O treino de Fartlek

Fonte: http://www.atletismo.carlos-fonseca.com

A palavra "fartlek" derivada dos suecos, desenvolvida nos anos 30 e que significa "speed play" (fart=speed and lek=play) (Correr e brincar).

O fartlek pode providenciar uma excelente resistência numa sessão de treino, bem como ajudar a desenvolver a velocidade na corrida.

O uso do “fartlek” veio fornecer um método menos estruturado àquele que é conhecido como “séries” ou treino intervalado. Enquanto que, no treino intervalado o método exige a corrida duma certa distância num determinado tempo, com um período de descanso determinado, o fartlek é a corrida por um determinado tempo, 2 minutos por exemplo sobre terreno ondulado ou plano onde quer que o seu percurso o leve. O esforço prescrito pode ser num ritmo de uma prova de 10kms ou à velocidade a que você deseja fazer o seu treino. O tempo entre esforços é normalmente num ritmo fácil para permitir a recuperação antes do esforço seguinte.

A intensidade, duração e tipo de terreno é determinado pelo atleta. Fartlek pode ser utilizado em todo o tipo de terrenos, inclusive em pistas de atletismo.

O fartlek tornou-se num método popular de treino utilizado pelos corredores, ao fornecer uma agradável e construtiva alternativa ao simples calcorrear do alcatrão das ruas sem qualquer finalidade ou plano.

Fartlek - o jogo da velocidade, é essencialmente um método de treino que compreende alguma mudança da velocidade [esforço] e ao mesmo tempo apreciar a sua sessão de treino. É um método de treino similar mas desigual ao intervalado. O treino intervalado é mais disciplinado, preciso e objectivo do treino. Fartlek não é tão exigente e pode ser incorporado para cobrir as suas necessidades.

Fartlek é uma forma de correr quer em estrada quer em mata, na qual o corredor, geralmente sozinho, varia o ritmo significativamente durante a corrida. É geralmente considerada como uma técnica avançada de treino, para o corredor experiente que tem usado o treino intervalado para desenvolver a velocidade e para melhorar o seu sistema anaeróbico. No entanto, o corredor comum pode igualmente tirar proveito de uma forma simplificada do treino de Fartlek, desenvolver a sua perfomance e introduzir a variedade no programa de treinos.

Uma forma “suave” de Fartlek pode igualmente ser benéfica para “o corredor comum”. Aqui estou a pensar no corredor de estrada que treina normalmente numa distância variada, num ritmo razoável e constante, para o qual pode ter feito ou não um programa de treinos específico.

A técnica aqui é introduzir na sua corrida normal, curtos períodos num ritmo ligeiramente mais elevado. Mantê-los por um curto período de tempo, digamos 200-400 mts (marcar por exemplo uma certa curva na estrada, ou poste de iluminação ou algum outro marco mais adiante). Reduzir então o seu ritmo abaixo do seu normal ritmo do corrida, ou fazê-lo a trote, até que recupere inteiramente e a sua respiração retornar ao normal. Voltar então ao ritmo normal, e marcar outro intervalo ligeiramente rápido mais tarde no seu treino. Desta forma você está a impor um esforço extra no seu treino habitual que, a seu tempo, conduzirá a uma melhoria na sua velocidade no seu ponto inicial anaeróbico.

Pode usar este método para desenvolver o seu auto-conhecimento, concentrando-se no que está a sentir enquanto utiliza ritmos diferentes. Que ritmo rápido pode alcançar até a sua respiração regular, começar a ser trabalhada? Após reduzir o ritmo, quanto tempo leva até a sua respiração voltar ao normal? Que acontece ao comprimento da passada enquanto aumenta a velocidade?

Principais Objectivos

- Preparar os atletas para as mudanças de rimo que por vezes acontecem durante as competições.

- Colocar algum trabalho de predominância anaeróbia no treino de atletas que normalmente só desenvolvem a resistência aeróbia.

- Fazer a transição entre um período de treino baseado quase exclusivamente na corrida contínua em ritmo uniforme e o trabalho específico através dos métodos intervalado ou fraccionado (as séries).

- Nos atletas mais jovens é a forma ideal de começar a introduzir o tra­balho com ritmos mais rápidos, e antes de se avançar para o treinointervalado.

- Variar o treino do atleta que normalmente se baseia na corrida contínua e por vezes se torna um pouco monótono. 

Tipos de Treino

Agora a questão é como se deve fazer exactamente esse "Fartlek". Não há receitas, mas o treinador deve definir determinados parâmetros:

- Tempo ou distância dos períodos de corrida com ritmos mais rápidos.

- Tempo ou distância dos períodos de corrida com ritmos mais lentos (recuperação)

- Número de repetições dos períodos de corrida em ritmos mais rápidos.

- Intensidade (ritmo/velocidade) dos períodos de corrida em ritmos mais rápidos.

- Tempo de duração do aquecimento (corrida contínua em ritmo uniforme).

- Tempo de duração do retorno à calma (corrida contínua em ritmo uniforme).

AGORA É SÓ TREINAR