CORRENDO NO CALOR DICAS IMPORTANTES

Corremos muito todos os dias, porém mudanças bruscas de temperatura afetam e muito nosso rendimento na corrida bem como nossa saúde, saber e fazer o correto nesses dias é primordial para a saúde e desempenho na corrida. Seguem abaixo 10 conselhos muito úteis para os corredores:

1 – HORÁRIO: Nesses dias procure as horas mais frescas do dia, geralmente bem cedo é o horário com a melhor condição térmica, se não puder treine no final da tarde após o sol ter se posto, evite treinar muito a noite para não alterar seu sono a noite.

2 – ÁGUA A MELHOR ALIADA: Aumentar a ingestão de água antes durante e após o treino, durante o treino procure consumir de 100 ml a 200 ml a cada 20 minutos de treino, e após 30 minutos de atividade comece a ingerir alguma bebida com eletrólitos,  com 50 gramas de carboidratos, 300 miligramas de sódio e 80 miligramas de potássio a variação dessas substância geralmente é pouca de uma marca para outra.

3 – ROUPA: Nestes dias usar roupas leves e folgadas de preferência de cores claras caso for correr em horário de sol e a noite para melhor visualização por parte dos motoristas. Lembre-se o seu corpo precisa respirar, tecidos que facilitam a  dissipação do suor também são recomendados.

4 – ALIMENTAÇÃO: Consumir alimentos leves de fácil digestão, ricos em vitaminas, sais minerais e água. Evitar alimentos pesados de difícil digestão que contenham muita gordura saturada. Neste período de calor devemos facilitar para o nosso organismo inclusive na  alimentação deste modo terá mais disposição para realizar seus treinos.

5 – Alongue muito pois o músculo fica mais elástico nesses dias o ganho de amplitude articular fica facilitados nos dias quentes.

6 – ÍNDICE TÉRMICO: O que mais afeta a desempenho nos dias quentes é a umidade relativa do ar, uma umidade muito alta mais o calor dá uma sensação de sufoco ainda maior e a umidade baixa oferece risco de desidratação muito acelerada.

Se quiser saber detalhes sobre o índice térmico acesse o link abaixo muito interessante:

http://www.google.com.br/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=4&ved=0CDQQFjAD&url=http%3A%2F%2Fwww.researchgate.net%2Fpublication%2F26517390_Altas_temperaturas%2Flinks%2F0deec51b11047e394a000000&ei=DYQ9VKjVBITFggTj0IKIDQ&usg=AFQjCNF4uxZmfHsqtFxOp7ut64LZnbYykQ&sig2=8LUH1SMfKho3tPyoctDC5A

7 – RITMO DE CORRIDA: Nesses dias é natural correr em um ritmo mais lento não será um dia bom para fazer uma grande marca ou bater um recorde pessoal a vezes tentar isso num dia quente pode colocar a saúde do atleta em risco.

8 – PERCEPÇÃO: Se sentir algum dos sintomas abaixo num dia muito quem pare sua corrida e procure uma sombra e se hidrate muito com bebidas isotônicas e água. Náuseas, vertigem, dor de cabeça, cansaço extremo e desorientação.

9 – BANHO: Assim que terminar o treino espere a temperatura corporal baixar, perceba que seu organismo continua suando após o treino o ideal é quando esse suor pós treino reduzir a quase nada aí é hora de tomar banho, antes disso pode causar mal estar pela dificuldade do sistema regulador  entender essa mudança brusca que a água produz ao tocar a pele.

10 – LAGOS E RIOS: Se na sua cidade tiver um lago, rio ou praia onde se pode correr perto trará uma melhora na condição térmica local.

TREINAMENTO PARA A MENTE

Como o exercício melhora o cérebro, recentes pesquisas destacam que  a prática regular de atividades físicas, ajuda a pensar com mais clareza, melhora a memória e proporciona um grande ganho na aprendizagem.  A cientista Henriette van Praag (Ph.D), do laboratório de Neurociências do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, afirma que há uma maior produção de neurônios e um aumento  das substâncias que atuam na nutrição e desenvolvimento dessas células.

Em estudos com ressonância magnética feitos em indivíduos foi possível observar que quem se exercita regularmente produz uma intensa atividade no hipocampo, região que está relacionada com a memória e aprendizagem, e lá estão armazenadas as células-tronco que darão origem a novos neurônios.

OS EFEITOS DO MOVIMENTO NA MENTE

MAIS NUTRIENTES E COMUNICAÇÃO: O maior fluxo de sangue aumenta a oxigenação cerebral que leva mais nutriente e melhora a velocidade de comunicação entre as sinapses.

SINTONIA FINA: Durante atividades físicas os neurônios elevam a produção e liberação de neurotransmissores, as substancias responsáveis por levar instruções de uma célula nervosa a outra. Isso corrige distorções, melhora o desempenho de funções cerebrais, ajuda a reverter estados de ansiedade, estresse e depressão.

NOVOS NEURÔNIOS: O exercício atua na produção de compostos que atuam na diferenciação das células-tronco em novos neurônios. Também aumenta a produção de fator neurotrófico derivado do cérebro (BNDF), que permite que neurônios recebam nutrição adequada para que possam se regenerar, crescer ou desenvolver.

MEMÓRIA REFORÇADA: O cérebro de quem faz atividade física libera o fator de crescimento endotelial (BNDF), que estimula a formação de novos vasos sanguíneos, atua também na consolidação das memórias.

CÓRTEX MAIS DENSO: A um aumento da espessura do córtex, a camada mais densa do cérebro e que processa a maior parte das informações.

A maioria das pesquisas científicas comprova o impacto positivo das atividades aeróbicas como a caminhada, corrida, natação, ciclismo dentre outras, sobre o sistema nervoso central. São atividades feita com intensidade baixa ou moderada por períodos prolongados. Elas aumentam a resistência cardiovascular e melhoram a oxigenação dos tecidos. Nos estudos realizados até agora com exercícios que aumentam a força, como a musculação, não foram observados efeitos tão potentes sobre o cérebro como as atividades aeróbicas.

Desta forma observamos que o nosso esporte a corrida contribui e muito com o organismo, todo o ser humano nasceu para o exercício observamos no nosso dia-dia inúmeros casos de doenças relacionadas a falta de atividade física, desta forma se você corre incentive mais pessoas a praticarem exercícios, nós somos a prova que funciona e que muda nossas vidas de uma forma mágica.

A CARGA NECESSÁRIA

1. O neurofisiologista Ricardo Arida, da Unifesp, explica que a quantidade mínima de atividade física para desfrutar das alterações positivas no cérebro descritas pelos estudos científicos:
2. O ideal e se exercitar pelo menos três vezes por semana. Mas que  faz duas vezes já sente os benefícios:
3. As sessões devem durar entre 20 a 30 minutos para iniciantes. Pessoas mais condicionadas podem estender por períodos maiores.
4. Os batimentos cardíacos devem ficar entre 60% a 70% da frequência máxima.
5. Para pessoas com melhor condição física a intensidade pode variar e ser mais elevada.

Além da melhora da disposição agora sabemos que a prática da corrida nos torna mais inteligentes melhorando nossa condição de concentração, disposição mental. Respeitar os limites de treino para que os benefícios sejam maiores também é condição primordial para que os resultados apareçam e se mantenham por toda a nossa vida, afinal nascemos para o movimento ele nos faz um grande bem.

Prof° Luciano Andrade

A PRÁTICA DA ATIVIDADE FÍSICA

O ser humano desde sua existência,  sempre teve uma atividade física muito intensa, precisava caçar para sobreviver,percorrer grandes distâncias procurando o melhor local para sobreviver, agora com a vida moderna essa prática física acaba sendo negligenciada,  seja pelas múltiplas atividades que temos que fazer em nosso dia, seja pelos confortos oferecidos pela tecnologia que tentam eliminar por completo qualquer esforço físico. Muito bem vinda toda essa modernidade, porém não podemos esquecer que nosso organismo necessita de movimento e atividade física para que mantenha suas funções vitais funcionando da melhor forma possível.

O sedentarismo que é a falta de movimentação física em um nível muito avançado, exemplo das pessoas que moram perto do mercado ou padaria e vão de carro negligenciando um belo momento para fazer uma caminhada de 10 ou 15 minutos que já traria algum benefício para a sua saúde. Esse sedentarismo é responsável por muitas doenças como: Pressão alta, diabetes, Infarto, obesidade, aumento do colesterol, dentre outras, e muitas pessoas tem a idéia que essas doenças são próprias da terceira idade, basta envelhecer que vamos tê-las esquecem- se que a atividade física pode e muito contribuir para um envelhecimento de forma  senescente ou seja aquele envelhecimento de forma saudável onde a pessoa mesmo em idade avançada não necessita de tomar medicação e desempenha satisfatoriamente todas as sua atividades diárias. E quem não quer chegar à terceira idade desta forma?

Figura 1 - PIRAMIDE DA SAÚDE

Os benefícios da atividade física são: Manutenção da massa magra, redução do acúmulo de gordura, melhora a disposição, previne todas as doenças decorrentes do sedentarismo, retarda o processo de envelhecimento dentre muitos outros benefícios e quando falo de atividade física não estou falando de exercício físico que é uma prática orientada com o objetivo de ganho fisiológico, tornando o organismo mais forte e resistente, aqui falo de uma caminhada a mais durante o dia como descer do ônibus uns pontos antes do previsto, no cafezinho da tarde realizar uma caminhada de 10 minutos, subir pelas escadas em vês do elevador, pequenas atitudes que podemos adotar no nosso dia para nos movimentarmos mais e garantir uma maior disposição.

E por fim após ter adotado uma postura mais ativa em sua vida, você tem que se visualizar realizando mais atividades, no começo parece difícil, porém com os dias tudo vai se tornar mais fácil e você observará em seu organismo as boas alterações decorrentes dessas mudanças, ter uma atitude de vida mais ativa só lhe trará benefícios e aí quem sabe você conseguirá partir para outro patamar o de praticar alguma atividade que lhe agrade pelo resto de sua vida, pois uma vez iniciada essa atividade deverá lhe acompanhar por toda a sua vida, pratique  o que você gosta, natação, bike, corrida, vôlei, basquete, peteca, infinidades de modalidades existentes uma com certeza cairá no seu gosto.

Por: Luciano Andrade.

CLUBE 12 KM EM DIVERSAS PROVAS NESTE FIM DE SEMANA

Neste fim de semana do dia 18 de maio o Clube 12 km teve um desempenho notável conquistando grandes colocações em diversas provas na região e outros países.


Na tradicional Maratona de Porto Alegre tivemos a participação de dois atletas do Clube 12 km Cesar Moro e Osvaldo Buzzo Jr. Ambos completaram a prova 42.195 m que é uma grande vitória e levaram a marca de nossa equipe nesta tradicional Maratona do país.

Júnior recorde pessoal na Maratona 3 h 25 min, grande resultado.

César Moro mais uma Maratona para o currículo.

A grande maioria dos atletas do Clube esteve presente na corrida em Sarandi 2° Corrida mês das mães organizada pela academia Arena by Olympikus onde conseguimos um total de  nove troféus em diversas categorias bem como o Clube de corrida com o maior número de participantes, parabéns a todos os alunos que participaram e contribuíram com esse grande resultado. Seguem algumas imagens deste evento.

Valdirene no pódio

Leandro, Carlão e Silvio, irmãos unidos no pódio

Waldemar , Silvio e Belmiro só deu Clube 12 km

Jane no pódio com seu fã n° 1 Matheus

Marcos Volpato devolta aos pódios

Após a prova parte do grupo que esteve presente.

Já na cidade de Iguatemi - MS Na 9° Corrida do trabalhador 8 km,  José Eraldo sagrou-se campeão desta prova e Lilian obteve a segunda colocação geral.

Eraldo e Lilian

E também os Clube teve sua representante nos EUA, na Meia maratona Grand Canyon completando o sua primeira meia maratona num percurso muito difícil com muitas subidas e descidas e local de difícil acesso. Parabéns Juliana pelo grande resultado que venham outras meias.

Chegada da Meia Maratona do Grand Canyon

Juliana admirando o percurso.

E você que está começando no Clube esse é uma pequena amostra do que a corrida pode proporcionar a você basta se dedicar aos treinos que os resultados virão de forma  natural. Todos esses um dia decidiram começar a correr e você .....

Video Motivacional- Corrida de rua

Foi um grande ato de solidariedade

Arrecadação para a campanha "Páscoa Solidária" “Foi um grande ato de solidariedade”, com essas palavras o professor Guto, definiu o resultado da campanha Páscoa Solidária, que arrecadou mais de 260 caixas de bombons doadas para as crianças da ANPR

( Associação Norte Paranaense de Reabilitação) .

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Para o professor Guto e Luciano Andrade a campanha promovida pelo Clube 12km era despertar nos alunos valores de solidariedade, cidadania e direitos, como sendo um processo contínuo.

 

 

Agradecimentos a todos os alunos e patrocinadores que ajudaram a fazer a Páscoa de muitas crianças mais feliz.

“Se temos de esperar,

que seja para colher a semente boa

que lançamos hoje no solo da vida.

Se for para semear,

então que seja para produzir

milhões de sorrisos,

de solidariedade e amizade”.

Cora Coralina