido como a retenção de água. Nós não recomendamos que você mesmo voltar para as pílulas de água diurético que você vê nas prateleiras dos supermercados . Boa água da torneira velho é bom o suficiente !

Se essas medidas simples não funcionam, aconselhamo-lo a consultar um médico de confiança pronto.

Confira 10 alimentos para consumir antes do treino

Fonte: http://wp.clicrbs.com.br

1 - AVEIA - Por ser rico em fibras, tem a particularidade de liberar energia de forma mais lenta e gradativa, o que gera uma aceleração do metabolismo. Pode ser usado em sucos, vitaminas, iogurte, mingau, etc.

2 - IOGURTE - Rico em cálcio, necessário para a contração muscular. O melhor é o desnatado, pois a gordura antes da malhação atrapalha a digestão e não libera energia suficiente para o gasto.

3 - AÇAÍ - É recomendada para quem se exercitará por mais de uma hora e meia e sofrerá desgaste físico, pois se trata de uma fruta energética e calórica. Também é fonte de antioxidantes, combate os radicais livres gerados pela atividade física.

4 - BANANA - É uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É uma ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia (evita câimbras durante os treinos), apesar de não ser muito calórica. Ficará ainda mais rica se misturada com algum cereal (aveia, granola ou linhaça) e mel.

5 – OVO - Proteína de alto valor biológico, repara as fibras musculares. A clara é albumina pura, com zero de gordura, e, ao contrário da gema, que contém colesterol, pode entrar no cardápio em quantidade maior

.

6 - BATATA DOCE - Trata-se de um carboidrato capaz de doar energia rápida para quem quer aumento de massa ou performance atlética aeróbica.

7 - PEITO DE FRANGO - Fonte de proteína bem magra, com alta % de proteína por porção, de fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir o peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate. Nunca frito, à parmegiana, à milanesa, etc.

8 – SEMENTES DE ABÓBORA - Boas fontes de ácido alfa-linolênico, uma forma vegetal de ômega-3 que pode ajudar a combater a inflamação, um fator da dor muscular.

9 – QUINOA - É um supergrão repleto de proteína. Embalado com ferro, fibras e cálcio, necessários para a contração muscular, e até mesmo de potássio e magnésio, responsáveis pela hidratação. É um carboidrato complexo de alta qualidade (sim, o tipo bom de carboidrato), que você deve inserir no seu hábito alimentar.

10 – CHOCOLATE - Pesquisas sugerem que os antioxidantes presentes no chocolate amargo podem aumentar a força nas pernas, a capacidade de resistência e também ajudar a prevenir a dor muscular pós-treino.

A mistura: Isotônicos e Carboidratos em gel

Fonte: http://www.corredortrainer.com.br/

Durante as provas ou treinos longos, é comum os atletas utilizarem carboidratos em gel, isotônicos  para repor osnutrientes que estão sendo perdidos durante a prática da atividade física.

Fácil de manusear, o carboidrato em gel tornou-se item obrigatório para muitos corredores. Mas a combinação desse suplemento com as bebidas isotônicas pode trazer perigos aos atletas.

Segundo os nutricionistas esportivos, a combinação pode causar problemas gastrointestinais e até alteração na pressão arterial. O consumo combinado dos dois suplementos faz com que a concentração de carboidratos aumente muito durante a prova, causando desconforto aos atletas.

O recomendado é ingerir o carboidrato em gel com água e deixar a bebida isotônica para outro momento da prova. Lembre-se de dar um bom intervalo de tempo entre os dois. Se o corredor utiliza géis de carboidrato com mix de vitaminas e minerais, não há necessidade de usar o isotônico.

Atenção à hidratação durante a prova

Em provas longas, deve-se redobrar a atenção com a hidratação e areposição dos nutrientes. Confira algumas dicas:

- Tome entre 300 e 500 ml de água duas horas antes da largada;

- 15 minutos antes da prova, utilize um sachê de carboidrato em gel ou coma até 6 jujubas;

- Beba água em todos os postos de hidratação. Aproveite para jogar água na cabeça e nuca, para auxiliar no resfriamento do corpo;

- A cada 7 ou 8 km de prova reforce o consumo de carboidratos, com o sachê em gel, jujuba ou bebida isotônica.

Alguns aspectos nutricionais

Fonte: Treinamento de corrida de rua: Uma abordagem fisiológica e metodológica de Alexandre Lopes Evangelista.

Como já sabemos a corrida exige muito do atleta e, além do treino, é essencia que o corredor cuide de sua alimentação. Durante uma corrida, um corredor pode utilizar com fonte de energia não só os carboidratos mas também as proteínas e os lipídios (gordura). Já a caloria é a energia do organismo, a qual provém da combustão orgânica sofrida pelos alimentos. Quando a excesso dessa energia, ela é armazenada na forma de gordura.

Vamos dar uma breve explicação do que significa cada uma dessas fontes de energia:

1. Carboidratos: É um dos compostos mais abundantes nos alimentos. Um carboidrato é um armazenador de caloria cada grama de carboidrato fornece 4Kcal para o nosso organismo. Eles constituem o combustível do corpo utilizado para a contração muscular e para a melhora do desempenho do atleta e sua energia pode ser liberada no interior do músculo em atividade a uma velocidade três vezes maior do que a energia derivada da gordura. Suas reservas no organismo são limitadas e, quando esgotadas impedem o atleta de praticar exercícios intensos, já que tal esgotamento pode levar a fadiga.

2. Proteína: O excesso de proteína no organismo é utilizado para a síntese de energia e de tecidos ou é armazenado na forma de gordura.

3. Lipídios (ou gordura): Os lipídios são ótimos armazenadores de energia. Cada camada subcutânea de gordura produz um efeito isolante, reduzindo a perda de calor do corpo para o ambiente.

Parece mas não é

Fonte: http://www.suacorrida.com.br/

Foto: Thinkstock.

Nem todos os alimentos que aparentam ser menos calóricos e mais saudáveis, de fato, o são. Muitos produtos procurados por quem está de dieta podem se tornar verdadeiras armadilhas para a silhueta e para a saúde. Substituir refrigerante por suco de caixinha, bolacha por barrinha de cereal ou pão francês por pão multigrãos, por exemplo, não é tão vantajoso quanto parece. Esses são alguns dos alimentos podem estar sabotando a sua dieta! 

Entenda por que – e acerte em suas próximas escolhas:

- Sucos de caixinha: contêm excesso de açúcares e aditivos químicos, como corantes, conservantes e aromatizantes, o que, além de engordar, pode desencadear reações alérgicas. “Mesmo os sucos light, devido ao processo de industrialização, perdem muitos minerais, fibras e vitaminas presentes na fruta in natura. Assim, sua função nutritiva já não é mais a mesma”, explica Ana Huggler, nutricionista do centro clínico Global Nutrição. O suco fresco, feito diretamente da fruta, é sempre a melhor opção. Mas até este exige alguns cuidados, como o consumo imediato, para que as vitaminas não sejam desperdiçadas. “Após o preparo, deve ser ingerido, no máximo, de 30 a 60 minutos depois, já que a vitamina C presente nas frutas se perde com facilidade”, afirma Ana, alertando também para o alto valor calórico de alguns sucos, como o de laranja.

- Barra de cereal: apesar de indicada para o intervalo entre as grandes refeições por sua alta concentração de fibras e seus baixos teores calórico e de gordura, algumas marcas contêm sódio, gorduras saturadas e açúcares em excesso – no último caso, o principal culpado é o xarope de milho, rico em frutose, utilizado para “dar liga” aos ingredientes. Por isso, é essencial ficar atento às especificações dos rótulos. As barrinhas ainda possuem muitos conservantes, substâncias que, em pesquisas recentes, aparecem relacionadas ao desenvolvimento de cânceres a longo prazo.

- Sopas em pó: adoradas por quem busca uma alimentação rápida e pouco calórica, são pobres em nutrientes e fibras e ainda podem agravar quadros de hipertensão se consumidas com frequência. Isso porque têm muito sódio em sua composição, o que sobrecarrega os rins e eleva a pressão sanguínea.

- Bebidas esportivas: “São indicadas apenas para quem pratica atividade física intensa, porque possuem grandes quantidades de açúcares, potássio e sódio, funcionando como repositores de carboidratos e eletrólitos. Só devem ser consumidas quando a duração e a intensidade do exercício realmente exijam essa reposição, devendo ser evitadas por quem pratica atividades moderadas, principalmente se o objetivo for a perda de peso”, ensina a nutricionista. Os hipertensos também devem ficar longe desses produtos, por causa do excesso de sódio.

- Pães multigrãos: embora o nome dê a entender que são ricos em fibras e outros nutrientes benéficos à saúde, nem sempre carregam as propriedades nutricionais dos grãos integrais, pois muitos são preparados com grãos refinados. Confira sempre a lista de ingredientes e, se em primeiro lugar estiver a farinha de trigo refinada, mesmo que fortificada, o pão não é 100% integral.