CORRER REALMENTE EMAGRECE?

Com o crescimento da corrida e consequentemente a redução de peso relatada pela maioria de seus praticantes, fica fácil de obter essa resposta. Sim a corrida emagrece, porém o que a maioria não sabe é como se dá este processo.

A corrida é um exercício físico basicamente aeróbico, ou seja, utiliza substratos energéticos como carboidratos, gorduras e proteínas juntamente com o oxigênio para gerar energia e nesse processo temos uma grande redução da gordura devido a sua utilização aumentar conforme se corre cada vez mais tempo.

A corrida vai ate ajudar a emagrecer de três formas, acelerando seu metabolismo, mantendo os músculos ativos e aumentando as enzimas que oxidam gorduras, esse conjunto vai se desenvolvendo conforme o corredor melhora seu condicionamento correndo por um tempo maior em uma intensidade de 65% de sua frequência cardíaca máxima.

METABOLISMO: É o gasto calórico que temos no nosso dia, ou seja, a energia que o seu corpo gasta para realizar as funções básicas da vida, quando fazemos atividades de longa duração o organismo leva um tempo de cerda de 12 a 24 horas para retornar ao estado de repouso, gastando nesse período uma maior quantidade de energia.

 

MÚSCULOS ATIVOS: Já que cada quilo de músculo requer 110-220 calorias para se sustentar e que a gordura é queimada quase que exclusivamente nos músculos, manter seus músculos torna-se crucial se você deseja perder gordura. Os exercícios requerem que você use seus músculos, o que te permite manter ou aumentar a quantidade de músculo que você tem. Não fazendo exercício, você irá perder músculo e reduzir sua habilidade de queimar gordura.

 

ENZIMAS DE OXIDAÇÃO DE GORDURA: Você não pode perder gordura sem que a queime em seus músculos. Os músculos têm enzimas muito específicas que queimam apenas gordura.
Pesquisas demonstram que pessoas que se exercitam regularmente têm muito mais enzimas que queimam gordura nos músculos do que pessoas que não se exercitam. Os exercícios aumentam a habilidade de o corpo queimar gordura mais eficientemente. Isto significa que quanto mais você se exercitar, quanto mais você usar seus músculos, mais enzimas que queimam gordura seus músculos irão desenvolver para queimar mais gordura.

A prática de corrida vai muito além de emagrecer ou queimar gordura, a pessoa que pratica corrida tem uma maior massa muscular com enzimas que oxidam gorduras, possuem uma melhor forma física seja estética ou de saúde, dormem bem, tem um sentimento de bem estar maior, e quanto mais você faz e pratica maiores são os benefícios adquiridos, porém não podemos esquecer que essa é uma prática de alto impacto que deve ser prescrita por um profissional de educação física que irá planejar toda a sua progressão de treinos, maximizando os benefícios e diminuindo os riscos de lesões.

Hoje com os grupos de corrida se tornou mais fácil ter acesso de forma segura e iniciar nessa prática que muda a vida de milhares de pessoas em todo o mundo, venha você para a corrida e experimente uma nova vida.

LESÕES E CORRIDA

Correr é um ato mecânico que exige muito do organismo, algumas pessoas podem correr muito todos os dias, porém a maioria dos mortais precisa de dias de descanso, exercícios de fortalecimento, treino de flexibilidade para correr de forma bem sucedida. Um bom planejamento de corrida irá minimizar e muito o aparecimento de lesões, com a corrida os músculos posteriores da coxa, flexores do quadril, trato ílio tibial, piriforme, panturrilha, pescoço ficam suscetíveis a tornarem se tensos e inflexíveis. O não balanceamento de peso em músculos opostos, tênis inadequados, superfícies de corrida irregulares, aumento drástico de quilometragem ou velocidade podem arruinar a carreira de um corredor.

Para (NEWSHOLME 2006), a maioria das lesões de corrida não são decorrentes de excesso de treino e sim de algum problema mecânico subjacente, e isso tem que ser resolvido à lesão não recue. O sistema de locomoção humana envolve ossos, cartilagens, ligamentos, tendões e músculos. Todos suscetíveis a dano e lesões.

Aqui não vou explicar cada tipo de lesões na corrida o intuito é expor alguns conseitos de o que fazer para não se chegar a desenvolver esses tipos de lesões da prática da corrida, sito as principais que são canelite, condromalácia, tendinites patelares de calcâneo do trato iliotibial, fasceíte plantar. Desenvolver elas ou não vai depender muito do cuidado que o corredor terá com o seu organismo.

 

LESÃO E REPARAÇÃO

Logo após uma lesão, células lesadas liberam vários sinais químicos que iniciam uma série de eventos bioquímicos, que resultam na inflamação, levando dessa forma um grande fluxo de sangue ao local, esse sangue extra traz oxigênio, nutrientes e células brancas para a região que irão auxiliar no processo de cicatrização da lesão, dor inchaço servem para que você não continue a treinar e machucar ainda mais a área afetada.

O processo de cicatrização já se inicia nesse momento de forma bem gradual que pode levar semanas ou meses, a lesão em um tecido causa ativação de células que permanecem dormentes, essas, então começam a produzir proteínas e outras moléculas grandes características do tecido danificado. No terceiro dia após a lesão novos capilares são formados e esse sistema de reparo se estende por mais duas semanas originando um tecido rico em colágeno que tem maior força de tensão que o normal porém nessa fase muito suscetível a rompimentos se for utilizado de forma indevida.

“À medida que a reparação progride, a força aumenta gradualmente, mas leva-se três meses para o atleta volte ao normal e, mesmo assim, com uma cicatriz. Para tendões  e ligamentos, isso não é muito diferente do tecido normal e obterá uma força de tração de até 95% da original”. (NEWSHOLME 2006)

Para que esse processo de reparação seja um sucesso necessitamos de um sistema  RGCE que se caracteriza por: Repouso, Gelo, Compressão, Elevação.

Após um período parado para se recuperar uma lesão cabe ao corredor junto com seu fisioterapeuta buscar exercícios de fortalecimentos específicos que podem auxiliar na prevenção de nova lesão ou mesmo que a já tratada volte e se torne crônica, tornando de maneira geral o corpo do corredor mais forte e alinhado evitando assim desníveis e compensações.

Alguns músculos devem sempre ser fortalecidos, para a segura prática da corrida, começando de baixo para cima temos: sóleo, gastrocnêmios,  quadríceps, posteriores  de coxa, músculos abdutores e adutores bem como glúteo médio, piriforme,  no tronco temos o grande dorsal, músculos abdominais, trapézio, deltóides, como podemos observar necessitamos de muitos músculos para manter uma correta postura de corrida fazendo dessa forma reduzir e muito a incidência de lesões, acho que pior que disponibilizar tempo para esses exercícios é ficar um bom tempo sem correr por pura negligência.

Aqui tratamos um pouco do sentido de se manter forte, porém outro fator que nunca pode ser esquecido é o da flexibilidade também muito importante na prevenção de lesões. Fica a dica se machucou, não pule etapas, cuide da lesão para que ela não te afaste do esporte para o resto de sua vida, se recuperou trabalhar forte para que outras lesões não venham a aparecer.

O QUE CONSUMIR NO PRÉ E PÓS-TREINO

Vamos dar continuidade ao tema da valorização da alimentação na nutrição esportiva.

A dúvida de 100% dos atletas e praticantes de atividade física sem uma orientação especifica é: O QUE COMER ANTES E DEPOIS DO EXERCÍCIO.

Já sabemos que não só o que se come antes e depois do exercício é o que determina o rendimento, mas sim o que se come ao longo do dia. Toda atividade física, mantém o corpo ativado por um tempo e dependendo da intensidade, modalidade e frequência,se a recuperação através da alimentação não for feita de forma adequada, não é o pré e pós treino que vai salvá-lo.

Porémé claro que o que consumimos antes e depois do exercício é essencial para a melhora do rendimento. Tendo uma alimentação adequada, mas não programando as refeições pré e pós-treinamento o rendimento também pode ser prejudicado. Portanto o ideal é sempre equilíbrio e conhecimento.

Mas então o que devo consumir nesses horários?

Uma sugestão simples: SUCO DE BETERRABA

A beterraba possui carboidratos complexos, vitamina A, B, potássio, fósforo, zinco, ferro e cálcio. Mas, além de todas essas vantagens para a saúde, a beterraba pode te ajudar, ainda, a ganhar desempenho. O suco do vegetal pode melhorar o desempenho de 5 a 10%, recuperar os músculos até 10% mais rápido e aumentar a resistência em 16%.

Isso acontece porque a beterraba é rica em nitrato, substância que é metabolizada e transformada em óxido nítrico no organismo e promove maior vasodilatação, levando mais nutrientes e oxigênio aos músculos. Contém, ainda, a betaína, substância responsável por reduzir a fadiga muscular em atletas de alta performance e aumentar a força muscular, além de reduzir a ação inflamatória.

A melhor maneira de aproveitar os benefícios da beterraba é consumi-la crua. No pré-treino, o atleta pode usá-la como fonte de energia e vasodilatadora; no pós-treino, para melhorar a recuperação. O suco de beterraba auxilia na melhora da absorção de nutrientes para dentro do músculo, ajuda a gerar mais energia, elimina as toxinas do corpo, e mantém mais eficiente a utilização do oxigênio.

Corredores: Consumir 200g de beterraba antes da corrida (1 hora antes) ajuda a correr 3% mais rápido – aumento observado nos dois últimos quilômetros do treino.

Sugestão pré treino:

Suco de beterraba com laranja e cenoura:
1 beterraba crua pequena

Suco de 1 limão
1/2 cenoura
Suco de 2 laranjas
100 a 150 ml de água de coco.

Bata tudo no liquidificador e tome em seguida.

Sugestão pós treino:

Suco de beterraba com laranja e cenoura:
1 beterraba crua pequena

Suco de 1 limão

1 colher de sopa de mel

1 banana pequena
100 a 150 ml de água de coco.

Bata tudo no liquidificador e tome em seguida