Motivação pra vencer (Atletas)

Lesões no joelho e no tornozelo

Fonte: Valéria Santos de Almeida, O corredor de rua de São Paulo.

Lesões no tornozelo

O complexo lateral do tornozelo tem sido considerado a estrutura mais freqüentemente lesionada do corpo humano. Os fatores e extrínsecos propostos para ocorrência de lesões no tornozelo incluem o tipo de atividade esportiva, o equipamento utilizado, a duração e a intensidade da pratica esportiva, a superfície aonde se realiza a atividade (grama, piso sintético, piso irregular) e a posição do atleta. Os fatores intrínsecos propostos são a ocorrência previa de torções no tornozelo, o tipo de pé e suas dimensões, a instabilidade dos tornozelos, a estatura, o peso corporal, a lassidão articular generalizada, a forca dos membros inferiores, o desalinhamento anatômico e a dominância de membros.

Os calçados contribuem para ocorrências das torções por promoverem distúrbios na consciência do posicionamento do pé. Os calçados também podem contribuir para a ocorrência de lesões do tornozelo por causarem uma fixação excessiva dos pés.

Lesões no Joelho

O joelho é muito propenso a lesões, por causa de sua mobilidade e da variedade de tensões a que o submetemos. O tipo mais comum de lesão traumática do joelho é a torção, que acontece mais freqüentemente quando ele está dobrado, sustentando o peso do corpo, e é inesperada ou desastrosamente deslocado.

O joelho é vulnerável também a lesões por excesso de uso: dores provocadas por uma atividade, que se agravam progressivamente, se você mantém a atividade. São essas as lesões que devemos distinguir das outras condições médicas mais sérias, que podem causar dor semelhante.

Desempenhando um papel tão importante em todos os movimentos do joelho, ele pode sofrer um estiramento simplesmente por fadiga (excesso de uso), que é devido quase sempre a uma atividade repetitiva, como a corrida de longa distância ou sessões prolongadas de corrida em terreno acidentado, saltos, chutes ou exercícios que envolvam agachamento. Esse tipo de lesão tem maiores probabilidades de ocorrer quando o tendão patelar trabalha de forma ineficiente, por causa da fadiga decorrente do excesso ou do endurecimento em conseqüência do frio ou de exercícios prévios exagerados. A mecânica defeituosa ou alterada também contribui.

Veja as frutas ideais para refrescar com sucos sem engordar

Banana, açaí, abacate e manga são algumas das frutas mais calóricas

Fonte: itodas.uol.com.br

Foto: Shutterstock

Uma ótima pedida para dias quentes são os sucos de frutas. O clima pede frutas leves, refrescantes e, claro, light. Quanto menos calórica melhor. “Nos dias quentes precisamos ingerir frutas que possuam um elevado teor de água e baixo valor calórico, desta maneira são boas aliadas no momento de matar a sede sem culpa”, esclarece a nutricionista Alessandra Coelho, que lista algumas dessas frutas:

- Melancia

- Melão

- Abacaxi

- Berries

- Laranja

- Mexerica

- Acerola

- Carambola

- Caju

- Kiwi

- Lichia

- Maracujá

- Morango

- Pêra

- Pêssego

“Já as frutas mais calóricas a serem evitadas são: abacate, atemóia, banana, caqui, ciriguela, macaúba, manga, coco (polpa), jaca, pequi, tamarindo e açaí”, explica Alessandra Coelho. É muito importante também evitar adoçar os sucos naturais. “A fruta já possui o seu açúcar que é a frutose. Porém, se necessário, prefira adoçantes de preferência os naturais (a base de stévia e sucralose) e evite açúcar (refinado e mascavo), mel, leite condensado ou leite em pó’, ressalta a nutricionista.

Os legumes também podem complementar o suco natural. Mas cuidado! Para o seu suco ser light o legume precisa estar na forma crua. Ervas também são bem-vindas. “Hortelã, capim cidreira e erva doce são ótimas opções para deixar o suco refrescante e saboroso. A água de coco também pode ser utilizada para incrementar e deixá-lo ainda mais saudável”, comenta Alessandra Coelho.

A nutricionista ressalta que devemos evitar tomar sucos concentrados para controlarmos a densidade calórica. E sugere três opções saudáveis e light para você deixar o seu dia ainda mais refrescante.

Suco de melancia com hortelã

- 1 fatia média de melancia

- 5 folhas de hortelã (fresca)

- 70 mL de água de coco gelada

- 70 mL de água gelada

- Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.

Suco de carambola com lichia

- 1 carambola

- 3 lichias sem casca e sem caroço

- 100 mL de chá verde gelado – 100 mL de água gelada

- Bata todos os ingredientes no liquidificador. 

- Coe e sirva.

Suco de beterraba com maçã

- ¼ beterraba crua e picada em cubos (pode utilizar também as folhas)

- ½ xícara (chá) de couve picada

- 1 maçã sem o miolo

- 100 mL de água gelada

- Bata todos os ingredientes no liquidificador

- Coe e sirva.

Qual a sua motivação?

Apesar das contribuições que a corrida traz aos seus praticantes, seja para a melhoria da condição física e/ou para a saúde geral dos indivíduos esta podem não ser as únicas nem os mais importantes aspectos que integram as dimensões motivacionais que levam este grande número de pessoas a aderir aos programas de atividades físicas regulares e sistemáticas, por vezes, elevada intensidade e duração.

Na perspectiva do lazer, incluindo no contexto a socialização e o prazer, estudos encontram resultados bastante interessantes. Algumas pesquisas dão um destaque grande à saúde como um dos principais fatores motivacionais entre homens e mulheres. Nestes mesmos estudos a corrida é considerada por muitos homens como uma forma de reduzir o estresse e a ansiedade. A questão estética é bastante valorizada principalmente por mulheres. No entanto, questões como "autoestima" podem ser relacionadas nos casos do sexo masculino. A dimensão associada à superação de limites e resultados em provas não aparece nestes estudos como um fator motivacional muito importante, apesar de ser um esporte que exige de seus praticantes uma grande resistência física e emocional, exigindo poder de superação.

Os aspectos fisiológicos que influenciam no treinamento e desempenho

Fonte: PERFIL DOS CORREDORES DE RUA DO ESTADO DE SÃO PAULO E AS LESÕES A QUE ESTÃO SUJEITOS De Adriano Bastos

O treinamento aeróbio, quando praticado de forma regular, acarreta uma redução na quantidade de gordura corporal aumento do consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo). Há alguns anos, especialistas tem aceitado o VO2 max. como principal critério para determinação da capacidade funcional dos sistemas circulatório e respiratório, e seus valores tem sido amplamente usados como índice da aptidão física em diversos países.

A concentração sangüínea do lactato é modificada pela atividade física, assim como durante a realização de exercício, a concentração sangüínea do Lactato depende, em primeira instancia, da intensidade da carga de trabalho e, em segunda, da duração da mesma.

Quando corredores de fundo treinados realizam exercício de carga submaxima e longa duração, há pouco aumento na taxa sangüínea do Lactato; após uma hora de exercício, esses níveis são menores de 4mMol/l. Argumenta-se que o incremento no consumo de O2 contribui na maior excreção do Lactato.

Há uma elevada correlação entre a freqüência cardíaca (FC), o consumo de O2 e a intensidade na qual o exercício é realizado, por isto, a avaliação da FC, durante a atividade física, constitui um parâmetro confiável e de fácil medição para a determinação indireta da intensidade de trabalho.

Durante a realização de exercício submáximo de longa duração e intensidade constante, por corredores de fundo treinados, com reposição hídrica ou sem ela, a taxa sangüínea do lactato não teve variações significativas e correlacionou-se com a FC e com a percepção subjetiva do esforço. O estado de hidratação não alterou o comportamento do lactato nem a percepção subjetiva do esforço, mas sim, a freqüência cardíaca; isso pode ser um indicador, de que a hidratação, mesmo que parcial, melhora o desempenho esportivo.

A utilização do comportamento glicêmico para identificar o limiar aeróbio deve seguir alguns critérios, como intensidade de exercícios que vão desde valores abaixo do limiar anaeróbio à valores acima do limiar anaeróbico, e incrementos pequenos.

Nos exercícios de longa duração, com duração superior a 30 minutos , a energia para a concentração muscular provem da combustão aeróbia do glicogênio, gorduras e proteínas. Em exercícios de baixa intensidade, há predominância da utilização de gorduras sobre a de glicogênio, ocorrendo o inverso nos de alta intensidade.

Em exercícios de longa duração, o atleta esta sujeito a fadiga devido a vários fatores: repleção de glicogenio muscular, acidose induzida pelo lactato, desequilíbrio hídrico ou mineral, etc.

A acidose induzida pelo lactato é um importante fator de fadiga O ácido láctico acumulado contribui para a persistência da fadiga depois de uma corrida. Para livrar o corpo do ácido láctico o melhor remédio é um jogging suave. O movimento, dizem eles, é mais eficaz do que o repouso.

A fadiga ,em termos simples pode ser definida como a incapacidade do organismo em manter a produção de energia, ou a deficiência do organismo na manutenção de uma determinada tensão muscular por um determinado tempo.

A intensidade de trabalho correspondente ao início de acumulo de lactato no sangue que pode ser expresso pela da velocidade da corrida no limiar aeróbio (VCl) e determinado de forma direta ou indireta, tem sido aceita como útil para a prescrição de exercícios.

A possibilidade de se trabalhar a resistência aeróbia de forma adequada é fundamental para a prevenção do desenvolvimento de doenças degenerativas, tais como a obesidade, diabetes, hipertensão e outros inúmeros fatores que provocam a diminuição do nível de qualidade de vida.

Dicas de treinos

Coisas se a considerar durante um treino longo

Leve seus braços perto de sua cintura ou quadris para conservar energia. Além disso, evite braço oscilante desnecessário , principalmente lateralmente em todo o corpo .

Perceba que corridas longas pode ser difícil para ser concluída e você pode experimentar alguns "maus remendos " ao longo dos quilômetros. Seja perseverante através desses trechos pois isso irá desenvolver resistência mental , uma habilidade essencial necessária durante a maratona .

Use imagens, o ensaio mental / visualização e auto-fala para desenvolver força mental. 

Esfriar executando o último quilômetro em um ritmo muito fácil.

Considerar a utilização de algumas técnicas terapêuticas, como mergulhar os pés em água fria logo após a corrida, uma massagem de pernas durante o próximo par de dias para reduzir a dor muscular e fadiga.

Incluir o treinamento de musculação em seu programa de treinamento para maratona.

Não aumente a distância do seu treino longo, mais de 10% por semana. Isto equivale a adição de cerca de 15 minutos para cada longo prazo subsequente.

Use suas corridas longas, como forma de experimentar alimentos, roupas, sapatos, etc.

Faço o seu treino longo não mais do que quatro semanas antes da maratona. A distância deste treino deve ser 38Km, no máximo.

É perfeitamente aceitável para parar ou andar para beber. Se o fizer, não terá um efeito negativo sobre a sua preparação para a maratona . Água e bebidas esportivas são a sua "tábua de salvação " para completar estes treinos longos.

Correr com um grupo fará o seu treino longo mais agradável e mais fácil de realizar quando for treinar sozinho.

Dicas de corrida #4

31. Seja paciente
A corrida não é uma tarefa trivial, busque as melhorias mas faça a atividade por prazer.

32. Mantenha o seu dedo no pulso
Se o seu pulso matinal estiver 10 batimentos acima do normal quer dizer que você não se recuperou do treino passado.

33. Misture
De vez em quando, faça o fartlek para aumentar a força e a resistência, aprenda o seu ritmo de corrida e pratique técnica tudo num mesmo treino.

34. Amarre o laço
Amarre bem o cadarço de seu tênis. Parar o treino para amarrar o tênis pode ser desmotivante.

35. Observe alguns rituais
Quando encontrar a sua rotina de treino a mantenha.

36. Aqueça bem.
Trote por aproximadamente 15 minutos antes de treinar.

37. Use o par de tênis correto.
Use o tênis adequado para cada tipo de treino: tênis leves ajudam para distâncias menores do que 5Km mas para distâncias maiores um tênis específico para alto desempenho é melhor.

38. Termine bem o treino.
Para um melhor desenvolvimento, termine cada repetição mais rápido do que você começou.

39. Mantenha o seu pace
É melhor correr devagar do que começar muito rápido e perder o fôlego depois; que é o que 99,9% dos corredores fazem.

40. Não desvie do seu objetivo
Durante uma prova ou um treino acompanhe alguém com o mesmo ritmo que você.

Playlist

Playlist

1. Eye Of The Tiger – Survivor

2. Don’t Stop Me Now – Queen

3. Beat It – Michael Jackson

4. I Like To Move It – Reel 2 Real ft The Mad Stuntman

5. Push It – Salt-N-Pepa

6. Pump It – Black Eyed Peas

7. Born To Run – Bruce Springsteen

8. The Power – Snap

9. The Best – Tina Turner

10. Physical – Olivia Newton-John

11. I’m Sexy And I Know It – LMFAO

12. I Like The Way – BodyRockers

13. Moves Like Jagger – Maroon 5 ft Christina Aguilera

14. I Got You (I Feel Good) – James Brown

15. Lose Yourself – Eminem

16. Jump – Van Halen

17. Single Ladies – Beyonce

18. Run To You – Bryan Adams

19. Don’t Stop The Music – Rihanna

20. Blame It On The Boogie – The Jackson 5

Treinamento de base para corredores de longa distância

Fonte: TREINAMENTO DE BASE PARA CORREDORES DE LONGA DISTÂNCIA E A MELHORA DA CAPACIDADE AERÓBIA de  Miriam Celina Neutzling Caldasso

Um dos aspectos fundamentais para que se possam obter resultados está relacionado ao treinamento de base, ou seja, a fase inicial do mesmo, onde se procuram melhorar potências físicas como força, resistência aeróbia, resistência muscular e condicionamento geral.

Um bom período de base permitirá tirar o maior proveito da fase específica de treinamento, quando este estará direcionado para uma determinada prova ou marca. Geralmente o período de base acontece depois de uma fase de "férias", momento este que não deve ultrapassar três semanas com total ou quase total abstinência de corrida. Inclusive essa pausa é bastante benéfica para o corpo, pois dará a ele um descanso, além de permitir à recuperação de pequenas lesões.

No início do período de Base, recomenda-se correr levemente, sem estresse, não forçando o retorno até que já se tenha corrido o suficiente em ritmos confortáveis (volume). O objetivo é ganhar resistência (endurance), para que se possa correr em ritmo intenso posteriormente.

No início dos anos 70, um dos responsáveis pelo crescimento do interesse pela corrida foi LYDIARD. Ele preconizava o LSD (Long Slow Distance) que significa longo e lento por mais tempo que se puder, para só depois iniciar o trabalho. Certo ou errado, ele fez medalhistas de ouro olímpico nas provas de fundo e meio fundo.

RON DAWS, outro conhecido treinador e atleta, advogava a ideia de que todo corredor deve se preocupar com o que diz o seu corpo e não o que diz a planilha de treino. Para corredores experientes, Daws considerava que quatro semanas é o período apropriado, claro que aumentando a quilometragem de forma lenta e gradual.

Já para iniciantes, o período deve ser maior, pois o estresse fica minimizado até o momento correto de iniciar os treinos fortes. Na prática, quanto maior a inexperiência, maior o período de Base.

Uma vez alcançado o volume ideal para melhorar o condicionamento, é melhor não excedê-lo. Aumentar gradualmente a intensidade do ritmo de determinados trabalhos, aproximando-se do ritmo de competição produz melhores resultados.

O atleta deverá intercalar ritmo intenso com dias de ritmo moderado; treinos longos com curtos, procurando então balancear o treino de acordo com a intensidade e o tempo de cada prática.

PAT CLOHESSY sempre destaca a importância da quilometragem. Para ele, é preferível diminuir a quilometragem do conjunto de treinos efetuado na semana sem reduzir a distância do treino semanal porque este é vital. Sem uma boa base de volume, os treinos são inócuos.

Quando treinar duas vezes ao dia?

Fonte: http://www.omundodacorrida.com

Será que treinar duas vezes é bom também para o atleta de pelotão?

Tudo depende de uma combinação de dois factores:

1.º - Para que prova se está a preparar (5km , 10km, meia maratona ou maratona); 

2.º - E quantos quilómetros semanais está a fazer.

Qualquer atleta só deve começar a treinar duas vezes ao dia quando já não consegue dar conta do volume de treino num único treino. Se o atleta consegue fazer toda a quilometragem num único treino, deve continuar assim, pois será beneficiado com um aumento relativo à sua resistência. Quanto mais longos forem os treinos, melhor será a adaptação do organismo ao esgotamento das suas reservas de glicogénio, também fará os seus músculos aprenderem a queimar mais gordura a uma determinada velocidade. Esta adaptação do seu organismo será melhor estimulada com uma corrida de, por exemplo, 18 km ao contrário de duas corridas de 9 km (uma de manhã e outra à tarde).

Para saber a partir de quantos quilómetros semanais se deve começar a treinar duas vezes ao dia, veja a tabela abaixo:

Competição alvo Quilometragem semanal a partir da qual se deve treinar 2 vezes ao dia 5 km ou menos 80 km de 8 a 12 km 96 km de 15 a 25 km 112 km de 30 a 42 km 120 km Quanto mais curtas forem as provas, menor será a distância a partir da qual se deve começar a treinar duas vezes ao dia. Se o atleta se está a preparar para provas de 5 km, os seus treinos de intervalo (séries de 400 metros, por exemplo) são os mais importantes, e precisará de manter as suas pernas descansadas para as fazer. O atleta também vai querer manter um ritmo rápido durante alguns de seus treinos, e isto será mais fácil de fazer durante dois treinos curtos no mesmo dia, ao contrário de um único treino longo. Mas se o atleta se está a preparar para uma maratona, ele não deve fazer dois treinos ao dia, a não ser que esteja a treinar mais de 120 km por semana. Os maratonistas beneficiam mais dos treinos longos, ao contrário dos atletas de 5 km. Se o atleta vai treinar duas vezes ao dia, o segundo treino deve ser uma corrida em ritmo fácil. Não faça o contrário, pois se o atleta  fizer o treino fácil primeiro e deixar o treino forte para o segundo treino, irá faltar um pouco de energia para este segundo treino. Lembre-se : o segundo treino tem que ser uma corrida em ritmo fácil, para relaxar. Recomendação: O atleta só deve fazer o segundo treino nos dias em que o primeiro treino for um dos seguintes: treino intervalado (10 x 400m, por exemplo), corrida de ritmo, corrida leve, competição de no máximo 10 km, ou treino de distância média.  NUNCA faça o segundo treino nos dias em que o primeiro treino foi uma corrida longa (o chamado treino longo dos fins de semana). COMO COMEÇAR: * Comece a fazer o segundo treino apenas um dia por semana (treine duas vezes num dia, e treine apenas uma vez nos outros seis dias da semana). Faça isso por três semanas, para depois adicionar mais um dia de treino bidiário. Depois de mais três semanas, aumente mais um dia de treino bidiário, e assim sucessivamente até atingir NO MÁXIMO seis dias de treinos bidiários; * Para valer a pena, o segundo treino tem que ser de NO MÍNIMO 25 minutos. Menos do que isto não vale a pena o esforço extra; * Em alguns casos e se gostar, o segundo treino pode ser 30 minutos de piscina, por exemplo.