O que fazer e o que não fazer antes da prova

Muitos corredores ficam com dúvidas de como proceder antes de uma prova, tanto na semana que antecede quanto no próprio dia da corrida. Reunimos algumas dicas que podem auxiliar a sua performance:

Na semana da prova:

Em uma semana que haverá uma prova não é necessário suspender os treinamentos mas é importante que se diminua a intensidade e o volume.

Foto: Ma Silva

• Nas 72 horas que antecedem a prova diminua o volume e a intensidade do treino, isso não quer dizer que deve-se fazer um repouso absoluto e, sim o descanso precisa ser ativo, sem interrupção total da atividade física. 
• No dia anterior mantenha descansado e faça uma boa noite de sono.
• Três dias antes da prova, deve-se aumentar o consumo de alimentos ricos em carboidratos, principalmente os complexos, como batatas, arroz, pães e biscoitos simples. Lembre-se que os carboidratos são rapidamente digeridos, sendo considerados ideais para o trabalho muscular, essencial para a corrida do dia seguinte.
• No dia anterior deve-se aumentar de 200 a 400 Kcal, o consumo de carboidratos.

No dia da prova:

Foto: Ma SIlva

• Alimente-se de forma habitual mas sem exageros;
• Recomenda-se ingerir, no mínimo, 500ml de água gelada 6 horas antes da prova.
• Refeições ricas em carboidratos devem ser consumidas até 6 horas antes.
• Não beber muita água antes da largada para evitar desconfortável.
• É importante evitar a ingestão de gorduras, grãos e fibras (folhas, verduras e legumes) e leite, os quais podem causar má digestão.
• A alimentação deve ocorrer, no mínimo, 3 a 4 horas antes da prova, evitando-se fibras e alimentos gordurosos.
• Não se deve ingerir alimentos que não esteja acostumado a consumir.
• Alongue-se e aqueça-se.
• Não use roupas ou tênis novos na prova.

Durante a prova:

• Não comece a corrida com um ritmo muito forte.
• Mantenha o ritmo que está acostumado a treinar.
• Não corra em zigue-zague.
• Tangencie as curvas.
• Relaxe os braços e os ombros.
• Consumir carboidratos pois oferecem energia e manter as reservas de glicogênio. quando a atividade física se prolongar por mais de uma hora, a ingestão de 30 a 60 g/hora de carboidratos é recomendada para manter o rendimento e retardar a fadiga.
• Reduza ou pare caso se sentir mal ou muito desconfortável

Foto: Mara Oliveira

O suplemento BCAA é uma combinação dos aminoácidos isoleucina, leucina e valina. Alguns estudos sugerem que ele atua na síntese proteica e na recuperação muscular pós-exercício, postergando a fadiga e, consequentemente, melhorando a performance e o sistema autoimune. Por isso, ele pode ser ingerido antes e depois o exercício, quando atuará como fonte de energia.