Alimentação X Suplementação

Não há dúvidas de que a alimentação influencia no desempenho de esportistas e praticantes de atividade física.

Sobre esse tema, sobra informação e falta tempo para colocar em prática tudo o que se lê. A rotina muitas vezes não permite que o desempenho seja o melhor e nesse contexto entram os suplementos alimentares com a proposta de serem práticos e suprir qualquer deficiência da alimentação. Muitas vezes, as pessoas acabam usando um suplemento que tem um nutriente em uma concentração que não é o indicado para seu caso. Essa suplementação desnecessária pode ocasionar deficiências ou excessos no organismo e nem sempre geram um aumento de desempenho ou ausência das consequências negativas do excesso de treino.

As indicações dietéticas diferem muito para cada individuo e modalidade praticada, assim como intensidade de treinos, sendo assim, não existe um suplemento capaz de englobar tudo o que o atleta e praticante de atividade física precisa.

Uma dieta balanceada é mais importante do que um único produto para atingir o objetivo.

Alguns alimentos estão relacionados com o aumento do desempenho, principalmente os alimentos funcionais. 

Alimento funcional é um conceito dado ao alimento que tem a capacidade de modular várias funções no corpo e participar na manutenção de um estado de saúde ao atuar na redução do risco de desenvolver doenças.

O alimento funcional é interessante para o atleta ou praticante de atividade física tanto para melhorar o desempenho como minimizar os efeitos indesejáveis a curto e longo prazo causados pelo exercício intenso, como distúrbios do funcionamento do sistema reprodutor feminino, estresse oxidativo, disfunção imune, problemas ósseos e articulares lesão muscular e distúrbios gastrointestinais.

Alguns erros comuns cometidos por usuários de suplementos sem prescrição são:

Uso de pré treino/termogênicos continuamente: Esses suplementosprometem dar energia para a realização do treino. Porém o uso constante faz com que o corpo acostume e você sempre estará em busca de novas opções ou de doses maiores para conseguir o efeito inicial e esse excesso pode trazer malefícios.

Uma sugestão alimentar pra suprir esse efeito é o uso do chá verde, café e óleos ricos em TCM, visto que esses alimentos aumentam a oxidação de gordura durante o treino, melhorando a energia naturalmente.

Abuso no consumo de Whey. Por ser um suplemento de proteína, muitas pessoas abusam no seu consumo. Esse excesso pode acarretar em disfunções gástricas, acne, sobrecargas hepáticas e renais e acúmulo de gordura corporal. Nem sempre o consumo de Whey é necessário e quando necessário, é importante calcular a dosagem exata para complementar a quantidade de proteína na dieta é isso é o suficiente para garantir os resultados prometidos por esse suplemento.

Uma sugestão para substituir esse suplemento é a inclusão de ovos, frango, peixe de forma equilibrada na dieta.

Uso de repositores energéticos, bebidas carboidratadas e suplementos hidroeletrolíticos em atividades físicas curtas até uma hora.  Durante a corrida curta, não há necessidade do uso de bebidas com carboidratos e hidroeletrolíticos para reposição, pois o glicogênioarmazenado mais a gordura já suprem a necessidade e as perdas de sais minerais durante um treino curto não é suficiente para justificar a suplementação.

A Falta de energia pode ser consequência de outras carências.
Uma sugestão para suprir as perdas de hidroeletrolíticos durante o exercício é a água de coco e para suprir a falta de energia é a inclusão de alimentos de baixo índice glicêmico ao longo do dia.

Para que a suplementação seja realmente eficaz e para que a alimentação não seja negligenciada, causando falhas no exercício, é importante o acompanhamento de um profissional capacitado.

Procure uma nutricionista para melhorar a desempenho e aproveitar todos os benefícios que esse esporte pode trazer para o organismo.

VOCÊ AINDA VAI CORRER UMA MARATONA!

 

Década de oitenta alge do primeiro boom da corrida, essa revista acima especializada em corrida nos mostra em sua capa a preparação de dois atletas para a Maratona Bradesco/Jornal do Brasil prova que  teve mais de oito mil concluintes nos 42.195 m e hoje em dia no Brasil as maiores maratonas tem em média dois mil concluintes, onde estão esses corredores? Para entender esse fenômeno temos que retornar a década de setenta onde a corrida virou moda, várias provas organizadas surgiam pelo País e cada vez mais pessoas adotavam essa prática. Porém um fato determinante ocorreu no começo dos anos oitenta, Jim Fixx corredor e escritor americano do best seller Guia completo de corrida, morreu aos cinquenta e dois anos de infarto fulminante enquanto praticava corrida, isso causou um retrocesso enorme na prática da corrida pois na época não sabiam que Fixx tinha um problema cardiáco hereditário, seu pai faleceu aos quarenta e três anos da mesma forma, porém o retrocesso não pode ser contido, muitos pararam de correr.. Somente no fim da década de oitenta com o avanço dos estudos e por uma autor em especial, Dr. Kenneth Cooper autor de diversos livros incluindo: Correndo sem medo, onde esclarecia todas as dúvidas sobre a prática da atividade aeróbica. Desta forma a corrida voltou a crescer e hoje é uma febre mundial que veio para ficar devido a maior conhecimento científico sobre treino e sua relação com a saúde bem como um maior interesse das pessoas em se manter saudável, pois a corrida de certa forma é um esporte barato que se pode praticar em qualquer local e hora e extremamente viciante, devido a produção de endorfinas, substância relaxante para o organismo. A cada ano o número de praticantes vem aumentando cerca de vinte e cinco porcento ao ano em todo o mundo segundo a revista Crontra relógio de julho, no ano de 2014 nos Estado Unidos o número de concluintes em meias maratonas ultrapassou pela primeira vez a marca dos dois milhõ

es, destes sessenta e um porcento eram mulheres. O que sempre reflito é que no Brasil futuramente vamos sim ter maratonas com oito mil ou mais concluintes, basta dar tempo para que as pessoas que hoje estejam iniciando na corrida daqui a seis, oito ou dez aos estejam planejando e realizando sua primeira maratona, pois para quem pratica a corrida e tem uma base boa e longa de treino acaba em algum momento desejando novos desafios e a maratona é o maior deles. Portanto se você hoje corre e está gostando muito, tenho certeza que um dia fará uma maratona, pode ter medo hoje, porém isso muda. E sempre faça tudo com segurança, com um profissional de educação física para que esse momento seja seguro e eterno em sua vida, sucesso a todos em suas corridas.

Luciano Andrade.

GANHE RESISTÊNCIA COM A VITAMINA D

No inverno a atenção com a vitamina D deve ser maior.

Estamos chegando perto da estação fria do ano.

À medida que o inverno se aproxima a exposição solar diminui, pois as roupas são mais pesadas e evitam a exposição de qualquer parte da pele ao sol, além disso, no inverno, a quantidade de raios UVB que incidem sobre a terra é menor, o que compromete a síntese de vitamina D.

As consequências dessa falta de exposição solar são sentidas no inverno e principalmente na primavera, com a carência da vitamina D, porém a prevenção deve ser feita em todas as estações do ano.

Fontes alimentares são, na maior parte das vezes, insuficientes para manter alta a taxa dessa vitamina no nosso organismo. Entretanto é sempre bom lembrar que folhas verdes escuras, ovos, leite, peixes e carnes, são fontes de vitamina D.

A exposição à luz solar é a forma mais eficaz e confiável para seu corpo dispor de vitamina D. Esta é produzida pela pele em resposta à exposição e radiação ultravioleta da luz solar natural.

A exposição à luz solar não gera a produção excessiva de vitamina D em seu corpo, porque ele se auto-regula e produz apenas a quantidade que necessita.

Cuidado com os filtros solares, pois mesmo os filtros solares fracos bloqueiam em 95% a capacidade do seu corpo de gerar vitamina D. É por isto que o uso constante de protetores solares provoca deficiência crítica de vitamina D.

O sol das primeiras horas da manhã pode favorecer a síntese, sem agredir a pele.

Corredores nem sempre podem se expor ao sol nessas horas e muitas vezes se expõem ao sol por um tempo muito prolongado.

Algumas substâncias denominadas “antioxidantes” aceleram muito a capacidade do organismo para lidar com luz solar, sem que ela nos provoque danos, também permitem que você fique exposto ao sol duas vezes mais tempo sem danos. Fontes de antioxidantes são algumas frutas, algumas algas e alguns crustáceos.

A exposição solar nem sempre é suficiente. A vitamina D é “ativada” pelos rins e fígado, antes de ser usada pelo organismo e, por isto, doenças renais ou hepáticas podem prejudicar muito a ativação da vitamina D circulante, além disso, a obesidade prejudica a utilização da vitamina D no organismo e obesos precisam de duas vezes mais vitamina D.

As consequências para o organismo:

Queda da resistência física;

Dificuldade na absorção de cálcio;

Agravamento da diabetes tipo 2e prejuízona produção de insulina pelo pâncreas;

Esquizofrenia;

Cânceres de próstata, de mama ovário e de cólon;

Depressão sazonal de inverno, causada por um desequilíbrio da melatonina;

Piora da psoríase, doença inflamatória crônica da pele.

Fraqueza muscular e dores no corpo.

Uma alimentação equilibrada disponibiliza uma maior quantidade de antioxidantes para o corpo, reduzindo ou até anulando as consequências negativas da exposição ao sol, assim como a maior ativação da vitamina D, através de uma desintoxicação hepática e renal e manutenção do peso adequado. 

FONE: 3224 65 56

 

Período de transição

 Após um período dedicado aos treinamentos intensos e específicos para as competições, é importante

que o corredor reserve um período de descanso ativo para a sua recuperação física e psicológica.

Esse descanso se faz necessário para que o organismo, um tanto quanto esgotado pelas tensões diárias provocadas pelas cargas de treinamento e a participação nas competições ao longo do ano, possa se recuperar adequadamente para iniciar "zerado" novas rotinas de treinos específicos para o alcance de seus objetivos.

 

 

O período destinado a essa recuperação ativa é conhecido como transição, sendo uma etapa do treinamento intermediária entre uma temporada de competições e a próxima. Este mês de junho seguindo o planejamento anual nós do Clube 12 km faremos uma semana de transição de hoje 01/06/15 até 07/06/15 para então começarmos o nosso segundo período de base do ano.

Na transição, o corredor deverá reduzir o volume total da quilometragem percorrida na semana conforme planilha, além de alterar a sua rotina de exercícios físicos, de modo a permitir apenas uma regeneração e manutenção parcial de seu condicionamento físico.

Assim, os treinos durante a transição devem exigir apenas um esforço confortável / moderado do corredor, por meio de exercícios de caráter geral, como a natação, ciclismo, musculação, caminhada.

 O importante é que o corredor reconheça na transição o momento de recarregar a "bateria", antes de iniciar um novo período de preparação para as competições futuras. A transição nada mais é do que as "férias" do corredor! Portanto, aproveite para descansar e relaxar! O seu corpo vai lhe agradecer por esse "presente"!

 

Fonte: Revista contrarelógio, 2007 por Marcelo Augusti.

Treino rural em Colorado Dezembro de 2014

TREINAMENTO DE FORÇA PARA CORREDORES

Circuitos de força podemos trabalhar o corpo inteiro.

Dentre todas as valências físicas que podemos desenvolver como a velocidade, resistência e força esta última esta relacionada com a qualidade de vida na terceira idade bem como a manutenção de padrões físicos de alto desempenho.  Segundo (PLATONOV, 2003), o treinamento de força desenvolve distintas qualidades, como reforço dos tecidos conectivos, conjuntivos de apoio, e melhora da constituição corporal do atleta. Para (Evangelista, Alexandre 2011) a melhoria da força na corrida está relacionado ao aumento do padrão de recrutamento de unidades motoras, que gerará melhoras na economia de corrida mesmo sem, necessariamente, ocasionar alterações significativas no consumo de oxigênio.

Como se deve trabalhar a força na corrida? Temos que ter em mente que se o atleta quer melhorar seu desempenho na corrida, esse deve ter como predominância em seu s treinos à corrida, os trabalhos de desenvolvimento de força são uma suplementação que deve visar à melhora do condicionamento de força geral, ou seja, devemos trabalhar com os corredores na forma de circuitos com uma grande variedade de grupos musculares por sessão. E sempre objetivando a especificidade da prova que o atleta irá competir, seja uma de 100 metros bem como uma maratona ou ultra maratona.

Utilização de materiais de fácil manuseio e uso do peso do próprio corpo.

Qual a frequência? Para corredores depende muito dos objetivos de treino, período de treinamento e se o mesmo é iniciante ou experiente na prática da corrida. Podemos trabalhar  a força de 2 a 3 vezes por semana de preferência em um período oposto ao do treino de corrida, ou seja se eu corro de manhã faço o treino de força a tarde. No período de treinamento denominado base podemos incluir o trabalho de força 3 vezes na semana visto que esse período se caracteriza por buscar uma aumento de força geral bem como de resistência muscular geral. E no período competitivo 2 vezes na semana com uma redução de carga pode  trazer enormes benefícios aos corredor.

Qualidade de vida na terceira idade.

E sempre temos que pensar no treinamento de força como algo que vai nos permitir envelhecer de forma muito saudável visto que quanto maior for à capacidade de um indivíduo gerar e manter força, melhor será sua mobilidade e qualidade de vida na terceira idade.

APLICAÇÃO PRÁTICA DO SPLIT NEGATIVO

Em nossa última postagem, coloquei umas dicas de como correr a Rústica Tiradentes de forma mais segura e com o objetivo de melhorar sua marca pessoal, fiquei muito feliz pelo relato de vários alunos e não alunos que seguiram minhas dicas e confirmaram aquilo que a ciência já tinha comprovado.

Nesta última Rústica Tiradentes os alunos do Clube 12 km em sua grande maioria melhoraram suas marcas pessoais em, dois, quatro, dez minutos para os 10 km, e todos relataram esse modo de correr de forma mais segura e eficiente.

Para quem não acompanhou a matéria anterior o split negativo é uma forma de se correr uma prova realizando a segunda metade da mesma com um tempo inferior em poucos segundos, desta forma se corre com menos sofrimento e na maioria das vezes há uma melhora de marca pessoal dependendo para isso de temperatura e subidas no percurso.

CLUBE 12 KM NA 41° RÚSTICA TIRADENTES - MARINGÁ

CORRENDO COM O PROFESSOR

Nesta última Tiradentes corri com duas alunas minhas, Ana Flávia e Cassiana as duas com marcas pessoais de 10 km de 48 minutos, nossa meta era passar os primeiros 5 km entre 23 e 23.40 minutos e baixar na segunda metade da prova. No início da prova as duas relataram que estavam achando o ritmo muito lento que poderiam correr de forma mais rápida, isso é claro estavam descansadas. Porém expliquei que essa segurada no ritmo refletiria em uma melhora do seu ritmo de corrida dos 5 km para frente. Desta forma passamos os 5 km dentro da meta  com um tempo de 23.34 e na segunda parte puxamos o ritmo mais forte nos trechos em decidas, desta forma o sofrimento maior da prova vem somente após os 7 km ou seja você tem somente 3 km de sofrimento extremo pela frente. Porém o imprevisível acontece e no km 7 a Ana Flávia sentiu um aumento de dor no posterior de coxa que já vinha a incomodando e teve que reduzir o ritmo no final, aí a deixei para trás e busquei a Cassiana que já estava uns 150 metros a nossa frente, nesse trecho final de prova ultrapassamos muita gente e inclusive na chegada com uma arrancada final ultrapassamos duas corredora o que conferiu a Cassiana a 3° colocação em sua categoria na prova com um tempo de 47’03” recorde pessoal.

Abaixo segue o relato pessoal de cada uma:

LUCIANO, ANA FLÁVIA E CASSIANA - CLUBE 12 KM

ANA FLÁVIA

“Não se ganha uma corrida nos primeiros quilômetros, na corrida Tiradentes nunca consegui fazer os 10 km progressivos. Sempre começava forte, cheia de ansiedade e no final sofria e perdia posições. Este ano foi diferente, através de conselhos do meu treinador Luciano larguei com ele, tranqüila, sem tanta ansiedade e fomos melhorando e crescendo a cada km. Correr é isso... desafios, diversão e muito aprendizado. Muito obrigada professor... gratidão é o que sinto!

CASSIANA

“Já faz um bom tempo que pratico corrida de rua pelo menos uns dez anos e sempre que posso participo da Rústica Tiradentes ( para mim uma prova muito difícil e técnica) mas este ano a corrida foi bem mais confortável que as dos outros anos pois sempre fazia a primeira metade  do percurso muito rápido, principalmente os dois primeiros quilômetros. Nesta prova tive o privilégio de poder correr acompanhada do meu treinador Luciano Andrade do Clube 12 km e juntos colocamos em prática o que já sabia na teoria, corremos em um ritmo bem confortável até o quinto quilômetro para só depois acelerarmos e aí sim crescer mais durante a prova e conseguir ultrapassar vários participantes e ainda sobra para dar um sprint final e conseguir a terceira colocação, mas o melhor não foi isso e sim o fato de ter concluído uma prova sem tanto sofrimento”

Mais do que ser a forma correta de se correr, este modelo propicia ao atleta uma percepção de seu organismo, para realizar o split negativo precisa-se conhecer e saber seu atual estado de treinamento, nosso corpo fala muito com nós durante uma prova, é que às vezes estamos surdos.  Desejo a todos melhores corridas sempre.