Como fazer flexões para eliminar a dor nos braços durante a corrida

Escrito por Ehow Contributor | Traduzido por Ana Olson

É preciso desenvolver os músculos do braço para evitar dores durante a corrida.

Quando pensamos sobre corrida, geralmente refletimos sobre a importância de ter músculos fortes nas pernas e coxas. No entanto, é importante ter músculos fortes nos braços para evitar a fadiga durante a atividade. Fazer flexões vai ajudar você a desenvolver os músculos do braço e eliminar a dor durante a corrida.

Instruções

1 Deite-se no chão de barriga para baixo. Coloque as mãos com a palma para baixo ao lado do corpo. Empurre seu corpo para cima. Os dedos dos pés devem estar apontados para o chão e as pernas, quadris e costas devem estar retas, paralelas ao chão.

2 Empurre seu corpo para cima e, em seguida, baixe-o de volta novamente até que seu peito esteja a apenas alguns centímetros do chão. Mantenha seu corpo em linha reta.

3 Repita o exercício quantas vezes puder, mantendo a forma adequada. Normalmente, você vai começar a perder a forma à medida em que for ficando cansado.

4 Se você não conseguir fazer flexões com a perna reta, dobre os joelhos, cruze as pernas para trás e levante o tronco para cima e para baixo. Estas flexões são mais fáceis, e devem ser feitas se você ainda não tem força suficiente para levantar seu corpo inteiro. É importante manter seu corpo em linha reta quando fazer estas flexões modificadas.

Dicas & Advertências

Se você não tiver certeza de que está realizando as flexões corretamente, peça a um amigo para que faça um punho e posicione-o na posição vertical abaixo do seu peito. Você deve estar abaixando o seu corpo o suficiente para que seu corpo toque o punho da pessoa.

Outra maneira de aliviar a fadiga do braço é mantendo-os relaxados durante a corrida. Mantenha-os a um ângulo de 90 graus ao lado do seu corpo. Você vai cansar mais facilmente se você apertar seus punhos ou enrijecer os músculos de seus braços.

A pisada e o fortalecimento dos pés

Fonte: http://www.otempo.com.br/

Quando se procura o tênis ideal para a prática de corrida, uma dúvida comum vem à tona: qual o modelo certo? 

Atualmente, a linha de alto rendimento disponível no mercado atende aos três tipos de pisadas possíveis: pronada, neutra e supinada. 

Mas é realmente fundamental comprar o tênis da pisada adequada? 

Segundo especialistas, não. 

Uma boa alimentação prepara o organismo e influencia diretamente na prática esportiva mais primeiro é preciso entender o funcionamento de cada tipo de pisada e como elas se comportam na corrida. 

Cada uma delas é o exato de reflexo de como o corpo se posiciona durante as corridas. 

A pisada pronada é aquela pisada na qual a parte interna do pé tem mais contato do que deveria com a superfície. 

A supinada é exatamente o inverso, quando a parte externa do pé tem mais contato do que deveria com a superfície. 

Nesta linha, a pisada neutra ocorre quando o pé se distribui de maneira uniforme pela superfície. 

A fisioterapeuta com mestrado em biomecânica da corrida, Raquel Castanharo explica que, ao contrário do que se imagina, detectar o tipo de pisada não é tão importante na hora de escolher o tênis. “É importante detectar? Nem tanto. As pessoas detectam isso para comprar um tênis adequado. Até hoje, no entanto, nenhuma pesquisa provou que o tênis ajuda nesses casos. 

O certo é trabalhar fortalecimento do pé para a corrida, por isso é importante detectar o tipo de pisada”, explica. Raquel detalha como as pesquisas têm colocado por água abaixo. 

Uma delas, reuniu diversos corredores e todos tinham a pisada pronada. Para metade deles, foi dado modelos de tênis específicos para a pisada pronada e para outra metade o modelos neutros. Depois de um grande período de análise, o índice de lesões nos dois grupos era o mesmo. 

A fisioterapeuta ainda destaca que é comum o pé sofrer uma pequena pronação durante as corridas. “É normal o pé ficar ligeiramente pronado, ele tem que cair para dentro, faz parte da mecânica ideal do corpo. É claro que existe um grau adequado para isso”, comenta. “Cientificamente falando, o mais importante de se detectar a pisada é para se adequar ao movimento, não para ter o tênis indicado”, completa. 

A pisada é considerada pronada quando o pé atinge uma angulação superior a 17º. Quando é inferior a 5º, considera-se a pisada supinada. Entre esse valor, ocorre a neutra. 

Exercícios podem ajudar O fortalecimento dos pés é importante para a pisada inadequada não evolua para um quadro de lesão. Por isso, Raquel destaca alguns pequenos exercícios que podem ser feitos em casa e ajudam a preparar melhor os pés para as corridas. 

- É possível abrir e fechar os dedos do pé, repetidamente, levantar os dedos e até mesmo contrair a sola do pé. Desta forma, a musculatura dos pés fica mais preparada.

Regras de etiqueta para o treino na esteira.

Nos dias de chuva, muitos corredores recorrem às esteiras das academias para evitar o tempo ruim. Entretanto, correr na esteira é sempre um desafio, é uma opção válida e pode ser usada em várias hipóteses.

Enquanto alguns de nós até gosta de um leve competições entre os corredores de esteira, NENHUM de nós gosta de esquisitos com comportamentos estranhos ao nosso lado.

É importante conhecer algumas regras de etiquetas para o uso da esteira:

1. Mantenha os seus germes para você mesmo. A maioria das academias fornece álcool para a limpeza da esteira, use-o logo após o término de seu treino na esteira. Leva apenas 30 segundos para limpar a esteira para a próxima pessoa e, com certeza você gostaria que a pessoa que usou a esteira antes de você também tivesse feito a limpeza.

2. Obedeça os limites. Se sempre que você vai para a academia, a esteira está ocupada? É super chato, não é? Se não gosta de se sentir nessa situação então não colabore com ela. Assim como você gostaria que outro corredor seja amigável com você e não permaneça eternamente na esteira, faço o mesmo com os outros corredores sempre que a academia estiver cheia. Quando não existe filas para as esteiras pode se sentir livre para usá-las a vontade mas quando houver uma fila, seja gentil.


3. Olhos na estrada. Ou na sua própria esteira.. Ninguém gosta de um olhar desconfortável de um desconhecido ou de ser observado. A esteira pode ser uma ótima oportunidade para se desafiar a manter o foco na estrada.. Mantenha a sua atenção no seu treino e na esteira e não no seu vizinho. Lembre-se não existe medalha no final ou pódio para conquistar, então desafie a si mesmo e, não a pessoa na esteira ao seu lado.

Cãibras em corredores

Em provas e treinos de corrida não é raro encontrarmos atletas que sofrem com as dores ocasionadas pelas cãibras, contrações musculares intensas que costumam acontecer após qualquer exercício físico extenuante, duram alguns segundos, incapacitam momentaneamente e desaparecem subitamente.



Em atletas de corrida, as cãibras acometem principalmente os músculos da panturrilha, posteriores de coxas e até os músculos abdominais.

Dentre as causas que podem levar a uma cãibra muscular estão a má nutrição ou hidratação antes e após uma atividade física, o treinamento excessivo, a falta de aquecimento e o déficit de equilíbrio muscular (alongamento e fortalecimento). 

Além disso, exercícios de alta intensidade realizados em dias de calor intenso provocam suor e diurese, o que causa desidratação corporal e influencia diretamente na diminuição na taxa de cálcio, sódio, potássio e magnésio do corpo, causando um desequilíbrio iônico (perda de eletrólitos).

Isso leva a degradação das proteínas musculares responsáveis pela contração muscular e, consequentemente, a uma fadiga muscular que se transforma em contração espasmódica e dolorosa.

A cãibra é de fácil diagnóstico clínico. O atleta pode apresentar dores intensas e localizadas, enrijecimento muscular e perda momentânea de mobilidade em virtude das dores. Elas não apresentam rupturas ou lesões nas fibras musculares.

Exercícios para aquecimento

Treinamento funcional: Um avanço para a sua corrida!

Para se iniciar ou dar continuidade a uma atividade física como a corrida, você necessitará de cuidados mínimos com suas articulações, isto é, fortalecer seus músculos e suas articulações. Comece procurando um  professor competente que entenda de corrida e que tenha experiência nesta atividade para programar seu treino de forma adequada, sem atropelo no processo de progressão da corrida.

Fonte: www.diariodamanha.com

Se você já está sentindo algum tipo de dor, lembre-se que, se há dor, alguma coisa está errada e, ninguém precisa sentir dor para que possa exercer o seu treino e praticar o esporte que se gosta. A musculação,previne contra  as dores, incômodos e a fraqueza muscular,  que podem surgir ao longo dos treinos. 

Deixe para trás exercícios que movimente apenas uma articulação e/ou um músculo. Seu corpo sempre utilizará vários músculos ao mesmo tempo para se movimentar ou fazer força. É incompreensível ver um corredor fazendo os mesmo exercícios que um fisiculturista faz.

A preparação física em qualquer esporte deve ser realizada com o objetivo de melhorar o rendimento esportivo sem gerar lesões. Esse é um princípio fundamental na preparação física. O ganho de massa muscular é imprescindível, mas não é o único objetivo. Exercícios que geram força global, são transferidos de forma mais natural e correta do que exercícios de força isolada. 

Os exercícios funcionais contribuem para o equilíbrio, o condicionamento cardiorrespiratório, a coordenação motora e a flexibilidade. Além de aprimorar suas corridas e ajudar nas suas tarefas diárias.

O treino também proporciona um bom fortalecimento, principalmente dos membros inferiores e das regiões lombar e abdominal. E isso acontece de forma dinâmica e bastante direcionada à prática de corrida.

O treino funcional é indicado para todas as pessoas, independentemente da experiência esportiva. Porém, como todas as atividades físicas, necessita de uma liberação médica a partir de exames clínicos e uma avaliação física. Ao iniciar esse tipo de trabalho, comece com exercícios mais simples para os mais complexos. Aumente a intensidade e dificuldade dos movimentos com o tempo de treinamento.Sugere-se no inicio de treinamento  funcional utilizar  o peso do próprio corpo como carga, de forma progressiva.

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br

Os benefícios da musculação

Fonte: http://webrun.uol.com.br

A corrida de rua vem crescendo no Brasil a passos largos, tornando-se o segundo esporte mais praticado no país.

Uma das questões a ser abordada é o benefício do treino de força com o treino de corrida. Por muito tempo pensavam que a corrida de rua e a musculação eram duas atividades consideradas concorrentes, ou seja, uma influenciava negativamente na melhora de rendimento da outra. Porém, com a melhor compreensão da fisiologia e da biomecânica humana, profissionais de educação física concluíram que o ganho de força ajuda o corredor a gastar menos energia, já que músculos bem desenvolvidos geram economia de movimento por conta da eficiência do gesto motor. Além disso, ela é essencial para evitar lesões.

O treinamento de força pode ajudar na economia de corrida, além de prevenir lesões, já que o movimento excêntrico (alongamento dos músculos) é o que mais causa lesões.

A musculação para os corredores de rua tem no primeiro momento um ganho resistência muscular e força, onde os exercícios são geralmente realizados em aparelhos. Em segundo momento da preparação muscular, destacam-se exercícios que imitam os gestos motores da corrida, os chamados exercícios funcionais onde se procura trabalhar equilibro, força, flexibilidade, resistência coordenação e velocidade.