Correr além de 40 km, talvez 50 km, será um desafio emocionante que testará certos aspectos do seu corpo e mente conforme forçar a sua resistência. O mundo ultra é povoado por uma maravilhosa variedade de personalidades, pessoas de diferentes origens atléticas e abordagens em relação ao esporte. Você poderá pertencer à essa comunidade única e unida, seguindo alguns passos básicos.
Instruções
1
Desenvolva uma boa base aumentando sua quilometragem gradualmente, não mais do que 10% por semana.
2
Marque um número de corridas de treinamento que sejam mais curtas do que a distância almejada, de modo que aprenda como consumir calorias e líquidos suficientes durante a ultramaratona. Durante seu treinamento, pratique comer e beber as mesmas coisas que consumirá durante a corrida e fique longe de experimentar coisas novas e diferentes durante a prova. Problemas gastrointestinais e cólicas são geralmente um castigo para os ultramaratonistas e podem ser prevenidos através de treinamento adequado e ingestão de quantidades suficientes de sal, carboidratos e líquidos. Cada corredor tem uma disposição única, de modo que terá que experimentar para encontrar qual funciona melhor para você. Uma estratégia comum é estabelecer um número de treinos dentro de sua agenda. Esses treinos poderão ser eventos organizados ou corridas em grupo que desafiem seu desempenho além dos seus limites. Fazer essas corridas como treinamento, ajudará a desenvolver sua eficiência, velocidade, força e resistência, coisas importantes para ultramaratonas.
3
Deixe de lado seus preconceitos e siga um programa estruturado para chegar ao seu ultra, mantendo certa flexibilidade para dar conta do tempo, afastar quaisquer possíveis lesões e acomodar o trabalho, relacionamentos e compromissos familiares.
4
Aproveite a sua propulsão. Você precisará ter o seu coração ajustado para completar uma ultra e o desafio que ela apresenta.
5
Encontre um amigo, conhecido ou treinador experiente em ultracorridas, que possa aproveitar a sua propulsão e muni-lo com seu conhecimento e conselhos para tornar seu desejo, sua ambição e seu sonho mais próximos de sua realidade.
6
Correr uma ultra será uma questão de gestão de estresse. Um ingrediente chave para o treinamento de sucesso será condicionar-se para se ajustar aos treinos difíceis e longos com recuperação relativamente rápida. Tente trabalhar corridas longas em sua programação de treinamento. Por exemplo, se eu objetivo for correr 50 quilômetros, poderá ir aumentando a distância até fazer uma corrida de 32 km no sábado e 24 km no domingo, ou outras várias combinações. Durante a semana, poderá querer reverter a quilometragem e o foco em recuperação através de descanso ativo e treinamento transversal, bem como alguns treinos de velocidade, subidas e algumas corridas mais curtas em termos de ritmo. Musculação, natação e outras atividades que fortaleçam seu tórax e aumentem a massa muscular sem impacto sobre as articulações ajudarão a completar seu treinamento.
7
Conheça o terreno planejado para a ultra. Mais do que as corridas menores, as ultramaratonas exigirão a sustentação de concentração e foco, sendo assim, para ficar mais fácil mantê-los no dia da corrida, será útil correr alguns trechos ou todo o percurso antes do evento. Pelo menos obtenha um mapa claro e estude a topografia para saber onde se encontram as subidas e os desafios maiores. Tente reduzir seu nível de estresse conforme entrar na semana final da corrida e tire algum tempo para visualizar o trajeto.
8
Reduza o treinamento e permita que seu corpo se recupere de quaisquer tensões enquanto elimina algumas das toxinas que se acumularem devido ao treinamento extremo. A eliminação provavelmente resultará em um leve ganho de peso, o que será na verdade benéfico para longas ultras, porque essa reserva será útil quando seu corpo ficar sem reservas de glicogênio, o combustível que seus músculos utilizam para mantê-lo em movimento. Também é recomendado se acostumar a acordar na mesma hora do dia da corrida.
9
Ao correr sua primeira ultra, a coisa mais importante que poderá fazer será desacelerar e se concentrar em manter um ritmo administrável, que possa sustentar durante todo o evento. Você deverá correr a sua própria corrida. As ultras raramente são corridas, o que torna a atmosfera do evento algo não competitivo e amigável.
10
Ao fazer todo esse treino e corrida, ouça atentamente seu corpo. Desacelere se sentir uma queda seu treinamento. Você poderá estar exagerando ou sofrendo o início de uma lesão.
11
Pense a respeito da roupa, calçado e equipamentos adequados que serão utilizados para a corrida. Exclusivamente para as ultras, você precisará pensar em itens como uma lanterna para correr no escuro, lubrificantes, proteção para os mamilos, hidratação, gel e barras energéticas, proteção para chuva e sol, chapéus e polainas. Se a ultra em que correrá permitir sacos de suprimentos em diferentes pontos ao longo do percurso, então você precisará pensar em quais suprimentos extras vai querer colocar neles. Seus tênis de corrida não deverão ser novos, mas você não deverá correr com um muito usado também. É aconselhável correr com um que seja um número maior que o normal, pois seus pés poderão inchar durante a ultra.
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